休息代谢率：如何计算和改善您的

提到“新陈代谢”这个词，就会引起人们的注意，因为我们很多人都对卡路里非常痴迷。作为一个认证的私人教练，这是一个你可能会不时被问到的话题。

对一般人来说，加快新陈代谢与从“肥胖到健康”或“松弛到赘肉”的转变有关。这是热量消耗增加，瘦体重增加，脂肪利用率提高的结果减肥。

我们休息的代谢率（RMR）在这方面发挥着重要作用，它可以理解为什么它非常关注。但在我们潜入RMR之前，让我们来看看每天总能源支出（TDEE）的组成部分。

本文简介:

• 每日总能量消耗
• 什么是休息代谢率？
• 计算RMR
• 无法控制的RMR因素
• 可控的RMR因素
• 评估饥饿状态以获得最佳RMR

每日总能量消耗

新陈代谢在科学上是指维持生命所需的身体过程。但对我们大多数人来说，它指的是每天的总能量消耗以及它如何影响我们的能量输入和能量输出方程。

我们的TDEE主要由三个部分组成:

• 休息代谢率（RMR）：保持身体在休息时所需的能量
• 食物热效应:咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物所消耗的能量
• 体力活动的热效应(TEPA):体力活动(如运动、体力活动)和非运动活动的生热作用(NEAT)

*非运动性活动产热:你做任何事情(不包括睡觉、吃饭、体育活动或锻炼)都会消耗能量，从简单的站立到坐立不安和到处走动。

我们可以计算RMR吗?我们能影响它吗，还是它是预先决定的?让我们更仔细地研究一下这些问题。

什么是休息代谢率？

静息代谢率是当你的身体完全休息时燃烧的卡路里总数。RMR支持呼吸、血液循环、器官功能和基本神经功能。它与瘦体重成正比，每增加1%的体脂，就会减少约0.01千卡/分钟。

计算RMR

量热法

直接量热法测量被试者被封闭在一个小房间内所产生的热量，以计算能量消耗。间接量热法通过气体分析测量氧气利用率，计算能量消耗。

虽然直接和间接量热法提供RMR的准确估计，这些技巧昂贵的那耗费时间和很难获得。

因此，在过去的100年里，人们开发了更容易获得和负担得起的估算RMR的技术。他们用不同程度的精度来测量这个值。

也许今天使用的最常用方法是数学公式。您可以使用Internet，APP或穿戴设备上使用卡路里计算器进行访问。

这里有一个在线计算器的例子，你可以用它来找出你的RMR:

NASM在线卡路里计算器

哈里斯-本尼迪克特方程

这哈里斯和本尼迪克特(H&B)方程创建于1918年和1984年修订今天仍然广泛使用（1-2）。

虽然旨在测量基础代谢率（BMR）或基础能量消耗（BEE），但它们与RMR互换使用。

从技术上讲，BMR测量的是在一个黑暗的房间里(躺着的姿势)，在8小时的睡眠后，然后禁食12小时，而RMR测量的限制较少，反映的是一夜禁食后身体的休息能量消耗。

男性和女性修正的H&B方程(2)是:

• 男人: 88.362 + (13.397 ×体重(公斤)+ (4.799 ×身高(厘米)- (5.677 ×年龄(年))
• 女性：447.593 +（千克9.247×重量）+（厘米3.098×高度） - （4.330×年龄）

例如，一个38岁的女性，身高5英尺6英寸(167.6厘米)，体重145磅(65.9公斤)，她的BMR或RMR大约等于1411卡路里。

这是维持正常生理功能每天所需的能量。

Mifflin-St Jeor公式

这Mifflin-St Jeor公式，在20世纪90年代创建，提供了RMR（3）的替代方面更有效的估计。

男性和女性的方程是:

• 男人:（10×重量在kg中）+（厘米的6.25倍） - （5×年龄）+ 5
• 女人:(10 ×体重(公斤)+ (6.25 ×身高(厘米))- (5 ×年龄(岁)- 161

使用相同的例子和这个方程式，女性的RMR将等于约1,356卡路里。

潜在的错误

起初，这个错误很小（即55卡路里），但在一年内推断出来，它量达到近六磅的能量或体重。

此外，这些公式还表明，所有相同性别、年龄、身高和体重的个人具有相同的RMR，这一事实当然是不准确的。你的瘦体重对RMR有显著影响而且应该一直被考虑。

虽然Katch-McARDLE和CUNNINGHAM公式来自瘦体重而不是总体重量，但它们依赖于精确测量瘦体重。

这这些公式的误差是相当大的-研究表明准确度在10％的真实RMR(Mifflin St Jeor) to在肥胖人群中，出错率高达36%（H＆B）（4-5）。

尽管较新的方程仍然涌现（例如，牛津方程），但它们仍然仍有不同程度的误差。

无法控制的RMR因素

年龄、基因甚至生物适应性都是一些不可控制的因素。

年龄

例如，与年龄相关的静息代谢率(RMR)下降幅度大约为每十年2%达到峰值增长后（女性的青少年，男性早期20岁）（6）。

考虑到RMR对TDEE的贡献约为60- 75%，实际上，这相当于平均成年人每天大约25- 30卡路里，或每年2.5 -3磅(1.1-1.4公斤)。

遗传学和表观遗传学

遗传学和表观遗传学也可以发挥重要作用。科学家发现了100多种与肥胖有关的基因。

这和肥胖相关的基因，这FTO基因,可以由于饱腹感，让人们过分（7.)。

饱腹感低的饮食习惯包括:吃得更大，喜欢高脂肪高糖、高热量食物，喜欢开胃菜和零食等美味食物，以及频繁吃零食。

该FTO基因还可以将RMR改变为每天最多160卡路里 - 这在一年的跨度范围内达到近17磅（7.5千克）。

表观遗传学是研究我们在未改变的遗传表达内的可遗传变化的研究领域，而不改变我们的底层DNA序列。

它既是常规和自然的发生受年龄，环境，饮食，地理位置，生活方式和疾病的影响。

研究继续研究表观遗传学和TDEE之间的潜在联系，考虑它如何影响食物摄取和整体新陈代谢——可能改变RMR几个百分点或每天60- 75卡路里(8)。

可控的RMR因素

此列表可能是无穷的，但现实是，大多数健身专业人士通常会限制其锻炼，Macronrients，卡路里和各种兴奋剂的策略。

兴奋剂

例如,证据咖啡因和辣椒素等可食用的食物能暂时增加4- 5%的生热作用，每天大约有15- 25卡路里的热量(9)。

瘦体重

瘦身是提高RMR的另一种有效方法。人体肌肉量的峰值通常发生在28- 32岁，之后肌肉开始流失。

保持肌肉质量的能力，甚至更好的建立肌肉质量，可以帮助我们保持与年龄有关的损失。即使是轻微的增加2- 4磅的肌肉量也可以提供7- 8%的新陈代谢，这可以每天增加大约90- 110千卡的热量或9- 11磅的体重。每年。

睡觉

你可能会感兴趣的是，睡眠不足(也就是缺觉)也会对RMR产生负面影响。

低热量的摄入

三十年的研究表明，进食的做法是如何抑制RMR的热量摄入量（例如，饥饿，800-卡路里的饮食），这是一些估计的数字可以高达20％。

在这种压力下，持续升高的皮质醇水平会抑制促甲状腺激素的产生，而促甲状腺激素最终会影响调节新陈代谢的甲状腺激素。

此外，这些饥饿状态也可以浪费宝贵的肌肉质量，这又会减少RMR。

从这个角度来看，对于RMR在1200 - 1500卡路里之间的人来说，20%的抑制量相当于240- 300千卡/天，或每年25- 31磅。

想了解更多关于激素的产生及其与代谢功能的关系，按照链接。

评估饥饿状态以获得最佳RMR

那么，如何判断是否处于RMR可能受到负面影响的饥饿状态呢?

公式,准则

除非已知真正的RMR，否则可以为每日热量摄入量的最小阈值设置最小的阈值，除非您可能只是猜测数学公式（即使MIFFLIN ST JEOR可能是最好的）。

另一种替代BMR公式的方法是简单地遵循通常建议的最低热量，女性1000 - 1200卡路里，男性1200 - 1600卡路里。

然而，这些数字充其量只能提供估计，因为饮食中的宏量营养素组成(例如，高P.R.otein.时间，甚至食物的物理形式(即液体与固体)都会影响TEF、吸收，并最终影响RMR。

饥饿的规模

饥饿感是用作指导的另一种可行的选择，但是饥饿感被认为是塑料（即，可修饰的），并且对于区分饥饿性而存在混乱。

无论如何，饥饿等级可以帮助你获得一种感觉，你是否为你的身体提供了足够的食物卡路里来避免饥饿——换句话说，就是有机会避免饥饿倾听你的身体。

在理想的情况下，你会花你醒着的时间饥饿的4和6。

In other words, when a ‘4’ is reached, eat something to prevent dropping to the ‘3’ where ravenous, binge eating is more likely, but learn to stop at a ‘6’ rather than a ‘7’ or higher as many individuals do.

饥饿和食欲

最后，花时间了解饥饿和胃口之间的一些基本差异，这些摘要如下所示：

虽然RMR是TDEE的一个重要组成部分，但是对于许多人来说，精确的测量仍然是难以实现的。随后，我们求助于数学公式，但考虑到它们的潜在误差，所确定的值应该被认为是一个一般的估计值，而不是一个准确的值。鉴于此，包括其他方法作为避免饥饿的指南可能也有价值。

最后，虽然我们需要承认RMR不是完全可控的这一事实，但我们可以操纵一些影响因素，并且应该利用每一个机会来利用它们。

要查看的其他资源

• 代谢调节:超越有氧运动
• 训练肌肉协同作用的实用方法狗万appb
• 加快新陈代谢的5种方法

引用:

1.哈里斯JA和本尼迪克特FG，(1918)。人类基础代谢的生物测定学研究。美国国家科学院的诉讼程序。4(12): 370 - 373。

2.Roza AM和Shizgal HM，(1984)。重新评估哈里斯本尼迪克特方程:静息能量需求和身体细胞质量。美国临床营养杂志狗万官网狗40(1): 168 - 182。

3.Mifflin MD, St Jeor St, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO，(1990)。一种新的健康个体静息能量消耗预测方程。美国临床营养杂志狗万官网狗，51（2）：241-247。

4.科学与技术，(2005)。健康非肥胖和肥胖成人静息代谢率预测方程的比较:一项系统综述美国饮食协会杂志，105（5）：775-789。

5.Frankenfield直流,2013)。非肥胖和肥胖成人静息代谢率方程的偏倚和准确性。临床营养狗万官网狗，32（6）：976-982。

6. Roberts SB，Dallal Ge（2005）。能源要求和老化。公共健康营养狗万官网狗8(7): 1028 - 1036。

7.Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA，(2008)。肥胖相关的FTO基因变异和儿童能量摄入增加。新英格兰医学杂志, 359:2558 - 2566。

8. Enayet N，（2014）。未知链接：表观遗传学，新陈代谢和营养。狗万官网狗人，想法和事物，杂志5、周期。http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-狗万官网狗nutrition(2019年7月17日检索)。

9.(2010)。生热成分和体重调节。国际肥胖杂志34(4): 659 - 669.10。Omichinski L(1992)。你会计算，卡路里不会，自助出版