激素平衡减肥：事实或虚构？

最初出现在2019年美国健身杂志春季刊。

快速在线搜索减肥策略揭示了一种“激素平衡”饮食，补充剂和药物的血清。这些产品背后的前提是，调节生理过程的激素微小化学信使 - 脱离平衡，导致体重增加或泡沫失效减肥。

这似乎是一个合理的主张，但它是真的吗?当客户询问有关激素和体重管理的问题时，你该怎么回答?在这篇文章中，我们将提供体重与五种最常被谈论的荷尔蒙失衡之间的联系:与胰岛素、皮质醇、甲状腺激素、睾酮和雌激素有关的荷尔蒙失衡。我会回顾科学，概述营养和运动策略，帮助你的客户克服减肥平台期，并成功实现狗万官网狗长期减肥。

下面讨论的激素问题通常会逐渐消失，适当的饮食，运动，睡眠和压力管理。补充剂和专业饮食通常如何解决激素失衡的症状，而不是原因。如果他们了解两者之间的差异，您的客户可能会得到更好的结果。

让我们潜入！

1.胰岛素

胰岛素是控制血糖水平的激素。它的一个关键作用是向细胞发出从血液中摄取葡萄糖(和营养物质)的信号。摄入过多的卡路里——尤其是来自含糖、卡路里含量高的加工食品——会引发胰岛素反应:荷尔蒙会告诉组织去吸收能量。

不需要的热量会转化为脂肪。随着人们越来越超重或肥胖，身体的胰岛素反应开始失灵，从胰岛素敏感性发展到胰岛素抵抗，这一阶段细胞不再有效地对胰岛素作出反应。胰岛素抵抗是2型糖尿病的一个主要症状，可能需要药物治疗来恢复胰岛素功能。

您的客户遭受超重或肥胖的越多，他们的胰岛素敏感性越来越差，这意味着他们的身体必须泵出更多的胰岛素，而不是正常来应对每餐。胰岛素抵抗是光谱的结束;这是2型糖尿病的标志。

因为更高的胰岛素水平伴随着暴饮暴食，人们不禁会问:更多的胰岛素会导致体重增加吗?是的,没有。

碳水化合物对胰岛素输出产生最大的影响。这导致一组专家提出肥胖的“碳水化合物 - 胰岛素模型”，这主要指出，碳水化合物比其他常规营养素特别肥胖。虽然这是一个有趣的假设，但研究并没有备份，因为吃太多脂肪也一直诱导胰岛素抵抗和体重增加（Ferrannini等，1983; Boden等人1991; Belfort等，2005）。简而言之，消耗太多的卡路里 - 来自碳水化合物或脂肪导致体重增加。体重增加过度增长最终导致胰岛素抵抗力。

事实上，过量的能量将危及任何细胞，因为额外的能量升高了反应性氧物质和炎症，扰乱了胰岛素信号并导致胰岛素功能障碍或抗性。它变成了一个恶性循环：身体应对多余能量的能力从持续消耗太多的卡路里时变得更糟，加速了最终导致2型糖尿病的下行螺旋，并增加了所有原因死亡风险。不幸的是，今天的84/7可提供的高耐种加工食品世界使得难以消除戒烟的冲动。

综上所述，体重增加是导致胰岛素功能障碍的最常见原因(尽管不是所有2型糖尿病患者都超重)。因此，当没有糖尿病的健身客户问你“降低胰岛素”来减肥时，最好的方法是重新关注根本原因——身体脂肪过剩。这意味着回归基本，减少热量输入和/或增加能量消耗。当然，患有糖尿病的客户需要医生和营养专家的指导。狗万官网狗

最重要的是，胰岛素抵抗与热量过剩密切相关(Tam等人2010;Sims等人1973年)。此外，减肥提高了胰岛素敏感性，与饮食无关(Salans, Knittle & Hirsch 1968;goodpaste等，1999)。简而言之，为了提高胰岛素的敏感性，你的客户需要一种饮食，为减肥提供足够的热量不足，并且他们可以长期坚持。

2.皮质醇

皮质醇是人体主要的应激激素之一，它由位于肾脏上方的肾上腺产生。当压力激活了交感的“战斗或逃跑”神经系统时，大脑会向肾上腺发出信号，促使皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌增加。大脑和肾上腺之间的反馈回路叫做下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA轴）-对各种生活压力做出反应，包括身体上的，精神上的和情感上的。

皮质醇会影响身体中的每个细胞。它是一种自然的分解蛋白激素，将蛋白质分解为氨基酸积木，在压力，感染，疾病，创伤等过程中燃料。压力太大导致体重增加？严格来说，没有。如果你陷入荒岛上，那么皮质醇和肾上腺素等压力激素的潮气将增加脂肪崩溃，因为烧伤脂肪和钙水储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物，最终导致减肥。

然而，当高热量加工食品很容易获得时，游戏规则就变了。当急性压力发作时，食欲会下降，而长期的低等级压力似乎会鼓励大脑寻找能量密度更高的食物(Chao et al. 2017)。这就是压力-肥胖联系的来源。将过量的热量(和持续升高的胰岛素水平)与长期的低强度压力相结合，似乎是体重增加和肥胖的完美配方。

可以补充剂，排毒饮食或药物神奇地帮助您的客户更好地应激？不见得。增加弹性的关键 - 在药丸或补充瓶中无法找到应激的能力。您需要帮助客户重新评估健康的支柱：睡眠，均衡的培训计划（具有足够的恢复）和狗万appb狗万官网狗。

3.甲状腺

“我的新陈代谢被打破了！”

这种普通的哀悼经常责备甲状腺上的重量管理困境，该腺体造成甲状腺上的困境，它落在身体上代谢率并产生影响我们如何思考，感受，恢复和执行的激素。

甲状腺函数下降通常邀请诊断甲状腺功能亢进，其中大脑未能适当地指导甲状腺，导致激素产生不足。甲状腺症状可能包括疲劳，体重增加，脑雾，干燥的头发和皮肤，冷异常等。

甲状腺功能减退症与体重增加密切相关。尽管血检“正常”意味着他们没有明确的健康状况，但许多人仍与甲状腺功能障碍的症状作斗争，但他们的甲状腺输出确实不理想。尽管客户、教练甚至医生可能将体重增加归咎于甲状腺，但激素平衡的问题依然存在:甲状腺功能迟缓是导致体重增加的原因，还是仅仅是一种症状?

研究表明，药物可以对甲状腺功能减退的人产生适度的减肥益处（Agnihothri等，2014）。这些益处发生在甲状腺刺激激素（TSH）的水平高于5.0以上，良好的正常TSH高范围为4.0。由于较高的TSH号码信号低于甲状腺输出，因此有5.0加TSH读数的人可能会有一个“沉闷的甲状腺”。但许多患有次优甲状腺输出的人可能在正常的TSH范围内，并且药物益处可能不适用于它们。

下一步是什么？在最近对我的播客进行了面试中，Rutgers大学人类绩效总监肖恩指出了科学文学的证据，表明甲状腺激素可以是运动员过度训练的非常有用的标记（2018年）。狗万appb强应力和/或大体积的强烈训练程序可导致甲状腺标记物的升高。狗万appb对于非热门，慢性寿命压力来自太多工作，睡眠或精神/情绪/情绪挑战太少可以产生相同的结果。

所有这一切对您的客户来说意味着什么？温和地超出平衡的甲状腺标记反映了增强的压力或恢复不足，因此客户正在推靠近红线。好消息是，这些客户可能没有破碎的甲状腺。他们需要优先考虑睡眠，观看他们的营养，减少压力水平（比完成更容易，但你明白了）。狗万官网狗

从锻炼的角度来看，训练负荷应该是你的首要任务。狗万appb确保您的程序设计适用适当的过载和合并的训练适应期。狗万appb

4.睾酮

对于许多人来说，更多的睾丸激素意味着更多的肌肉和更精简的体格，改善睾酮水平的概念仍然是在许多男性的前沿和中心，特别是那些超过40岁以上的人。博洛圈充满了轶事，称为低睾酮 - 或低于t-触发脂肪燃烧和瘦肉包装。但这些故事的“激素肥大”的故事有多好？

研究证实，锻炼身体会导致睾丸激素、生长激素和胰狗万appb岛素样生长因子-1的急剧增加。此外，锻炼得越好，激素分泌越多。似乎是荷尔蒙引起了肥胖，对吧?不完全是。

纽约雷曼学院人类绩效实验室主任Brad Schoenfeld表示相关性，注意到他的研究瘦肌肉收益（在未存在这些激素的情况下发生了（Schoenfeld 2013年的体重减轻））。因此，激素肥大假设受到挑战。

专家埃里克·赫尔姆斯(Eric Helms)强调了在竞争中处于巅峰的职业健美运动员——在他们最瘦的时候和令人印象深刻的体格——都有极低的睾丸激素水平(赫尔姆斯2018年)。Helms强调，热量限制本身是导致游离睾酮(即不与血液中的蛋白质结合的睾酮)水平较低的最大信号。事实上，成为一名优秀的健美运动员所需要的长期和持续的热量不足意味着需要2-3个月的时间睾丸激素水平才能恢复正常。

这对娱乐客户来说意味着什么，寻求烧伤脂肪和肌肉？人工促进的睾丸激素不是答案。相反，看看低睾酮的根本原因。对于携带太多腹部脂肪的客户来说，减肥应该是最重要的。腹部脂肪是促炎。慢性炎症可以恶化血糖对照和加剧重量增长。腹部肥胖也增加了叫做激素的活性芳香酶，这有助于将睾酮转化为雌激素，进一步减少睾酮水平。

如果您的客户不需要减肥，但仍然与低睾酮挣扎？根据研究，一旦确保客户够了足够的东西，地址的下一个地区就是睡眠 - 这是睡眠中的第二次最可能的低睾酮原因。一项研究表明，每晚只有5小时睡眠1周的健康年轻人（平均年龄24.3），他们的睾丸激素水平降至10％-15％（Leproult＆Van Cauter 2011）。

睡眠质量也是一个因素。（睡眠呼吸暂停，睡眠中暂停的疾病或睡眠期间的浅呼吸时期，损害睡眠质量。）迈阿密大学最近的一项研究将睡眠质量差，降低睾酮水平，发现每小时的睡眠损失（在7小时内），男性可以预期睾丸激素下降（Patel等人2018）。

重新审查客户的培训计划对于恢复睾酮水平至关重要。狗万appb一个较差的计划可以迅速导致恢复不足，过度训练和低睾酮水平。狗万appb精英和高级运动员经常在激烈训练将它们推入过度阵列时看到这样的效果。狗万appb对于健身爱好者或周末战士，太多的有氧运动，太多的高素质会话和体育馆的过度培训都可以导致恢复不足和低睾酮。狗万appb适当设计的电阻训练计划可以防止可能发生过多的体积，太多强度或两狗万appb者的睾酮的深刻下降。

5.雌激素

社交媒体与索赔过多的雌激素导致激素失衡和体重增加，特别是在女性中的索赔。研究表明。全球肥胖流行病只在过去的40年里爆炸了。为什么这种“雌激素占优势”表型不会在前两千年的人类历史中引起肥胖症？是的，具有超重或肥胖的成年人通常具有更高的雌激素水平，而不是其苗条的同龄人 - 但雌激素不会导致体重增加。

快速评论：体重增加反映了高度促炎的脂肪细胞的累积。涉及血糖和胰岛素的函数，有助于胰岛素和皮质醇调节不良的向下螺旋，而雌激素水平向上移动。再一次，体重增加导致这种激素的中断 - 不反之亦然。

由于“雌激素导致体重增加”索赔最常见于女性，因此让我们在思想中看看运动解决方案。通常，在用重物率训练（例如，Powerlifting或Fightman型训练）的训练时，沙漏或梨形车身类型确实很好。狗万appb最艰巨的任务可能会使客户在训练周围转移。狗万appb许多女性仍然害怕重量。尽管健身群落的重大进展 - 如Crossfit®，但随后，在过去十年中，仍持续存在“轻量级和有氧运动”的精神障碍仍然存在。

目标是让你的客户在较低的代表范围内举起更重的重量(总是以良好的形式)。这将增加瘦肌肉的增加，增加代谢率和支持长期减肥。在这种情况下，新的咒语“强壮就是新的瘦”似乎非常合适。

解决原因，而不是症状

当你的客户问你有关激素和减肥的问题时，帮助他们了解症状和原因之间的区别。

许多激素失衡是体重增加的症状，它触发了影响体内胰岛素，皮质醇，甲状腺激素，雌激素，睾酮和许多其他激素的身体的炎症反应。减肥，您的客户无需使用花式补充剂，排毒饮食或药物来平衡他们的激素。

通过采用一体化的健康计划和解决缺乏睡眠和慢性胁迫等生活方式，他们可以实现成功。在一天结束时，合规是王。最终，随着客户在重量损失的旅程中移动，找到一个健身策略，他们可以长期维护是关键。

一种燃烧卡路里的整洁方式

许多教练过于关注客户在他们的训练过程中消耗的卡路里，而忘记了他们一天中移动了多少(Levine 2004)。狗万appb这另一种能量消耗被称为非运动活动生热作用(NEAT)，它实际上构成了一天活动中燃烧的大部分卡路里。

如果您的客户是久坐的，确保他们在白天获得足够的运动应该是一个最优先事项。10,000步的建议是一个伟大的地方。在短期内，应用程序或健身跟踪器可以是非常有效的工具，用于显示客户真正的不活跃。

它可能需要8-12周才能建立新的运动习惯。走路工作，坐在楼梯上，停车远离入口处（所有免费景点！），或者和朋友或亲人做每天或每天散步都是增加进入当天的更多方法。

一世如果你想了解更多关于NEAT的内容，请阅读这个资源下一个!

三大支柱的健康

压力激素皮质醇不错 - 适应，生存和对压力的有效反应至关重要。问题是慢性低级压力对营养，运动和生活方式的影响。狗万官网狗为了解决皮质醇不平衡，重新评估这些健康的必要组件。

睡眠

我们很少有人睡眠。美国平均睡眠每晚约6.5小时，低于国家睡眠基金会推荐的7-9小时（Hirshkowitz等，2015）。来自电子设备的蓝光夜间接触进一步损害睡眠质量。

你的客户更可能是“恢复不足”而不是过度训练。设定一个睡眠时间表——固定的就寝时间、固定的起床时间和睡前一小时远离科技——是提高弹性的第一步。

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您可能有“慢性有氧”的客户在一周后的一周以后运行相同的距离。毫不奇怪，他们努力改善健身和减肥。麻烦的是，这种重复刺激（“垃圾里程”）在身体上造成损失，限制有效的恢复。这种类型的客户通常会熟练糖浆，依靠咖啡因进行能量，与健身斗争并陷入减肥高原。

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如果你有一个“慢性心脏”的客户，试试这个:减少有氧训练量，并通过增加强度提供一个新的刺激狗万appbsprint间歇训练狗万appb或高强度间隔训练。狗万appb使用您的专业知识作为健身专业人士，找到客户遭受的恢复源，并且您将看到戏剧性的改进。

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毫无疑问，你会和客户讨论吃饭频率之类的话题。虽然高频率进食对于健美运动员和竞技运动员来说是一个很好的工具，但对于休闲锻练者来说，结果更容易是负面的。有些人可能会认为多吃饭会促进新陈代谢，从而有助于减肥。

然而，这不是科学所显示的。在一项对15项进餐频率研究的研究综述中，只有一项发现进食频率与改善身体组成和减肥之间存在正相关(Schoenfeld, Aragon & Kreiger, 2015年)。为你的客户保持简单:消除吃零食的机会，回到一日三餐可能是一个非常有效的减肥策略。

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参考文献

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