台式压榨肘部疼痛：避免升降机的弯头与这些修改

什么是举重肘?

举重运动员的肘部，或许更常被称为高尔夫球手的肘部，是一种过度使用造成的损伤。由于异常负荷模式和过度使用，手腕屈肌肌腱会发炎(Ambler-Wright等，2021年)。这种情况更专业的名称是内上髁肌腱病。

肌腱病的发生是由于肌腱严重失修而无法恢复，可能是由于举重生物力学差和其他重复性任务的组合，在这种情况下，涉及腕和前臂。疼痛通常表现在腕屈肌腱附着在肘关节内侧(内上髁)的骨头部分，这限制了简单的任务。

肌腱病是最常见的骨骼肌疾病之一，有许多危险因素与之相关。即使进行了治疗，症状的复发也是常见的。肌腱病变的危险因素包括重复负荷、过度负荷、异常和异常运动(Kaux et al.， 2011)。

杠铃台压机的功能分析

杠铃台压机是一个封闭式练习，不允许手之间的距离变化。由于杠铃台压净出的闭链性，前臂可以垂直于杆开始，但会在压力机的顶部和底部的角度变化。如果客户在整个肩部，前臂或手腕缺乏移动性，或者无法稳定负载，则会发生补偿。

杠铃台压机需要适当的肩部移动和稳定性，以保持适当的动力链检查点对齐。胸椎，肩胛骨稳定性和肩部位置的适当移动对肘部和手腕的整体功能至关重要。

Because a muscle’s length will affect its ability to produce force, muscles that are overly lengthened or shortened may not be able to produce the necessary force to maintain a joint’s stability which leads to movement compensation as synergistic muscles take on a more dominant role (Ambler-Wright et al., 2021).

Janda的上交叉综合征是一种灾难性变形模式的示例，其可能会损害形状并对弯管锻炼期间的弯头产生负面影响。具有上交交叉综合征的个体可能存在前头，过谐宫颈脊柱和圆形肩部（Clark等，2018）。

具有上交交叉综合征的个体也可能出现过量的胸腔脊柱，肩胛翼，升高，旋转或绑架肩部（Ambler-Wright等，2021）。如果您想了解有关纠正上交综合症的更多信息，请退房纠正上交叉综合征由NASM大师教练Ken Miller。

卧推时强调中性握拍

保持中性夹具至关重要，这意味着手腕既不能弯曲或伸展，并且前臂不应过度上音或纯依赖。如果你要用每只手握拳，用你的竖起大拇指，拇指应该与上臂保持一致。虽然你不会以这种方式用拇指握住杆或手柄，但手腕和前臂方向应该是相同的。

当一个人开始按压更重的负荷和更大的训练量时，卧推阻力可能开始超过握力，限制了客户保持中立握力方向的能力，在按压过程中使手腕伸展。狗万appb

当手腕伸展时，手腕伸肌和屈肌之间的长度-张力关系改变，限制了手腕屈肌产生力的能力。在这种状态下，手腕屈肌和肌腱可能会变得不必要的紧张，尤其是当手腕屈肌过度活动或缩短时。

如果腕表屈曲缩短，它们将不符合手腕扩展位置的需求。虽然手腕屈肌可能是过度积极的，但过度的速度并不意味着它们足够强以保持中立夹具。

适用于适当的台式压力表的修改

根据培训目标，个人偏好和能狗万appb力，可以以各种方式修改台式压力机;但是，即使在修改的情况下，关注适当的台面，压力表是必不可少的。应使用适当的动力链检查点对齐进行杠铃台式压力机。对于正确的形式，客户应该躺在长凳上贴在替补席上。

脚应该是平行的，直线向前指向，腰部应为中性。可以在脚下放置一步或类似的平台以保持腿部较短的人的中性，低背位置。理想情况下，双手应以允许中性手腕和前臂垂直于电阻的方式放置，将它们放在胸部（不是肩部）上进行适当的动力链检查点对齐（Clark等，2018）。

在压力机的偏心部分期间，重量将降低重量的精确距离将通过客户端控制阻力和移动而没有肩部，前臂或手腕补偿的能力来确定。在运动的减速阶段期间，观看的普通补偿是肩部抬高（肩部耸耸肩）或前旋转（肩膀向前滚动并滚动）。

遗憾的是，由于前臂所需的旋转来抓住杠铃，杠铃台压可以加剧升降器的肘部症状，通过要求比客户可以提供更大的前臂，增加了肘部内侧内侧方面的压力。

虽然开发中有许多创新的抓握工具来减轻杠铃的并发症，但CPT可以通过确保整个锻炼的最佳形式和定位来利用杠铃并减少风险。

降低要匹配客户可以稳定和控制以适当技术的强度至关重要的强度。然而，在理想的情况下，可以使修改能够实现。客户以良好的技术实现稳定的升力，而不会损害强度，同时减少腕部弯曲肌肉和肌腱上的压力。

Barbell Bench新闻替代品

如已经讨论过的，杠铃的固定路径和抓握位置可以使客户保持保持中立夹子的能力。因此，其他形式的胸部压力机可以作为杠铃台凳压力机的更好的替代品，同时仍然可以允许显着的训练效果。狗万appb

哑铃可以作为台式压力机的杠铃合适的替代品。哑铃提供更多的运动自由度，特别是允许更中性的前臂位置。请注意，如果客户缺乏肩部稳定性，他们可能会发现哑铃提供过于巨大的运动自由，并且缺乏控制，以便安全地执行哑铃台式压力机。

假设缺乏流动性或稳定性是一个问题。在这种情况下，可能更适合让客户专注于NASM OPT模型的第1和第2阶段更好地准备身体以稳定更大的负荷与更好的形式和中立抓地力。

例如，稳定性球哑铃胸部压力机在姿势上与平板压力机相似，同时也允许客户能够发展更大的核心和肩部稳定性，并使中性抓握能够减少升降器肘部症状很重要。

当病人在渐进式训练负荷下发展并保持更大的稳定性和姿势控制时，他们将继续朝着他们的训练目标前进，同时减少前臂和肘部的过度使用模式。狗万appb这将使前臂的肌腱和肌肉得到最理想的恢复，至少不会使情况变得更糟。

其他替代方案包括在站立或跪位置中使用电阻带或电缆。应强调与升降器的肘部条件的中性握把和适当的动力链检查点对准的重要性，如果客户端是具有相位1稳定急性变量或第5阶段5个功率变量的站立电缆压力机。除了强调运动技术和讨论的修改外，举起之前的热预热程序具有许多益处。

样品台压入热预热常规

热身的一些好处包括增加心脏和呼吸速率，增加了组织温度，以及对运动的比赛的心理准备增加。另外，柔性部件应纳入预热。这样做会解决任​​何现有的肌肉不平衡，改善肌肉抑制的结论的可扩张性，提高神经肌肉效率和功能（Clark等，2018）。

在热身时，翻滚泡沫和拉伸是有益的，可以解决过度活跃和肌肉紧张的问题，这可能会限制运动能力和保持正确的姿势和对齐。一旦解决了过度活跃的肌肉问题，你就可以使用特定的运动来对付活动不足的肌肉，并使伸展的肌肉变得更加活跃。

最后，预热可能会结束任何旨在改善前方任务的兼职协调和运动模式的融合练习（Ambler-Wright等，2021）。以下是NASM校正运动过程后的样品预热程序：

灵活性

泡沫卷或按摩球：背阔肌，胸大肌，肱二头肌，腕屈肌和前臂旋前肌。

• 急性变量:保持不适区域，4-6次缓慢活跃的关节运动，每组肌肉花费90 - 120秒。

静态拉伸：胸椎，Latissimus Dorsi，Pectoralis Major和二头肌Brachii。

• 剧烈变化:你应该保持静态伸展20-30秒。

激活

孤立的强化：球组合I，并用中性握把和前臂位置抵抗三头肌延伸部。

急性变量：使用电缆或带电阻和体重10-15代表，具有4秒的偏心，2秒的2秒等距保持在最终范围，以及1秒的同心节奏。

一体化

集成动态运动：常设电缆压力机或稳定性球哑铃胸部压力机。

• 急性变量：控制下的10-15次。

这种预热例程应在客户的胸部锻炼之前进行，涉及像卧板等按下练习，也应该需要超过5-15分钟才能完成。选择孤立的强化练习以激活常见的不足肌肉，这将导致卧床压力期间肩部补偿。

此外，站立索压或稳定球哑铃胸压是挑战肩关节、前臂和手腕肌肉间协调的理想动作。如果病人的肘部成功地完成了热身而没有加重症状，那么如果他们能保持适当的形式和技巧，他们就可以准备好承受更大的负荷。

关键

举重者肘关节是一种过度使用损伤，其手腕屈肌肌腱因异常负荷模式和过度使用而发炎(Ambler-Wright et al.， 2021)。即使进行了治疗，症状的复发也是常见的。肌腱病变的危险因素包括重复负荷、过度负荷以及异常和不正常的运动(Kaux et al.， 2011)。

不幸的是，由于需要前臂旋转来抓握杠铃，杠铃卧推需要肩部、前臂和手腕的更大的活动范围，这可能会加重举重者的肘部症状。优化前臂角度，促进中性握持，并保持适当的运动链检查点对准，可以显著减少肘关节肌腱病变和举重者肘关节症状的危险因素，或至少在继续训练时防止症状恶化。

通过限制肩部、前臂和手腕的运动补偿，并结合医疗干预，如果适当的医疗护理提供者认为有必要，拥有举重肘的人应该能够继续训练，朝着他们的健身目标前进。狗万appb此外，在举重前利用一个扩展的热身程序，身体可以更好地准备以适应卧推练习和类似的按压运动的要求。

关于CPT角色的重要说明

假设你或你的客户在锻炼时感到疼痛。在这种情况下，必须注意的是，注册私人教练(CPT)不能试图诊断医疗状况或损伤。cpt应将出现复发性肘部疼痛症状的病人转诊给患者，以便进行正确的诊断和治疗。

有关练习推荐和范围的更多信息，请参阅CPT在护理圈内的角色。

虽然CPT不应该对待这种情况，但有很多CPT可以做到解决潜在的危险因素，如错误的运动技术，姿势扭曲和缺乏前臂和手腕移动性。

参考文献

Clark，M.A.，Lucett，S.C.，McGill，E.，Montel，I.，＆Sutton，B.（ed。）。（2018）。NASM Essentials的个人健身培训。狗万appb琼斯和巴特利特学习

Ambler-Wright, T.， Annaccone, A.， Behm, D. G.， Brager, A.， Cheatham, S. W.， Clark, M.， Fahmy, R.， Frederick, C.， Le Cara, E.， Miller, K.， Richey, R.， Sorenson, E.， Splichal, E.， Stull, K.， & Titcomb, D. A.(2020)。NASM矫正运动培训的必需品狗万appb(第二版)(法米主编)。琼斯和巴特利特学习。

Kaux, J.， Forthomme, B.， Le Goff, C.， Crielaard, J.， & Croisier, J.(2011)。当前对肌腱病的看法。体育科学与医学杂志，10,238-253。从https://jssm.org获取