数十年的营养和减肥科学研究揭示了一些关键信息，帮助人们成功战胜了肥胖狗万官网狗。
- 首先，我们知道，虽然运动很重要，但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房里的时间更重要。
- 第二，说到节食，没有一种是最好的减肥方法;只要考虑到总热量平衡，许多饮食都可以很好地工作。
- 第三，饮食中的蛋白质是增加人们减肥可能性的关键“杠杆”之一。
这篇文章将会打破关于蛋白质的许多噪音，告诉你应该吃多少蛋白质来减肥，以及你在计划饮食时应该考虑的一些事情。
这篇文章，连同我们的免费减肥课程-有效减肥背后的科学- 将为您提供智能策略，以便安全有效的减肥。
在本文中：
什么是蛋白质？
蛋白质是几乎所有身体功能和过程所涉及的重要常见饼询。它在运动恢复中起着关键作用，是健康生活的必需膳食营养素。元素碳，氢气，氧气和氮结合形成氨基酸，蛋白质的构建块。蛋白质和氨基酸主要用于产生体组织，形成酶和细胞转运蛋白，维持液体平衡等。
每天多少蛋白减肥？
如果您想减肥，旨在每千克体重（每磅2.73和1克）的1.6和2.2克蛋白质之间的每日蛋白质摄入量。如果想减肥，运动员和重度锻炼者每公斤应该摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。
我对人们的实际建议是，如果你的BMI超过30或体脂率超过25-30%，那么以你的目标体重为基础来推荐蛋白质更有意义。
增加肌肉所需的蛋白质请查看此资源．
蛋白质对减肥有什么好处?
膳食蛋白可以是饮食的重要组成部分，用于减肥。
虽然饮食蛋白质有很多好处，但有四个主要方面对减肥有直接影响:
- 饱腹感
- 精益质量
- 食物的热效应
- 以身体脂肪的形式储存
让我们深入潜入这些主题中的每一个。
蛋白质能让你有更长时间的饱腹感
阻碍减肥的最大的东西之一是饥饿。
如果他们经历高水平的饥饿，人们的可能性更不太可能坚持营养或饮食计划。狗万官网狗
蛋白质是所有常量营养素中最令人饱腹的(1)．
几种不同的研究线都指出了同样的事情：更高的蛋白质摄入量倾向于提供更多的饱令和更少的饥饿感．
例如，在一项研究中，高蛋白零食使人们在进食之间的间隔时间更长，同时也使他们在随后的一餐中吃得更少(2)．
另一项研究表明，与单独的水相比，将蛋白质降至一杯水中减少了饥饿（3.)．
根据蛋白质来源的不同，蛋白质提供的饱腹感的确切数量似乎存在微小差异，然而这些差异是微小的，对大多数人来说并没有真正有意义的影响(4)．
目前，人们还没有就饮食中每天蛋白质摄入量的最佳水平达成共识，以保持饱腹感。然而，大约每天每公斤1.8 - 2.9克的蛋白质(或每磅0.82 -1.32克的蛋白质)可以提供大量的饱腹感（5)．
蛋白质可以保持瘦的身体质量
此外，蛋白质对减肥有另一种益处：它有助于在热量限制期间保持瘦体重。
一项研究将低蛋白质摄入（每公斤每天1.0克/每天）的效果与短期热量缺陷在短期热量缺陷中对瘦体重的高蛋白质摄入（每天2.3克/千克）。平均而言，低蛋白质组损失了约1.6千克（3.5磅）的肌肉质量，而高蛋白质组仅损失0.3千克（0.66磅）的肌肉质量（6)．
另一项类似的研究比较了每天0.8克/公斤、每天1.6克/公斤和每天2.4克/公斤的饮食，发现两种高摄入量(每天1.6克和2.4克/公斤)比每天0.8克/公斤的饮食节省了更多的瘦体重。他们还发现，每天2.4克/公斤体重超过1.6克/公斤体重并没有真正的好处(7)．
目前，大多数证据表明，每千克〜1.6克蛋白质，每磅73克蛋白质是蛋白质摄入量的推荐日期，以期间减少损失期间备用贫体质量损失。
蛋白质增加了食物的热效应
食物的热效应是消化食物的“成本”。
本质上，它需要一些能量来分解、消化食物，并将其转化为能量。在这三种常量营养素中，蛋白质的“成本”最高。
虽然食物热效应对日常能量消耗和减肥的总效果很小，但它并不毫无意义，重要的是要注意。
在一项研究中，与低蛋白质饮食相比，高蛋白饮食每小时增加食物的热效应约6-8千卡，这可能转化为每天约50-75卡路里（8)．
然而，并非所有研究都表现出这种大量的效果，并且蛋白质的热效应对于大部分益处不可能是负责的，但它可能是体重减轻时足够的膳食蛋白质的“樱桃上”。
你可以追踪食物的热效应，每天的总能量消耗，以及NASM减肥计算器．
蛋白质很难以身体脂肪的形式储存
在减肥期间，通常会消耗更多的能量而不是消耗的时间。因此，最小化将多余的能量（即卡路里）储存为脂肪是重要的。
人体会处理三种不同的常量营养素(即。蛋白质，碳水化合物和脂肪）以非常不同的方式。
撇开大量的行话和胡言乱语不谈，为了让蛋白质以脂肪的形式储存，它经历了一个与碳水化合物或蛋白质截然不同的生化过程。
这种过程使蛋白质更难存放为体脂。
一项研究发现，蛋白质作为体脂储存，效率约为66％，而碳水化合物储存80％的效率和脂肪储存以96％的效率（9)．
在体重减轻期间，暴饮暴食蛋白质导致储存体脂多少于暴饮暴食或脂肪。
概括
狗万官网狗营养指南建议每天摄入1.6克和2.2克蛋白质每公斤，或每磅0.73克和1克蛋白质来减肥。如果想减肥，运动员和重度锻炼者每公斤应该摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。
虽然许多不同的饮食都可以成功减肥，但饮食中的蛋白质含量是计划饮食时需要考虑的重要因素之一。蛋白质已被证明能促进饱腹感，帮助维持瘦体重，稍微增加食物的热效应，并会降低身体将额外热量储存为身体脂肪的效率。
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