HIIT训练:编程、练习和好处

没有什么比这更偏离事实了。以高强度间歇训练(HIIT)为特色的锻炼可以在不花费太多时间的情况下带来很多好处。狗万appb好处包括燃烧脂肪，增加肌肉轮廓，降低患上慢性疾病的风险，或者仅仅是燃烧掉一些压力。

你应该考虑将HIIT加入到你为客户设计的锻炼项目中，原因有很多。

和一个NASM-Certified私人教练他们可以设计训练，帮助客户在尽可能短的时间内获得结果，而HIIT就是一个使这成为可能的工具。

如何构建HIIT锻炼：3型型号使用

HIIT的组织方式有很多;安排好工作和恢复间隔，以达到预期的负荷，同时允许适当的恢复，这是HIIT锻炼最重要的组成部分之一。

HIIT可以采取多种不同的形式;在锻炼过程中，目标是在工作间隙尽可能努力工作，并利用恢复期让客户喘口气，为下一次高强度运动间隙的挑战做好准备。

•Tabata培狗万appb训是一个受欢迎的高利兹模式。它呼吁20秒的工作，然后恢复10秒，连续八次重复，共4分钟;这可能看起来不是很多，但是当每20秒的20秒都在最高的努力中进行时，一个巨大的锻炼需要4分钟！新客户端的一个选项是以2分钟的Tabata协议开始，然后在最后2分钟完成之前允许1分钟的恢复;这将挑战客户努力工作，但允许更多的恢复，因此它们可以成功并完成整个4分钟。

•另一个模型， 30:30，要求30秒的高强度运动，然后30秒的低强度运动进行积极恢复，重复6-10分钟。当与客户一起工作时，从5分钟开始，也就是5 - 30秒的间隔，然后开始，例如，在划船机上:30秒全力以赴，然后30秒低强度，总共重复5分钟。

•第三种模型是30-20-10;在这种格式中，工作间隔组织成60秒的增量。前30秒是低强度，然后20秒的中等强度，然后是全拔出的10秒，高强度的工作。

使用体重的一个例子将是30秒的高板，以稳定的速度为20秒的俯卧撑，并用10秒的爆炸俯卧撑完成。您可以挑战客户连续3到6分钟进行同样的练习，或者您可以在30-20-10协议后开发练习电路。在为30-20-10锻炼中创建电路时，为了获得最佳结果，允许10-15秒才能在练习之间过渡。

关于高强度间歇训练要记住的关键事情狗万appb

一个有效的HIIT训练应该像任何其他训练一样，在开始时进行全面的热身，包括紧绷肌肉的自我肌筋膜释放(SMR)、2 - 4核心训练和平衡练习，以确保最佳的神经肌肉效率。狗万appb

同时，包含一两个也会有所帮助普利米练习激活II型炸药，肌肉纤维。在整个热身过程中，强度逐渐增加到舒适地交谈成为一种挑战。一旦客户呼吸困难和出汗，他或她准备好了HIIT !

健身房里最有效的HIIT设备

在健身设施中，最有效的HIIT设备选择是划船机和HIIT自行车(移动手臂)，因为它们是能量计，这意味着不需要调整强度，就像跑步机的速度，客户工作得越快，阻力就越大。

使用Rower或Hiit Bike的第二个好处是他们要求手臂和腿一起工作，这增加了整体卡路里的支出。在使用像塔纳塔这样的协议时提供额外的动机，记录锻炼期间燃烧或距离的卡路里数量（使用客户端的电话拍摄显示的照片）;下次客户端执行相同的协议时，他们将尝试满足或击败这些数字。

HIIT编程的两个常见错误

许多健身专业人士都了解HIIT的基本原理，但他们经常犯两个严重的错误，这可能会限制效果，同时增加受伤的风险:第一个常见的错误是为了更艰苦而使锻炼更艰苦。

第二个错误正在做出太大的强度而不允许足够的恢复。此博客将简要概述高素质的科学以及如何使用它来设计锻炼以生产客户所需的结果。

理解这种训练

HIIT是一种心肺运动，在短时间、高强度工作和低强度运动之间交替进行，以允许积极的恢复，使用1-10级的感知强度，10级为最高。

高强度可以被认为是超过8的努力水平，而低强度的主动恢复间隔应该是6或以下的努力水平。从另一个角度来看，你应该进行高强度的间歇训练，直到你喘不过气来，无法说话。

相反，恢复间隔足够长，可以让呼吸恢复到可控状态。HIIT训狗万appb练要求在短时间内进行练习，范围在10到45秒之间。你应该以尽可能高的强度工作，然后是短暂的主动恢复间隔时间，这段时间只够让你开始呼吸和轻松地说话。

好消息是，你几乎可以在任何类型的锻炼设备上进行HIIT训练，包括传统的有氧运动器械，非传统的力量训练工具，如壶铃、大绳子和实心球，或者根本不需要任何设备。狗万appb

HIIT锻炼的6个好处

以下是HIIT的六个基本好处。有了它们，您可以向您的客户提供HIIT训练有效性的基本原理。

此外，这些好处将突出为什么你应该在你为客户和团体锻炼参与者设计的项目中使用它。

# 1HIIT可以帮助降低许多慢性健康疾病的风险。

考虑HIIT作为心脏心肌的力量训练。狗万appb高强度间隔有助于心脏在移动血液周围的血液中变得更有效，降低了发育心脏病的风险。

高强度的间歇工作依赖于无氧糖酵解，从无氧的糖原中产生三磷酸腺苷(ATP)，这是一种用作能量的化学物质。无氧糖酵解有助于肌肉细胞更有效地代谢碳水化合物，并有助于降低患糖尿病的风险。

最后，因为HIIT可以燃烧很多卡路里，它允许客户保持健康的体重，并显著降低肥胖的风险(Gibala等，2012)。

2 . HIIT可以增加肌肉的尺寸和轮廓

用于厌氧糖酵解的II型肌纤维也是负责增加肌肉肥大的肌肉纤维。当II型肌肉纤维始终需要使用糖原以进行高强度运动时，它们将通过储存更多的糖原以供未来的锻炼来适应。

因为糖原分子会附着在水分子上，随着肌肉细胞储存更多的糖原，它们的整体尺寸会增大(Buchheit & Laursen, 2013)。(注意:糖原被代谢成ATP，释放出水和二氧化碳，这就解释了为什么我们的呼吸会变快，把二氧化碳排出体外，在高强度运动中我们会出汗。)

有了HIIT，肌肉会在锻炼后继续燃烧卡路里

在Hiit锻炼期间，肌肉会使碳水化合物代谢燃料。然而，在HIIT之后，I型肌肉纤维将在运动后恢复期间代谢脂肪，因为身体恢复其正常休息状态（Buchheit＆Laursen，2013）。

通过HIIT，客户在锻炼过程中消耗了大量卡路里。尽管如此，他们仍会继续燃烧卡路里。他们的肌肉会取代消耗掉的糖原，并开始修复运动中受损的肌肉蛋白。

#4 HIIT可导致I型肌纤维线粒体密度增加，等等

HIIT可以增加肌肉纤维密度，改善心脏左心室的搏出量，并增强有氧能力。

所有这些之前都被认为是长距离慢距离(LSD)训练协议的结果(Gibala et al.， 2012)。狗万appb问客户他们更愿意做什么，持续锻炼45分钟，还是用不到10分钟的时间拼命工作?

是的，HIIT可能是具有挑战性的，但好消息是，不适很快就会过去，让客户有更多的时间做其他事情在他或她的一天。

HIIT可以帮助提高负责生长新的肌肉蛋白质的合成代谢激素。

作为HIIT后修复过程的一部分，身体将产生人类生长激素(HGH)、睾酮(T)和胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)来修复受损的肌肉蛋白(Buchheit & Laursen, 2013)。持续的HIIT训练和常规的力量训练可以帮助提高这些激素的整体水平，从而导致瘦肌肉质量的整体增加狗万appb。

#6 HIIT可以帮助降低患阿尔茨海默氏症或痴呆症的风险。

脑衍生的神经营养因子（BDNF）是一种有助于促进新脑细胞生长的蛋白质。

与中等强度、稳定状态的锻炼相比，HIIT对提高BDNF水平有更显著的影响(Szuhany, Bugatti & Otto, 2015)。具有挑战性的HIIT训练不仅能增强客户的肌肉，也能帮助他们增强他们的大脑。

在计划HIIT锻炼之前需要考虑的事情:

人体每消耗一升氧气要消耗大约五卡路里的能量。HIIT训练包括同时锻炼上半身和下半身的肌肉，使用更多的肌肉，反过来，消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。说到HIIT训练，最有效的是强度而不是持续时间。

因此，集中精力设计长度为4到10分钟的锻炼(不包括热身)(Gibala et al.， 2012)。挑战你的客户在每个工作间隙尽可能努力工作，确保锻炼时间短，一旦结束，他们就不会做任何过度剧烈的锻炼。

结论

HIIT是有益的，但它可以对身体产生巨大的压力。因此，只有每周至少进行两到三次，在运动会之间至少48小时，以便完全补充能量储存并修复所涉及的肌肉组织。仍然可以在高度会话后的一天锻炼。

仍然应该是低于中等强度的活动，并使用不同的肌肉群或运动模式，而不是高强度锻炼中使用的肌肉群或运动模式。既然你了解更多关于HIIT和它提供的好处，您可以将其添加到您的客户端，知道它是最有效的工具之一，以便在更短的时间内获得更好的结果。

参考：

Buchheit, M.和Lauren, P.(2013)。高强度间歇训练，解决编程难题;狗万appb第二部分:无氧能量，神经肌肉负荷和实际应用。运动医学,43岁。927 - 954。

Gibala, M.， Little, J.， McDonald, M.和Hawley, J.(2012)在健康和疾病中对小容量，高强度间歇训练的生理适应。狗万appb生理学杂志59(5)。1077 - 1084。

Szuhany，K.，Bugatti，M.和Otto，M。（2015）对运动对脑衍生的神经营养因子的影响的荟萃分析综述。精神病学杂志。60. 56-64。