增强式:在日常运动员中发展力量

力量是快速产生大量力量的能力。有运动员不想提高他们的发电能力吗?力量和体能教练谁想给他们的运动员一些额外的爆发力?

那些寻求改善整体健康的客户呢?权力对这三种人都至关重要。通过将增强式训练纳入训练计划，你可以利用运动的速度和力量来提高表现和日常活动。狗万appb

增强式训练是什么?

我们把增强式训练定义为一种快速、有力的运动狗万appb，包括一系列的反应性练习和偏心收缩，紧接着是爆炸性的同心收缩。(1,2)你可以通过任何利用拉伸-缩短周期(SSC)的动作来实现这一点。(6、7)

梭芯训练通常与电力训练狗万appb互换。然而，由于一些传统上使用锭型训练来定义特定的运动模式，其中三个不同的运动阶段迅速发生，并非所狗万appb有的电力训练都是拼接训练（尽管所有拼写训练都被认为是电力训练）。此外，在NASM OPT模型的阶段1中分类的运动模式将更好地被归类为功率模式，而不是拼凑，因为它们都涉及偏心和同心阶段之间的长暂停（等距）。

相比之下，举重是一项运动，经常与力量/爆发力训练混淆。狗万appb澄清一下，这是一个不恰当的名称，因为它的主要重点是加强和发展力量，传统上做的大部分训练沉重，缓慢的举重。狗万appbPlyometrics是建立在各种科学原理(拉伸缩短周期，优化肌节长度，拉伸反射)之上的，可以帮助个人极大地提高他们的能量输出(2,3)。

提高与运动相关的各种运动模式的力量发展速度和最大力量输出是提高运动相关任务的关键。尽管如此，对于游戏、康复后和康复前(或减少伤害)协议来说，这也是极有价值的。注意以下区域的损伤减少(3):

改善了着地时膝盖内翻和外翻的控制
●在着陆减速阶段增强动态膝盖稳定性
●增强无氧能力和垂直跳跃高度
●提高整体力量，改变所有运动平面的方向和速度

增强式训练可以增加一个狗万appb有趣和具有挑战性的组成部分的训练计划。然而，就像大多数训练方案一样，它必须被狗万appb系统地引入、指导和发展，以避免受伤。

单侧加速和重力加速模式，如跳跃、跳跃、深度跳跃和组合跳跃，要求在稳定性、运动控制、协调模式、偏心力量、关节完整性、灵活性和技术熟练度等方面打下坚实的基础，以避免受伤。

增强式模式的三个组成部分

锭术锻炼有三个不同的组分：偏心，摊销和释放爆炸力的同心相位。这三个组件构成了一个拉伸缩短循环。

偏心成分

在偏心组分期间，肌肉预拉伸，在其弹性元件（2-7）中储存势能。偏心相可以称为减速度，吸收，加载，屈服或翘曲相（2-8）。

篮球运动员在投篮板球前屈膝并放下手臂，或者棒球运动员在投到一垒前将手臂向后拉都是偏心成分的例子。

摊销组件

平摊分量是肌肉从克服重力加速度和加载能量到释放能量过渡的动态稳定时间。如果这段时间过长，潜在的弹性能就会丢失。

(注:非对抗性运动或“暂停跳跃”的值在这里被视为移动模式的重点可以放在纯RFD组件上，并将关节冲击和弹性组件最小化)。摊销段越短，结果就越强大。

同心组件

卸载弹性能接下来发生在同心圆阶段，这增加了张力产生的同心圆肌肉收缩。这是运动员释放储存和重新定向的能量的地方，跳向篮筐或将球抛向一垒。

使用最优的增强式模型

尽管有句古老的格言说，在进行增强式训练前，病人必须先下蹲1.5倍体重，这句话过于简单，可能不适用于所有的增强式训练(即上半身增强式)，在将这些模式添加到我们为运动员和健身爱好者设计的程序之前，我们可以使用一些相对简单的概念来确保客户的成功。

在整合庞格术前练习之前，运动员和客户必须有能力有效地平衡，并且具有足够的核心力量，联合稳定性和运动范围。梭子钻孔可能不适合于慢性或限制条件（2,3）的钻头。

根据NASM最佳性能训练™(OPT™)模型，增强式训练从稳定到力量，再到力量(狗万appb2,3)。

增强式锻炼并不局限于下半身。有上半身的活动，包括增强式俯卧撑，墙壁投掷，头顶投掷或组合动作，如跳跃蹲胸前传球。

Plyometrics的益处

在增强式训练的诸多好处中，人们公认的一些是:狗万appb

●增加垂直跳跃高度
●增加跳远距离
●增加强度
●提高了跑步的速度、敏捷性和速度
●减少伤害
提高投掷，打击，打击速度

为什么使用增强式和功率模式能提高功率输出和性能?关于使用增强式的实现好处已经发现了几个原因(1,3,6,7):

●快速偏心运动后立即同心圆收缩，功率输出提高10-15%
●增加爆炸强度，由于改进的力量发展速度RFD
●弹性能量的储存和再利用增加了反应强度
●提高了通过关节传递力的能力，减少了能量泄漏
●增加了活跃状态/力预加载（在预期电源输出时开发的预张力）
●增强拉伸反射(肌梭/更大的收缩
●减少拮抗剂的共收缩
●弹性能量的储存和再利用(系列弹性成分:肌腱、腱膜)
●GTO脱敏
●增强神经肌肉效率

了解增强式训练如何提高运动成绩可能更容易，但了解为什么增强式训练对非运动员有益可能更具狗万appb有挑战性。

增强式训练也可互换称为反应性训练。狗万appb从这个角度来看，它本质上是关于身体如何与地面相互作用。当走下路缘时迅速应对表面上的意外变化，或遛狗时迅速改变方向，都是客户可能遇到的例子(2,10)。

从集中于增强式稳定训练的活动开始，甚至使用回归训练，如在一个低框或长凳上向上/向下或向上/向下到前面。

提醒一下这三个部分

回想一下，增强式练习基于三个分量，一个是拉伸肌肉的偏心分量，一个是专注于动态稳定的平摊分量，一个是向心收缩肌肉的同心分量。

许多练习都是秘密的增强式练习，如果他们包含了爆发性的动作。通过从容易到有挑战性，从简单到复杂，从已知到未知，从稳定到不稳定，从体重到负荷，或特定活动来安全地推进增强式锻炼(2,3)。

PLYOMETRIC项目101

增强式训练通常与运动的复杂性、技能水平或掌握程度、运动平面、运动进程的选择相一致，但最重要的是音量和强度。

足部接触的数量决定了体积(例如，每次你落地或接住= 1个接触)或完成上肢接触(例如，每次你接住一个球= 1个接触)(见表1 - 1)。

增强式活动的强度主要与一些变量有关，比如由于身体重力而产生的加速度、影响的程度、模式是双边的还是单边的、以及模式中包含的复杂性。

一定要注意,虽然早期文本高出的支持者卷(80 - 200联系人见表1 - 1)(4、5),更多的当前文本倾向于缩小体积(25 - 50接触)(1、3、6、7)和重视强度的模式以及特异性的运动模式,以反映游戏。

从历史上看，很多严格针对增强式训练及其结果的研究都排除了其他训练模式(即力量训练)。狗万appb因此，基于研究的许多建议往往数量较多，因为它没有考虑到其他混合训练模式。狗万appb(6)

一个综合的力量和训练计划应该包括，如果每件事都要在60 - 90分钟内完成，每周2-4次，那么就没有足够的时间来进行高强度的增强式和力量训练。此外，可以认为，最大限度地提高力量/增强式训练的神经和弹性成分。狗万appb体积应保持较低，以优化休息和强度的努力，因为它是为负荷力量和力量努力(即奥运会举重和杠铃蹲)(1,3,6,7,8)

OPT: Phase 1 - 5(从上到下)

改编自《实战跳跃训练指南》(8)狗万appb

无论如何，和没有经验的人狗万appb一起训练良好的动作，或者和更有经验的人一起进行足够的动态热身来强化良好的动作是成功和避免受伤的关键。

在设计增强式训练程序时，只要数量和强度符合OPT的建议，计划可以允许每周进行2-4天的跳跃和力量训练，以最大限度地提高学习、进步，并解决综合性能增强所需的所有平面向量。狗万appb

使用需水较少的训练(如jumps-in-place,单一线性跳跃像一个plyo盒跳)和温和intensity-drills(多向跳跃或多元线性跳跃像一组连续的plyo盒跳10秒钟)作为热身的一部分或整个星期练习更频繁。[1]

如何教授良好的增强式技术

良好的技术教学从指导着陆/吸收/捕捉力学开始，只有在表现出对形式的掌握时才能推进程序。

需要记住的一些简单的咒语是，你必须“在爆炸前装货”和“慢速行驶，慢速移动，快速行驶，快速移动，但如果你不能慢慢做，你就不能快。”一些改进起落机制的指导技巧包括:

第一阶段

身体位置和力学，以及着陆/吸收，是这个阶段的关键。(1、3、8)

●指导个人如何正确地使用髋关节和着陆是至关重要的。从站立的位置，使用一个销子或轻棒，保持良好的脊柱方向，当身体铰链和降低(即，3点与棒的接触-骶骨，胸椎和后脑勺)可能是有帮助的。这个动作，相对于更四主导的下降姿势，减少了膝盖和臀部的剪切力，同时也在三伸展阶段(踝关节、膝盖和臀部)加载(偏心)臀大肌，以促进更有力的卸载(同心收缩)。

此外，运动员必须接受地面接触和吸收的指导。保持简单，因为最重要的是吸收力，以减少冲击和关节磨损，提示保持安静和柔软。撞击时的噪音/声音越小越好。一个标准的错误是“打鞋跟”。

这是指无法(或缺乏意识/努力)保持脚后跟不用力撞击地面并在着陆时造成很大的噪音。这增加了冲击力。如果这不能控制，模式的强度应该减少，直到运动员能够掌握能力，安静地降落在脚的下落，并在脚跟下保持一个信用卡空间。

手臂的摆动必须教，不能忽视。它是增强力量的关键，但经常被运动员误解。手臂需要在过伸的早期负重，并以最大的努力放松到屈曲。

●lphc -膝趾对齐至关重要。让运动员保持这些优先段在矢状面上对齐(允许基于跳跃的髋-肩宽度的足部放置)已经被证明可以减少损伤，并由于减少能量损失或力漏而提高力量产生。

●强调上肢对齐和头部位置(眼睛向上，头部与脊柱对齐)，在偏心负重阶段的底部采用鼻子高于脚趾或胸部高于膝盖的姿势。

●在这一阶段，保持图案的单面性和方向性。

阶段2 - 3

引入更多的动态运动，这将开始改变平面和方向，并增加重力加速度和冲击力。(1,2,3,6,7,8)

在模式中引入两个平面或移动方向

●跳过壁垒和变量的引入飞机和增加运动速度由于重力和反向运动模式将挑战运动员获得另一个层面的电机控制和吸收的能力改变方向并释放储存能量更大程度。

●准备好后，开始指导你的运动员减少摊销阶段或降低和上升阶段之间的过渡，以利用弹性能量进入运动(最小化潜在的能量泄漏)。

保持前几个阶段的姿势和落地注意事项。

阶段4 - 5

进展到双接触动作/弹跳(小跳前大跳)进一步加强SSC。这就是大多数人认为的“真正的增强式”，其中强调的是从着陆(偏心)到起飞(同心)尽可能快的转换。(1,2,3,6,7,8)

●采用弹跳或双触点。

●强调尽量减少接地时间。

保持前几个阶段的姿势和落地注意事项。

●引入交替肢体模式。

●引入2+个平面和/或移动方向。

●引入外部负载。

6级

该阶段的重点是移动全频谱的速度，平面，方向和运动相关图案，将重量室完全整合到播放场（1,2,3,6,7,8）

●在序列中引入多个加载变量和技能(游戏邦注:例如，在障碍跳跃中加入MB)。

●引入具有最大弹性需求的重复模式（深度跳跃，高跨越跳跃等）

●引入被动/混乱的场景。

●起飞和降落的混合变体(1 - 2腿和2 - 1腿)

最后，尽管增强式训练很有趣，但需要时间让身体做好生理上的准备。制定你的系统计划，一旦他们表现出对技术的掌握和对起降力量的足够容忍，就可以推进他们进行更高强度的训练。

示例程序:

篮球:第一阶段稳定性耐力

4天/周计划:

●专注:

○着陆
○两种运动
〇最小重力加速度
〇单面/方向模式

篮球:第二阶段力量耐力

●专注:

从降落到起飞的过渡
○厘米运动
〇增加重力加速度
〇多个平面/方向模式

篮球:第三阶段肌肉发展

篮球:第四阶段最大力量

篮球:第五阶段

来源

运动新功能训练，第二版，人类动力学;狗万appb2016.
克拉克，马，等。NASM Feass的个人健身训练6日。狗万appb伯灵顿,马。Jones & Bartlett Learning;2018年。

运动表现训练要点，第二版。万博网注册狗万appb伯灵顿,马。Jones & Bartlett Learning;2019.

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Chu, D和Myers, GD。增强式:动态强度和爆发力。Champaign, IL. Human Kinetics(2013)。

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