在过去的几十年里，低碳水化合物饮食已经成为一种非常流行的减肥工具。而为什么它们被用于减肥的许多科学依据，如碳水化合物-胰岛素假说，在很大程度上已经被证实科学文学证明是错误的，低碳水化合物饮食仍然非常广泛地用于减肥。
由于低碳水化合物饮食确实表明减肥效果，特别是在短期内，它们的原因最有可能。然而，如何准确地设定碳水化合物目标，仍然有很多困惑，碳水化合物饮食可能或可能不起作用，以及在采用低碳水化合物饮食时，您应该考虑哪些事情，或向客户提出建议。
每日碳水化合物减肥建议
碳水化合物摄入量的每日建议基于两个主要标准：每日总热量摄入和体力活动强度/量。每日总热量需求越高，对每日总碳水化合物摄入量的建议越高，而每日总热量需求越低，建议越低。此外，由于身体严重依赖碳水化合物摄入进行中等强度到更高强度的体力活动，碳水化合物建议量将随着活动总量和强度的增加而增加。
每日总热量摄入可使用每日总能量消耗的估算公式之一进行估算。最常见的是哈里斯方程和本尼迪克特方程以及米夫林-圣杰方程。但是，也可以使用在线工具。比如NASM在线卡路里计算器.这可以帮助个人确定每天应该消耗多少卡路里。
之后，可以根据美国运动医学院和营养学院和营养学院的当前指南估算每单位体重的克的数量。狗万官网狗这些建议概括如下：
● 轻度活动：3-5克/千克/天
● 适度运动（1小时适度运动）：5-7克/千克/天
● 高强度运动（1-3小时高强度耐力运动）：6-10克/千克/天
●非常高（4-5小时的强烈，耐力锻炼）：8-12克/千克/天
如何阅读碳水化合物的食物标签
食品标签最近进行了更新，使人们更清楚地了解特定食品的真正营养成分，特别是食品中的碳水化合物。食品标签上的碳水化合物成分包括总碳水化合物、膳食纤维、总糖和添加糖狗万官网狗。
食品标签的方式是总碳水化合物总碳水化合物数量。每个子类别都增加了总金额。例如，在下面的FDA提供的标签中，总碳水化合物量为34克。然而，在那些34克中，其中4种来自纤维，6来自糖（单糖和二糖）。添加的糖代表加工期间添加到食物中的额外糖。
这意味着大约有24克的碳水化合物（34克总 - 4g纤维 - 6g加入糖= 24g），这些碳水化合物（多糖）。
计算净碳水化合物以减肥
尽管许多营养标签将所有碳水化狗万官网狗合物计入卡路里摄入量，但事实并非所有碳水化合物都能提供有意义的卡路里，因为人体不能消化和提取所有形式碳水化合物的能量。这就是净碳水化合物概念背后的理念。
在大多数情况下，膳食纤维被认为是一种不易消化的碳水化合物，对碳水化合物的总摄入量没有贡献。因此，在许多情况下，纤维是从碳水化合物的总摄入量中减去的。在上图中，通常从总碳水化合物（34克）中减去4克纤维，得到总共30克的可用碳水化合物。
什么是不同类型的碳水化合物？
碳水化合物可以分为许多不同的类别。使用的主要分类是基于以下内容：简单的VS复杂和已处理的VS未处理。
简单碳水化合物和复杂碳水化合物是根据食物中碳水化合物的类型来定义的。碳水化合物可以根据其分子结构来描述，也就是说有多少个糖分子结合在一起。
单糖是单糖单位碳水化合物。二糖是两种糖合在一起的单糖单位碳水化合物。多糖是长链（通常是12或更多）键合在一起。
加工过的碳水化合物通常是用工业方法加工的食品，用基本碳水化合物制造食品。例如，面包是一种经过加工的碳水化合物，其中小麦经过加工制成面粉，然后再制成面包。
未加工的碳水化合物通常是食品，靠近其自然状态，尽管通常需要一些烹饪。例如，当它们简单地烘烤或煮沸并食用时，土豆是一种未加工的碳水化合物。水果和蔬菜也被认为是未加工的碳水化合物。
每天饮食100碳水化合物可以吃什么类型的食物？
无论您在每天需要消耗的确切数量，都没有吃掉您无法吃的食物，以满足您的特定目标。如果您需要每天每天吃50克或500克，您可以消耗所有类型的碳水化合物。它最终归结为您消耗的给定食物的金额。
对于低碳水化合物饮食的人来说，了解和注意不同食物的碳水化合物密度通常是有帮助的。一些碳水化合物来源每克食物中的碳水化合物远远多于其他来源。因此，一些食物选择比其他食物更难保持较低的碳水化合物水平。
有一种碳水化合物密度的光谱，一些食物落在非常高端，有些在中间和一些在低端。例如，米饼，百吉卷和白面包等食物往往是碳水化合物密度光谱的高端。诸如多人面包，燕麦片和白米等食物是在光谱的中间。欧洲防风草和土豆等根蔬菜以及苹果，橙子和西瓜等水果在碳水化合物密度光谱的下端。
减肥是一种低碳水化合物饮食吗？
低碳水化合物饮食对体重减轻不是必需的，也不是单独足以减肥。在过去的几十年里，已经有几十种科学研究比较了低碳水化合物饮食到其他饮食以检查它们的疗效。这些研究包括动物的实验研究，使得非常精确的生物化学测量对高度控制的代谢病房研究，以自由生活，现实世界研究。
这些研究的主要结果如下：
1.低碳水化合物饮食对减肥不需要。几乎所有类型的饮食都可以，并且当存在负能量平衡时（即能量缺陷），就会导致体重减轻。
2.从体内脂肪质量的角度来看，低碳水化合物饮食可能导致较短的饮食中的较差的脂肪量减少。
与大多数其他形式的节食相比，遵守低碳水化合物饮食并不好或更差。
4.低碳水化合物饮食通常比中等碳水化合物饮食更直接地导致水分重量减少和糖原消耗。
酮的考虑
非常低的碳水化合物饮食通常可以导致称为酮症的状态。当膳食碳水化合物足够低时发生这种情况，或脂肪足够高，使得身体开始在允许它们积聚的水平下产生酮。
经常有人吹嘘处于酮症状态会增加脂肪损失，但没有好的证据表明这是真的。事实上，最近的一项研究表明，在一个国家，脂肪的损失是相似的，如果不是次等的话酮化状态. 如果选择低碳水化合物饮食，酮症可能是这一过程的结果，但不应成为主要焦点。
此外，还有一些证据表明，如果有人是参与更高强度的运动员，较高的运动，酮糖尿病应该尽可能避免损害表现。
一天有多少碳水化合物太少？
对于没有潜在的医疗条件的健康个体，似乎并未成为每天需要消耗的真正最少的碳水化合物。然而，当延长时期时，非常低的碳水化合物饮食可以随着不希望的和潜在的危险的副作用而存在。例如，心脏功能障碍，身体活性损伤，脱发，恶心，消化问题和脂质异常都是常见的副作用。
即使在减肥的情况下，也经常建议摄入更适度的碳水化合物（1-3克/千克/天）。
