对OPT™模型的新更新的解释

为客户创建和修改锻炼计划可能会很复杂，因为有许多可变因素需要考虑，包括客户的目标、锻炼的耐受性、独特的身体能力和病史。

此外，还有许多不同的练习形式(如普拉提、健美，Tabata，hiit）健身专业人员可以选择，这可能会在程序设计过程中引起混淆和挫折。

值得注意的是，本文的目的是描述最近的更新选择模型而不是提供详细的教学和完整的讨论整个模型和如何使用它。对于阅读本文的读者，如果不熟悉OPT模型，并且希望了解更多，我们建议您参加NASM的认证私人教练项目。你可以找到特别的支付计划这里。

NASM对程序设计的建议

为了改进节目设计过程，NASM建议使用健身专业人员采用综合方法来编程设计。综合培训包括多种形式的狗万appb运动，例如灵活性;心肺刺激;核;平衡;普利米;速度，敏捷和QUICKNESS（SAQ）;和抵抗训练（Bennell等，狗万appb2012,2012; Bhagyalakshmi等，2007; Eriksen等，2002; Distefano，Distefano，Clark，＆Padua，2013; Ng，Sih，＆Stuhmiller，2012）。

使用综合方法进行项目设计可以增加一致性和进展，并将伤害风险最小化(Faude, Rommers， & Rossler, 2018;Hislop等人，2017;Padua等，2018)。

记住这些问题，当创建一个锻炼计划时，可以说最关键的因素是确保它被客户采用和坚持。无论是针对初学者、狂热的健身爱好者，还是经验丰富的运动员，运动项目都需要有个性和独特性，以使其对客户有影响力和意义。

这些特征增加了承诺，并帮助确认客户的成功，以达到他们的健康，健康和健身目标。这些因素是NASM的最佳性能训练(OPT)模型、新的更新和修订的指南的基础。狗万appb

NASM为什么设计OPT模型

NASM将OPT模型设计为一个有计划的、系统的和周期性的训练计划。狗万appbOPT模型同时提高了所有的身体能力，如灵活性、肌肉和有氧耐力、核心稳定、平衡、肌肉力量、协调能力和力量。

OPT模型也非常成功地帮助来自不同人群的客户和运动员减少他们的身体脂肪，增加瘦肌肉质量，提高运动表现和整体健康。这是一个基于证据的模型，意味着它已经在实验室环境和现实生活中的客户和运动员中进行了测试和验证(DiStefano等人，2013年)。

选择包括三个级别，稳定，强度和功率，进一步细分为五个阶段（图1）。每个阶段都有特定的协议，锻炼指南和急性变量（即设置，重复，休息期等）。这些阶段包括：

•第一阶段稳定耐力训练。狗万appb
第二阶段力量耐力训练。狗万appb
•第3阶段肥大培训*。狗万appb
第四阶段最大力量训练。狗万appb
•第五阶段动力训练。狗万appb

*第三阶段的名称从肥大训练转变为肌肉发育训练。狗万appb名称更改可以更好地反映此阶段的目标。肥大，顾名思义，是指生长或扩大。在健康的语境中，肥大通常指的是肌肉的增大。然而，由于肥大可以发生在身体的许多组织(如心脏、大脑)，NASM决定改变第三阶段的名称，以更好地反映其目标。

整合校正训练方案

OPT模型中的所有阶段建议使用核心和平衡练习后进行热身。锻炼的这一部分是客户对客户的整体热身的延续。在预热部分中，客户通过执行各种灵活性技术来解决过度活跃的肌肉，以改善范围运动和组织可扩展性。

下一步是加强评估过程中发现的不活跃肌肉，帮助重建理想的关节排列、稳定性和控制。这可以通过完成一系列的核心和平衡练习来实现。核心训练是狗万appb改善姿势的关键(Ko & Kang, 2017;Park等人，2016年)，提高性能(Butcher等人，2007年;Dello Iacono等人，2016;Shinkle et al.， 2012)，增加抗损伤能力(Huxel Bliven & Anderson, 2013)，加速损伤康复(Coulombe et al.， 2017)。

平衡训练是损伤预狗万appb防计划的重要组成部分，并已被证明有助于减少下肢损伤的发生率，如踝关节扭伤和前交叉韧带撕裂(Dargo et al.， 2017;奈斯勒等人，2017;Rivera等人，2017)。因此，核心和平衡训练，当配对，可以是一个有用的热身策狗万appb略之后的灵活性技巧。

然而，在矫正运动方面有知识和技能的健身专业人员可以替代这部分的其他激活技术，例如NASM的矫正运动专家所教授的孤立强化技术。将孤立的强化技术整合到OPT模型训练计划中，有效地结合了矫正训练和OPT。

刚性较少，更具创造性的选择

OPT模型的新更新包括新的每日锻炼模板（图2）。新模板的一部分称为技能发展。本节是锻炼的可选部分，但根据其目标和健身水平，许多客户可能对许多客户来说是有价值的。

健身专业人士通常在本节中分配锭素和速度，敏捷性，敏捷性（SAQ）练习。这些锻炼形式进一步提升能源支出，并制定个人的敏捷性，反应时间和整体运动能力（Oxfeldt等，2019; Makhlouf等，2018）。此外，如果需要，玻璃胶和SAQ培训是提高好氧能力的有用模式，可以狗万appb作为传统稳态心肺运动的替代品。

然而，健身专业人士也可以选择放弃plyometric和SAQ练习，选择用专门的指导来代替技能习得。例如，专门的训练设备(如壶铃、战绳)的说明可以包含在训练模板的这一部分。

对于更高级的客户，健身专业人士可以教授新的技能，如练习mma启发的练习(如踢和拳击包)，学习复杂的奥林匹克举重，或整合身心活动(如普拉提，瑜伽，太极)。重要的是要认识到，健身专业人员在这一节中选择的任何运动都应该针对客户的身体能力、目标和运动偏好。

图2-每日练习模板

包含行为改变技术

在制定运动计划时可以说是最关键的考虑是确保客户遵守。健身专业人士可以显着影响客户的健康，身体构成和运动表现。因此，健身专业人员有责任创造一个有助于客户遵守健身程序的环境。

他们应该帮助客户感到自信和有能力，同时保留自己的自主权来做他们喜欢的练习。自我效能是一种完善的运动行为的决定因素，从而促进增加运动遵守的变化，应该使用影响自我效能的行为改变技术。这是NASM日常运动模板的新客户选择部分的基础。

在这一部分，客户选择一些他们最喜欢的练习包括在计划中。有些病人可能会选择为他们的手臂进行力量训练，以达到审美的目的。狗万appb其他客户可能会根据自己的喜好选择额外的腹部锻炼或辅助提腹。健身专家应该鼓励客户选择一些他们最喜欢的运动(通常是一到两个)，只有当他们想要的运动不安全时才进行干预。

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