探索过量的锻炼氧气消费（epoc）：'烧婴儿烧！'

EPOC是运动后过量耗氧量的缩写。很多人称之为“加力燃烧”。为了更好地理解EPOC的工作方式，让我们回顾一下能源系统的基础知识。

注意:如果你想最终转换成职业体育万博网注册表演专业人士,减肥专家,或者一个私人教练， EPOC是一个需要你熟悉的重要概念。

101年能源系统

有三种能源系统:

1.Phosphagen (ATP-PC)

2.糖酵解

3.氧化

这三种能量系统都在不同程度的身体活动中起作用，这取决于活动的持续时间和强度。

Phosphagen (ATP-PC)系统

磷酸(ATP- pc)系统利用ATP进行持续10到30秒的高强度活动，例如跳跃、短跑和plyometric练习.

糖酵解系统

糖酵解系统利用碳水化合物产生ATP，用于持续30秒到3分钟的活动，例如拳击比赛。

磷脂(ATP-PC)和糖酵解系统都发生在细胞的胞质中，并且是厌氧的。糖酵解的最终产物是丙酮酸。当氧气存在时(有氧呼吸)，丙酮酸进入线粒体进行氧化代谢。

在没有氧气的情况下，它发酵产生乳酸。肌肉细胞产生的乳酸通过血液运输到肝脏，在那里它被转化回丙酮酸。

氧化系统

氧化系统是有氧的。它发生在线粒体中，并使用氧气来帮助能源生产。虽然糖酵解系统使用碳水化合物产生能量，但氧化系统使用脂肪和蛋白质。该系统在低于中等强度活动期间发挥作用，例如，距离运行。

（Baker，J.S.，Mccormick，M.C.，＆Robergs，R. A.，2010）

通过磷酸化(ATP-PC)和糖酵解途径，高强度间歇训练(HIIT)刺激EPOC。狗万appb

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EPOC是什么?

EPOC是氧消耗和代谢(静息能量消耗)升高的结果，这发生在运动后，身体恢复、修复，并返回到运动前的状态。据一些消息人士透露，这种情况可能会持续24小时。

EPOC的范围和持续时间取决于锻炼强度，即:高强度间隔培训狗万appb（HIIT），其中厌氧通路需要ATP。

生理学上，EPOC导致:

1.乳酸再合成糖原。

2.肌肉中的肌红蛋白和血液中的血红蛋白的再氧作用。

3.增加了呼吸。

4.心率增加。

5.神经递质和儿茶酚胺(肾上腺素和去甲肾上腺素)升高。

6.荷尔蒙(皮质醇，胰岛素，促肾上腺皮质激素，甲状腺激素和生长激素)升高。

7.核心温度升高。

(fourreaux, G.， Pinto, K. M. D. C. & Dâmaso, A.， 2006;(Paoli, A.， Moro, T.， Marcolin, G.， 2012)

HIIT和EPOC的好处

1.节省时间的燃烧卡路里的方法- HIIT能比其他运动形式多燃烧25-30%的卡路里。(Falcone PH等，2015)

2.提高新陈代谢- HIIT有一个令人印象深刻的能力，增加代谢率后几个小时的运动。(Wingfield HL等，2015)

3.(在某种程度上)它可以帮助减肥-身体脂肪可以通过HIIT来减少，尽管时间投入相对较低。(汤思杰，杨海爱，杨凤英，魏建雄，2012)

4.肌肉- HIIT训狗万appb练可以增加使用的肌肉质量。(Osawa Y et al.， 2014)

5.改进的耗氧量-使用HIIT在固定自行车上锻炼八周，耗氧量增加约25%。(Skutnik BC等，2016)

6.降低心率和血压-越来越多的证据表明心脏代谢因子有改善。(Batacan, R. B.等，2017)

7.血糖降低- HIT似乎可以改善新陈代谢健康，特别是对那些有2型糖尿病风险或有2型糖尿病的人。(Jelleyman C et al.， 2015)

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HIIT与稳定状态

HIIT训练包括以80%-95%的最大心率工作。训练之后是一个恢复期，在这个恢复期中，你可以让你的心率恢复到2-3级的自觉运动率(RPE)。工作和休息间隔为20至60分钟。

HIIT训练的利弊狗万appb

优点
●改善性能。
●提高胰岛素敏感性。
●改进了卡路里的磨损。
●有利于燃烧腹部脂肪。
●改进的心肌标记。
●较短的训练。

cons
●可能会不舒服。
●不适合初学者。
●受伤风险。
●由于压力增加了神经系统的压力，休息和恢复不足（使狗万appb用HRV可能是监测训练压力的有效途径而导致的风险。

（Villegas，J.G.，2020）

稳态有氧训练狗万appb

稳态Cardio是中等强度的有氧运动，涉及以一致的速度和整个锻炼的一个强度锻炼，通常在RPE比例下的4-5。

稳定状态训练的利弊。狗万appb

优点
●对心肺系统的压力较小。
●增加耐力。
●改善健康。
●更快复苏。
(提高了使用脂肪作为燃料的能力。)
增加慢肌纤维。
它可以更令人愉快。

cons
●耗时。
●过度使用损伤的风险。
●可能很无聊。
●可导致减肥强韧。

(奥基夫,J . H。奥基夫,e . L。&李维,c . J。,2018)

阶段的培训狗万appb

NASM OPT模型由三个构建模块组成:稳定，力量和力量。它集成了培训，包括：核心，平狗万appb衡，反应，心肺刺激，SAQ和抵抗运动。

将HIIT融入到你的日常生活中应该以一种周期性的方式进行。在一种方式中，一个基础条件的建立(稳定)，然后逐步周期到更强烈的块(力量和力量- HIIT)。从心肺的角度来看，这被称为阶段的培训狗万appb.

我阶段:

●最大心率65-75% HRmax或2-4 RPE。
●缓慢开始，逐渐不间断地工作30-60分钟。
●一旦第一阶段的强度可以维持至少30分钟，每周2-3次，就可以进展到第二阶段。

第二阶段:

●最大心率65-85% HRmax或4-6 RPE。
●工休比为1:3的间歇狗万appb训练，逐步提高到1:2，最终达到1:1。

第三阶段:

●涉及短，激烈的运动（即冲刺）的HIIT穿插着积极的回收（即，光慢跑）。
●使用间隔从HRmax的65-95%，或7-9 RPE。

过渡到第三阶段训练所需的时间是可变的。狗万appb它可能需要2-3个月或更长时间，应该包括渐进式超负荷。

如何确定您的HRMAX：

HRmax是一种测量最大心率的简单方法。从220减去你的年龄开始。使用结果来计算您的范围，采取适当的百分比。

例如，55岁的人将有220-55 = 165的HRMAX。对于HIIT锻炼，工作强度为0.95x165 = 157，主动恢复为0.65x165 = 107。

使用感知消耗率量表(RPE 10分制):

0- 没有努力/休息
1——很轻
2- 50%的努力;合理的轻，走的轻柔
3.- 60%的努力;虽然很轻，但还是很舒服
4- 65%的努力;温和、稳健的步伐。能够舒服地进行谈话
5- 70%的努力;有点难，但仍能相对轻松地连续说话
6- 75%的努力;精力充沛，但仍可维持。能说话，但只能用较短的句子
7- 80%的努力;用更短的句子说话很有挑战性
8- 85%的努力;很努力。练习变得困难，只能说很短的句子/短语
9- 90-95％的努力;非常非常困难 - 只能在呼吸之间说几句话
10- 95 - 100%;尽最大努力——极其困难，根本不可能开口说话

如何衡量EPOC

间接量热法是一种灵敏、准确、无创的能量消耗测量方法。它是通过测量人体消耗的氧气(VO2)和释放的二氧化碳(VCO2)来计算的。产生的二氧化碳与消耗的氧气之比称为呼吸交换比(RER)，通过气体交换来测量。内质网是一种有用的指标，可以显示代谢的燃料类型(脂肪vs碳水化合物)。

在碳水化合物的代谢过程中，产生的二氧化碳与消耗的氧气是等量的(RER = 1.0)。在脂肪代谢过程中，产生的用于消耗氧气的二氧化碳更少。你可能从上面的能量系统回顾中记得，高强度的运动需要碳水化合物作为主要的底物，因此高RER表示高强度和高EPOC。

量热计如多组分代谢推车可以用来测量内质网和EPOC的范围。这些包括不同的设备，如罩/吹口、气体分析仪和混合室，通过呼吸分钟通风来测量呼吸，同时气体样本被输送到分析仪，VO2和VCO2被测量并转换成能量消耗。

(Gupta, R. D.等，2017)

从后勤的角度来看，大多数人没有机会使用热量计，所以使用上面描述的RPE和运动参数是一个更实用的方法来确定你的活动是否足够强烈，以引发EPOC反应。

EPOC的实际应用

有许多方法可以将HIIT纳入锻炼计划，以利用EPOC效应。从选择一种你喜欢的运动开始，例如跑步、骑自行车、跳绳、举重训练。狗万appb

在15-20分钟的预热后，例如，泡沫轧制，活性或动态拉伸，核心激活和低强度有氧活动，选择以下之一：

●静止的自行车。尽可能用力、快速地蹬30秒，然后缓慢、轻松地蹬一到两分钟。重复15到30分钟。
●冲刺尽可能快地在20-30秒，然后在慢速步操一到两分钟步行或慢跑。重复10到20分钟。
●跳绳尽可能快地走30秒，然后原地走一到两分钟。重复10到20分钟。
●塔巴塔式举重锻炼:引体向上，俯卧撑，体重下蹲。每次练习20秒，在3-4组练习之间休息10秒。
●力量培训狗万appb复合、多关节练习或上下身体动作交替的阻力训练循环导致在工作间隙对无氧系统的更大需求，在休息间隙和运动后恢复狗万appb过程中增加对有氧系统的补充ATP的需求。较短的恢复间隔也增加了运动过程中对无氧能量通道的需求，在运动后恢复期间产生较大的EPOC效应。

如上所述，控制节奏(工作/休息间隔)和强度是刺激EPOC适应的必要条件。

EPOC和减肥——没有灵丹妙药

虽然有一些关于EPOC减肥效果的声明，减肥研究继续支持这是一个能量问题，即能量摄入(EI)超过能量消耗(EE)。与其把注意力集中在EPOC上，不如把注意力集中在通过运动和非运动活动生热(NEAT)以及限制卡路里来提高情感表达。

抗性训练和HIIT的组合可能比减肥稳态心动更有利，因为这支持狗万appb瘦体重的增生，维持健康代谢的因素。（Arney，B. E.，Foster，C.，＆Porcari，J.，2019）

结论

锻炼适应是特定于强加的需求(上述原则)。HIIT和伴随的EPOC可以是一个综合锻炼计划的一部分;然而，人们应该考虑他们的锻炼目标，以及HIIT训练是否可以部分实现这些目标，或者它是否会对恢复产生不利影响，使人容易受伤和过狗万appb度训练。

记住这一点，如果你正在寻找一种节省时间的方式来燃烧卡路里，增加新陈代谢，增加瘦体重，提高氧气消耗，降低心率和血压，改善新陈代谢健康，那么就做一些HIIT和“燃烧宝贝，燃烧!”

参考文献

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