主动恢复训练:休息日应该做什么

恢复对你的健身计划来说是很重要的，也是锻炼的一个重要组成部分个人培训教育狗万appb。我花了相当多的时间和我的客户讨论适当的康复技术避免倦怠以及过度训练造成的受伤。狗万appb

与此同时，我的客户渴望了解他们可以在他们的临时做些什么来补充他们在健身房的艰苦工作。他们想知道：我应该在几天内做些什么？太多活动太多了？我应该在我所有的几天内积极活动吗？

如果你自己也有过这样的问题，那么积极恢复可能就是你一直在寻找的解决方案。

本文将帮助您，私人教练或健身爱好者，了解更多关于主动恢复的信息，它背后的科学，如何将其纳入您的例程，以及您可以尝试的会话活动恢复锻炼之间的一些示例。

什么是积极复苏?

我们都知道在一次具有挑战性的锻炼后，我们的身体会有什么感觉。是常见的锻炼经历的一个或多个以下经过艰苦的锻炼会话:延迟性肌肉酸痛(DOMS),肌肉损伤(小微观流泪时容易发生肌肉压力超出使用),炎症,身体疲劳的感觉(Dupuy称:"现在et al . 2018年)。

当你在锻炼后感到非常酸痛的时候，你可能很想躺下来，疯狂地看你最喜欢的电视节目，以避免任何不必要的肌肉收缩。然而，研究表明，什么都不做可能不是最好的恢复方法。

主动康复的三种方法:

1.在运动集之间。示例：在升降机之间的低强度或一组冲刺之间的灯光慢速处循环。

2.紧随艰难的运动会（AKA冷却）。

3.运动之间的天。例如:做一些轻微的有氧运动或做一些低强度的运动，比如瑜伽。

在运动集之间：

活跃恢复不仅有助于实现生理稳态，但研究还表明，当您在锻炼过程中的表现如何，主动恢复优于被动恢复。西部州科罗拉多大学的高海拔锻炼生理学计划研究团队进行了一项研究比较了在演习期间表现出现的主动恢复和被动恢复。

研究团队发现，与被动恢复相比，有效恢复已经显示出增加运动员在不报告疲劳的情况下执行的时间长度，并帮助运动员维持权力输出（圣皮埃尔等，2018）。

我们都见过人们在健身房里坐在长凳上，一边做卧推，一边浏览社交媒体。尽管如此，这项研究表明，寻找一些低强度的活动可能更有益，比如在健身房里走一圈，或者在健身脚踏车上骑一圈，以便为下一组运动做好准备。

冷却：

研究建议在锻炼会话后花费大约6-10分钟对最佳结果进行一些主动恢复（Ortiz等人。2018）。轻型有氧运动，如在跑步机上行走或以低强度骑行，可以帮助您让您的心率下来以恢复锻炼。

除了主动恢复，滚泡沫也是一种很好的运动后恢复技术，可以减少DOMS发作(Ozsu等，2018)。

* * NASM中有一个免费迷你泡沫翻滚课程，您应该浏览您是否想要更多有关练习权的信息。

之间的运动:

典型的主动恢复活动包括步行，游泳，骑自行车，慢跑，瑜伽或主动拉伸（Ortiz等，2018）。关键是找到一种低强度的活动，并使您的心率保持在最高心率的30-60％。如果您不跟踪您的心率或不知道您的最大值是什么，您可以使用Talk-Test。

如果您可以在执行活动时持有稳定对话，则可能是被视为主动恢复的正确强度。我不建议在游泳时尝试谈话测试。这些主动恢复会话不一定是推荐的时间长度，因此可能最好遵循一般的练习指南，这推荐每天至少30分钟的体力活动。

一方面说明关于使用慢跑作为主动恢复技术：如果您是一个非常良好的竞争赛道，那么慢跑可能是积极的恢复，因为对您来说，慢跑是低强度，并且感觉相对容易。

对于那些考虑运行的人是实际锻炼*筹集手*，慢跑可能太激烈，无法积极恢复，并且可以长期缴纳系统。你能在慢跑时保持稳定的谈话流吗？如果没有，找到用于主动恢复的另一个活动是明智的。

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主动恢复时间表

现在我们了解有效的恢复是什么以及它的工作原理，我们可以获得有趣的部分：应用程序！在决定在会议之间做什么时，您将需要考虑您当前的培训计划的强度级别。狗万appb我最喜欢的解决方法是通过在一周内观察您的培训时间表。狗万appb

考虑一下一周有几天你在举重，力量训练的长度和强度。

目标是通过健康的中等培训与培训的健康混合进行平衡，以一些低强度培训进行恢复。狗万appbRhea等人。（2003）建议在与之间的1-2天间隔训练日间隔。狗万appb以下是您的培训计划可能如下所示的一些例子：狗万appb

力量训练两天/周：狗万appb

力量培训三天/周：狗万appb

力量培训四天/周：狗万appb

你的第一个想法可能是，“休息日在哪里?”如果做得好的话，与你的常规训练相比，积极恢复应该感觉像休息一样。狗万appb

当你看到计划表上的积极恢复，这并不意味着你必须做一个有组织的锻炼。关键是做一些简单的运动来保持血液流动。

主动恢复锻炼的例子

基于有氧运动的主动恢复锻炼30分钟：

您只能通过自然走出或使用像自行车，划船机，椭圆形，甚至游泳等有氧设备的动画设备来执行此锻炼。

五分钟：热身，开始缓慢，找到你的速度。

二十分钟:保持稳定的心率，既能加快你的心率，又能让你的谈话进行下去。如果你开始喘不过气来，稍微放慢速度。

5分钟:冷却，逐渐放慢你的步伐，直到该停止的时候。

用阻力带进行积极的恢复训练

因为大多数人长时间坐着，我推荐积极的恢复计划，伸展过度活跃的肌肉群，激活不活跃的肌肉群。这里有一个你可以尝试的简单锻炼方法:

泡沫卷：小牛，臀部屈曲和PEC。

慢慢地滚动整个区域，直到你找到柔软的地方。在1-10的疼痛等级中，这个痛点应该在7左右——疼痛但可以忍受。

在这个地方仍然保持30秒，最长可达2分钟。如果您觉得心跳或麻木或刺痛，请重新定位泡沫辊，直至感觉消失。

拉伸：小牛，臀部屈曲和PEC。

慢慢地进入每个伸展姿势，直到你感到舒服的伸展。这应该不会很疼。每次拉伸保持30秒到1分钟。

电路：带状桥，横向频段行走，外部旋转，反向飞。

执行12-15次每次锻炼的代表，以便为1-3套，具体取决于您的时间。在4-2-1速度下执行每个练习（参见图表的图片）。

带状桥:

将带子放在膝盖上方。仰面躺下，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，双臂在身体两侧伸展，手掌向上。你的双脚应该与臀部同宽，脚趾笔直向前，脚跟离臀部约6英寸。

保持双脚平放，在挤压臀大肌的同时将脚跟压向地面，使臀部离开垫子。保持膝盖与臀部成一条直线(不要让带子把膝盖拉进去!)，在桥的顶部用力挤压臀部。在桥的顶部，你的膝盖、臀部和肩膀应该在一条直线上。在顶端保持2秒，然后慢慢恢复原状(约4秒)。当你的臀部碰到垫子时，直接回到桥上。

横向频段步行：

将迷你乐队放在膝盖上方（或更低的挑战），并与您的脚宽度分开，用脚趾直线指向前方。让你的膝盖弯腰，使你在一个方向上的运动姿态（几乎是一个蹲下），在一个方向上以缓慢和控制的步骤。

保持核心紧张，以便您的上半身不会像步骤（没有拖脚！）一样摇晃并拿起脚。目标是通过整个时间保持脚部至少臀部宽度以保持频段的阻力。服用10-15步，然后10-15步回到另一个方向。

外部旋转：

将电阻带锚固到杆，横幅或门口（如果您有附件）。高大，将肩胛骨塞进背口袋里。将你的工作手臂的肘部钉在你身边（它有助于放置在肘部下方的小型卷起的毛巾），并将乐队拉到你身边，而不会弯曲你的手腕。

保持这个姿势2秒，然后慢慢恢复到开始的姿势(大约需要4秒)。你的肩膀后面应该有这种感觉。如果你感觉它在肩膀前面，检查你的对齐，也许试着靠近锚点，再试一次。

反向飞:

用手握住你的乐队肩膀宽度。乐队将伸展到“t”位置时伸展。将肩胛骨挤在一起并保持肩部。在挤压上背部肌肉然​​后慢慢返回到起始位置时，保持“T”位置2秒钟（约4秒钟才能执行此操作）。

如果你愿意，你可以重复你在开始时做的静态伸展来完成锻炼！

选择正确的主动恢复方法

在决定活动恢复方面做些什么时，我们必须记住目标是帮助我们的身体回到宿主。这意味着一旦我们达到稳态，燃料的能量系统就会恢复正常。将您的能源系统视为银行账户。我们都希望看到我们查看我们的银行账户时的资金盈余，我们也希望看到这种物理！谁不喜欢在锻炼期间具有能源和出色的表现？

每种类型的身体活动都有一些与之相关的成本。当我们做出激烈的锻炼时，我们从该能源银行账户中取得了大量的撤回，并少花钱。如果您从能源银行连续提款太多，您将开始以以来的形式获得收费的透支费用过度训练狗万appb症状(例如，睡眠中断，静息心率升高，过度运动损伤，运动时表现下降，等等)。

在非当天，我们的目标是将资金添加回我们的能源银行账户，以便将来更多地提款。充足的睡眠，适当的营养和时间是补充这些基金的必狗万官网狗要方法。没有这三个组成部分，你的能量和表现无疑会受到痛苦。

幸运的是，积极的恢复也可以帮助您在正确申请时重新回到黑色。一个问题要问自己在忙碌的恢复日选择你的活动是“完成这个锻炼后，我会感到振奋或筋疲力尽吗？”如果您的回答疲倦，疲惫不堪或疲惫不堪，那么在非日子上做得太强烈，并将被视为撤回您的能源系统银行。

* *有很多复苏的方法美国国家体育协会(NASM)在一篇关于这个主题的博客文章中强调了这一点。点击链接了解更多!

如何选择正确的恢复活动

选择一项你喜欢的活动。瑜伽、游泳、骑自行车、散步和伸展运动都是低强度的运动，但你可以打破常规，让运动变得有趣!

-监控你的表现，确保你在主动恢复的日子里没有过分打击它。你回到健身房后有什么感觉?你觉得自己休息好了没有?相应的调整。

-考虑在恢复过程中加入泡沫按摩或按摩。

积极恢复的目标

任何康复疗法的目标都是帮助身体恢复平衡。简单地说:当你从锻炼中完全恢复后，你应该会感到神清气爽，不再酸痛，并为下一次锻炼做好了身体准备。

主动恢复寻求使用低强度（最大心率）运动来实现这一目标，以增加血液流动，同时将富含氧气血液与组织产生并去除运动期间产生的细胞废物（Corder等，2000;Monedero和Donne 2000）。

积极恢复是一种促进向肌肉输送营养的方式，这样肌肉就能比你坐在沙发上更快地恢复和愈合。

引用:

Corder，K.P.，Potteiger，J.A.A.，Nau，K。L.，Figoni，S. E.，＆Hershberger，S. L.（2000）。活性和被动恢复条件对血液乳酸，感知施用等级的影响及性能。杂志的力量与调理研究，14（2），151-156。

Dupuy，O.，Douzi，W.，Theurot，D.，Bosquet，L.，＆Dugue，B。（2018）。一种基于循证方法，用于选择锻炼后恢复技术，以减少肌肉损伤，酸痛，疲劳和炎症的标志：与META分析进行系统审查。生理学中的前沿，9（403）。DOI：10.3389 / FPHES.2018.00403。

Monedero，J.，＆Donne，B。（2000）。恢复干预对乳酸乳酸切除和随后性能的影响。国际体育医学杂志，21（08），593-597。https://doi.org/10.1055/s-2000-8488。

奥尔蒂斯，r.o.j.，辛克莱·埃尔德，a.j.，埃尔德，c.l.，道斯，J.J.(2018)。对职业、大学和竞技水平的成人运动员运动表现的积极恢复干预的有效性的系统回顾。强度与调节研究杂志，00(00)，1-13。DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589。

Ozsu, I.， Gurol, B.， & Kurt, C.(2018)。被动和主动恢复的效果比较，自我肌筋膜释放运动对乳酸去除和恢复的总体质量。教育与培训研究，6(9a)， 33-42。狗万appbhttps://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511。

土卫五,M.R乙烯树脂、意向书。事实,L.N, &球。(2003)。确定强度发展剂量反应的meta分析。医学与运动科学，35(3):456-464。

圣皮埃尔，I. A.，Buchanan，C. A.，＆Dalleck，L. C.（2018年3月）。活跃与被动恢复和运动绩效：哪种策略最好？ACE认证，PP 1-4。