美国体操协会矫正练习连续体(CEx)指南

纠正练习是关于帮助人们移动，感觉更好，无论是在锻炼还是生活中的日常生活。为了实现这一点，它需要对包括矫正运动连续体（CEX）的四个阶段进行真实和深入的理解。这些阶段是：

1. 抑制
2. 加长
3. 启用
4. 集成

我们将涵盖它们，以及纠正运动的定义，在整个这件作品中。

什么是纠正练习？

纠正练习是健康和健身专业人员使用的技术，以解决和修复运动补偿和不平衡。这些练习通常由个人培训师，按摩治疗师和脊椎按摩师使用，帮助客户在锻炼期间移动，感觉更好，并在日常生活中。

在这方面，NASM矫正运动专业化教导您如何使用各种静态和动态评估来识别不平衡，并使用结果使用NASM的世界知名纠正锻炼连续体为客户设计有效计划。

阅读更多信息什么是矫正练习，为什么它很重要。

NASM的4步矫正运动连续体（CEX）

矫正运动连续体（CEX）是一个简单但高效的四步过程健身专业人士可以与客户和运动员一起使用，并最终纠正普通运动补偿。

以下是四个步骤的细分，以及如何最好地利用它们:

CEX阶段1：抑制过于活跃的肌肉

抑制是矫正练习连续体的第一阶段。抑制期的目标是减少或调节支配肌筋膜的神经系统的活动(Clark et al.， 2014)。认识到这一点是必要的肌肉过度活跃(通过运动评估)应该接受抑制技术。

有几种纠正练习抑制过度活跃肌肉,如泡沫滚动或者像按摩和器械辅助的软组织操作这样的手工技术。然而，这些技术中有许多需要额外的许可。因此，当谈到纠正练习，泡沫滚动是最常见的纠正练习专家。

泡沫辊是T.它的作用主要有两个机制:1)影响局部组织功能障碍，2)影响自主神经系统(Clark et al.， 2014)。泡沫的最终目标是rolling是准备t通过改善局部组织力学，使肌肉更容易通过传入中枢神经系统(CNS)途径拉伸，2期延长(Behm & Wilke, 2018)。

研究支持泡沫轧制，然后在拉伸之前导致柔韧性和联合运动的改善（Cheatham，Kolber，Cain，＆Lee，2015）。在一系列其他NASM博客中，已经进一步阐述了这些机制。

CEX阶段2:延长(拉伸)缩短肌肉

延长或拉伸是矫正运动连续体中的第二阶段。与流行的信念相反，伸展并没有拉紧肌肉纤维。延长是指通过神经系统反应的机械缩短的肌肉和结缔组织的伸长率，其中肌肉主轴活性和运动神经元兴奋性降低（Behm，2018）。

换句话说，肌肉和结缔组织变得更容易受到力，允许更好的伸长率，从而改善运动范围。这是伸展的重要方面，具体而言静态拉伸，适用于所有健身专业人士了解。

虽然拉伸确实具有机械效应，例如刚刚提高肌肉遵守，据称，拉伸的真正好处是通过增加的拉伸耐受性（Behm，2018）的“心理生理学”效果。更简单地说，静态拉伸将“镇静肌肉下来”，允许改善运动范围，改善长度张力关系，力耦合关系和增强的运动模式。

延长应该只对那些被确定为短且过度活动的肌肉进行。一个常见的错误是伸展那些感觉“紧绷”的肌肉。然而，由于某些拉伸受体的响应，长度的肌肉更频繁地被描述为比那些短的感觉紧绷。因此，您必须使用运动评估的调查结果来指导纠正练习以建立进入您的编程。

它可能有助于思考纠正运动连续体的阶段1和2移动性校正练习的章节。在单独强化前，抑制和延长都被用于提高组织的延展性和关节的活动范围。正如Mennell(1964)所说，正常的肌肉功能依赖于正常的关节运动。

要了解更多在矫正练习中拉伸的科学原理，我们有一个拉伸迷你课程您可以免费退询！

CEX阶段3:激活不够肌肉

连续矫正练习的第三个阶段是激活不活跃的肌肉。激活指的是激活不足/延长的肌筋膜组织(Clark et al.， 2014)。虽然有一些可用的激活技术，美国体操协会建议矫正运动专家使用孤立强化。

孤立的强化是用于矫正练习的分组隔离具体肌肉，在某些情况下，强调特定肌肉的特定部分，以增加肌肉内协调并改善力量生产能力（Clark等，2014）。当肌肉具有最佳的电机单元激活，电机单元同步和最佳射击率时，实现了肌肉内的协调（Bruhn，Kullmann，2004，2004; Enoka，2015）。

类似于套着套管的高速公路，孤立的强化集中在一座肌肉上，并不关心穿过状态线进入其他肌肉。因此，这里的纠正练习是高度控制的，并且必须用精度执行。

要正确执行这些练习，鼓励健身专业人士使用帮助个人稳定并支持专注于特定肌肉所需的设备和工具。

例如，膝关节外翻患者的臀中肌激活，表明臀中肌活动不足。臀中肌是主要的髋关节外展肌，但其前纤维也可产生髋关节屈曲和内侧旋转，相反，后纤维可产生髋关节伸展和外侧旋转。

客户展示了内侧髋旋转和屈曲补偿（即，膝盖止阀）。因此，CEX专家需要强调后纤维。为此，CEX专家可以在髋关节展示运动期间具有个体也会产生轻微的髋关节延伸，从而激活后纤维和中纤维。此外，考虑到这一点，不良核心肌肉也与膝盖旋流（Shirey等，2012）相关联。因此，健身专业人员还需要选择一个可确保个人在辉煌中Medius激活运动中保持中性和稳定脊柱的位置。

To accomplish all of what’s necessary for optimal isolated strengthening of the gluteus medius, the CEx Specialist may have the individual perform a side-lying hip abduction exercise while pressing the working leg back into a wall or stable object, often referred to as a wall slide. In this position, the client can maintain a neutral spine and目标需要减少膝关节旋流补偿所需的特定肌肉。

虽然不需要用墙壁或躺在地上进行所有纠正激活练习，但鼓励健身专业人士确保客户在此阶段始终具有最佳形式。使用机器，工具或任何必要的设备，帮助客户保持伟大的形式。

此外，明白这只是培训的阶段。狗万appb最终，当客户变得更强大并改善控制狗万appb时，训练轮将被取消。

另一个例子，看看这个纠正过度活跃的臀部屈肌的博客。

CEX阶段4:集成具有多关节运动

纠正练习的最后一个阶段是连续的，整合，当步骤1-3被付诸行动。CEx连续体的前三步等同于聆听单个乐器，而第四步则是聆听所有乐器作为一个完整的单元一起演奏。

集成技术用于通过重新建立神经肌肉控制和促进协调运​​动来腐蚀功能运动模式（Clark等，2014）。集成练习有助于间歇协调。像州际公路一样，这些练习交叉状态因为他们使用多关节动作和多肌肉协同作用通过全身运动。

集成练习是实用的，因为它们应该是对客户来说重要的动作，例如他们每天遇到的东西。这些练习应该在受控设置中以慢速和聚焦的运动开始，以确保客户可以维护最佳形式和控制（Clark等，2014）。

然而，随着时间的推移和病人的进步，动作应该通过改变阻力、速度、运动平面、支撑基础、引入上半身动作，甚至在某些情况下增加冲击力来进行。集成练习看起来和感觉上可能类似于最佳性能训练(OPT)模型的第一阶段的阻力训练部分。狗万appb

膝外翻患者综合练习的一个例子可能是在膝盖周围环绕迷你带的球墙下蹲。蹲下模式是有功能的，迷你束带可以鼓励病人在运动过程中保持适当的膝盖位置。随着客户的改善，可以移除迷你带(从而消除反馈)，并增加重量以增加阻力。

这最终可以通过不使用球的蹲姿来进行，然后通过做劈开蹲姿或弓步来改变支撑的基础。冲刺可以通过三个主要的运动平面来进行，最后，可以加一个深蹲跳来增强偏心的要求。

专注于所有集成练习的偏心部分，改善所有运动飞机中的姿势控制可能有助于减少特定损伤（Boling＆Padua，2013）。与激活阶段一样，最佳形式在集成练习中至关重要。

总结:纠正练习的重要性

矫正练习的目标是重新教一个更好的动作模式。这适用于所有的客户，而不仅仅是那些从伤病中恢复的客户。因此，重要的是要遵循识别运动障碍的过程，遵循四个阶段的矫正练习连续体，并以最佳的形式和控制来执行该程序。

CEX计划可以作为智能预热或整整45-60分钟的培训课程，具体取决于每个客户的需求。狗万appb此外，认识到最后一阶段，集成，与...无缝地工作稳定的耐力选择opt模型的阶段，CEX计划可以直接领导传统培训课程。狗万appb想要了解更多有关纠正运动的信息吗？成为一个美国国家体育协会矫正运动专家！！