压力的症状和影响：有用的指导

压力会刺激食欲，增加腹部脂肪，增加患病风险，甚至会影响我们的亲密关系。

列表可以继续进行，但究竟是什么压力，它如何与所有这些后果联系起来？本指南将让你对压力的许多方面有一个全面的了解。

• 压力的定义
• 压力的危害和益处
• 心理感知如何影响压力源
• 在男性的压力vs女性
• 新陈代谢
• 皮质醇 - 它的利益和损害
• 压力管理技巧

向下滚动以上！

你可以在网站上找到更多关于压力的信息，以及压力与锻炼的关系nasm-cpt计划。

但是现在，继续往下读吧!

什么是压力？

压力可以被定义为对任何克服或威胁要克服的刺激的非特异性反应，身体维持稳态的能力（身体内部生物机制的平衡状态）（1）。换句话说，当主体暴露于或预期压力源时，它引发了一种响应机制，以帮助恢复均衡状态。

然而，重要的是要记住，无论我们施加在我们自己的压力类型，这种生物反应都是相同的，并且只有所需的反应的大小。

压力反应机制的崩溃

我们的应激反应机制是为了应对急性的生理压力而设计的——那些只在短时间内给我们身体施加压力的压力(例如，逃离剑齿虎)，我们用体力劳动来应对。

我们经常指我们的机制“战或逃”回复。我们要么面对压力乐队，要么从它那里取消（1）。压力短暂，允许足够的时间从压力反应中恢复。

在我们去除压力座后，理论上理论上寻求恢复到重建基线或稳态的平静状态，或者可能发生适应，以更好地忍受未来暴露于相同的压力座。该恢复阶段确保每个系统（例如，免疫系统）的适当时间，以完成任何所需的恢复，补货，修复或适应，并在下面说明。

心理感知和压力

压力对身体有害吗?它是应该避免、管理和减少的东西吗或者它应该被拥抱并利用以使身体受益？

虽然没有明确的答案，但有新的证据表明，虽然压力的表现主要是生理上的，它可能是对压力的心理感知或解释，最终决定是否有益或有害。

在由Keller及其同事进行的一项研究中，跟踪了30,000人以确定他们对死亡率的影响及其对死亡率的影响（Keller，等，2012）。

正如预期的那样，报告压力水平较低的人死亡率最低。相比之下，那些经历高强度压力的人表现出最高的死亡风险，但有趣的发现在于压力如何影响身体的感知。

那些确实识别高压力的人，但也相信压力对身体没有害处表现出类似的死亡率与那些经历低压力水平的死亡率。虽然这项研究面临着一些审查，但它为其他研究铺平了途径，却为其他研究审查了与压力影响的关键指标相同的心理感知概念。

两个应力响应机制

为了更好地理解这种差异，首先回顾一下关键的应激反应机制可能会有所帮助。我们的生物应激反应是为了生存而设计的，受两者的调节神经和内分泌（荷尔蒙）系统。

神经系统是快速行动，但短暂的吗通过传递神经冲动发挥作用的通讯系统。它对刺激反应迅速，但效果持续时间不长(如受到惊吓时，突然、短时间的心跳加速)。

内分泌系统is a slower-acting, but longer-lasting communication system that functions by hormonal action – it is activated more slowly (sometimes by nerve activity) and its effects may last longer (e.g., the sustained elevation of heart rate during a 60-minute run).

应激反应及其生理影响

我们祖先的主要应激源包括与捕食者或侵略者为生存或死亡而进行的战斗，这种应激的本质是一种强烈的、急性的生理反应(图1)。

然而，在这个短暂但紧张的遭遇之后，接下来是充分恢复到基线状态(平静状态-副交感神经或PNS主导)。

这使得每个生理系统(例如免疫系统)在与维持体内平衡斗争之后有时间恢复和再生自己。

相比之下今天的压力一般涉及较低强度，持续的心理压力源，有时永远不会消失，而是积累（图2）。

例如，您可能会通过闹钟睡眠并在会议上醒来醒来，跳过早餐，通过缓慢的通勤延迟延迟，迟到的演示，由你的老板谴责，然后终于将它送到你的办公室您收到您的孩子生病的呼叫，需要从学校拿起 - 声音熟悉？

这些持续的压力源，虽然单独较小，积累和否认需要时间修复，恢复和补充的身体。

尽管如此，在这两种情况下(祖先和现在)，身体激活应激反应的方式是相似的，只是强度不同。虽然我们熟悉许多反应(例如，心率和血压升高，储存脂肪的动员，出汗率升高)，但我们可能不知道其他值得关注的反应(表1)。

例如，通过增加血小板粘合性（5），肾上腺素的升高升高血液凝血能力。通过设计，可能需要在生存战中停止将一个人流血，但思考这种对心血管健康的持续影响。

你有没有想过为什么你紧张时会口干舌燥，为什么狗害怕时会小便，或者为什么你在大型比赛前需要上厕所?

想想我们生存的需要——在应激反应中，特定的系统需要额外的资源，本质上是借用了其他在“战斗或逃跑”反应中被认为不必要的系统(如繁殖、生长、维护)。

换句话说，一些系统会自动关闭，为关键系统和位置提供生存所需的资源和能量(例如，肌肉和皮肤用于体温调节)。例如唾液和消化酶在口腔、胃和上消化道中释放，以促进咀嚼、消化和吸收。

相反，下消化道和膀胱的平滑肌收缩会被激活，以排除不必要的尿液和粪便物质，这些物质可能会在你需要跑步生存时减慢你的速度。我们在下表中列出了许多此类拨款或资源。

表一:应激反应对生理系统的影响

虽然这些活动在短时间内(如锻炼)毫无疑问是可以忍受的，但在持续的压力发作中，想想这些活动的后果。

例如，在急性发作期间血液凝集更快，以防止过度出血，但是如果这种效果无限期地持续了卒中或栓塞的健康风险？

什么是皮质醇，它有什么好处?

皮质醇是肾上腺在面对压力时释放的一种重要激素，它有很多好处:

• 保留肝糖原以确保血糖的保存，这对于重要的生理事件是必要的，比如红细胞将氧气运输到大脑，只能通过葡萄糖来为自己补充能量。
• 促进分解脂肪组织内储存的脂肪，作为肌肉细胞的燃料。
• 在活动期间促进脂肪吸收成肌肉细胞。
• 抑制炎症急性期后持续的细胞因子合成和释放-一个正常和健康的过程。换句话说，皮质醇通过发挥免疫抑制作用，帮助保护身体免受过度活跃免疫反应的潜在有害后果。

这些事件在急性急压缩下的皮质醇存在下和在皮质醇的存在下调节。现在，考虑如何在今天生活中的压力变化。我们已经从体验不频繁，急性和短暂的压力转移，然后恢复到不包括恢复期间的持续剧集的生活方式的恢复期间，如下所示。

升高的皮质醇水平的影响

想想持续升高的皮质醇水平对身体生理系统的影响。我们计划对病人和运动员的许多干预措施集中在控制食欲、增加新陈代谢和脂肪利用、增加肌肉量、减少腹部脂肪和全身脂肪。

然而，在持续的压力和升高的皮质醇水平下，对这些理想事件负责的许多激素的作用受到阻碍甚至抑制，包括：

压力+皮质醇会导致食欲增加

此外，与升高的皮质醇耦合的应激可以引发在脑内对神经肽Y的抗癌的影响增加的增加的愿望，该脑内的脑中的神经递质调节食欲。

以下吃的是胰岛素的升高，这起到抑制身体内的脂肪代谢，另一个不良事件。

压力管理技巧

你可以采用什么样的应对压力的机制来帮助你的客户减轻压力水平?有许多不同的技巧可以证明不同程度的成功，当它们都需要考虑时，选择最适合你的客户的方法(7)。例子包括:

1. 深呼吸(也叫有节奏呼吸;腹式、腹式或横膈膜式呼吸):

• 找一个地方（身体或通过清除你的思想）没有分心。
• 闭上你的眼睛;在几次正常的呼吸之后，用你的鼻子吸一次长而慢的呼吸，并与你的隔膜接触(如果需要的话，也包括你的胸尖)。
• 停顿片刻，然后慢慢地用嘴呼气。
• 重复30 - 60秒。

2. 考虑到技术:

• 开始时重复呼吸的顺序，但是现在想象放松的场景或想象/重复(缓慢地)任何有助于你放松的重点单词或短语。
• 每次至少每天10分钟的练习1 - 2 x的地方。
• 该技术的变体包括：
• 渐进性心灵放松 - 图像，单词或短语的逐步加剧。
• 正念冥想。
• 瑜伽，太极或齐龚 - 包括思维体的动作。
• Feldenkrais或引导意象-超慢(闭上眼睛)的视觉化，诱导更深层的专注感和心理意象-经常用于运动前的排练。

3. 身体感觉意识:

• 不加判断地注意到细微的感觉(如发痒、刺痛)——让它们过去(渐进的放松技巧)。
• 渐进式肌肉放松-通过连续的肌肉收缩来观察肌肉张力的释放。
• 注意到情绪和感情（例如，愤怒，悲伤）与判断 - 接受它们，逐步让他们通过（减少）。

4. 存储能量释放:

• 压力有时会产生肌肉张力。
• 例如，一只瞪羚在强烈的SNS激活下避开了捕食者的兴趣，在消除压力后，它会跳来跳去，以释放肌肉紧张。同样，人类也需要物理资源来消除压力(例如，锻炼，打拳)。

5. 改革：

• 促进事项追究事项的机会 - 在一个紧张的事件之后，花时间在愉快的活动或与生活中高度优先的人（例如，拥抱/和孩子一起玩）。
• 这有助于优先顺序和构建视角。

6. 社会支持:

• 对灵长类动物和我们祖先的研究表明，女性在受到压力后，会采取亲密的行为，如梳理和拥抱，这些行为提供了一种社会安定效应(例如，降低血压和皮质醇水平)。
• 对雌性灵长类动物和人类祖先的催产素水平的研究表明，这更多是一种朋友和朋友的反应，而不是“战或逃”的反应，在压力下，它们会照顾自己的后代，并与彼此建立联系(8,9)。
• 尤其是对女性来说，帮助她们规划和发展社会支持系统可以提供同样的镇定效果。

7. 预测性信息:

• 意识或预期应力的级别和持续时间使得能够发展有效的应对机制。
• 例如，在尝试控制热量摄入时查看菜单，通过查看菜单来规划餐厅餐，有助于应对匆忙决定的压力。
• 但是，信息必须是相关的(即与压力事件相关的)，并且必须是合适的时间(例如，提前3周提供的信息，或提前1分钟提供的信息几乎没有帮助)。

8. 的控制:

• 在紧张的情况下创造印象或实际控制压力可以减少压力。
• 低水平的控制加应力要求=应力响应差，而较高水平的控制水平加应力要求=更好的压力响应。
• 在轻度到中度的压力水平下，控制力的增强会提高自我效能。
• 具有高应力水平，可以从较小的控制中受益，以避免极端压力，绝望或责备应该没有成功。

9. 认知灵活性：

• 这涉及开发消除您控制的压力源的能力，但适应您无法控制的那些压力。从本质上讲，它可以帮助一个解释一切的事情，一如既往地改善（即，用玻璃半满的正面展望）。
• Reinhold Niebuhr的宁静祷告，一个20^th世纪神学家总结了这一策略:
• “给予我的宁静，接受我无法改变的东西，勇于改变我可以的事情，以及智慧来了解差异。”

综上所述

在结束时，我们可能会听到压力杀死。仍然，考虑到我们自然设计的压力响应，也许是更合适的解释是我们无法容纳或允许适当地恢复压力，以及我们如何察觉到正在成为问题的生活对压力的影响。

作为健身专家在美国，或许是时候接受再培训了我们如何在我们的编程和锻炼选择中对客户进行压力的主题。

参考：

1. Cannon，W. B.，（1926）。正常国家的生理调节：一些关于生物稳态学的初步假设。在：Pettit，A.，＆Richet，A.C.，Ses Amis，SesCollègues，SesÉlèves，法国巴黎，Éditions Médicales。
2. Sapolsky，R.（2010）。压力和你的身体。Chantilly，VA。，教学公司。http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585。检索到2013-01-21。
3. Crum AJ和Langer EJ(2007)。心态问题:运动和安慰剂效应。心理科学, 18(2): 165 - 171。
4. Hoehn K Marieb。EN。(2010)。人体解剖学与生理学。旧金山，加利福尼亚州：Benjamin Cummings
5. Sapolsky, RM。(2004)。为什么斑马不会得到溃疡。纽约，纽约：亨利霍尔特和公司，LLC。
6. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD, and Witt WP，(2012)。压力影响健康的观念重要吗?与健康和死亡率的关系健康心理学, 31(5), 677年。
7. Selye，H.（1978）。生活的压力。纽约，纽约：麦格劳山