最初发表在冬季2020年美国健身杂志。
每个客户都爱听这四个字:“该做有氧运动了!”(这引起了全球客户的集体白眼。)作为个人培训师我们知道心血管训练无疑是我们客户整体健康和能力在日常生活活动狗万appb中的重要组成部分。
但是，为特定客户寻找正确的锻炼意味着考虑超过物理福利。它还意味着确定，我们是否建议我们推荐传统的有氧设备，如跑步机，自行车和赛艇手，或者建议与Kettlebells，战斗绳索和冲孔袋的Hiit课程，我们选择我们的客户将享受的东西，同时最大限度地减少其受伤风险。
幸运的是，NASM的Opt™模型为我们提供了一种框架，用于查看影响客户的心脏成功和享受的所有因素：频率，强度，时间，类型和享受 - 或配件 - 或Fitte。
5个有效的有效计划的Fitte因素
请记住所有以下因素都将帮助您将客户的需求，目标和兴趣集成到您的编程中：
频率
频率描述客户端执行有氧的频率。可以更频繁地执行较低强度的心动锻炼，而在本周期间，较高强度的心动可能需要更少的会话，以避免过度训练的风险。狗万appb
根据NASM Feass的个人健身培训狗万appb(Jones & Bartlett Learning 2018)，为了一般健康，有氧运动应该每天进行短时间，为了健身，应该每周进行3-5天，强度更高。让初学者每周做1-3天的有氧运动，慢慢来。看看他们恢复得有多快，然后随着健康水平的提高慢慢增加天数。
强度
强度描述了客户在心脏锻炼过程中的工作程度。作为拇指的一般规则，锻炼的激烈是，客户在下次会议之前需要的恢复就越多。
在一个星期的范围内看客户的整体计划可以帮助您识别您在客户需要更多休息时增加强度和日子的日子。心率储备，最大的心率，感知的劳动等级以及谈判测试是锻炼期间测量强度的几种方法（NASM 2018）。
时间
时间描述了客户花了多长时间的心。对于大量的健康福利，2018年美国人的身体活动准则建议成年人至少持续150-300分钟的中等强度或75-150分钟的剧烈强度有氧体力活动，或者每周两周的某种组合（HHS2018）。
客户时刻表将是表演有氧运动时最大的限制因素。有效的客户可以使用您自己的编程指导，但有时候他们无法（或不会）这样做。如果是这种情况，您需要找到将有氧化碳工作到一对一会话的方法，以确保您的客户获得平衡健身计划的所有优点。
类型
类型描述运动模式或用于进行有氧运动的特定设备。有氧运动可以包括任何活动，只要病人的努力水平在适当的训练范围内。狗万appb
如果客户有一个特定的有氧运动目标(比如跑马拉松)，这可以指导你选择运动方式。然而，如果你的目标仅仅是改善心血管健康，你可以采用多种方式来保持新鲜。
包括速度，敏捷和Quickness（SAQ）和拼接训练（AKA“反应训练”） - 这两者都是NASP OPT模型的可选组狗万appb件 - 是在会话期间增加心率而不必使用更传统的有氧运动的好方法方法。选择将加强适当运动模式的有氧运动，并务必牢记客户的评估结果。此外，遵循NASM OPT模型的阶段和阶段培训准则，以避免通过太快进展造成伤害的风险。狗万appb
享受
当然，享受是指客户喜欢的活动。有些客户将拥有最喜欢的有氧类型，而其他客户则会告诉您他们避免像瘟疫一样。
建立全面的客户中心计划的最佳方法之一是以结尾开始。That is, if you know clients who ultimately want to do the HIIT workout they saw in the latest fitness magazine, you can help them work toward that goal by starting them out at a cardio training level that’s appropriate for their current fitness level and then progress from there. Allowing your clients to have input in their cardio programming will increase the likelihood that you’ll choose something they enjoy—or as close to it as you can get. If your clients enjoy what they’re doing, they’re likely to continue to do it! It’s a win-win for everyone.
仔细观察紧张程度:你的客户是否处于状态?
您如何知道您的客户的有氧运动是否处于打算的强度？如果您的客户佩戴了心率监测，您可以快速衡量他们的区域使用最大心率。（HRMAX很容易记住，因为它只是220减去客户的年龄。乘以0.65，然后，为您提供客户的HRMAX的65％。）
当然，还有两种更简单的方式（没有设备，没有数学），可以在有氧运动期间衡量客户的努力：感知劳动和谈话测试的评级。
要确定RPE，请向客户询问他们觉得他们有多努力（难以，非常努力，根本不是很难等）。对于谈话测试，只需在有氧运动期间将它们与他们交往，以了解他们之间可以在呼吸之间发言的单词。
以下是三种方法彼此相关的方式：
1区（65％-75％的Hrmax）等于“中等”到“有些难以”的RPE。客户可能需要在句子之间呼吸一些呼吸。
2区(76%-85% HRmax)等于“硬”的RPE“非常努力”。客户能够在呼吸之间只说三个或四个词。
3区（86％-95％的HRMAX）等于“非常困难”的RPE(但不是最大努力)。虽然病人还能说话，但他或她呼吸之间只能说一两个词。
如果你的客户是自己做有氧运动(也就是说，在与你的会议之间)，一定要指导他们使用一种或多种以上的方法，在他们的单独锻炼中目标是什么，以及如何在需要时调整强度。
仔细看看时机：客户应该什么时候做有氧运动？
对于不开放的客户自己独立执行有氧运动，有许多方法可以将其与您在抵抗培训之前，期间或之后的一对一的会话中整合到他们的一对一会话中。狗万appb让我们探索这些选项的一些优缺点。
在阻力训练之前或之后做有氧运动狗万appb
与Cardio开始或结束会话是个人培训师之间的常见做法。
优点:一些客户可以在锻炼的开始或结束时享受有氧运动 - 他们可能会觉得它会推动它们的极限，并给他们汗水。如果您在一个大型健身房工作，在有氧机器上花费专用的时间，然后移动到阻力训练区域比进行电路训练更容易（在整个会议期间来回跳到心脏设备和电阻设备之间）狗万appb。
缺点:在训练开始或结束时进行有氧运动意味着进行阻力训练的时间更少，因为整体训练时间是有限的。狗万appb解决这个问题的一种方法是和你的客户一起完成60分钟的训练，然后要求他们(自己)在训练结束后立即在跑步机上或划船机上锻炼10分钟。(当然，你也可以反过来，让他们在你的训练开始前自己做10分钟的热身运动。)狗万appb
抵抗训练期间的有氧运动狗万appb
整合有氧的一种方法是使用电路，其中抵抗练习速度缩短，几乎没有休息。电路训练最小化练狗万appb习之间的休息时间，以保持心率在训练期间升高 - 从而提供有氧组件。
优点:这是一种令人难以置信的培训方式。电路培训也有助于狗万appb不享受传统心动的客户，如慢跑，划船或骑自行车。
缺点:繁忙的大型健身房，电路可能会棘手，特别是如果您计划使用多件设备。但是，它可以通过一些良好的规划来完成！一个替代方法是在超档方面思考电路，这在仅两种移动之间交替，因此两种类型的设备。或者您可以规划一个电路锻炼，主要使用身体重量和自由重量练习。这些方法最小化或消除必须等待机器的潜在问题。
将所有这些与NASM阶段和阶段结合在一起
NASM建议使用阶段培训来系统地进化客户的心血管训练。狗万appb见下文概述舞台培训狗万appb和一个样本“主动恢复日”锻炼，即客户可以自己做。如果您更愿意将心动集成到一对一的会话中，您可以使用NASP Opt Model的五个阶段以与阻力训练相同的方式进展活动。狗万appb
以“主动恢复日”有氧运动为例
此图表提供了帮助程序为客户提供有效的有效的有效的有效锻炼的建议，以便在其“OFF”天中作为主动恢复。（当然，客户还可以在您的位置中安排有氧运动锻炼，以便检查他们的表单并帮助他们了解如何跟踪和调整它们的强度。）要求客户记录他们的独奏有氧训练以与您分享。在您的每周抵抗培训期间。狗万appb
使用NASP OPT模型的5个阶段进展心脏
为了简化与其抵抗训练锻炼组合有氧运动的客户的编程，使用NASP OPT模型进展两种类型的培训可能会有所帮助。狗万appb
以下是您如何实现这一目标的示例：
为健身而编写程序是值得的
心血管训练对于帮助你的客户达到狗万appb最佳的整体健康和达到他们的健身目标是至关重要的。当适当地融入到锻炼中，有氧训练可以帮助客户最大限度地燃烧卡路里狗万appb和玩的很开心。利用NASM OPT阶段和阶段培训的FITE原理可以帮助他们安全有效地实现所有这些，同时最大爆炸。狗万appb
阅读更多关于Cardio的不同透视：代谢调节超越有氧运动
参考文献
HHS（美国卫生和人类服务部）。2018.美国人的身体活动准则（第2号）。通过2019年7月7日访问：Health.gov/paguidelines/second -edition/pdf/physical_activity_guidelines_2nd_edition.pdf。
美国国家运动医学研究院。2018.美国体育协会个人健身训练要领(第六版)。狗万appbBurlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208-14。
