过度训练的19个迹象:如何避免过狗万appb度疲劳和OTS

你是锻炼锻炼你的一切，但越来越少回来 - 甚至是背光？似乎是你总是争夺支气管炎，肌腱炎还是另一个“ITIS”？或者可能是您对锻炼的平常过度的热情已经褪色为“勉强在那里”。

这些只是过度统治综合征（OTS）的一些可能的迹象，您不必成为开发它们的竞争运动员。狗万appb

在这里，我们将探讨OTS是什么，为什么它如此难以“诊断”，一系列可以作为警示信号的症状，以及一些帮助身体痊愈并恢复到以前表现水平的方法。

*这篇博客将涵盖过度训练的许多方面，但是为了获得完整的故事狗万appbNASM CPT程序可以提供更多的背景。

过剩是什么？狗万appb

在新版个人健身培训的NASM Essentials（jones＆bartlett 2022）中，过度训练综合征被描述为“运动狗万appb员或健身客户体验疲劳，表现下降和倦怠”（Sutton，2022）。

过度训练狗万appb可以与任何类型的运动或健身计划联系在一起——从跑步到集体锻炼到阻力训练——它可以发生在任何年龄。2007年，儿科医生注意到参加竞技体育的儿童和青少年的OTS增加(Brenner, 2007)。

与许多事情一样，过度训练可以被设想为偶尔的“过度审狗万appb视”到持续时间持续数周，月甚至几年的慢性状态的连续日。

为了避免走上这条路，在开始任何锻炼前，请考虑以下几点:

• 你昨晚睡得好吗?
• 你的晨间静息心率正常吗?
• 你今天摄取足够的营养和液体了吗?狗万官网狗

如果对这些问题的任何问题的答案 - 或多个问题 - 是“不，”这是拨打物品的一个美好的一天。仍然不确定这是一个幸福的一天吗？考虑这些查询：

• 你是否在和一些主要的生活压力作斗争?
• 你是害怕锻炼还是思考跳过它？
• 你觉得比平时更疼吗?
• 你有疾病还是受伤？

在这里，“是”答案是您的身体今天不是最佳形式的良好指标。

19可能的过度含量迹象狗万appb

大多数人在运动会后感到疲倦，疼痛，僵硬，特别是在尝试新的或增加锻炼强度，体积或其他变量时。其中一些症状在锻炼会议后几个小时开始，但它们通常在几天内解决。

经过一段时间的休息、恢复和补充能量后，运动员通常会感到神清气爽，准备进行下一次锻炼(Sutton, 2022;Davis等人，2020年)。

然而，过度训练的症状持续更长时间狗万appb并且更加多样化。他们可能包括：

与运动相关的症状过度训练：狗万appb

(1)运动表现或进步的稳定或下降

(2)在“正常”或“轻松”的锻炼中，感觉到增加了强度。

（3）过度出汗或过热。

(4)不寻常的沉重、僵硬或肌肉酸痛的感觉

(5)在有规律的休息和恢复后，感觉缺乏“精神焕发”。

(6)反复损伤，如肌肉扭伤、肌腱炎、应力性骨折、慢性关节疼痛等。

（7）运动的热情（或跳过锻炼）的热情下降。

由于过度训练，身体，心理和情绪变化：狗万appb

(8)一整天持续感到疲劳、疲惫或无精打采。

（9）动机和/或自信心的下降。

（10）在最喜欢的爱好和兴趣或其他抑郁症症状中缺乏享受。

(11)异常的情绪或情绪，如激动、愤怒、困惑、烦躁和不安

（12）睡眠的新问题，包括失眠症和睡眠质量差。

（13）在工作或学校的集中和绩效的问题。

过度训练的全身健康问题：狗万appb

(14)病态的外观，包括皮肤、头发和指甲的变化(如痤疮或脱发)。

(15)静息心率和/或静息血压升高。

(16)计划外/不希望的体重减轻或增加或饮食紊乱。

(17)消化问题，如便秘、腹泻、食欲不振、口渴加剧。

（18）生殖问题，例如性欲减少（性欲）和月经的变化（包括不规则或期间停止）。

（19）反复疾病，如感冒和上呼吸道感染。

(budget et al.， 2000;美国卫生和公众服务部,2017;Kreher & Schwartz, 2012年;Kendall-Reed & Reed, 2020年)

注意:由于过度训练的许多迹象可能与健康状况相似(如哮喘、贫血、抑郁和糖尿病)，狗万appb因此当出现任何新的或不寻常的症状时，有必要向医疗保健师咨询。

运动员也可能受益于理解罕见但危及生命的病情，称为横纹肌溶解，这可能是由一个锻炼来引起的，这足以使肌肉纤维破裂，在体内造成危险的生化链反应。rhabdo的标志标志之一是棕色尿液，如冰茶或可乐（大炮，2019）。学到更多在这里。

用来识别过度训练的工具狗万appb

虽然上面的清单可以是有用的指导（或唤醒电话），但它有些主观。运动员可能会忽视或否认特定的症状 - 或者他们可能相信他们的健康问题持久，频繁或严重。

对于那些容易造成成瘾或其职业或身份紧密相关的职业或身份尤其如此。以下是更多客观措施也有所帮助。

研究人员，医疗保健提供者和健身专业人员可以提出实验室测试，例如血液测试，以测量营养素水平（如电解质或铁），激素（如皮质醇，甲状腺和睾酮）或其他因素（如血统计数和炎症症状））。

不过，还有一些更简单的方法可以让运动员量化他们与前几周或前几个月相比的表现。这里有一些。

健身日志和/或应用程序

保持详细的锻炼记录（包括电阻/重量，定时和设置/代表等）可以更轻松地比较电流和过去的性能。如果需要，运动员还可以记录有关睡眠，营养，伤害，疾病和其他指标的信息。狗万官网狗

高科技（应用，Smartwatches，跟踪程序）和低技术（手写期刊）两项工作。参与者应该选择他们最有可能坚持的方法。

绩效评估

从事定期评估可以提供有用的基线进行比较。这是一个认证的个人培训师在第一次遇到客户时会做的事情，然后经过定期重复。采用心肺健身，力量和耐力的措施是理想的。

简单的评估包括计时1英里跑或计算在身体崩溃前可以做多少俯卧撑(NASM, n.d.)。(查找其他性能评估在这里)。

你也可以找到有关的资源初始健身咨询和运动评估通过相应的链接。

感知劳累的评级

感知耗尽的额定值将不同的耗用水平与1到10（或1到20）的等级表示不同的劳动水平。锻炼者可以在任何锻炼的任何部分使用它。所选的数字应该反映人们如何整体感受到。记录这些结果可以帮助发现可能与过度训练相关的感知劳动的变化。狗万appb

心率和血压

休息心率对条件较好的人来说一般较低;然而，当运动员过度训练时，它可能会上升。狗万appb

许多健身手表会自动监测脉搏，从而很容易测量RHR，但也很容易在手腕上手动测量脉搏。(数10秒的节拍，乘以6得到每分钟的节拍。)最好是在早上起床前测量。

过度训练狗万appb也会导致体重增加静息血压，你可以在家里追踪。医疗保健提供者可以建议可靠的监测品牌，并解释理想的目标，因为这些目标因人而异(Sutton, 2022年)。

恢复心率运动后的心率也可能受到过度训练的影响。狗万appb这是用来观察需要多长时间的运动，提高心率恢复到正常的休息水平。

健康的人通常比那些不健康的人更快地恢复到正常心率。如果恢复速度开始比平常更慢，这可能是退化的迹象(Sutton, 2022)。

风险评估

如前所述，过度训练并不仅仅是由于在训练期间过度锻炼或恢复优狗万appb先级低。看似无关的因素也会让人更容易过度训练。

这可以包括一个单调的程序后,只参与一个活动或运动,最近生病或受伤(即使它已经解决),最近参加了一个有竞争力的事件或极端锻炼会话(例如一个黑带测试),经历一场重大的生活事件,如移动,死亡,离婚,失业或换工作，甚至是一些积极的事情，比如出生或收养一个孩子。

环境条件，如海拔、温度、湿度，甚至时区的变化也会影响身体从训练中恢复。狗万appb因素越多，运动员就越有可能需要调整他们的训练计划，以避免过度锻炼(Kendall-Reed & Reed, 2020)。狗万appb

如何从过度训练中恢复狗万appb

恢复其平衡所需的条件因人而异。

当过度训练是长期的狗万appb或经常性的，或者当身体的症状包括整个系统的变化时，最好的做法是寻求医疗保健和健身专业人员的帮助。以下是他们可能会解决的经济复苏的一些关键支柱:

休息

最好完全停止训练至少一周，并在严重情况下取消即狗万appb将到来的比赛或活动。许多运动员可能仅仅通过减少50%到80%的训练就能看到进步。狗万appb

这并不意味着光活动（例如步行或家庭琐事）必然是违规的，除非身体疾病或伤害需要更大的休息（克利夫兰诊所，2020; Stryker，2016）。

积极的恢复锻炼是一个很好的方法来合并休息 - 同时 - 促进恢复。在主动恢复锻炼中查看此博客。

睡觉

美国大多数美国成年人缺少全国睡眠基金会推荐每晚7至9小时的睡眠。当一个人从过度训练或仅在挑战锻炼或一系列锻炼后，这些需求可能会增加。狗万appb

良好的睡眠卫生首先要选择睡觉时间和起床时间，然后坚持下去，即使是在周末。为了学习如何养成更容易入睡和保持睡眠的习惯，美国国家科学基金会的网站(NSF, 2020;拉斯特拉等人，2018年)。

参见:睡眠和恢复的重要性

燃料

通常，那些试图减肥的人会减少热量的摄入，以至于没有足够的营养可供恢复。狗万官网狗例如，身体需要足够的蛋白质摄入肌肉蛋白质合成(在分子水平重建肌肉)(Sutton, 2022)。

同样感兴趣的是近期流体摄入量的日常建议。今天，适合男性和15.5的女性建议每天11.5杯。锻炼超过一个小时后，建议每15分钟进2到16盎司（Sutton，2022）。

NASM营养教练认狗万官网狗证解释了如何摄入足够的常量营养素(蛋白质，碳水化合物，脂肪)以及什么时候吃饭和吃零食来最大限度地恢复。

治疗

如果有疾病或损伤，应该在恢复运动前进行评估和处理。根据受伤的类型，运动员可能需要调整训练，对训练进行适应，或在其他领域进行交叉训练，直到痊愈。同样，医疗保健专业人员可以最好地指导这些领域的恢复。

“治疗”还可以包括使用的工具和策略，已被证明可以帮助恢复，例如水浸，压缩服装，按摩，主动回收和自肌肉释放（例如，使用泡沫辊）。

重新思考

休息时间为锻炼者提供了一个近距离观察他们的训练计划的机会。狗万appb尽管OTS不是由训练本身引起的，但可以通过循证编程来减少它。例如，NASM建议采用综合培训计划狗万appb，其中包括锻炼的“全部表格”（平衡，有氧，核心，灵活性，普形丝物质，抵抗力和速度敏捷和速度训练）。狗万appb

使用系统和渐进的方法也很重要，比如NASM最佳性能训练™模型狗万appb，这始于掌握基本运动模式(基本日常运动)。综合、系统和渐进的方法可以帮助预防受伤和过度训练，同时最大化效果(Sutton, 2022)。狗万appb

过度训练综合症狗万appb是真的吗?

尽管过度训练综合征是健身世界中的狗万appb普遍力，但为什么有时会用与UFO相同的怀疑态度治疗

1. 第一的，没有测试“”“这可以明确地诊断过度训练综合征。狗万appb
2. 第二个在美国，对于用来识别OTS的可观察和可测量的变化并没有达成共识。在最近对22项抗阻力运动研究的比较中，每个研究团队一致认为OTS标记为“表现持续下降”(Grandou et al.， 2020)。

这两个事实导致一些专家建议将其重新命名为“矛盾退化综合症”或“无法解释的表现不佳综合症”。此外，许多研究人员认为，包括名称中的“过度训练”一词意味着根本原因始终位于锻炼程序中。狗万appb但是，现在相信因素的积累，许多外部的运动会产生的ots。

This more complex viewpoint is reflected in the NASM textbook’s definition of overtraining as “excessive frequency, volume, or intensity of training, resulting in a reduction of performance, which is also caused by a lack of proper rest and recovery" (Sutton, 2022).

适应与过度遍及狗万appb

对于一个运动员来说，为了达到他们的运动目标——无论是与外表、健康、力量、表现，还是这些因素的组合——一个刺激或压力源必须不断地重复引入身体。这将导致与应激源相关的特定适应。

这种反应被称为一般适应综合征。一旦身体能够满足压力源的新需求，就需要为运动员施加额外的或不同的刺激，以取得进一步的进步。

健身计划的艺术和科学包括了解如何选择适合运动员目标的压力源，并安全地推进它们。(NASM认证私人教练课程提供了这一领域的基本知识，每个人都可以参加，包括健身爱好者，谁没有追求在这个行业的职业生涯。)

综合适应综合征的三个阶段

一般适应综合征模型包括身体对应激源作出反应的三个阶段:

•应激反应(身体的最初反应，如疲劳、关节僵硬和/或迟发性肌肉酸痛)。

•抗性发展（在重复会话后，身体对压力源的适应）。

•疲惫(一种由于暴露于“长期的”和/或“无法忍受的”压力源而导致的痛苦状态)。

疲惫会导致持续的疲劳，导致疼痛、损伤，并(及时)对身体的器官系统和过程造成有害的变化。因此，理想的运动方式包括渐进式超负荷，即运动的强度或量逐渐有系统地增加，以避免疲劳，同时实现所需的适应。

NASM最佳表现训练™模型的分阶段方法旨在帮助锻炼参与者以系统、安全的方式朝着他们的目标努力。狗万appb它是基于一个多阶段、多阶段的方法来评估运动员的当前状态，并从那里开始锻炼，以增强力量、平衡、综合动作、灵活性和其他改进。

Rick Richey, MS, NASM-CPT和Master指导者在NASM-CPT播客:介绍OPT模型中提供了一个概述，可用的音频文件和书面文本。

过度训练狗万appb与过度延伸

许多健身爱好者会时不时地过度锻炼，比如参加竞技活动或在长时间休息后重新开始运动。但是当过度的锻炼导致疲劳和持续几周的表现下降时，它被称为过度延伸。

当随后有足够的恢复，这可以提高性能，因为身体会“超补偿”休息后的一段时间;这就是所谓的功能过度延伸。当身体无法享受到在下一次锻炼前修复和再生所需的休息和恢复时，就会发生非功能性过度运动。

虽然过度训练和过度讲狗万appb解声音类似，但NASM 2022注意到“微妙差异与性能恢复的时间相同，而不是训练压力的类型或持续时间。”

•功能过度延伸导致表现不佳几天，然后全面恢复。

•非功能覆盖结果表现不佳，持续三周，然后完全恢复。

•过度统治狗万appb综合征特点是两个月或更长时间的表现不佳。从OTS恢复可能需要数月甚至几年。

有时，由OTS造成的损坏可能是如此严重的是，运动员可能无法返回那项运动（Cadegiani等，2020）。

幸运的是，通过学习早期识别过度训练症状，运动员可以阻止滑动的斜坡，而不是淡化或推动狗万appb它们。

参考文献

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