Creatine monohydrate is currently the most effective performance enhancement supplement for persons seeking to improve their high-intensity exercise capacity (i.e., acute performance enhancement including the quality of each training session and production on game/competition day), and/or increase exercise-induced lean body mass (LBM).
肌酸一水合物补充（CS）的目标是提供更大而长时间的收益，而不是非补充状态，可以转化为“游戏领域”（特定的运动活动），因为持续更好的锻炼允许更大并持续改善肌肉适应。此外，CS的安全无可争议，其实在所有年龄段的其他健康的个人中提供治疗和恢复效益。
狗万官网狗营养教练那NASM-CPTs,减肥专家都能从了解肌酸中受益。检查NASM关于补充剂的课程也可以获得更多的背景。
什么是肌酸，人体中有多少天然肌酸，我为什么要补充
一种天然产生的能量化合物，可以通过补充来提高表现。
肌酸(Cr)是一种天然的氨基化合物，存在于骨骼、心脏、平滑肌和大脑中，在几乎所有组织的能量代谢中起着不可或缺的作用。[i]人体通过蛋氨酸、甘氨酸和精氨酸(叶酸和维生素b12也是催化剂)产生肌酸，大部分存在于骨骼肌(SM)中，其中约三分之一以肌酸(Cr)的形式存在，三分之二以磷酸肌酸(PCR)的形式存在。
一个平均体重150磅的男性有大约120-140克的肌酸池。一般来说，人类每天生产约1克铬，从食物中获得1克铬(肌肉肉每100克含有约300-500毫克)，每天减少约2克。因此，在正常情况下，肌酸水平相当稳定。
磷酸化形式，肌酸磷酸盐（PCR）为脑和肌肉提供立即的能源，因此，补充的主要理由是增加，迅速地恢复，延长这种能源以增加这些靶组织的代谢能力，例如肌肉的能力更加强烈地收缩，更快地愈合。
因此，CS的目的是增加CR的肌肉水平，并将PCR再生的速度超出，除了单独的饮食实际上可以实现的。已显示CS增加SM总肌酸含量> 15％，高达24％，脑中> 9％。
通过CS增加身体的天然铬含量可以提高能量生产，从而在短期和长期内改善活动结果。
肌酸单水果如何改善性能和肥大？
CS可以帮助你产生更多的能量来更好的锻炼和更快/更好的恢复
急性性能:腺苷 - 三磷酸（ATP）是在体内产生的能量分子，其允许我们进行工作。在全展高强度活动期间持续〜4-15秒（例如，跳跃，冲刺，举重等）ATP迅速耗尽，但在使用PCR的商店之前，差异很少。
因此，具有其高能量磷酸转移电位的PCR，用于维持细胞内腺苷三磷酸（ATP）水平。通过提高允许细胞内浓度在更高的时间内保持较高水平的PCR的PCR自然水平，CS显着增加了厌氧能力，允许运动员保持每个锻炼的更大的训练强度和质量/数量。狗万appb
在整个训练期间保持更高的质量锻炼，导致大量的整体性能提高，随着时间的推移，包括基于训练协议的SM肥大。狗万appb
CS还通过减弱运动引起的肌肉pH值下降来延缓疲劳，从而缓冲乳酸和/或减少对糖酵解的依赖。*受试者所能承受的最大体力
改善恢复导致增强短期和长期收益:在补充阶段，CS还可能通过与恢复、发育和肌肉适应相关的其他独特的肌肉构建机制发挥作用。
CS的相关机制可能包括基因表达改变、卫星细胞增殖、胰岛素样生长因子信号转导、生长激素增加、肌源性转录因子改变导致血清肌生长抑制素(肌肉生长抑制素)减少、改善神经肌肉功能(促进Ca2+再摄取到肌浆网)，以及如上所述，减少运动诱导的血乳酸。
最后，CS还可以参与减少某些类型的肌肉损伤(不是所有的)，从高强度的阻力训练和耐力训练，允许更完全的恢复之前，随后的运动回合。狗万appb
CS增加了靶组织的代谢能力，例如肌肉的能力更加强大地收缩，并且还有助于更快的完全恢复。典型的CS结果在锻炼运动员中使用标准剂量方案（.045g / Lb / d）10周：改善的强度，身体成分（LBM）和肌肉尺寸与没有补充。
结论:CS (Cr)-蛋白质(Pro)-碳水化合物(CHO)提供了比其他组更理想的适应，在其他一切都相同的训练个体。
对于对相关CS学习结果进行完整审查感兴趣的读者，请点击此处肌酸补充综述和国际运动营养学会立场:在运动、运动和医学中肌酸补充的安全性和有效性狗万官网狗
CS能提高有氧运动能力吗?
可能通过能量分配(能量的来源)，热量调节和恢复
由于靶向ATP磷酸氨基氨酸能量系统，已经使用CS在有氧活动中进行了相对较少的研究或益处。如果有益处，它可能与能量衬底利用的变化（当PCR水平被CS增强时），至少在可能有助于降低耗尽时间的有氧活动的早期阶段。为了确定，PCR和VO2动力学之间的耦合有很好的记录。
此外，Roberts等人。发现CS增加肌肉糖原储存术后锻炼，潜在地增强下一个耐力活动。最后，另一种机制可以间接损害有氧活动的另一种机制是Cr在延长运动期间延长运动期间衰减心血管和热调节反应的能力。
在有氧/耐力活动中，CS可提高能量使用、体温调节和包括糖原恢复在内的整体恢复。
包括脑和临床应用在内的CS健康(肌酸补充综述10-11页，113-126)
有兴趣的读者可参考“超越肌肉：肌酸的未开发潜力”和“超越运动”更多关于CS和健康，包括健康老化。以下是当前研究中引用的当前研究的亮点，在老化和健康周围的CS周围的上述文件中引用。
•由于中枢神经系统（CNS）中有高水平的Cr，因此CS可以为特定的健康状况提供益处，例如神经和认知功能的改善，包括神经系统疾病和创伤（在脑脑中研究）。
•对CS对认知功能的影响综述显示出更高的脑CR与改善的神经心理学性能相关，包括认知处理，CS可以增加脑CR和PCR。
•在某些情况下，如抑郁症，可能对女性非常有益。
•CS可改善血管功能。
•CS提供针对肌肉浪费（SARCOPENIA）的保护。
•CS可以改善老年人群的骨重塑。
注意：尽管这些都是临床应用，但它的使用有助于证实CS的强大健康和安全特性。
我如何使用CS获得最大的结果?
有效的肌酸剂量：前5-7D的负载5G 4XD;3-10g / d维护直到训练阶段周期结束狗万appb
Cr加载阶段:最常见和成功的CS方案开始于加载阶段，加载阶段为20g/d一水肌酸(CM)或0.14 g CM/lb/d，分成4次每日摄入，每次5g，持续5-7天，每次摄入时配合餐/奶昔，以改善Cr SM保留。在负荷期之后，继续3-5g/d的维持阶段，或较大的运动员5-10g /d(或0.04 g/lb/d)的补充阶段。
在训练狗万appb日，在锻炼前使用一剂，然后用餐/饮料之后。可以与您的前/后培训配方组合。狗万appb在非训练的日子狗万appb上，如果使用2剂量进行维护，请服用早餐和晚餐的一剂，否则用餐，否则有一顿饭。为了最大化摄取和使用多剂量，CS摄入量应尽可能均匀地蔓延，含有碳水化合物和/或含有粉的蛋白质或乳蛋白（见下文来自Kreider等人）。
绕过加载阶段：有些人选择不做加载阶段，并指示他们每天服用所描述的维护剂量（3-10Gms，基于上面的重量），这需要21-28天才能达到最大CR SM饱和度，从而延迟潜在的最佳状态ergogenic益处。
补充期限的长度：将基于目标，但一般持续12-16周并循环，因为激烈的培训是全年竞技运动员。狗万appb然而，每日连续使用多年并不罕见，当在临床上使用的健康个体中适当地给药时，在临床或老龄化的人口中妥善定义，将被出席合格的医师决定。
最佳CS形式：显然是一水肌酸(CM)。虽然有很多不同形式的肌酸商用,在撰写本文时,厘米,是唯一的形式提供足够的安全性和有效性研究支持使用CS声称相关表单用于几乎所有好处因为厘米/同行审查试验研究。
有反应者、部分反应者和无反应者:虽然CS研究的效果大小*或积极结果比这里描述的特定活动中的其他能源性辅助更强，但有较小比例的个体没有其他人(有反应者)的反应好，通常被称为部分和无反应者。这一亚群体可能表现出较少的改善，从CS，归因于遗传(II型纤维群体，基因多态性等)，饮食(素食/素食vs杂食)，无效的CS协议(每日剂量，负荷等)和依从性。
*效果大小是对实验结果的量化衡量——在这种情况下，CS研究效果与安慰剂的对比。效应量越大，两个变量之间的关系越强。
肌酸补充安全
使用正确给药的健康用户在健康的用户中建立了短期和长期CS的安全性。在1000多个临床试验中，在所有健康成年人群中，CS已被证明是安全有效的。此外，尽管研究较少，CS还显示青年和青春期试验的安全性和有效性。
肌酸和肌酐和尿液/血液测试。肌酐是一个正常的新陈代谢的副产品Cr在所有人类,因此,由于自发肌酸转化为肌酸酐,饮食(如高动物蛋白),正确使用肌酸补充和/或剧烈运动,会导致肌酸酐水平阅读以上正常(> 1.5 mg / dL),在健康的人,是无害的暂时结果。
因此，专家建议锻练者不要在血液/尿液测试前一天进行训练或少量训练，CS使用者在测试前4天停止补充，以避免潜在的“假阳性”读数，健康的人可以在测试后的任何时候恢复使用。关于CS、肾功能和/或安全性的具体研究得出结论，尽管Cr确实会略微提高肌酐水平，但在遵循适当的剂量推荐时，对已经健康的个体而言，没有进行性影响，不会对肾功能和健康造成负面后果。
肌酸是一种天然存在的含氮有机酸，因此没有任何预防措施为健康的人已知。然而，与任何含氮的酸（例如，氨基化合物如氨基酸/完全蛋白），具有肝脏或肾脏疾病的个体应避免在没有监督医学专业人员的情况下进行补充。
青年和青春期的肌酸补充剂
一般规则是≥18岁，除非一个年轻的精英运动员在父母同意的适当监督下。18年或更早的肌酸产品标签警告与制造商保护自己免受责任有关，而不是基于安全原因，因为科学已经证明了CS在所有年龄组的安全性，如上所述。
国际运动营养学会(ISSN)的最新立场如下:狗万官网狗“如果提供适当的预防和监督，儿童和青少年运动员补充一水肌酸是可以接受的，可能提供一种具有良好安全性的营养替代方案，以潜在危险的合成代谢雄激素药物。狗万官网狗
然而，我们建议只考虑使用肌酸补充剂的年轻运动员:a)参与严格/竞争性监督训练;狗万appbb)饮食均衡，提高体能;c)了解适当使用肌酸;d.)不超过推荐剂量”。
忍受神话或误解
长期使用，肌肉抽筋，水潴留和损伤。
肌肉痉挛和水合：CS对肌肉抽筋和脱水有积极的作用，事实上可以减少60%的肌肉抽筋。此外，CS可以增加全身水分，降低排汗率，降低核心温度和运动心率33，从而改善运动员在高温运动中的水合作用和体温调节。
保险：肌酸补充并不总是导致水保留，特别是在肌肉细胞外。CR和训练诱导的肌肉质量（mm）的增加而发生的情况而不发生细胞内水（ICW）至mm（即，存在匹配狗万appb增益）。此外，已经证明，暗示的细胞外水（ECW）与MM比表明改善的MM质量 - 即结构/尺寸改善（不仅仅是水）。
损伤:补充肌酸的运动员肌肉骨骼损伤更少，恢复时间更快。
降低肾功能或肝功能:任何年龄段的健康使用者对肾脏或肝脏健康均无负面影响。
欲了解更多关于Cr的谬论和误解，请参阅ISSN 2021年的文件，关于肌酸补充的常见问题和误解：科学证据真正展示什么？
总结
已被证明肌酸一水合物是一种极其流行，安全有效的性能，增强膳食补充剂。CS显然有利于具体的运动员和活动，因为CR几乎所有组织中的能源生产都参与了包括骨骼，心脏和平滑肌的所有组织，CS可能为大多数人提供价值。PCR，为肌肉和大脑提供立即可用的能源，从而为CS的主要基本原理。
CS的目标是增加肌肉(或其他目标组织)的Cr水平，以增加和加速PCr的再生，超出仅通过饮食可以实现的水平，从而显著提高能量生产。这种练习将主要有利于依赖聚合酶链反应作为能量来源的力量和力量活动，如短跑、举重、跳跃，并转化为其他同样需要重复速度和力量爆发的运动/活动——例如，特定的间歇性运动员(结合间歇性有氧和无氧运动的团队运动，如足球、棒球、橄榄球、足球、曲棍球等)。除了增强训练成果(包括提高竞技运动员的狗万appbLBM、表现、力量、恢复和力量)，CS还在老年人中显示了类似的结果，这可能会导致更健康的老龄化和改善日常生活。
CS显示出耐力/有氧活动的益处，这些活动可能与能源基质利用的变化有关，至少在可能有助于增加耗尽时间的好氧活性的早期阶段。另外，CS的众所周知的水合性能可以改善高热条件期间的耐久性。最后，CS现在正在临床上探讨积极的健康结果，例如神经系统和认知功能的改善，提供防止肌肉和骨骼浪费（SARCOPENIA），神经系统疾病和创伤的保护。
在撰写本文时，一水肌酸(CM)是唯一被证明安全有效的基于证据的肌酸形式。未经过青春期的年轻运动员，未经合格咨询，不应考虑CS。
典型用途及受益人
潜在的受益者（与非赞许状态相比）
•有竞争力的运动员寻求改善与增加的LBM增加和提高力量和力量等相关的培训结果，如冲狗万appb刺，举重和跳跃。福利可以转化为需要重复速度和力量的运动（“游戏领域”） - 即，特定的间歇运动员（足球，棒球，足球，橄榄球，曲棍球，曲棍板等团队运动员。
•具有低肌酸摄入或生物合成的运动员，患有高强度活动。
•任何希望在任何相关活动中打破业绩高原的任何锻炼者（可能会改善动力和活动寿命）。
•根据合格医生的建议，寻求更健康的衰老和改善日常生活的老年人。
有氧/耐力运动员可能延迟疲劳，特别是在高温条件下，并协助运动后糖原的重新合成和其他恢复过程。
安全有效的剂量
•通常以20g肌酸一水合物（cm）/ d的加载阶段开始，或0.14g / lb分成5g每日摄入量为5g，然后是3-10g / d的维持阶段（或0.04 g / lb /d）基于辅助期持续时间的体尺寸。
o或者，从维持剂量开始，并在补充期间持续-这种方法延迟了能源效应。
•补充期限的长度将基于目标，但通常持续12-16周并全年循环，与竞争运动员的激烈培训结合。狗万appb
•在临床或老龄化人口中使用的CS将由参加合格的医生决定。
•每厘米剂量应伴有某种形式的碳水化合物或蛋白质，以最大化SM吸收/保留。
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