睡眠和恢复的重要性

当我们想到纠正运动，我们经常想象试图纠正一个不太理想的运动模式的过程滚动，延长，激活和集成技术。

原因是纠正运动专家会告诉你，提高运动质量需要一个人抑制和延长过度活跃的肌肉，同时激活和加强不活跃的肌肉。然后，这个人用完整的运动模式(即“锻炼”)来结束学习，重新学习新的模式。

然而，任何神经肌肉骨骼矫正首先必须包括健康的组织和健康的心态。正如我们在这里所回顾的，任何结论性矫正计划的两个主要组成部分是恢复和睡眠。

复苏

改善客户感觉和功能的重要组成部分是最佳的恢复策略。“恢复”是我们行业中的众多单词之一，具有几种含义。对于一些人来说，它可能是在训练会议之后直接的时间，而其他人可能会在没有在重量室花费的时间看狗万appb到它。恢复可以适用于两者。它被定义为“重新建立个人资源和全功能容量的跨和内部知识多级流程”（Kellmann＆Beckman，2018年，第5页）。

此外，这个定义声称恢复是多维的，因为它可能需要许多技术(例如，泡沫辊，压缩，氧气室，等等)，甚至使用其他人(例如，按摩治疗师;物理治疗师;体育教练,等等)。任何恢复策略的目标都是减少身体恢复到基线或好转所需的时间。因此，恢复本身不应被简单地视为消除疼痛的方法，而应被视为优化训练间隔时间的一种有计划的策略，以使恢复时比开始时更强。狗万appb

恢复可以是被动或活动的。被动恢复不需要从受益人那里的积极参与，例如按摩（Dupuy，Douzi，Thisurot，Bosquet，＆Dugué，2018）。

相反,一个活跃的复苏包括泡沫轧制，伸展或锻炼，旨在促进组织修复和心态的正常化。

任何恢复策略的重要组成部分是，应该是计划参与具体程序的时间。例如，保留10-15分钟到泡沫卷和延伸后突出培训。狗万appb关于滚动后锻炼的快速注意事项，促进恢复，卷起最多工作的肌肉。例如，在'腿日，'计划滚动素移动器，例如小牛，Quadriceps，并至少最小缩小。

采用连续，缓慢滚动的策略 - 上下肌肉的长度 - 以帮助减轻疼痛。重要的是要注意，这不会消除疼痛，但似乎加快了恢复过程（麦克唐纳，按钮，Drethewater，＆Behm，2014）。此外，这种技术可能偏离我们习惯于遵循的“滚动短而过度活跃的肌肉”。尽管如此，如果目标是优化恢复，则应在培训后强调连续滚动。狗万appb

最后，关于恢复，至关重要的是理解和整合运动的作用。收缩肌肉是人体排出代谢副产品的自然、机械方法，对加速恢复起着重要作用。在高强度运动之间计划一些简单的运动是一种优化恢复的好方法。在两次运动之间减少疼痛的最好方法之一是通过低强度的运动(张，Hume， & Maxwell, 2003)。作者指出，这样的活动应该是自然和有节奏的全身运动，调动肌肉，有效地调动和流动全身的液体。这些动作应该是熟悉的，不要强加任何新的挑战，这可能会增加延迟性肌肉酸痛的机会。这样的计划可能看起来很像纠正性的日常锻炼，包括泡沫翻滚、静态运动或神经肌肉拉伸，然后是全身运动(综合锻炼)。

睡觉

最佳恢复需要许多年轻人，睡眠中最喜欢的活动。许多励志演讲者和企业家似乎吹嘘睡眠以领先于竞争。然而，注意到神经透视博士沃克博士被引用如此，“睡眠可能是最少的法律表现增强药物，这些药物很少有足够的滥用”（Gatto，2019，第1段）。据报道，网球超级罗杰·费德勒平均每晚睡12小时（Gatto，2019）。事实是，没有足够的睡眠，不可能执行，恢复和生长。身体中的一切（软组织，神经组织 - 包括大脑和CNS）必须在激烈的训练后恢复。狗万appb许多研究表明，人们需要适当的睡眠以获得最佳认知，电机和生理功能（Morris，Aeschbach，Cheer，2012）。

身体释放在晚上至关重要的激素。特别是人类生长激素（HGH）。Morris等人。（2012年）表明，先验的研究人员发现了在长时间睡眠期间每两小时发生的“生长激素激增”。生长激素作用于许多组织，以帮助促进愈合，恢复和生长，但它还有助于提高对恢复至关重要的其他激素，例如胰岛素样生长因子（IGF-1）。

适当的睡眠也影响身体对压力和营养的反应。狗万官网狗在一项研究中，睡眠不足的人被证明葡萄糖新陈代谢减少，睾酮减少，秋天的皮质醇增加（Reynolds等，2012）。此外，由于早餐后的响应减少，血糖受损最值得注意，因此可能降低了摄入的营养物的最佳影响。你知道他们所说的，早餐是当天最重要的一餐 - 除非你当然是练习间歇性的禁食。作者的结论是，如果反复发生睡眠浸入激素型材，可能会增加2型糖尿病的风险。所有这些因素都可能影响恢复，因为它们在一天中表明了荷尔蒙反应受损。

最后，适当的睡眠对做出决定至关重要，因为这些决定可以通过营养直接促进身体的最佳恢复。狗万官网狗研究人员发现，缺乏睡眠的男性和女性更有可能做出营养不良的选择(Greer, Goldstein， & Walker, 2013)。狗万官网狗研究参与者在睡眠不足时，对“垃圾”食物表现出更强烈的神经元反应。这种影响被认为是由于执行功能的下降(即无法做出正确但通常更困难的营养决定)。狗万官网狗睡眠不好不是一次性的事情，因为它很容易对日常决策产生负面影响。考虑到营养对恢复的重要性，睡眠不足的饮食不太可能狗万官网狗优化组织愈合或任何表现。

结论

矫正运动是一个多层面和多模式的过程，需要的不仅仅是健康的运动模式。要真正纠正功能障碍，我们需要养成其他健康的习惯。整合经过验证的恢复策略和强调高质量的睡眠是两个健康的习惯，它们可能是苦苦挣扎的纠正计划中缺失的一环。

参考

Hume, P.， & Maxwell, L.(2003)。迟发性肌肉酸痛:治疗策略和表现因素。运动医学（奥克兰，N.Z.）那33.（2），145-164。DOI：10.2165 / 00007256-200333020-00005

Dupuy，O.，Douzi，W.，Theurot，D.，Bosquet，L.，Dugué，B.（2018）。一种基于循证方法，用于选择锻炼后恢复技术，以减少肌肉损伤，酸痛，疲劳和炎症的标志：与META分析进行系统审查。前沿生理学那9.，403. DOI：10.3389 / FPHES.2018.00403

Gatto，L.（2019）。神经科学家说，Roger Federer每天睡12个小时。从https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/roger_federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-day-neuroscientist/

Greer，S. M.，Goldstein，A. N.，＆Walker，M. P.（2013）。睡眠剥夺对人脑中食物欲望的影响。自然通信那4., 2259年。https://doi.org/10.1038/ncomms3259

Kellmann, M.， & Beckman, J. (Eds)。(2018)。运动员的体育，恢复和表现。阿宾顿、英国:劳特利奇。

麦克唐纳，G. Z.，Z.，Button，D.C.，Drinkwater，E.J.，＆Behm，D. G.（2014）。泡沫作为恢复工具在强烈的身体活动之后作为恢复工具。体育和运动的医学与科学那46（1），131-142。DOI：10.1249 / MSS.0B013E3182A123DB

Reynolds, A. C.， Dorrian, J.， Liu, P. Y.， Van Dongen, H. P. A.， wittter, G. A.， Harmer, L. J.， & Banks, S.(2012)。5个晚上的睡眠限制对年轻成年男性葡萄糖代谢、瘦素和睾酮的影响。普罗斯一体那7.(7) e41218。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041218