身体类型：如何为您的身体类型训练和饮食

你是否有减掉体脂的困难，但似乎在饮食上稍有差错后就会增加体脂?或者你觉得你可以连续吃好几天却不长一盎司肉?这可能和你现在的体型有关。但真的有那么简单吗?

让我们更深入地探讨它们，并分析它们与整体身体组成的关系。

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什么是身体类型？

体型或称“体型”，指的是人们天生就有三种广义的身体组成。这一概念是由w·h·谢尔顿博士在20世纪40年代早期提出的，他命名了这三种体型胖型体质,m,瘦型体质者。

最初人们认为，一个人的体型是不可改变的，某些生理和心理特征甚至由他所选择的体型决定。

根据谢尔顿的说法，内型的人身体总是圆润柔软，中型的人总是四方形且肌肉发达，外型的人总是瘦骨嶙峋。

他理解这些身体类型直接影响了一个人的个性，并且选择了名称，因为他认为每种躯体的占优势性的统治性状，来自于内胚层，中胚层或外胚层胚胎层的预先出生优先发展。

体型分类理论,揭穿

让我们更深入地看看他是如何对每一种产品进行分类的:

胖型体质

• 在身体各种区域中的软圆度的相对偏移。
• 消化脏器体积较大，在机体经济中相对占主导地位。
• 拥有更放松、舒适和外向的性格。

体育型体质的人

• 肌肉、骨骼和结缔组织的相对优势，支配身体经济。
• 重的，硬的，矩形的轮廓
• 拥有更积极，动态，自信和侵略性的个性。

瘦型体质者

• 相对优势的线性和脆弱性
• 相对于身体质量，最大的皮肤表面积会导致更大的感官接触
• 具有更具内向的，周到，抑制和敏感的个性。

随着时间的推移，谢尔登理论中的一些概念得到了支持，为更普遍接受的躯体类型化应用提供了基础，但其中大部分还没有得到认可。

人格由身体成分确定的理论被心理界全部遗弃。此外，我们知道没有人无可救药地预定脂肪，肌肉发达或薄，作为产前发育的终身后果。

我们的身体之所以成为现在的样子，完全是由贯穿整个生命周期的一系列环境和社会影响、基因变异、地理位置和个人决定所决定的。

体型光谱

那我们为什么还要讨论这个话题呢?因为虽然预先确定的身体组成的概念看起来很牵强^英石世纪透镜，许多与每种体型相关的生理标记和观察实际上存在于更大的人群中。

然而，现代的理解与谢尔顿最初的概念大相径庭;是我们的生理特征决定了现在的体型，而不是体型决定了我们集体的生理。

没有人存在于一个纯粹的体型中;相反，我们都在不断地变化，并唯一地落在这三者之间的某个范围内。

你的体型又不是终身监禁

就像今天人们所理解和接受的那样，体型反映了一个人的生理机能在当前状态下是如何运作的。可观察到的体型代表了当时他们的身体、饮食和生活方式选择的总和，以及受基因和周围环境影响的各种不可控因素。

例如，在一个极端，一个人容易获得高质量的食物，习惯性地选择健康的饮食，没有慢性疾病，并且持续不断地进行更高强度的训练，总是会有更强的功能，肌肉和更苗条的身体组成。另一方面，那些整天坐着，从垃圾食品中摄入大量多余卡路里的人，毫无疑问会长出“软圆润”，就像谢尔顿最初对内胚的分类中所说的那样。

但请记住，身体类型不是终身判决。如果是，私人教练,在线健康教练,狗万官网狗营养教练都将失去工作。健身行业的核心，就是帮助人们学会使用他们可以控制的工具(例如，改善生活方式、饮食和锻炼技巧)，以克服遗传和环境因素带来的挑战，否则他们就无法控制这些因素。

体型会根据生活方式、运动和饮食改变而改变。服用DASH饮食的人比没有饮食偏好的人有不同的组成。

当观察不同运动项目的优秀运动员的平均体格时，这一概念就变得清晰了。在这些运动中，一致的训练和饮食标准导致在体型谱系中分组的平均身体成分相似。狗万appb

如何改善你的身体成分

研究不断证明，体育锻炼和饮食习惯的持续变化对改善身体成分有很大的影响。狗万appb像甲状腺机能亢进或甲状腺机能减退这样的代谢疾病完全在现代医学的范围内，可以控制和改善，而像2型糖尿病这样的慢性疾病是可以控制的，在许多情况下，甚至可以通过改善饮食和锻炼习惯来补救。只需输入[运动/饮食]对身体组成的影响进入你最喜欢的搜索引擎，并迅速被跨越上个世纪的研究广度所淹没。

人体具有高度适应性，并且始终在其环境中寻求稳态（即均衡）。但它可能需要一段时间才能破坏身体已经习惯的旧模式。这一事实 - 这种变化需要时间和一致性 - 可能是可能导致许多人辞去他们陷入躯体型的概念;因为变化很难，粉笔粉笔往往是直接控制的力量往往更容易和方便。但这也是如此经过认证的个人培训师和狗万官网狗营养教练有最大的机会与客户建立长期的关系。

肌肉每月健康地增重约一磅，脂肪每周健康地减重约一磅。通过生活方式的改变、体育锻炼和健康饮食的改变，达到理想的身体组成后——更重要的是，当这些新习惯被采纳并永久地保持——作为所有这些变化症状的新身体最终将成为“新常态”。狗万appb

新陈代谢和食欲适应新的能量摄入，身体活动成为一天中自然的一部分，而不是一件苦差事，那些主要是瘦型或内型的人最终会看到自己随着时间的推移显示出更多的中型特征。

如何识别体型

综上所述，了解客户当前的体型对健身专业人士来说是非常有益的。对病人身体组成的简单观察可以帮助你快速识别病人可能面临的各种生理状况，并让你根据不同情况制定相应的解决方案。使用以下的体型特征来确定一个人的主要体型特征:

内变质

• 骨骼结构更结实，有更大的上腹部和臀部。
• 携带更多的脂肪到全身
• 快速收获脂肪并失去慢。
• 自然缓慢的新陈代谢;可能是由于慢性条件（例如，甲状腺缺乏，糖尿病），但过于常见的生活方式和慢性阳性日常能量平衡的结果。

恋爱形

• 中等的骨骼结构，肩部比臀部宽。
• 发达运动肌肉组织。
• 有效的新陈代谢;质量的增加和减少都相对容易发生。

清瘦的

• 肩部和臀部相对于身高更窄。
• 相对于骨骼长度而言，肌肉相对较小。
• 自然快速的新陈代谢使许多人难以获得群众。
• 当BMI≤17时，可能提示饮食紊乱(如厌食、暴食)。

一旦确定了客户最对准的躯体型，考虑与它相关的结构和代谢挑战。然后，定制锻炼编程和饮食指导来克服这些障碍。这将优先开发每个客户各自需要的必要基础。

对于典型的新客户来说，最初的首要目标是“保持体形”，这将本质上归结为将他们当前的体型转变为更中观的生理状态的愿望。

很明显,将会有例外规则,总是会有型体质的人想获得更大的竞争在强人事件和瘦型体质者想要保持瘦和修剪跑超级马拉松——但这戒指真的对于大多数客户寻求认证的个人教练的帮助或营养教练。狗万官网狗

鉴于该平均目标，例如，作为植物植物主要呈现的客户，最有可能需要饮食和培训解决方案，这些解决方案专注于肌肉蛋白质合成和整体群众增益，而典型的子宫内容性将受益于频繁代谢训练和频繁的代谢训练狗万appb减少卡路里摄入量。因此，请查看每个人，批判性地评估您是否正在使用当前显示的身体类型的正确方法，并使用以下提示更好地定制您的程序以获得最大成功。

如何训练元素

狗万appb训练内啡肽应主要关注减脂技术，直到达到理想的身体组成和心肺功能效率。阻力训练应该用于加强肌狗万appb肉和稳定关节，以支持生活中其他地方更有效的运动，但这类人群倾向于首先需要改善心肺和减少脂肪。

在健身房里，通过练习选择第1阶段和阶段2但是要把大部分的训练集中在代谢调节上。狗万appb使用短时间的休息时间，循环进行阻力练习，大量的增强式训练(在病人耐受范围内)，并尽可能多地使用额外的时间进行稳定状态的有氧运动。

一致的厌氧和有氧训练狗万appb将有助于内骨态度提高他们的代谢效率，并提高身体的日常能源要求。此外，建议主要 - 内骨心客户端尽可能地增加他们的非运动活动热生成（整洁），在他们不在健身房的一天中移动更多。致力于久坐久坐的生活方式，这是本人开始克服代谢挑战的最重要的事情。

由于新陈代谢较慢(不管潜在的原因是什么)和储存能量(体脂)过剩，主要自同态个体的营养解决方案应该集中在最大化减少脂肪的技术上，同时仍然支持，甚至建立现有的瘦肌肉量。狗万官网狗为了达到这个目的，一个既低热量又高蛋白质的饮食是理想的。每日蛋白质含量高达每公斤2.2克(有时甚至更高)的饮食已被证明在限制热量摄入和减肥期间对维持现有肌肉组织是安全有效的。

在确保每日的蛋白质需求得到满足后，剩下的热量可以来自个人最能忍受的任何碳水化合物和脂肪的混合。有些人可能会忍受非常低碳水化合物的“生酮”饮食，这有助于他们在一天中偏好燃烧更多的脂肪，而另一些人在饮食中没有足够的碳水化合物会经历低血糖和相关的恶心症状。

在锻炼过程中，这戒指尤其如此，碳水化合物对于燃料促进心肺改善所需的更高强度非常重要。But regardless of whether carbs or fats are the preferred source of energy, the most important thing is to determine the client’s total daily calorie requirement and keep food intake a bit lower (with still-ample protein) so that the body remains in a negative energy balance with as little muscle catabolism as possible.

TLDR：

• 通过主要使用高强度的代谢训练技术，最大限度地燃烧卡路里和提高代谢效率。狗万appb
• 摄入富含碳水化合物和脂肪的高蛋白饮食，可以保持轻微的负能量平衡。

如果你是一个瘦型，想要增加肌肉，检查你的营养。狗万官网狗这里有一些增加肌肉的好方法帮助你实现目标。

如何训练瘦型身材

瘦型个体作为主要的自形个体面临着相反的挑战。由于前面提到的许多因素，大多数瘦型客户都有高度活跃的新陈代谢和“瘦长”的骨骼结构，使他们很难增加质量和保持它。因此，应优先考虑肥厚和最大力量的运动技巧，尽量减少对心肺训练的关注，以降低整体能量的利用。狗万appb

在完成了OPT模型的初始级别之后，阶段3和阶段4将对该人群中的平均客户机最有利。肥大而且，最大力量阻力训练本质上主要是无氧的，而且，如果加上较长的休狗万appb息时间，就不会像更高强度、快节奏的运动项目那样，在瞬间刺激高热量的燃烧。当与一种持续的正能量平衡配对时，这种举重方式会优先帮助瘦型的人增加他们的体重。

为了配合以大量增加为重点的抵抗训练，苗条的身体应该吃大量增加为重点的饮食。狗万appb这些人往往比大多数人更快地消耗能量，因此需要充足的卡路里。这里不推荐以低碳水化合物、减脂为重点的饮食，而且在某些情况下，建议纤瘦型的客户甚至在他们的饮食中加入“体重增加者”营养奶昔是明智的。狗万官网狗

就像内形成体要变得更像中形成体一样，外形成体也需要高水平的蛋白质。每日1.2克至1.6克每公斤体重的蛋白质已被证明是肌肉生长的最佳条件，有些个体需要达到2.2克。

然后每隔三小时间隔一次这种蛋白质，这样肌肉蛋白合成(MPS)信号(来自氨基酸亮氨酸)一整天都能最大化。晚上睡觉前再喝一杯蛋白质奶昔，以减少禁食时间，对于难以增加体重的人来说，也有助于最大化MPS。

TLDR：

• 利用较低强度的肌肉肥大和较长的休息时间进行最大强度的力量阻力训练，最大限度地增加肌肉。狗万appb
• 摄入富含碳水化合物和脂肪的高蛋白饮食，保持能量平衡。

如何训练mesomorphs

不可避免的事实是，介晶比其他的更容易一些。他们的新陈代谢相对有效，他们拥有功能性的肌肉——如果不是运动肌肉的话——基本上已经准备好以最小的基础工作来实现任何他们想要的健身目标。

但请记住，尽管毫无疑问有一些人不费力气就看起来苗条而健康，但他们是这个规则的例外。大多数个体表现出更中观的身体组成，这是其一生中许多因素的结果。对于那些已经改善了他们的生活方式、饮食和健康状况的人来说，努力工作和自律是最重要的因素。

一个中庸的身体类型表示客户端准备过渡到更先进的功率（如SAQ训狗万appb练），运动和体育培训。狗万appb相比之下，侧聚体的饮食应专门针对健康和健身目标量身定制。根据运动程序的强度，蛋白质应在1.2和2.2克的任何地方消耗1.2和2.2克的任何地方，剩余的卡路里来自健康碳水化合物和脂肪的混合物。然后，如果仍然需要体组合物的变化，则每日卡路里载荷可以增加或减少以增加或减肥。

TLDR：

• 利用直接对齐至客户端目标的OPT阶段。
• 为健身目标和活动而特别饮食，增加或减少每天的卡路里摄入量，优先控制身体组成，使其保持正、中性或负能量平衡。
• 增加蛋白质摄入量至每公斤2.2克，以达到肌肉增加的目标;或者，在保持健康的身体成分是最需要的情况下，保持接近每公斤体重0.8克的FDA推荐膳食限量(RDA)。

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参考文献

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