儿童和青少年的运动小贴士
根据疾病控制和预防中心，儿童及青少年每天应参加不少于60分钟的中等至高强度体力活动(1)．
然而，只有不到24%的6-17岁儿童满足这一每日需求(1)。当社区领导人和主要利益攸关方努力改善这些统计数据时，父母可以也应该尽自己的一份力。这里有一些实用的小技巧，可以帮助你为儿童发展奠定成功的基础。
运动对儿童发展的好处
身体活动和锻炼对孩子的生理和心理发展都有积极的影响。积极作用包括(1):
- 改善睡眠习惯
- 限制肥胖的风险
- 限制慢性疾病的风险
- 减少焦虑
- 减少抑郁
- 促进健康的骨骼生长和肌肉发育
体育活动的好处也延伸到教室。曾经为体育锻炼挤出时间的学区，已经开始将有组织的精神休息纳入其中，时间在5-20分钟之间，从户外远足到跳舞不等。这些精神上的休息帮助孩子们消耗能量，让他们在一天中保持冷静和专注，同时也促进身体活动(2)．
现在比以往任何时候，成为孩子们的榜样指导体育或者进一步鼓励健身是至关重要的!
练习:什么时候，做什么，多久做一次
涉及到儿童节目设计，身体活动可以早在学前班(3 - 5岁)，包括各种各样的活动，如积极的在公园或后院玩耍的时间．
随着孩子的成长(6-17岁)，令人愉快的，到活动为因为一天应该鼓励。活动可能包括:
每周至少3次，儿童应参与剧烈的有氧运动．此外,肢体舒展活动可以包含一周3天(3)．
重要的是要注意，虽然建议孩子开始力量训练，孩子狗万appb从6岁到青春期应重点关注体重锻炼这增加了他们的平衡和稳定性，而在举重重物或力量类型的运动中较少。
儿童体重锻炼的例子:
- 引体向上
- 俯卧撑
- 木板
- 单腿在镜子前保持平衡
- 学习如何用两条腿跳和落地
- 学习如何用一条腿跳和落地
每一个练习都应该以一种缓慢而有控制的方式进行低的集(1 - 2),高重复(12-20)。这种形式的训练是至关重要的狗万appb在孩子的发展，因为你正在建立一个稳定的基础，更重的举起在道路上。
身体活动和锻炼应该是具有挑战性的，但父母应该意识到孩子没有乐趣。应该鼓励孩子们参加他们感兴趣和喜欢的活动．
热身和降温常规
除了养成能促进积极生活方式的行为外，建立一个适当的热身和冷却程序也很重要。这个例行程序应该在任何中等到高强度的活动之前和之后完成，包括泡沫滚动，静态拉伸，动态运动和激活练习。
一个理想的热身计划应该是15-20分钟．为了开始，这里有一个热身的例子:
泡沫辊
按住触痛部位30-45秒:
- 生小牛
- 腿筋
- 梨状肌
静态拉伸
保持30秒:
- 小牛
- 腿筋
- 跪着臀部屈肌
动态运动
每个动作重复8-12次:
- 绕健身房或场地1-2圈
- 臀部摆动(前后摆动，侧面摆动)
- 蹲下饲养小牛
- 弓步到单腿平衡
- 带扭转的弓步行走
- 交替双腿跳跃，保持稳定
- 步行弓步与头顶伸展
- 膝盖不高
- 单腿前后跳(从右腿到左腿)，保持稳定
- 单腿前后跳(左腿到右腿)，保持稳定
- 单腿侧跳(右腿/左腿)，保持稳定
- 滑冰的
和热身一样重要的是冷却程序应该是10-15分钟后立即活动．使用上面的示例程序，冷却程序可以像重复泡沫滚动和静态拉伸练习一样简单。其他拉伸可以根据需要添加。
适当的热身和放松对于促进健康的习惯是必不可少的，也应该与其他习惯相结合，包括狗万官网狗和水化方面的考虑。
潜在的风险
正如所讨论的，体育活动对儿童发展的好处是无可争辩的。还有什么是无可争辩的负面影响过度训练狗万appb和早期的体育专业化可以对孩子的成长和发展产生影响。
研究发现，连续参加一项运动或活动超过八个月的儿童每周参加活动的时间比其他同龄儿童多，并且参加同一项运动/活动的多个联盟/团队。同时，他们也有更高的受伤风险和全面的生长发育(4)．
如何避免过度训练狗万appb
来反对过度训练和早期专业狗万appb化在美国，确保孩子们在体育活动中具有创造性是很重要的。常规应该多样化如果他们在玩一项运动，孩子们应该被允许带腾出时间专注于其他活动．
总结
体育活动和锻炼在孩子的成长中起着重要的作用。活动应该在孩子3岁左右开始，包括玩耍时间和较少的结构性任务，然后在孩子6岁时发展为更中等到高强度的活动。随着孩子的成长，父母应该鼓励每天60分钟的活动，并且建议至少3天进行剧烈的活动。
在任何一回合的活动之前，都应该遵循一个适当的热身程序以及活动后的冷却程序。为了避免倦怠和过度使用，专业化和过度训练的指导方针应该贯穿全年。狗万appb最重要的是，体育活动和锻炼应该是有趣和愉快的。
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参考文献
1."疾控中心|体育活动|事实|健康学校"疾病控制和预防中心疾病控制与预防中心www.cdc.gov healthyschools /体力活动/ facts.htm．
2.“孩子们的大脑休息”。联合国儿童基金会儿童力量网站，www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/。
3.美国卫生与公众服务部美国人身体活动指南，第二版。华盛顿:美国卫生与公众服务部;2018.
4.McGuine, T, Bell, D.， & Post, E.(2018年5月09日)。与高中运动员运动专业化相关的风险。检索:https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/
