HIIT, HVIT或VIIT:你知道它们的区别吗?

高强度间歇训练(HIIT)在健身界风靡一时。狗万appb毫无疑问，你已经看到了到处吹捧的各种好处，但这种训练设计背后的真正科学是什么?狗万appb高强度间歇训练(HVIT)方法能更好地满足训练目标吗，或者狗万appb可变强度间歇训练(VIIT)的组合方法?

发现差异，以及如何应用质量和数量的变量的运动，以获得更好的结果。不管你是不是力量和体能教练或者一个私人教练，了解HIIT、HVIT、VIIT (甚至坐了）．

看看现在的任何健身场所，你都很难错过一些宣传高强度间歇训练(HIIT)的项目、产品或菜单。狗万appb那么，为什么这些节目如此流行?一个不可否认的事实是，一个人的时间效率可以达到与那些通过高强度、低强度的锻炼相媲美的效果(4)。

研究证明了类似的结果，培训量较低，较少时间减少67％，在时间变得如此珍贵而有价值的商品的时代，高利兹的普及也不令人意狗万appb外。

研究还表明，这种训练方式不仅限于改善健身指标(如有氧和无氧表现)，而狗万appb且还能带来积极的健康改善，如血压和葡萄糖敏感性(6)。也许这一趋势最具影响力的驱动因素仍然在于HIIT训练增加了整体的卡路里燃烧，这一过程与运动后过量氧气消耗(EPOC或后燃)的综合效应之间。狗万appb

不幸的是，感知和现实并不总是一样的健康专业人员，我们有责任教育客户和会员，让他们知道真相。尽管如此，人们仍然成群结队地去参加HIIT训练和计划，他们(a)并不完全喜欢，但可能为了实现某种理想的转变而忍受，或者(b)由于缺乏充分的准备(水平)而不应该参加稳定性和灵活性)或条件设置水平。考虑到后一点，应该关注的是，在娱乐和体育设施中，慢性或过度使用类型的运动相关损伤在过去10年平均增加了4%(7)。

什么是HIIT训练?狗万appb

健身行业也普遍缺乏对HIIT训练的真正组成部分以及它的目的是什么的理解。狗万appb很多人所说的HIIT更可能是高强度间歇训练(HVIT)，或者在最好的情况下是可变强度间歇训练(VIIT)。狗万appb

只要从业者理解它们的独特目的和相应的程序，每一个都是有效的。作为专业人士，必须明白极端条件反射程序(即，努力训练而不是聪明训练)往往是大多数人不明智的编程方法。狗万appb

Bergeron及其同事（8）说明这些调节锻炼的许多特征无视当前发展肌肉健康的标准。例如，包含短期或不足的回收率的重复，定时，最大或接近最大努力，许多受欢迎的高级计划的特征可以易于促使个体过度或过度训练，这可以提高氧化应激和细胞损伤以抑制免疫应答，以及抑制免疫应答，以及狗万appb损害运动技术。

这就增加了肌肉骨骼拉伤和损伤的风险。本文的重点是通过回顾关键的生物能量和编程原则来帮助区分这三种训练模式，并在任何一种与客户或团队的独特需求和愿望一致的模式背后创建一种目的感和适狗万appb当性。

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能源通道

关于能量途径的一种常见误解是相信当我们的ATP需求超过我们有氧途径的最大容量时，厌氧系统在高强度运动期间仅贡献。然而，实际上，他们总是通过在活动或运动强度的任何变化期间在任何时间点提供立即的能量来促进我们所需的能量（例如，间隔训练，坐在坐姿，行走灯慢跑）。狗万appb现在考虑以下几点：

• 真正的HIIT起源于运动训练，并有一个明确的目的——通过实施超负荷和针对性的训练，使运动员变得更大、更强、更快、更有爆发力。狗万appb一个力量运动员进行225磅。1rm的力量清洁训练将在接近最大负荷和速度来提高他的最大表现，而不是训练125磅。重复次数多或持续时间长。接近最大负荷和速度训练构成HIIT，而125磅组刺激力量耐力狗万appb或次最大性能，不是HIIT，而是HVIT。同样地，一个跑4.5秒40码冲刺的接球员将以接近最大的速度进行训练，目标是在40码的基础上有所提高，而不是以6秒的速度进行大量连续的比赛，因为这是他可以维持的速度。
• 本质上，永远不要混淆最大的表现和最大的努力，因为它们是非常不同的。上述提高性能的例子(1RM，快速40码冲刺)代表性能-强度，而次最大的，持续的工作(例如，无氧能力，力量耐力)代表着别的东西-体积．
• 人类能力维持迫切性的依赖于两个厌氧途径（即，快速糖酵解 - 主要的能力，磷染色系统）的能力依赖于显着依赖于两个厌氧途径（即，磷染色系统）通常在两到三分钟之间用于大多数个体（表1-1）。无论是否被作为一个连续锻炼或作为电路都会逐步依赖于有氧途径和授权较低运动强度的工作间隔。例如，腿部测量学研究表明，从10秒的工作中的厌氧通道的能量贡献96％（维持几乎100％的最大功率输出）;75％的贡献在30秒（维持75％的最大功率输出）;50％的贡献60秒（持续35％的最大功率输出），只有35％的贡献在90秒（维持最大功率输出的31％）（9,10）。

• 虽然厌氧途径提供了即时的，但有限的能量供应，他们恢复非常缓慢，一旦耗尽。
• 达到稳定状态(有氧优势)的时间延迟通常需要90秒到4分钟，这取决于运动的方式和强度，以及锻练者的调节水平——部分解释了为什么在非稳定状态或间歇训练中使用心率来衡量强度通常是无效的。狗万appb

考虑到大多数间歇型训练的一般性质，本文将简要回顾快速糖酵解途径(糖酵解)或乳酸系统的关键生物能量概念，而不是磷酸盐系统。根据定义，糖酵解是将葡萄糖(肌糖原)分解成两个丙酮酸分子的代谢途径(12)。

虽然丙酮酸在技术上是糖酵解的最终产物，但它经历了两种命运;要么被运送到线粒体进行有氧呼吸，要么在氧气不足的情况下被转化为乳酸盐。重要的是要记住，丙酮酸的命运并不遵循全有或全无的原则(即，它可以同时进展，取决于氧气的可用性)。

进入线粒体的丙酮酸的量取决于有氧途径的能力（例如，氧气的可用性，线粒体的尺寸和数量）。任何不能通过线粒体的过量的丙酮酸转化为乳酸，乳酸迅速解离乳酸和氢离子，因为乳酸在水性环境中不稳定（并且许多身体组织由水组成）。

糖溶解期间制造的少量ATP通过同时产生氢离子作为ATP分子分裂的肌肉细胞使用。通常，这些氢离子在有氧呼吸期间通过线粒体，但在非稳态（厌氧）运动下，这些离子非常迅速地产生，并且可能并非所有能够通过线粒体。

不幸的是，氢离子的任何积累导致肌肉组织内的代谢酸中毒（降低组织pH水平）。这种酸中毒产生了对许多糖酵解酶的抑制作用（使能量较低）以及阻碍钙能够在细胞内肌肉收缩的能力。

因此，这些氢离子必须从电池中移除，才能继续工作。丙酮酸与两个氢离子结合形成乳酸盐(加氢)可以从肌肉细胞清除到血液中。细胞内氢离子的积累也被认为会增加肌肉内疼痛感受器的敏感性，这就解释了为什么人们在高强度运动时肌肉会“燃烧”。

鉴于某些细胞（例如，红细胞）缺乏线粒体，人体不断产生乳酸。在休息并且在稳态运动条件下，身体在乳酸盐产生之间保持平衡，并将其除去作为乳酸乳酸盐可以转化回丙酮酸，然后转换回葡萄糖或用作燃料（13）。溢出到血液中的氢离子被缓冲以防止血液pH变化，这可能会损害各种循环蛋白（例如，红细胞，白细胞，激素，酶）（图1-1）。碳酸氢钠的独特功能（Nahco_3.)是因为它是我们主要的氢缓冲液。

如图1-2所示，血液中的钠或钾与乳酸结合以形成可以进入电池用作燃料的化合物。剩余的碳酸氢盐与氢结合以形成碳酸（H.₂有限公司_3.)，它是一种弱酸，分解成水和二氧化碳。虽然我们并不需要将这些代谢水从身体中去除，但二氧化碳可以通过肺部排出。

图1-1:乳酸和氢清除进入血液

当细胞将乳酸盐和氢泄漏到血液中，随后被缓冲时，它同时使用钠、水和二氧化碳来重新生成缓冲液。当乳酸缓冲液的再生速率不能与消耗速率保持一致时，称为血乳酸积累开始期(OBLA)，这一术语有时被医生称为乳酸阈值，尽管它们在技术上并不相同。

此时，血液不再能接受氢离子，因为它需要更多的时间来再生缓冲液。因此，氢离子现在聚集在肌细胞内，削弱了其执行生物学工作的能力。

对从业者来说，关键的要点是，这种能量系统不受肌肉能做或不能做的限制，而是受血液缓冲和再生缓冲的能力的限制。

因此，一个针对不同肌肉的环路，人们认为可以在整个训练过程中实现更高的工作效率，但考虑到每一块肌肉是如何将乳酸盐清除到相同的血液中，仍然是有问题的。在训练时，这种能量系统的限制因素更多地与血液中乳酸狗万appb缓冲液再生所需的时间有关，而与肌肉本身的关系较少。

图1-2:用碳酸氢钠缓冲质子

注意:值得注意的是，这个过程的主要功能是用碳酸氢钠缓冲氢离子，然后以CO的形式释放₂和H.₂O.

狗万appb训练快速糖酵解系统

很少有研究提供的结果可以用来为选择特定的工作休息比提供明确的指导方针，使乳酸缓冲液能够充分自我再生，以耐受另一个高强度的工作间隔时间。如前所述，必须通过控制关键编程变量(FITR -频率、强度、训练间隔、恢复间隔)来适当地应用特异性和过载原则。狗万appb

由于该系统通常在10-15秒后开始贡献，并且在大多数个人中持续约2-3分钟，所提供的表1-2（a）和1-2（b）中提供的指导方针可以作为开始的编程模板（11）。

表1-2(a):快速糖酵解系狗万appb统的训练变量

表1-2(b):快速糖酵解系统的恢复变量

如果恢复间隔时间不够，这个系统会在连续的重复中逐渐耗尽自己，直到无法维持所需的强度。如前所述，考虑到训练效能的降低和受伤可能性的增加，在妥协条件下继续训练必须受到质疑。狗万appb

许多流行的锻炼今天采用了靶向这种能量途径的间隔，但不能适应适当的回收率。例如，教练可以实现60秒的工作伴侣，只有30秒的恢复间隔，并且想知道为什么工作速度在4时逐渐减少^th或5^th分钟(不区分表现和努力)。

然而,如果教练意识到快速糖酵解系统只能维持2 - 3分钟的工作在75 - 90%的最大性能,他或她可能实现60秒的间隔可能30秒恢复3间隔,然后2½3分钟light-active复苏,在重复这种格式。

每个聚合集合将等于180秒的工作(3 × 60秒)，此时工作速率很可能不再持续，因此需要更长的恢复时间来再生血液缓冲，以保持更高强度(性能，而不是努力)的工作速率。恢复应该总是积极的(轻运动)和涉及到锻炼的肌肉，因为这有助于加速氢和乳酸出细胞和进入循环。

性别差异

近年来，研究人员已经开始检查男女生物能源差异（14,15）。鉴于女性通常具有较低浓度的II型纤维，而不是男性（对厌氧呼吸的纤维），据信它们与男性相比，它们具有厌氧运动的较低能力。通过较小的血液体积进一步支持该假设，从而保持较少量的乳酸缓冲液，在女性中。

也有关于雌激素和厌氧途径作用的新研究。雌激素被认为会降低这些途径中酶的效率，降低能量产生的速率，降低丙酮酸转化为乳酸的速率，从而减缓乳酸从肌肉的清除。总的来说，这些因素降低了女性厌氧菌途径的整体功效和效率，这值得在规划时加以考虑。

虽然没有明确的指导方针，但总的结论是，女性的间隔时间不应该像男性那样具有挑战性(通过绝对发电量——瓦数或负载来衡量);由于产生和清除乳酸的能力下降，工作间隔时间可能需要更短，但恢复间隔时间可以更短(例如，1- 2工作恢复比或更少)，因为乳酸缓冲液的再生量更小。

EPOC或后燃

通过EPOC占用的额外卡路里是另一个常用这些计划销售的神话．不幸的现实是，EPOC在减肥中的作用基本上是未经证实的（16）。已经得出结论，与运动持续时间或体积（HVIT）（17）相比，运动强度（HIIT）在EPOC可变异方面具有更大的作用。Knab及其同事（18）研究了十名男性参与者，他们完成了两次单独的24小时访问代谢室（一次练习和一个休息日）。

每天的运动包括45分钟的骑自行车，强度为最大VO2max的73%(通常被认为是高强度，心率超过最大性能的85%)。运动消耗519千卡，运动后14小时EPOC保持高于休息水平，结果是令人印象深刻的总计190千卡(平均每小时13.5千卡或略多于半颗Starburst™糖果)。

每周累积三次，超过52周，体重为8.5磅。一年，但重要的是要注意这些参与者的运动强度是剧烈的，不太可能持续45分钟。在一年中，涉及更多中等强度和中等强度的研究只产生了相当于½- 3磅的额外能量。

关于EPOC的一般结论是它只产生了运动总能量消耗的大约7%。例如，一个消耗300千卡的锻炼可能只产生21个EPOC卡路里。虽然EPOC在减轻体重方面的贡献可能是有限的，但有人认为，EPOC在1年的累积效应可能相当于相当于3磅脂肪组织的能量消耗(17)。

如图1 - 3因此,而真正的这种训练锻炼锻炼消耗更少的热量比HVIT如图1 - 4所示,它可能产生更高的EPOC的复苏可以抵消任何热量差异两个训练,虽然损伤电位差异仍然存在(例如,更高的HVIT)。

读也:代谢调节:超越传统有氧运动

项目

图1-3示出了真正的HIIT锻炼的示例，其特征在于在整个训练会话中以相同强度执行的工作间隔。狗万appb

例如，如果每个工作负载在60秒间隔内消耗20千卡，并且遵循1到3的工作与恢复比率，即每分钟的主动恢复消耗5千卡，那么整个间隔将在4分钟内消耗35千卡(工作20千卡+恢复3 x 5千卡)。

在20分钟的锻炼期间，这个人将完成5个间隔（和5分钟的工作时间），共消耗175千卡。

图1-3:真正的HIIT训练

适当的恢复=持续的工作表现和持续的卡路里燃烧。4分钟乘5组等于20分钟的锻炼，然后按如下方式开始:

• 60秒HIIT = 20千卡/分钟。
• 180秒恢复= 5千卡/分钟x 3 = 15千卡。
• 一段时间= 35千卡x 5段时间。
• 总锻炼= 175千卡。

另一方面，一个HVIT锻炼(图1-4)，许多人认为是HIIT训练，包括60秒的工作和恢复间隔将导致更大的工作量(100%多的工作)，但在消耗的热量上狗万appb的相对差异较小。

例如，虽然该锻炼的前几个间隔可以在60秒的工作间隔和60秒主动恢复期间降低20千卡，但在60秒的主动恢复期间只有5千卡，而这种热量支出率不能保持在随后的重复上。因此，虽然10个间隔可能已经完成了这种HVIT与真正的HIIT锻炼之间的热差异，但是只有边际，而且后者间隔的伤害风险可能肯定会增加。

图1-4:HVIT锻炼

不适当的恢复=降低表现和减少热量燃烧。

• 60秒HVIT间隔#1 - 2 = 20千卡/分钟。
• 每个工作间隔60秒恢复= 5千卡/分钟。
• 60秒的HVIT间隔＃3 - 6 = 17 kcal / min。
• 60秒的HVIT间隔＃7 - 8 = 12 kcal / min。
• 60秒HVIT间隔#9 - 10 = 9千卡/分钟。
• 总锻炼= 200千卡。

解决方案

根据下面表1-3中提供和总结的信息，是否有一个理想的解决方案来考虑这个增长趋势的整体问题?这里有第三种类型的训练——可变强度间隔训练(VIIT)，这是狗万appb一种混合形式的编程，它融合了HIIT的最佳特性，同时最大限度地减少与HVIT相关的一些问题。

表1-3:HIIT和HVIT概述

如图1-5所示，VIIT包括预先设定的工作间隔强度的变化，以便在适当的恢复期之后的整个过程中获得更真实的HIIT间隔——提高绩效并可能增加EPOC，然而(b)增加训练量(增加热量消耗率)和工作狗万appb率感知，同时减少受伤的可能性。

The program may include a few successive intervals of high-intensity work coupled with shorter recoveries representative of HVIT (e.g., 2 – 3 x 60-second work intervals using 30-60 second recovery intervals), then introduces a sequence of intentional lower-intensity work intervals that do not overwhelm the body’s lactate buffer (i.e., enable regeneration). This might involve 1 – 3 sets performed at a sub-maximal performance (below 75% of maximal performance) where the aerobic pathway contributes more significantly.

然后再回到另一组高强度间歇训练，然后再重新进行低强度间歇训练。结果是最好的HIIT和HVIT，没有很多关注。此外，这种形式也可能增强心理情感的印象或培训项目的经验。狗万appb

图1-4:VIIT程序

然而，有一个问题仍然没有解决，它是关于在最少的时间内最大化工作——更具体地说，是恢复间隔。虽然恢复需要保持活跃，以帮助加速代谢产物(例如，氢，乳酸)从肌肉细胞出来，他们应该不强调体内更厌氧II型纤维的生物工作，以促进恢复-加速代谢产物清除，并再生血液乳酸缓冲液。

随后，这为针对I型纤维进行平衡和姿势控制的稳定练习提供了一个理想的机会，类似于NASM的OPT模型(力量-耐力)中的第二阶段训练方法。狗万appb

正如力量和体能教练经常对运动员做的那样，这个恢复间隔为运动员提供了一个巨大的挑战，通过低活动度稳定练习来展示良好的姿势控制，以确保良好的形式和技术，同时允许乳酸缓冲液和肌肉恢复所需的时间。

例如，一组杠铃清洁和按压(执行45秒)作为杠铃侧弓步的超集合(执行每个方向30秒)-总共大约105秒的工作可能包括210秒的恢复(1对2的工作恢复比)。在下一组杠铃硬举和站立壶铃式后旋压前的主动恢复可以设计如下:

• 轻动-步行(10秒)
• 板条走廊（20秒）
• 旋转平板支撑(每个方向20秒)
• 过渡(5秒)
• 所有三个飞机中的臀部驱动器的单腿摆动（每条腿30秒）
• 过渡(5秒)。
• 浅色土耳其藏品（每侧20秒）
• 过渡(5秒)
• 轻动-步行(15秒)

总而言之，真正的HIIT培训具有改进性能的目的，狗万appb并在运动质量周围定向。我们认为是HIIT的，但实际上与HVIT相一致，专注于批量或移动数量，也许在追求更高的热量支出时。

人们必须质疑这种方法的功效和成本。记住,训练的总工作时间间隔前进行恢复间隔超过3到4分钟,或执行强度低于75%的最大性能(例如,75% 1 rm)或一个通常涉及体重阻力训练最有可能HVIT(而不是这种训练),应该定义为这样的。狗万appb

然而，为了真正利用每个人能够或可能提供的利益，VIIT似乎提供了“甜蜜点”，在那里我们可以同时满足需求和欲望。

其他博客文章

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