新客户，甚至是那些你已经工作了一段时间的人，都可以从专注于稳定工作的训练中获益。狗万appb没有一个坚固的结构基础，我们怎么能继续在我们的基础上继续发展，或者在我们的健身努力中安全地胜出呢?不是很好!
稳定培训有助于我们建立这个基狗万appb础，同时还将基础奠定了实现多种健康目标和更高培训水平的基础。NASM的最佳性能训练™（OPT™）模型是三个阶段的三狗万appb个阶段，从而开始稳定耐力训练。狗万appb无论客户的能力，可以操纵这个初始阶段，以挑战最调味的运动员或回归以适应新手锻炼者。
什么是稳定耐力?
稳定耐力培训利用高重复和有关富集的活动 - 挑战狗万appb锻炼者平衡的活动。这些预型活化类型的活动从稳定地引入不稳定。
例如，当一个客户掌握了在地面上做俯卧撑，他或她就会移动到一个稳定球，一个BOSU®，一个Core-Tex™，一个悬挂训练器，或一个全身振动(WBV)平台上进行俯卧撑。这增加了神经肌肉的招募，需要通过上半身稳定关节和保持最佳姿势。
除了电阻训练之外，还可以应用于核心和平衡活动。狗万appb核心训练在这种阶段，训练涉及通过脊柱和骨盆狗万appb（即，地板桥，木板）的少量运动，而平衡运动涉及最小的关节运动，并专注于反射关节稳定（即单腿平衡，单腿平衡，单腿升降机和斩波）。即使是锭素的活性也可以通过增加静电保持稳定性的阶段1（即，蹲伏在着陆时用3秒钟跳跃）。
减肥是人们加入健身俱乐部的主要原因之一。并使用第一个阶段，你可以设计很棒的减肥计划。
健身专业人士也可以通过第一阶段的稳定耐力训练来帮助会员达到这一目标。狗万appb为了稳定身体而增加的额外肌肉，更多的重复，每组之间最少的休息，或者使用一个循环的形式，都可以提高一段时间的卡路里燃烧。
在第1阶段期间，集合之间的休息时间无休息到90秒。重复/每组12到20之间的范围，每次锻炼1到3套。在阶段1期间移动的重量量较小 - 客户的一个重复最大（1rm）或甚至仅单独体重的大约50％至70％。
第一阶段的运动节奏设定为较慢的4/2/1步。这意味着离心收缩需要4秒，等距保持需要2秒，同心收缩需要1秒。通过使用较慢的偏心和等距动作，更多的需求集中在结缔组织和稳定肌肉，为未来的功能性运动准备神经系统。
OPT™模型第1阶段锻炼样本
这是NASM OPT™第1阶段样品锻炼。它包括一个采用泡沫滚动移动的短热量。每个列出的练习还提供进度和回归，以帮助满足客户的需求。
大多数练习是在矢状平面上进行的屈曲/延伸类型的动作，移动大多数人可能会在最初开始锻炼计划时更舒适。但别担心，这个程序甚至可能是一个挑战，即使是您的更高级客户。试一试;它可能在纸上看起来很简单，但它肯定会带来挑战，特别是如果你使它成为三个圆形电路，在套装之间只休息，只有一个到两分钟之间的休息！
记住，健身专业人士需要完成一个健康的历史在设计锻炼计划之前对客户的健身评估。这是为了确定他们可能拥有的具体运动限制，因此，根据结果，目标，以及需要对运动进行医学许可，选择适当的灵活性和加强练习。修改适合您的客户及其特定需求的地方。
最佳性能训练™（OPT™）模型狗万appb
OPT等级1:稳定耐力
代表：12到20
（单腿锻炼或手臂变体：每侧10次代表）
套：1到3
节奏:4/2/1
强度：1RM的50 - 70%
其他:0到90秒
电路选择:热身后，完成1套，在移动之间最小休息。执行第一次通过，休息1到3分钟，再次重复电路1至2次，然后冷却。
暖身
泡沫辊
保持小腿、内收肌、臀屈肌和上背部痛点30秒
静态拉伸
保持每个区域的静态延伸30秒：小牛，髋部屈肌，增塑剂和Latissimus dorsi
*在客户评估过程中，对被确定为紧张/过度活跃的区域进行泡沫滚动和拉伸。
练习
单腿平衡
双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前直，臀部处于中立位置。在平衡腿和背伸脚趾旁边直接抬起一条腿。弯曲臀部和膝盖，使大腿与地面平行。保持5到10秒。重复。切换腿。
回归：表演时要抓住一个稳定的表面。
进步：在泡沫垫上表演。
板
躺在地板上，脚在一起，在地上锻造前臂。保持腹部和臀部紧张，将整个身体从地面上抬起，直到它形成一条直线到高跟鞋。保持1到2秒，返回开始，重复。
后退:用膝盖或手放在长凳上进行。
进度:每次交替抬起一条腿离开地面。
稳定下蹲跳
站在肩宽边，脚趾直线指向前方，臀部在中性位置和膝盖上靠在第二和第三脚趾上。蹲在椅子上略微蹲在椅子上。跳起来，伸展臂开销。轻轻地落地并保持3到5秒钟。重复。
回归：减少深度，只做一个浅蹲。
进步：将膝盖拉高到褶皱跳跃。
升级到平衡，卷曲和架空印刷机
用哑铃在一步或普利盒（6至18英寸高）前站在手中。一条腿加紧，脚直接向前指向，膝盖在中脚上排队。穿过脚跟并直接站起来，平衡一条腿。在臀部和膝盖处弯曲另一条腿。一旦平衡，卷曲，然后按哑铃开销。较低哑铃，将抬起腿返回地，卸下框以启动位置。切换腿。重复。
回归：忽略平衡。
进步：在额平面或横平面上表演。
电缆蹲
站在脚下肩部宽度分开，脚趾直线指向前方，臀部在中性位置，膝盖对齐二秒和第三脚趾。将电缆保持在身体的一侧并慢慢开始蹲下，不允许臀部或膝盖处的任何内部旋转。坐下来，同时保持中性脊柱和胸部。通过承包臀部并随着膝盖延伸，通过承包臀部并压制脚跟。重复。
回归：球蹲在墙上或减少运动深度。
进步：没有电缆的蹲下。
哑铃胸部出版社
平躺在你的肩胛骨之间，双脚与肩同宽，笔直向前，膝盖弯曲，臀大肌收缩，臀部抬起。双手各拿一个哑铃，放在胸部水平位置，将两个哑铃垂直向上按压，然后通过伸展肘部和收缩胸部将两个哑铃合在一起。慢慢回到起始位置并重复。
回归：在平坦的长凳上进行。
进步：替代手臂。
哑铃排球
从稳定的球上用腹部开始俯卧，脚指向下，腿部直线和吸收。在每只手中握住哑铃并在身体前面伸展臂。将胸部抬起胸部，排哑铃带到腋窝的哑铃。重复。
回归：跪在球上。
进步：替代手臂。
头顶军事压球
坐在一个稳定球上，双脚分开，与臀部同宽，并指向前方。将哑铃放在与肩水平的位置，将哑铃压在头顶，直到双臂完全伸展，手掌向前。慢慢地把哑铃放回起始位置。重复。
回归：坐在长凳上。
进步：替代手臂。
单腿肱二头肌弯曲
站在一只脚上，脚趾直向前方，膝盖略微弯下腰，第三脚趾。从双方开始，每只手哑铃开始。通过弯曲肘部执行二头肌卷曲。慢慢返回开始位置，重复10次代表，然后切换腿部。
回归：站在两条腿上。
进步：交替双臂或站在不稳定的基座上。
单腿肱三头肌的扩展
抓取电缆机用面向地面的手掌处理，肘部弯曲90°角，一只脚架，脚趾直线向前指向，膝盖略微弯曲在第二和第三脚上。将肩部保持背部和向下，通过向下推动手柄直到武器完全扩展，延伸肘部。返回开始并重复。
回归：站在两条腿上。
进步：替代手臂。
冷却
重复热身活动
你应该疼吗？
客户，特别是那些锻炼的客户，可能会在培训后的日子里询问你肌肉疼痛，而当它会消退。狗万appb其他客户可能会判断他们锻炼的价值。由于身体响应并适应新的物理压力源（即，运动，增加的过载），可能会发生延迟发作肌肉疼痛（DOM）。在锻炼课程后，DOM通常会感受到24到72小时。
通过以适当的客户开始客户来最小化DOMS，但低水平的强度，逐渐进入其训练过载，因为它们的身体变得更有效并且适应压力源。狗万appb对于需要更多过载的客户在培训计划中，调整急性变量，如代表，集，节奏，休息，强度和所选练狗万appb习以增加挑战。
对于额外的锻炼想法，请务必查看这些资源
观看美国体育协会关于平衡训练的圆桌视频，从中获得一些发人深思的东西。狗万appb
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