狗万appb培训女性客户：编程的关键注意事项

除了更明显的性别差异，如怀孕和一些与年龄相关的疾病(如骨质疏松症、更年期变化)，在为女性客户设计程序时，一般会考虑到男性和女性之间的解剖学和生理差异吗?考虑到现有信息的缺乏，以及对这些差异的关注不足，一个合理的假设可能很少。

虽然膝盖的解剖学差异已经很长时间理解，但在许多女性培训计划中仍然不充分强调促进膝盖诚信的编程。狗万appb最近，已识别出的额外生理差异，但在编程（1-4）中继续忽略忽略。虽然在青春期之后，在青春期前的男性和女性之间存在少数解剖和生理差异，但这些差异变得明显和在设计和培训方面的考虑。狗万appb

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结构上的差异:

也许最引用的性别差异涉及雌性通常具有更宽的骨盆（用于生育目的）的事实，当加上较短的肢体长度时，增加了膝盖处的Q角被称为Q角的型（图1-1）。Q角是在股骨骨的长轴（表示Quadriceps拉动）和胫骨的长轴之间形成的角度（代表髌骨腱拉）。

女性的平均角度偏差约为17 - 18°，而男性为12 - 13°，但臀部较宽、四肢较短的女性可能会更大。这种偏离的本质在基本动作(如行走)和高级动作(如跳跃着地)中创造了一个潜在的薄弱环节。

图1-1:膝盖处q角。

女性的骨骼、韧带和肌肉更小，这意味着附着和支持的表面积更小(完整);股骨上髁之间和一个更窄槽(骨结构的低端股骨)通过两个主要的膝盖韧带通过(前交叉韧带(ACL和后交叉韧带(PCL),这将创建额外的伤害的风险,因为这些韧带接受更多剪切运动期间,特别是在rotational-type股骨和胫骨之间的运动。

同时，考虑到不同性别的荷尔蒙(如松弛素)和注意力水平会导致关节更松弛;和轻微的性别差异在膝盖骨头形状(胫骨,胫骨平台的上部是更短更圆),和你所拥有的是一个更大的潜在膝盖受伤的女性,特别是在ACL(5)。事实上,女性大学生2 - 6 x为膝伤玩的数量与男性相同的运动,和大约70%的这些ACL损伤发生在非接触的活动,如跳jump-landing,停止和方向变化(6)。

参见:女性膝关节力量

在上肢内，男性有更广泛的肩膀来支持更多的肌肉质量，这反过来为肩部作用的肌肉提供优势。这种差异有助于解释为什么女性只表现出上肢中的一个男人的52％的力量，而下肢的男人的力量（7）。那么，这些膝关节和肩部差异如何影响训练？狗万appbGiven the popularity of higher-intensity, whole-body exercise-type programs (e.g., jumping exercises, squat-presses, cleans, etc.), it certainly justifies the need to first examine, then establish or improve knee and shoulder stability, before progressing to strengthen both regions, regardless of goals or training experience. Herein lies the value of a fitness professional well versed in assessing levels of stability and mobility within the lower extremity (ankle, knee and hip) and upper extremity (lumber/thoracic spine, scapula-thoracic region and glenohumeral joint) and throughout the entire kinetic chain. Keep in mind however, that these assessments also hold great value in men. Figure 1-2 provides a simplified overview of the stability-mobility relationship throughout the kinetic chain that the body follows during basic movement patterns (e.g., walking, bend-and-lift, push, pull, and rotation) (8). This illustration provides a template for professionals to follow when aiming to re-establish stability and mobility throughout the entire kinetic chain. Once assessed, any designed programs, whether corrective or active/functional in nature, should emphasize:

• 改善膝关节稳定性（强化踝关节髋关节之间的稳定性迁移率关系）;如果要包括任何电力型训练，请先教导适当的蹲和弓力学（最初使用体重）和指示跳转力学。狗万appb
• 在单个阶段的NASM OPT™模型后，加强前肩部稳定性的改善。依次，腰椎的稳定性(核心稳定)应该先于胸椎区域的灵活性，这有助于促进肩胛骨-胸椎区域的更大的稳定性(即，控制肩胛骨对胸腔的运动和位置)，这为有效的肩胛盂推拉运动提供了坚实的平台。

考虑到现在有多少女性加入复合升降机和更多的弹道式运动（例如，跳跃）进入其练习惯例，肯定是节目设计中的这些基础需求。

图1-2：在整个动力链中的稳定性迁移率关系。

生物生物遗传差异：

传统做法一直认为运动强度,持续时间,和调节水平影响燃料利用率(即脂肪或碳水化合物),但是最近的研究表明了性别扮演重要的角色,在能源通道(1,4)。女性比男性拥有低数量的II型纤维(纤维负责厌氧能源生产),因为I型纤维储存的两到三倍的脂肪比II型纤维,女性更适合在运动中利用脂肪(11)。卵巢激素(尤其是雌二醇——最具生物活性的雌激素形式)在运动中对能量的利用起着重要作用(1,4):

• 与男性相比，女性在耐力型(次最大)运动中消耗的葡萄糖更少——可能是一种节省糖原的效果。
• 女性糖原（碳水化合物）商店比男性低;雌激素还降低了碳水化合物负载能力 - 可能影响耐力或超耐力事件的训练结果。狗万appb
• 与男性相比，女性拥有更小的脂肪滴，更多的脂肪滴在肌肉组织中——这有助于更多的脂肪进入线粒体(脂肪燃烧产生能量的地方)。
• 雌激素抑制糖异生作用，即从乳酸和氨基酸等非碳水化合物中制造葡萄糖。这一途径在持续运动或糖原消耗状态下变得重要。

同样的无氧运动，这些同样的卵巢激素会对能量通路产生负面影响，考虑到hiit类型的锻炼主要依赖于这些系统，这一点很重要(1,4,9 -10):

• II型肌肉纤维具有更大量的肌酸磷酸盐（燃料基底）和肌酸激酶（磷酸盐系统的关键酶） - 女性的II型纤维量较低。
• 参与糖酵解的关键酶，即代谢葡萄糖（例如，磷酸化酶，PFK）比女性更活跃，暗示女性中糖酵解和厌氧能量产生的速度较慢。
• 较低浓度的乳酸脱氢酶(丙酮酸-乳酸转换酶)意味着较低的乳酸生成能力，以及将乳酸和氢离子从工作肌肉中清除到血液中的能力。这意味着低乳酸生成能力和低强度厌氧工作的耐受性。
• 较小的血液体积也意味着减少血液中乳酸缓冲液的浓度降低 - 需要从运动肌肉中耐受乳酸溢出。

集体，这些因素会减少女性厌氧途径的整体疗效和效率。那么，这意味着什么？虽然没有明确的指导方针，但对运动的整体外带是女性是：

• 更适合于较低至中度、持续时间较长、次最大强度的运动。
• 更适合持续、稳定的运动。
• 能够进行高强度的无氧间歇，但工作回合的持续时间应该更短(真正的高强度与高强度是截然不同的，前者约为两分钟)。因为女性不像男性产生那么多的乳酸(需要时间恢复到可用的燃料)，恢复间隔可能比男性短(例如，1比2的工作恢复比与1比3的男性工作恢复比)。

关于性别差异的另一个见解与觉醒有关，它会影响运动表现。研究人员检查了交感神经反应(负责我们的“战斗或逃跑”反应的系统)，发现这种反应对压力的激活程度较低，于是他们创造了“照顾和成为朋友”的说法(2,12)。催产素是脑下垂体分泌的一种激素，在泌乳时起着降下反射的作用，在分娩时刺激子宫收缩，但在社会或亲密行为中也起着重要作用。由于这种激素的作用，女性在受到压力时，“战或逃”反应似乎减弱了。这种反应可能会减少身体上的攻击性，以及像男性一样积极参与身体活动的潜力。

抵抗运动的参与

表1-1提供了不同年龄分类妇女参与妇女参与的最重要原因（13）。是否看起来更好，减肥，保持健康或保持功能实力，参与抵抗培训对于每个人的成功至关重要。狗万appb减肥的有效策略应包括阻力训练，因为它最大限度地减少了瘦体重的潜在损失，如图1-3（14）所示。狗万appb

表1-1:女性参加运动的原因。

图1-3：减肥计划中的隔间损失。

作为2008年美国卫生和人类服务部（HHS）发布的美国人身体活动准则的一部分，成年人应在每周两天或更长时间参加中度或高强度肌肉加强活动（15）。遗憾的是，女性在抵抗型活动中的参与似乎对该指南进行了很短，如图1-4（16）所示。社会体质焦虑（即，害怕膨胀）是女性未参与体重训练引用的共同原因，但也缺乏关于编程和技术的知识和理解。狗万appb在混合性设施中行使的女性往往往往更高，并导致锻炼缩短的锻炼，社会体质焦虑趋于更高。在这种情况下，考虑在更僻静的区域或低交通时间内狗万appb培训这些女性客户。最初使用的选择机器，强调技能和能力（自我效能度）的发展，这通常是一个良好的合适。

图1-4：2008年美国人身体活动指南的当前参与率。

虽然大多数健身专业人士都有能力讨论抗阻训练对女性的多种好处，但真正的挑战在于提出正确的问题，然后倾听和理解可能阻碍自愿参与的忧虑和障碍，或已有的态度或信仰体系。狗万appb与那些为了改善情绪、健康和享受而锻炼的女性相比，通常为了减肥、塑身和美容而锻炼的女性自尊心和身体满意度较低。考虑一下与健康和情绪有关的更深层次的原因，而不仅仅是美学和减肥。

最后，对于那些女性客户感到舒适的抵抗训练，而是专注于调用和塑造而不是建立肌肉质量（考虑雌性难以做到的是，雌性有效的男性同行的狗万appb睾丸激素），方案应该跟随一些简单指南（17）：

• 通过更高的工作速率（体积）来实现更高的热量燃烧率，但始终包含适当的，但最小的恢复间隔不会影响技术或计划强度。
  • 超级仪（例如，NASM OPT™2 - 强度耐久性）或垂直装载（电路）格式。
• 针对更多的多关节，复合类型的锻炼，而不是肌肉孤立。
• 靶标较大的II型纤维，其表现出更大的生长潜力 - 任何肌肉质量增加的肌肉质量增加，恢复代谢速率促进更快的体重减轻或重量维持。II型纤维最佳地用负载（需要更长的恢复间隔，减少热量烧伤率）或电力（爆炸运动）：
  • 执行缓慢的，可控的偏心动作，以触发一些肌肉损伤。
  • 实现更爆炸性的同心运动，以招募更大的II型纤维。
• 利用适当的负载，确保持续的工作率而不会妥协于适当的形式。
  • NASM OPT™第5期模型，推荐1RM的30 - 45%或体重的10%。

本文中包含的信息仅提供了性别之间存在的一些基本差异。当女性客户编制时，应仔细考虑这些想法和其他人，以优化整体培训经验以及获得任何预期结果的机会。狗万appb

参考：

1. Tarnopolosky,硕士(2008年)。运动代谢的性别差异和17- β雌二醇的作用。体育和运动的医学与科学40(4), 648 - 654。
2. SAPOLSKY RM，（2004）。为什么斑马不会得到溃疡。纽约，纽约：亨利霍尔特和公司，LLC。
3. Moghadasi, M.和Siavashpour, S.(2013)。12周的阻力训练对年轻久坐女性骨骼形成激素的影响。狗万appb欧洲应用生理学杂志, 113年,25-32。
4. Oosthuyse，T.和Bosch，A.N.（2010）。月经周期对运动新陈代谢的影响。运动药物，40（3），207-227。
5. Wahl Cl，（2012）。侧膝颈部矢状解剖因子与非接触式ACL损伤的关联：性或几何形状？骨关节手术杂志（美国), 94(3): 217 - 226。
6. Arendt E，Dick R（1995）。男人和妇女中的膝盖伤害模式在篮球和足球。美国运动医学杂志, 23(6): 694 - 701。
7. (1993)。在力量和肌肉纤维特征上的性别差异。欧洲应用生理学和职业生理学杂志, 66(3): 254 - 262。
8. 科比CX，绿色DJ (eds.)(2010)。ACE私人教练手册(4^th版)。加州圣地亚哥，美国运动协会。
9. Kenney WL, Wilmore JH，和Costill DL，(2012)。运动与运动的生理学（第5版）。Champaign, IL:人类动力学。
10. Mcardle WD，Katch Fi和Katch VL，（2015）。运动生理学;狗万官网狗营养，能量和人类表现。巴尔的摩，MD：Wolter Kluwer Health - Lippincott，Williams＆Wilkins。
11. Shaw CS, Clark J，和Wagenmakers AJM，(2010)。运动和营养对肌内脂肪代谢和胰岛素敏感性的影响。狗万官网狗营养年度回顾狗万官网狗。30：13-34。
12. 张建平，张建平，张建平，(2000)。女性对压力的生物行为反应:照顾和友好，而不是战斗或逃跑。心理评估, 107(3): 411 - 429。
13. 休闲趋势小组，（2012）。IHRSA趋势报道，2012年5月/ 8月，博尔德，CO。
14. Stiegler P, and Cunliffe A，(2006)。减肥过程中饮食和运动对维持无脂肪质量和静止代谢率的作用。运动药物，36（3）：239-263。
15. 疾病预防和健康促进办公室/美国卫生和人类服务部（2008年）。2008年美国人的身体活动指南。http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx。检索01/10/15。
16. 疾病控制和预防中心（2011）。成人参与有氧和肌肉增强体育活动-美国，2011年。http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm 01/10/15检索。
17. Clark Ma，Sutton BG和Lucett SC（编辑）（2014）。美国体育协会个人健身训练要领(4狗万appb^th版修订)。Burlington, MA, Jones & Bartlett出版公司。