在阻力训练的女性运动员中，增加骨骼肌质量是否需要多余的卡路里?

受欢迎的媒体和身体形象期望的影响;女性力量运动员经常从事营养实践，这可能会对骨骼肌生长的目标进行适得其反的目标（狗万官网狗肥大)。许多女性力量运动员会追求肌肉肥大的目标，但同时也会担心身体脂肪量的增加。

同样，值得注意的是，由于运动代谢的不同，女性力量运动员与男性力量运动员的适当营养计划也会有所不同(Vol狗万官网狗ek et al.， 2006)。本文旨在研究是否有必要让一个经过抵抗训练的女运动员吃高热量的食物来成功地增加骨骼肌质量。

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重要发现

•热量过剩会导致骨骼肌质量比尤卡饮食(维持热量)或低热量饮食(热量不足)增加更多。

•肥胖久坐者比运动员更容易增加骨骼肌。这可能是由于肌肉组织刺激更明显的反应，以及存在额外的能量储备的脂肪组织。

•适量的蛋白质摄入(1.6 - 2.2 g/kg体重/天)将增强肌肉蛋白质合成(MPS)，但超过2.2 g/kg/天的摄入量的有效性值得怀疑。

•随着时间的推移，由于激素和体型差异，女性运动员与男性运动员相比，骨骼肌肥大的情况会更少，然而，为了使肌肉发育最大化，一般的营养和训练建议在男女之间是相同的。狗万官网狗狗万appb

•建议女性运动员摄入少量的热量过剩(确切的量还没有得到很好的验证)，同时摄入足够的蛋白质，再加上适当的周期性力量训练计划，以最大限度地增加骨骼肌肥厚，这是有益的。狗万appb医生应该从少量的剩余脂肪开始，以避免脂肪组织过度增加。

肌肉肥大的一般营养原理狗万官网狗

有几个代谢过程必须发生，以诱导肌肉肥大的背景下，营养和阻力训练运动。狗万官网狗狗万appb在适当的强度和整体训练量下完成阻力训练需要能量。狗万appb同样，耐力训练后肌肉的修复和肥大也需要能量。狗万appb

典型地，II型肌纤维(快速收缩)比I型肌纤维有更大的肥厚能力，并且对更重的负荷反应良好。然而，这一过程取决于个体的基因、激素环境、营养状况(特别是摄入多少碳水化合物(CHO)、脂肪(FAT)和蛋白质(PRO)以及身体如何分配它们)和训练协议(Slater et al.， 2019)。狗万官网狗狗万appb

肌肉蛋白合成(MPS)需要一个正氮平衡，以最佳修复和肥厚的肌肉组织刺激阻力训练。狗万appb众所周知，负能量平衡会在某种程度上影响这一过程，尽管在某些情况下，尤其是未经训练的个体，肌肉肥大可能处于负能量平衡。在完成抵抗训练48小时内摄入高生物价值蛋白有助于这一过程(Volek et al.， 2006)。狗万appb

参见:获得肌肉的食谱

狗万官网狗抵抗训练运动员的营养协议

过量喂养通常会导致体重增加，包括瘦体重(LBM)和脂肪量。Ribeiro等人(2019)对11名训练有素的健身者(n=11)进行了一项小型试点研究，以确定更高的能量消耗是否会导致更大的LBM收益。第1组(G1)给予适度的优卡饮食，第2组(G2)给予多余的卡路里。所有参与者都接受了为期4周的力量训练，强度和频率都相似。狗万appb

与G1组相比，G2组的参与者显著增加了更多的肌肉质量和脂肪质量。因此，研究人员得出结论，在训练有素的健美运动员中，在高阻力训练方案中诱导卡路里过剩会导致更大的瘦体重增加(Ribeiro et al.， 2019)。狗万appb

然而，摄取高级生物值的足够的专业人士可能比简单的热量盈余更为重要。Pro消耗的推荐范围最大化MPS为1.6-2.2克/千克BW .. Pro消耗朝着较高端的范围内可能有助于在卡路里赤字中保持LBM，但是，它是困难的（尽可能可能的）已经精益运动员在卡路里赤字中建立大量的肌肉，即使是充足的Pro消费（Helms等，2014）。

Spillane和Willoughby（2016）在56天的时间内过度培训了培训的男性运动员。尽管热量剩余（约1,250千卡每日）对两组相同，参与者被分配给高碳水化合物（HC）或高碳水化合物和高蛋白质（HCP）方案。两组均达到LBM和总体重的增加;然而，既不达到比另一个更有利的身体组成。研究人员得出结论，一旦满足了充足的Pro要求，就不一定有利于额外的Pro摄入量增加的MPS。

总的来说，需要注意的是，耐力训练运动员的热量过剩会导致LBM和FM的增加。足够的PRO是必要的，尽管过量的PRO摄入量(每天超过2.2 g/kg体重)会有一个递减的点。同样，在训练有素的瘦骨骼肌的运动员中，在明显的热量不足的情况下，骨骼肌的增加是非常难以实现的，即使有足够的PRO消耗，因为涉及骨骼肌肥大的其他代谢过程需要能量(Slater etal .， 2019)。

性别差异

值得注意的是，女性运动员在MPS和骨骼肌肥大以及各种代谢过程方面的生理机能在男性和女性运动员之间略有不同。雄性和雌性骨骼肌的发育有很大的差异，这主要是由于体型和LBM/FM比值的不同，但对底物的利用也有一定的差异。

例如，在高强度运动中，女性的糖原利用率低于男性，但肌肉内甘油三酯水平高于男性，并且在运动中更多地依赖脂肪酸氧化作为燃料来源。(Volek et al.， 2006)。因此，男性有能力产生更强更快的收缩，并有大的肌肉纤维在基线。这使得整体肌肉肥大的可能性更大。

此外，尽管雌激素是一种有助于肌肉修复的合成代谢激素，睾酮是一种更有效的合成代谢激素。男性较高的基线睾酮水平将导致更多的骨骼肌肥大(Haizlip etal .， 2015)。狗万官网狗男性和女性运动员关于最大化MPS和骨骼肌肥大的营养建议是相同的，尽管有细微的差异(Kerksick etal .， 2017)。

卡路里不足导致骨骼肌肥大:这可能吗?

在肥胖久坐的个体中，即使在明显的热量不足的情况下，也有可能开始一项抵抗训练计划，从而导致骨骼肌肥大。狗万appbDonnelly等人(1993)进行了一项随机对照试验，14名肥胖女性在90天内每天摄入800千卡的流质食物。

对照组没有进行任何阻力训练，而干预组完成了监督阻力训练方案。狗万appb研究人员发现，干预组与对照组失去了相同数量的绝对体重，但是骨骼肌质量增加了。研究人员得出结论，在肥胖、以前久坐不动的人群中，严重低热量饮食可能导致骨骼肌肥大(Donnelly等人，1993年)。

有充分的证据表明，高蛋白饮食加上抵抗训练可以保持瘦肉质量，特别是对于坚持减肥计划的肥胖人士。狗万appbSardeli等人(2018)对之前的研究进行了荟萃分析，研究了在热量不足的情况下，阻力训练结合热量限制是否可以保持和/或导致LBM的增加。狗万appb

研究人员确定，阻力训练结合卡路里限制通常会导致几乎完全维持LBM和显著减少脂肪量(Sa狗万appbrdeli等，2018)。这种现象也出现在准备比赛的健美运动员身上。然而，对于一个已经很瘦的健美运动员来说，在热量限制期间获得LBM是极其困难的(Helms et al.， 2014)。

相反，理论上说，增加脂肪组织的储存增加了对热量不足的代谢反应。与遵循相同喂养协议的瘦弱个体相比，拥有这些较高店面的个体往往会获得更多的FFM (Bouchard等人，2013年)。这一现象可以解释为什么一个肥胖的人在热量不足的情况下可以增加骨骼肌量，而相反的情况却不能解释瘦运动员。

结论

一般的建议可以从最近的研究中获得，关于优化营养规划的骨骼肌肥大的阻力训练女运动员，虽然具体的协议还没有得到很好的验证。狗万官网狗为了使训练有素的女运动员的骨骼肌肥厚最大化，应遵循适当的周期性阻力训练方案，并结合适当的PRO摄入量(每日1.6至2.2 g/kg体重)和少量的热量过剩的营养计划。狗万官网狗狗万appb

选择模型指定一个包括稳定耐力、力量耐力、肌肉肥大阶段的大周期，训练计划中包含最大力量周期将使肌肉肥大最大化。狗万appb这样可以让患者在训练期间为高强度狗万appb的肌肉压力做好准备，同时最大化神经肌肉控制和充分恢复(Clark et al.， 2014)。

虽然肥胖和以前久坐的个体可以在热量赤字中累积骨骼肌肿块，但对于已经瘦弱和良好的个体来说，这似乎并不持有真实。总体而言，关于耐受训练有素的女运动员的骨骼肌肥大速率的具体研究，而在卡路里赤字中，目前并不广泛，但是将是未来研究的一个有趣的话题。

参考

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