解剖俯卧撑:探索正确的俯卧撑形式和技巧

一个俯卧撑是一个你可以随时随地做的练习，但只有你学习如何，什么，何时以及为什么。

令人难以置信的是，这项运动可以帮助你燃烧卡路里，塑造和强化肌肉，增加力量，并对你的整体健康、功能和表现产生积极的影响。由于它的多功能性，掌握这项运动对于释放你真正的健身潜力至关重要。

为了帮助你掌握俯卧撑的所有技巧，美国全国俯卧撑协会推出了一套六部分的系列教程来帮助你探索和掌握俯卧撑的各个方面。

让我们从分解运动过程中涉及到的肌肉开始，以及正确的俯卧撑形式、技巧等等。

*注意:因为这个系列将深入研究NASM OPT™模型的编程，进展和特定阶段的细节，它可能有助于将自己的各个方面生共享NASM-CPT课程。您可以在博客和NASM网站上找到许多资源，以便进一步澄清。

俯卧撑的灵活性和力量:介绍其有效性

你可能会想，“俯卧撑是我做的吗?”俯卧撑最棒的一点是，如果有必要，任何人都可以做，从健身新手到高水平运动员再到中间的任何人。

各种形式的俯卧撑可以用于多个目标和结果，如改善上半身功能和控制作为康复计划的一部分或纠正日常锻炼;增强肌肉发展和定义;建筑耐力，强度和力量，以最大化功能性健康和性能。

许多健身专业人士和健身爱好者常常因为简单而忽视俯卧撑，但简单并不意味着无效!如果执行得当，简单的俯卧撑就可以成为全身常规锻炼的基石。而且，考虑到俯卧撑有无数种修改、恢复和推进的方法，它们可以成为几乎任何人在健身之旅的任何阶段都可以进行的主要锻炼。

俯卧撑通常被认为是上半身的动作，但根据动作的不同，它也可以非常有效地挑战身体的核心肌肉和下半身肌肉——实际上是整个运动链(科学术语是“从脚趾到头部”)。

然而，注意姿势和技巧是最重要的，它可以让你的肌肉获得最大的好处，同时最大限度地减少疼痛和受伤的可能性。

NASM以专注于将身体如何运动的科学应用于健身项目开发而闻名。因此，为了更好地理解俯卧撑，以美国全国运动协会的典型方式，让我们开始探索和深入这个运动本身的解剖学。在任何运动中，了解正在使用的肌肉以及它们如何正确有效地进行运动都是有帮助的。

*做俯卧撑前的注意事项

在国家体育学院学院，我们强烈推荐咨询NASM认证私人教练帮助你评估你目前的健康水平和运动能力。

与专业人士一起评估你的运动，将有助于发现潜在的肌肉力量和灵活性不平衡，这些不平衡会妨碍正常的形式，并促进补偿，这将对运动表现产生负面影响，并可能随着时间的推移导致疼痛和损伤。

如何做一个正确的标准俯卧撑:

1.双手应放在与肩同宽的水平位置。

2.两脚分开，与臀部同宽，彼此平行，不要向内或向外转动。

3.臀部应该与肩膀在一条直线上，下背部应该有一个中性的曲线——不是完全平坦，但也不是过度弯曲。为了帮助保持适当的下背部对齐，试着把肚脐收起来，收紧腹部肌肉来苗条你的腰围。

4.头部的位置应该是耳朵和肩膀在一条线上。他们不应该低头趴地，也不应该抬头看身体前面。

*你也可以在抬高的表面或墙壁上做这个姿势。根据你的目标，力量，灵活性，以及完成所需次数的无补偿重复的能力来选择你的位置。

在监控你的身体以确保保持正确的安装位置的同时，在开始做俯卧撑之前，使用一些关键的肌肉是很重要的。这个过程有助于促进之前提到的俯卧撑中使用的主要肌肉/肌肉群的身心联系。

如何做一个标准形式的俯卧撑

开始：

1.接合核心部位(肚脐到脊柱并收紧腹部)。

2.挤压的臀部。

3.双手保持压力，弯曲肘部降低胸部，臀部，头部朝向地面——一起。

中间:

1.尽可能靠近地板或墙壁（鼻子，胸部和腹部按钮应在相同的水平/高度）。

2.继续挤压臀大肌和核心部位。

3.通过手向地板持续施压。

结尾：

1.用胸肌，想象你正在把地面推开。

2.保持精力集中在身体核心部位，而不是脚趾部位。

3.继续向上推，结束，在手臂可用的运动范围内，同时锻炼你的三头肌。

快速提示和评论：五个动力链检查点

让我们来回顾一下什么才是完美的俯卧撑。当提示一个完美的标准俯卧撑，无论是用手举起或从地板上，它是必要的建立正确的形式和定位考虑五个运动链检查点-一个快速和简单的参考指南，检查你的身体在运动中的定位。

俯卧撑的推荐节奏

If this is new to you or different than the push-ups you’re used to, while learning or re-learning the standard push-up, it will be ideal to work at a slower speed to ensure you’re building good movement habits. A good challenge would be to use a movement tempo of 4/2/1. Relative to the push-up movement, this tempo scheme would be applied by taking 4 seconds to lower your body to the floor or surface, pausing for 2 seconds in the “hover” or middle position (joint stability), and pushing up as strong and as fast as you can for 1 second.

在锻炼过程中调整运动的节奏或速度对你的身体对训练的反应起着重要作用。狗万appb像这样的较长的节奏迫使我们放慢速度，真正有意图地运动，同时也增加了我们的肌肉处于紧张状态的时间。

这个节奏推荐是第一阶段练习的标准NASM选择模型它有很多好处，比如增强身体控制和意识，改善肌肉发育和结缔组织力量，耐力，关节对齐和稳定性。无论如何做俯卧撑都不容易，以这种方式做俯卧撑可以确保你的肌肉和关节为将来的进步做好准备，比如增加阻力或改变环境。

确定适合您在维护正确的形式，身体对齐和速度的同时执行标准俯卧撑的起点是在随着时间的推移升级的关键。Over the rest of this series, we’ll be able to discuss in detail how to make the standard push-up easier or more challenging, as well as add more variety through the use of different modalities/equipment, movement tempos, set and repetition ranges according to a specific goal.

肌肉在俯卧撑的作用下发挥作用

俯卧撑主要集中在以下肌肉群:

•胸肌(胸部肌肉)。
•三角肌(肩肌)。
•Serratus前，梯形和旋转器袖带（姿势和肩部支撑肌肉）。
•三头肌(手臂肌肉的后面)。
•核心稳定肌(腹部和脊柱支持肌)。
•臀肌(臀部肌肉)。

这看似微不足道，但忽视锻炼的肌肉结构会严重影响效果，减慢你的健身进程。意识到肌肉群在运动中的参与并集中注意力，对于发展最佳的神经肌肉控制是至关重要的(本质上，就是身心联系，使形式最大化)。

为了在锻炼中获得最佳效果，我们的大脑和神经必须发送适当的信号来激活正确的肌肉(整个肌肉)。我们将在本系列的第2部分中更详细地讨论这个主题。尽管如此，各种因素都会破坏你身体的能力，比如灵活性和活动能力的限制，以前或现在的受伤，不理想的姿势和身体对齐。

为你选择正确的俯卧撑的技巧:使用评估和确定目标!

如前所述，我们可以使用各种目标和各种目标的俯卧撑;然而，为了确保最佳的形式和技术，保持不良的身体对准的能力是至关重要的。不幸的是，对我们大多数人来说，这更容易。由于我们如何，作为社会，生活，工作和发挥的变化，大多数人在身体对齐和肌肉平衡中有一些改变是常见的，这将使在没有补偿的情况下锻炼和移动更困难。

虽然我们已经提出了将俯卧撑纳入日常锻炼的必要性，但了解自己的力量和运动能力是至关重要的。

最重要的是，承认你目前的能力将有助于决定你应该开始做哪种类型的俯卧撑。

当你在选择做俯卧撑的时候，你必须选择那些与你的生活方式、愿望和运动倾向相匹配的方法，以确保你不仅达到了你的目标，而且没有疼痛和/或受伤。在本系列的后面，我们将深入挖掘如何选择适合你的俯卧撑。

请留意美国体育协会俯卧撑六部分系列的其他部分!

这就是我们关于俯卧撑系列六部分的第一部分。本系列的第2部分将讨论一些与俯卧撑相关的常见技巧缺陷，以及可能导致这些缺陷的原因，然后重点介绍改善这些补偿的策略，这样你最终就能更好地做俯卧撑并取得进展。

总的来说，在整个系列中，我们将讨论以下几个方面的运动:

1.必须知道，与俯卧撑相关的操作，优势和缺点。

2.根据您的能力和目标，构建完美的俯卧撑如何修改，退回和进度。

3.什么时候以及如何将俯卧撑纳入你的健身计划中，以获得最大的益处。

4.备注乐趣的选项，保持新鲜的东西，并不断挑战。

5.将科学原理应用于俯卧撑，可以提高肌肉耐力、力量和力量等多方面的健身。

6.特定的俯卧撑项目使用美国国家体育协会最佳性能训练(OPT)模型的不同阶段来增加多样性，避免高原，增强弹性，并持续达到更高的体能水平。狗万appb