获得肌肉的食谱：肥大的正确营养狗万官网狗

肌肉肌肉不像去健身房和举重一样容易。这只是等式的一部分。实际上，获得肌肉需要两个主要的东西：刺激生长和生长组织的能量。

无论你是谁认证营养教练狗万官网狗，健美运动员或希望优化肌肉增长的爱好者 - 这篇博客将向您展示营养需求和肌肉的必要食物。狗万官网狗

就让我们一探究竟吧!

你需要多少卡路里来获得肌肉？

问题是，你需要多少能量(或卡路里)来增加肌肉?对于这个难题，有许多微妙的答案，但这里有一些关于这个主题需要知道的主要事情。

第一的，获得肌肉组织的最佳方式是通过相对卡路里盈余，这意味着您必须比花点更多的卡路里。

第二,似乎人们可以获得肌肉组织的速度有限。这意味着在某些时候，太多的卡路里盈余添加脂肪组织而不是更多的肌肉组织;太少的卡路里和肌肉增益率太慢才能有用。

最佳卡路里盈余似乎每天〜350-500千卡（每天〜1500-2000 kJ）（1）。

你可以追踪你的卡路里和宏与NASM减肥计算器，如果你想要一个方便的方式来这样做。

你需要多少蛋白质和碳水化合物来获得肌肉？

最佳的蛋白质摄入量增加肌肉似乎是1.6和2.2克/公斤之间,基于最新的科学文献(2)。这个区间的低端,~ 1.6克/公斤,似乎“饱和”的大多数人口,应考虑大多数人的目标数最佳蛋白质摄入量增加肌肉。这相当于每天每磅体重0.7-0.8克。

碳水化合物似乎也对最大化肌肉生长至关重要。饮食中缺乏碳水化合物已被证明会影响一些人群的肌肉生长，目前优化肌肉生长的指导方针是4-7克/公斤/天(3)。也就是说，每天1.8-3.2克/磅体重。

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构建获得肌肉的食谱

肌肉肌肉的食谱应该有三个主要目标：

1)正确的卡路里量
2)摄入足够的蛋白质
3）足够的碳水化合物摄入量

除了这三个主要目标外，用于获得肌肉的食谱还应包括鲁棒的微量营养素（例如，维生素和矿物）型材。

以下是一些食谱，您可以用来帮助满足膳食必须满足的三个主要目标，以帮助获得肌肉，并提供纯度微量锻造狗万官网狗

早餐膳食：电力早餐碗

原料

• 3盎司鸡，切片
• 2个整个鸡蛋，炒
• ½切成块的橙子或红辣椒
• 1杯菠菜
• 1杯煮熟的奎奴亚藜
• 1/2 TSP盐
• 1茶匙胡椒
• ½汤匙橄榄油

方向

1. 在锅中倒入橄榄油，用中火加热。
2. 加入切块胡椒和菠菜，煮，直到辣椒柔软，菠菜枯萎。
3. 彻底加入鸡肉和煮。
4. 加入2个鸡蛋并在烹饪时连续搅拌。
5. 添加煮熟的奎奴亚藜。
6. 加入盐和胡椒。
7. 放入碗中即可食用。

早餐膳食：肌肉建筑冰沙

原料

●1勺蛋白粉
●半杯冰块
●1杯混合冷冻浆果
●1香蕉，去皮
●1杯牛奶或牛奶替代品
●1杯菠菜
●1汤匙花生酱
●¼杯全麦麦片

方向

1.将所有材料放入搅拌机。
2.融合直到单数一致性。
3.倒入一个玻璃杯就可以了

午餐:腰果炒鸡

原料

• 5盎司鸡，切片
• ¼杯腰果
• 5汤匙酱油
• 5汤匙Hoisin酱
• 1个丁香剁碎的大蒜
• ½汤匙米醋
• ½茶匙玉米淀粉
• ½茶匙芝麻油
• 5杯混合蔬菜
• 1杯煮米饭
  

方向

1.将芝麻油放入锅中并通过中热量加热。
2.把酱油、海鲜酱、大蒜和米醋搅拌在一起。
3.加入玉米淀粉，搅拌。
4.将鸡肉放入锅中，加入香油煮熟。
5.将蔬菜添加到锅中。
6.将酱汁添加到锅中，煮2-4分钟，直至酱汁减少。
7.将米饭放入碗中。
8.在鸡肉和蔬菜中放置在碗里的米饭中和服务。

正餐:咖喱鸡和红扁豆

原料

●6盎司鸡，切片
●1/2黄色或白洋葱，切块
●1个胡萝卜，切块
●1杯红扁豆，冲洗
●1.5汤匙咖喱粉
●¼TSP姜黄
●4杯鸡汤
●2汤匙小茴香
●2汤匙橄榄油

方向

1.将橄榄油放入锅中并通过中热量加热。
2.将洋葱和胡萝卜添加到锅中，煮2-3分钟。
3.加入大蒜并煮2-3分钟。
4.拿一半的咖喱粉，在其中涂鸡。一边把另一半的咖喱粉放在一边。
5.将鸡肉放入锅中，煮3-4分钟。添加剩余的咖喱粉，倒入鸡汤，刮掉底部的底部并搅拌。
6.加入扁豆，较低的热量煮沸，搅拌并让煮20分钟。
7.在碗里。

参考文献

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J.是能量过剩所需的最大骨骼肌肥大相关的阻力训练。狗万appb前Nutr. 2019年8月20日;6:131。doi: 10.3389 / fnut.2019.00131。PMID: 31482093;PMCID: PMC6710320。
2. 莫顿RW，墨菲KT，麦凯勒SR 等等。系统评价，蛋白质补充对肌肉质量抗性训练诱导的增益的影响，荟萃分析和荟萃回归肌肉肿块和体重强度的影响狗万appb英国运动医学杂志 2018; 52： 376-384。
3. Slater G，Phillips SM。狗万官网狗实力运动营养指南：冲刺，举重，投掷活动和健美。J Sports Sci。2011; 29 SP值1：S67-77。DOI：10.1080 / 0264041414.2011.574722。EPUB 2011年6月12日PMID：21660839。