建造订购：强度和规模考虑因素

最初出现在2017年秋季美国健身杂志的问题。

增加肌肉大小和力量的渴望激发了他们的时尚和伪科学，如果你这样做或买那样的东西，就会有令人印象深刻的收获。对于激励创新的趋势，有一些话要说，但对于那些认真想要实现最大力量或肥大(肌肉生长)的客户来说，训练不是一个猜谜游戏。狗万appb遵循以科学为基础的系统永远是最好的起点。

经过几十年的研究，人们创造、测试和再测试了一些高效的、基于证据的模型(见“为客户制定路线”)，这些模型可以帮助锻炼者实现这些目标。在这里，我们将讨论肥厚与最大力量的训练—狗万appb—一些有经验的锻炼者可能没有意识到存在的差异——以及如何设计一个最能满足每个客户目标的计划。

下载2017年秋季版的《美国健身杂志》。

大小，力量以及它们之间的关系

肥大(或肌肉发育)是现有骨骼肌纤维尺寸的增加(Goldberg等，1975)。的国家运动医学研究院(2018)将其定义为“在阻力训练中，骨骼肌纤维因被招募而产生的紧张程度增加而增大。”狗万appb其特征是单个肌肉纤维的横截面积增加，这是由于肌原纤维蛋白(肌丝)的增加造成的。”

参见:回到最基本的肥大为了一个很好的概述。

肌肉紧张、肌肉细胞分裂和由此产生的肌肉纤维内及周围的代谢废物等因素都会导致这种情况细胞适应。在训练后的24-48小时内，人们会以延迟性肌肉酸痛的形式感受到这种影响。狗万appb然而，通常需要几个月的时间才会发生明显的变化，因为它们只有在数以千计的单个肌肉纤维变大之后才会发生(Staron et al. 1994)。从历史上看，不断增加的肥厚对那些追求最大(和可观察到的)肌肉生长的健美运动员等人很有吸引力。

力量是神经系统在需要的时候尽可能多地吸收肌肉纤维的能力。NASM(2018)将力量定义为“神经肌肉系统产生内部紧张(在肌肉和结缔组织拉骨头)，以克服外力[或外部负荷]的能力。”

力量被认为是神经肌肉适应，这意味着它在很大程度上取决于神经系统与肌肉系统沟通的能力，正如Weier, Pearce和Kidgell(2012)所证明的那样。他们发现，在力量训练项目开始的几周，大脑结构会发生变化。狗万appb

力量不仅对运动表现很重要，对日常生活也很重要，因为它支持在环境中提升和万博网注册移动。最大的力量,具体而言，无论力量生产率（NASM 2018），特别是单一自愿努力生产的最大肌肉可以生产出单一的肌肉。

参见:新客户的力量培训原狗万appb则

那么，这两者之间有什么联系呢?一个人的肌肉质量越大，肌肉纤维就越大，这会产生更大的张力，从而增加力量。一个表现出力量的人可能可以训练更长的时间，这可以鼓励肌肉纤维生长更大，导致肥厚。因此，训练其中一个会影狗万appb响另一个。然而，要显著发展肥厚或最大强度，特异性(和差异性)狗万appb培训项目必须遵循。

狗万appb影响体型和最大力量的训练变量

几个重要的变量最终决定一个训练计划是否会导致肌肉生长或增加力量。这里讨论的五个关键变量是:1)强度，2)重复，3)休息时间，4)组和5)运动选择。虽然这些变量是分开讨论的，但它们都是错综复杂地交织在一起的。

强度

为了肌肉的发育，所有的肌肉纤维都需要受到压力、损伤和疲劳。不同类型的肌纤维在不同的速率和条件下疲劳。强度必须足够高，以产生压力，但又足够低，以允许足够的重复疲劳。Hedrick(1995)认为中等强度(75-85%的1次重复最大值)就足够了。

为了提高力量，身体必须显着超载。回想一下，强度是一种神经肌肉适应性，因此神经系统与肌肉系统之间的连接必须加速。未经培训的个人可能会迅速发生神经肌肉变化，但如果负载没有增加，则收益迅速消失。因此，由于仅仅是基础的实力，鼓励一个人以85-100％的1-RM（NASM 2018）的强度锻炼。

关于强度的棘手之处在于它并不能推广到所有的练习中。例如，某人在平凳上的仰卧起坐与在斜面上的仰卧起坐有很大的不同。为了建立一个人能举起多少的真实估计，他们必须在不同的练习中进行测试。

重复

强度和代表的急性变量密切相关。随着强度的增加，动作必须减少。

在中等强度和节奏的肌肉发展中，应进行中等次数的重复。Hedrick(1995)和Schoenfeld(2010)建议重复次数范围为6-12次。如果一个人以1-RM的85%进行举重，他应该努力完成6次重复。相反地，以1-RM的75%举重需要重复12次。

(注:开始肌肉发展训练的人应该以较低的强度做更多的动作，慢慢增加强度，随着时间的推移减少次数。狗万appb)重复节拍为2/0/2，即2秒偏心动作，0秒等距保持，2秒同心收缩(美国国家体育协会2018年版)。

狗万appb达到最大力量的训练需要更高的强度。因此，重复次数必须大大降低。Campos等人(2002)发现，力量训练的神经肌肉变化发生在1-5次重复。狗万appb最大强度的重复节奏是在可以安全控制的范围内最快的，如X/X/X编程示例图以下。

休息时间

中等强度的重复和肌肉肥大/肌肉发育训练需要60-90秒的中等休息时间(Hedrick 1995)。狗万appb较长的休息时间可能会减少训练的肥厚效应;狗万appb然而，较短的恢复时间可能无法完成诱导肥厚所需的组。

狗万appb最大力量的训练是完全不同的:当训练接近最大强度时，就需要接近最大强度的恢复。研究表明一个肌肉群需要3-5分钟才能完全恢复(Willardson & Burkett 2006)。如果休息时间太短，举重运动员将无法在高强度下完成多组动作，通常会导致强度最小甚至没有增加。

集

肌肉不会自然地想要生长;他们必须在持续的压力下成长。因此，更多的训练被发现对肥厚产生更好的效果(Hedrick狗万appb 1995)。一般来说，建议3-5组以达到最佳肥厚。

相反，力量的发展可能发生在适度的音量。因此，Peterson等人(2004)认为2-6组是提高力量的理想选择，NASM指南为4-6组(2018)。

运动选择

对于强度和肌肉发达的发展，强烈建议使用多节练习。这些都是基础性的运动，如蹲举、卧推、硬提、肩推和划船。

Schoenfeld(2010)认为，多关节运动是治疗肥厚的理想方法，因为它们促进肌肉组织的均匀生长，这对最大限度地提高整体肌肉周长至关重要。值得注意的是，肥大训练也需要多样性。狗万appb肌肉有许多不同的附着部位，纤维向不同的方向运动。因此，在不同的角度、不同的位置进行相似的练习，可以增强肌肉的生长效果。

强度与基础升降的相似之处，它与单关节练习相比，整合更多的肌肉（主要移动器，稳定剂，增效剂等）。因此，多节移动导致整体强度的更大提高。在由T-Nation生产的部分中，非常强度教练BRET CONTRERAS，BRAD Schoenfeld＆Charles Staley补充说，特殊事项（在蹲下而强大，你需要蹲下），次要升降机可用于解决弱点（对比2013）。