蹲坐在任何锻炼中都是必不可少的。从体重下蹲到杠铃下蹲，你可以找到一种几乎可以使用任何器械的下蹲动作。深蹲不仅是一种最具功能性的运动，而且在那些希望增强臀大肌的健身爱好者中也越来越受欢迎。
要想有效锻炼臀大肌，运动范围很重要。实现理想的深蹲运动范围的限制因素通常是锻炼者在保持良好姿势的同时能达到适当的深蹲深度。
如果你正在寻找一种蹲姿变化，既能让你蹲得更低又不牺牲你的体型，那就看看杯形蹲吧。
如何在3步中做深蹲
1.起始位置：用脚臀部或肩部宽度分开，脚趾直线指向前方。通过握住手柄的侧面，拧紧腹部并在胸部高度处握住壶高。将kettlebell靠近您的身体，然后将肩胛骨挤在一起。
2.坐下你的臀部回来，弯曲膝盖，将自己缩小到蹲下。将胸部放在蹲下并蹲下尽可能低，同时保持背部直线（当您的背部开始圆时，这太低）。
当你返回高大的立场时，当你站立并挤压你的臀部时，穿过脚。
高脚杯蹲修改
高级蹲的是它的名字，它看起来像你拿着高脚杯。
如果你没有壶铃，你可以用哑铃、实心球或任何可以让你双手在胸部高度抓住壶铃的设备。这项运动的发起人丹·约翰甚至推荐一块石头来做这项运动!
使用哑铃时，应将哑铃垂直举起，手掌放在哑铃顶部下方。不要抓得太紧。你也可以用两只手把实心球举到胸部高度。如果是一个更大的实心球，你可能会觉得把手放在实心球下面比较舒服，这样可以帮助你举起它。
如何做高脚杯蹲姿完美
任何值得做的运动都值得做对，杯蹲也不例外。在任何运动中，对齐都很重要，因为它会直接影响到哪个肌肉群在什么时间工作。
适当的对齐将确保您在合适的时间射击正确的肌肉，以便您可以获得所需的结果。从头开始工作，这里有一些重点检查点，以便在做高脚杯蹲下时要注意：
脚：保持你的脚笔直向前，就像你站在滑雪板上一样。一个常见的错误是在蹲下时把脚伸出来，所以要确保你的脚在蹲下过程中保持向前。
膝盖:在蹲下期间，膝盖应符合您的鞋带。一个常见的错误是让膝盖在蹲下运动期间的某些时候塌陷。如果您发现这是在您身上发生的情况下，您可能会在大腿上，膝盖上方的环路电阻带，并专注于在运动过程中保持压力。当你添加乐队时，你会觉得你的臀部更加困难！
Lumbo-Pelvic Hip综合体（LPHC）：LPHC包括臀部和腰部。在任何蹲便器中，你希望你的脊椎保持一段时间。如果你的臀部蜷缩在蹲下的底部（称为“屁股眨眼”），你可能会蹲得太低。蹲下尽可能低，而不会丢失中性脊柱。
在蹲下倾斜
在蹲下时，你不应该瘦太远。从侧视图，你的背部和胫骨应该是平行的。幸运的是，在你的身体面前举起体重应该帮助你保持更直立。专注于保持胸部高大，肩部拉回来应帮助您保持完整的位置。
肩膀：保持你的肩膀向后和向下拉。我最喜欢的提示是把肩胛骨塞进后面的口袋里。这将防止你的重量把你的肩膀向前拉和离开位置。肩胛骨挤压在一起也可以让重量靠近你的身体。如果重量在你面前漂移，它可能会导致下背部的紧张。
头：从侧视图中，您的耳朵应与您的肩部一致。从起始位置，保持下巴塞住，并确保在蹲下之前让你的肩膀上。当你的下巴向前伸出时，你知道你的头部失去了一结，或者你在蹲下期间过度抬头。
高脚杯蹲下工作的肌肉？
类似于其他蹲运动，高脚杯蹲下主要工作四肢和臀部。因为你持有胸部高度的重量，核心将在运动期间稳定行李箱，而拉特和上背部肌肉则工作，以保持壶铃或哑铃到位。
杯蹲的4个好处
高脚杯蹲下的好处是：
- 增加运动范围和更闪亮的激活
- 增加核心激活
- 降低受伤风险
- 灵活的设备选择
增加的运动范围=更加闪亮的激活
保持胸部的重量使得许多通过移位其重心来蹲下深度。在身体前面和胸部高度的壶铃或哑铃导致你将你的重量转回脚跟一点。
在蹲下时，重量也可以略微抵消你的重量，使得随着下降到蹲下时，它更容易平衡。你可以用良好的形式蹲下的较低，臀部的拉伸越多，在臀部中产生更大的强度。
＃2增加了核心激活
每当在蹲下时重量高于腰部时，核心必须更加努力地保持脊柱中性和在运动期间的正确位置。在脚耳蹲下，体重放置将训练核心肌肉在蹲下期间在LPHC中保持良好的形式。
＃3降低了受伤风险
许多锻炼者在做下蹲时担心的一个问题是保护背部免受伤害。好消息是，在蹲下高脚杯时，必须将重量保持在与胸部齐高的水平，这就限制了负重。这可以减少你受伤的风险，因为你不能举起你不能拿的东西。
＃4灵活的设备选项：
你没有壶铃并不意味着你不能做这个动作。你可以使用哑铃、实心球或任何你能以良好的姿势握握和控制的物品。
结论与背景
无论您是在寻求提高整体蹲下模式，蹲下蹲下，都会缩小，露出你的臀部，或者你想尝试不同的蹲下变化，那脚梁蹲是融入你的下一个锻炼的一个很好的运动。
高级蹲是由名叫丹约翰的力量和调理教练创造的。他创造了运动来帮助新的锻炼者学习如何用良好的形式蹲下。
虽然这种变化可以帮助锻炼者改善他们的整体蹲姿，但由于蹲姿的深度较低，它也可以增强臀肌力量。无论你是刚开始在健身房锻炼还是已经锻炼了一段时间，杯形蹲都是一种很棒的蹲姿，可以纳入到你的日常锻炼中，以增强臀肌力量。
