代谢调节不仅仅是心肺运动。作为一个健身专业人士，您需要能够为客户设计一个调节程序，以有效地解决了他们独特的生理学，以及为他们提供他们正在寻找的结果。
“调理”一词曾经只适用于运动员，而“有氧运动”一词则用于普通大众。本质上，它们是一样的。唯一的区别在于对科学的应用。
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什么是代谢调节?
代谢调节不仅仅是高强度间歇训练狗万appb(这种训练)。一个精心设计、深思熟虑和执行的调理程序将为客户提供适当的刺激，重置他们的新陈代谢，使整体脂肪利用率更好，最终更好地减脂。
低强度稳态(LISS)有氧运动
走进这个国家的任何健身房，你可能会看到跑步机，椭圆和固定自行车，里面装满了想要减肥的人。普遍的思想是，对于减肥，你必须做有氧，很多有氧运动。这一直受到全面众所周知的“脂肪燃烧区”，即每块有氧型设备都涂抹了它。我打电话给这一点低强度稳态(LISS)。
HIIT培训的普及狗万appb
最近，有一种趋向这种训练的狗万appb培训作为心肺培训的独家形式。狗万appb任何地方的健康俱乐部和培训师都已经开始指导他们的成员和客户停止做长期无聊的心脏会话，而是选择HIIT培训。狗万appb
推理听起来也很合乎逻辑。少做有氧运动，高强度运动可以燃烧更多的脂肪。谁不想这么做呢?不幸的是，事情没有那么简单。
在每种类型的培训期间了解能量系统的生理学非常重要。狗万appb在Liss期间，身体应使用缓慢的氧化系统，向上燃烧70-80％的脂肪。随着会话的强度增加，身体开始朝向快速糖酵解系统转移，这在从糖原产生能量时要更快，但不能为长时间维持这种能量创造。
为了确保你的客户正在利用适当的能量系统，根据他们当前的健康水平进行训练是必要的。
设计代谢调理程序的3个步骤
为了创建有效的调节程序，您需要遵循3个基础步骤。
- 确定客户端的基线健身水平
- 计算心率训练区狗万appb
- 设计健身计划
让我们更深入地进入这些潜水！
第一步:确定基线健康水平
你应该经常进行至少一次心肺健康评估，然后定期重新测试。如果没有评估，您所做的只是猜测。以下是我对客户的评估:
静息心率(RHR)
这可以很好地指示您的客户目前的健康水平。它与VO非常相关2马克斯，以及其他心肺健康指标。它也很容易执行
心率变异性(HRV)
心率变异性，以及RHR，可以提供宝贵的洞察力，以了解您的调节程序的有效性。随着时间的推移，HRV的趋势是他们的调节正在改善的有力指标。如果你不熟悉HRV。
改良有氧阈值试验
您可以执行许多心血管工作能力测试。Rockport Walk测试，森林服务步骤测试和Cooper 12分钟步行/运行测试都已被验证无数次是对健身水平的良好评估1。我更喜欢使用修改的厌氧阈值（AT）测试。
要执行AT测试，请让您的客户佩戴心率监测器，并选择最合适的心肺设备类型。如果我的客户身体状况良好，我更喜欢跑步机跑步。无论选择什么设备，让他们选择相对舒适的速度。
每隔2分钟增加强度。让你的客户给他们的RPE评分(1-10或6-20)。一定要录下来!为了显示进度，您必须能够复制测试。
继续这样做，直到您的客户达到RPE(10分的RPE)大约7-8分，或14-16分(20分的RPE)(很难/非常难)。RPE被认为是监测运动强度的可靠方法，而且它不需要昂贵的设备2。
一旦他们到达那个点，记录他们的心率，让他们坐下来。我们将使用停止点的心率来计算步骤2中的训练区域。狗万appb
心率复苏
在评估之后立即衡量您的客户60秒的心率恢复（HRR）。由于HRR与副交感神经系统激活联系起来，这是有价值的信息 - 对于整体健康非常重要的东西3.。
第2步：计算心率训练区狗万appb
没有什么比试图找出心率训练区域更让人困惑的了。狗万appb鉴于所有的公司都在生产心率监测器，难怪你的客户很难弄清楚他们应该训练什么样的心率。
为了简化这一点，我喜欢使用3个区域系统，而不是更常见的5个区域。我发现除非您的客户是一个需要更加拨入程序的运动员，否则3个区域系统非常适合一般健身目标。
如何计算心率训练区狗万appb
一旦你从修改后的AT测试中得到你的AT心率，就很容易通过数学来确定区域。
将AT心率减去20次。这是你的客户的有氧基础(AB)，他们应该是最有效的(即，使用最多的脂肪)。现在你有了AT和AB，我们可以计算区域。
这是一个简化它的图表。
心率训练区狗万appb
区域1 -基地
第一个区域是最低的强度，因此是最低的心率。1区训练的目的是提高身体利用脂狗万appb肪作为燃料的能力。强度足够低，你可以利用更高的量，但不能低到没有训练效果。狗万appb
区域2 -阈值
当你在这个狗万appb区域进行训练时，你的客户将提高他们在更高强度下使用脂肪的能力。我更喜欢在这个区域使用我所谓的中等强度间歇训练(MIIT)，作为一种提高整体工作强度的方法，同时仍然能够在足够高狗万appb的量下工作。
第3区 - 性能
AT之上是性能区域。当训练达到狗万appb这个水平时，你的客户不可能长时间保持这个速度。对于大多数客户来说，只需要小剂量的区域3强度就可以看到惊人的效果，有些人可能永远不需要在这里训练，但仍然可以从他们的训练中看到巨大的好处。
步骤3 -设计计划
设计一个有效的调节方案最重要的方面是强度和容量。我在编程中经常犯的错误是过于保守，而不是过于激进。
第1阶段 - 前4周
根据初始健身级别，您应该专门为客户提供基础培训。狗万appb这将有助于重新训练他们的身体能够更好地利用燃料的脂肪，并充当你也与他们一起做的力量培训课程的积极恢复。狗万appb
我尽量避免让我的客户一次做超过45分钟的Base练习，因为练习持续的时间越长，皮质醇的分泌就会增加得越多，这会导致炎症，产生反效果4.。
阶段2 -接下来的4周
在下一个阶段，你可以让你的客户增加强度，用1-2个门槛训练代替基础训练。这就是工信部培训的作用所在。狗万appb
因为在这一阶段，强度上升，体积必然下降。让您的客户在Threshold区域执行3-5个5分钟的间隔，然后在Base区域执行5分钟。这种1:1的工作与休息的比例可以很好地提高整体强度，同时允许有足够的时间在下一次休息前恢复。
在4周的过程中，随着客户的继续改进，您可以开始增加卷，但不要增加更多强度。要么增加间隔的持续时间，要么增加增加更多卷的间隔数量。狗万appb
阶段3 -最后4周
在这个阶段中，您将开始让您的客户端做一些性能区域的工作。在这一点上，他们应该准备好增加强度，因为他们已经提高了他们的能力，更有效地使用脂肪在过去的两个月。
你可以每周增加一次HIIT训练来代替基础训练。对于大多数每周做三天训练的客户来说，你应该让他们以绩效训练开始这一周，然后是帮助恢复的基础训练，最后的训练将是阈值训练。
我发现这个节奏的工作非常好，因为当您的客户的动机水平通常是最高的一周内，它在本周初中获得了最严重的锻炼。
总结
了解调节对于所有客户都很重要，而不仅仅是您的运动员。设计有效的程序需要一些规划，但一旦实施，就可以为您的客户提供惊人的结果。遵循概述的3个步骤：
- 确定基线健身
- 执行你认为最适合你的客户的评估。
- 定期重新评估他们以确保他们正在进行中
- 计算训练区狗万appb
- 使用所提供的图表或直接计算出来
- 设计程序
- 确保你的工作强度和工作量适合你客户的健康水平，以及他们的生活方式。
最后一件事。这些是设计有效程序的指导方针，而不是规则。修改适合您的客户端的变量。
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参考文献
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