肌肉钟表和同步培训的价值狗万appb

许多锻炼者和运动员喜欢每天在同一时间锻炼。他们可能会给出各种原因:这是他们感觉最清醒、最不饿、注意力最集中或压力最小的时候。

他们甚至可能会说在一致的时间似乎更易于解决。他们可能是对的：但原因不仅仅是心理学。这也是生物学的。这一切都始于每个人所拥有但大多数人从未听说过的东西：一组肌肉时钟。

作为一个CPT，了解这种全部重要的生物学原则可以帮助您向客户提供规定的锻炼编程。

本文最初出现在2020年秋季的美国健身杂志。

什么是肌肉时钟?

肌肉的时钟是居住在身体肌肉中的内部计时员，总体昼夜钟表驻留在大脑中。当主时钟监测和调节整个身体的节奏，肌肉时钟主要负责每日同步肌肉活动与身体的其余部分和环境周围的环境。

当骨骼肌、生物系统和环境事件同步时，就建立了有利于整个身体的节奏，影响运动和健身表现、疾病预防和整体健康(Mayeuf-Louchart, Staels & Duez 2015)。

学习在蜂窝水平和系统上进行肌肉时钟勾选的是，可以帮助您了解同步培训的基础。狗万appb在这里，您将发现肌肉时钟生物学和编程原理的概述 - 包括生物识别性相似性和间歇性休息 - 这是基于它们的，以及说明其使用的示例程序。

通过在创建程序时考虑这些因素，您可以帮助客户从每次锻炼中获得更多的好处，同时也从长远角度改善整体健康和疾病预防。

所有内部时钟的目的，包括肌肉时钟，都是利用有关身体内外活动时间的信息，以24小时的时间表使身体与环境保持一致。

为什么肌肉钟表是关键

因为体重超过40％的肌肉，这种类型的组织对身体产生了强烈的影响。另外，有超过600个骨骼肌，每个人都有自己的时钟;因此，体内有超过600个独立的肌肉钟。

每24小时，这些肌肉时钟都可以将骨骼肌活动同步到位于大脑中的主时钟。

此外，肌肉时钟工作以与天然体循环（如激素水平和体温的波动）对准每日肌肉活动;例如，与身体中的其他器官和系统（影响消化系统，肝脏和饮食习惯）;和外部环境事件（如日夜和夜晚的光线变化）。

肌肉钟表也在他们自己和其他时钟中沟通，肌肉骨骼系统，包括肌腱和韧带时钟。

值得注意的是，虽然大脑中的主时钟对肌肉时钟施加直接控制，但这些时钟并不对主时钟施加直接控制;然而，通过锻炼(如后面所示)，肌肉时钟确实间接影响主时钟。

肌肉钟如何沟通

肌肉和身体系统的同步通过蜂窝水平的复杂通信系统发生。肌肉钟论实际上是基因，也称为转录因子由帮助调节肌肉功能的蛋白质组成。

当骨骼肌反复合同时（如在运动期间），他们发布默科克，一种特异于肌肉的蛋白质。其他身体系统（包括主时钟）将Myokines识别为肌肉正在运行的信号。

通过这种释放和识别模式，骨骼肌和其他身体系统通信，最终，在运动期间和之后同步，以最大限度地提高性能和健康益处。了解肌肉时钟如何优化健康和健身的关键是认识到他们如何依赖时间。

为什么健身时间对肌肉很重要

所有内部时钟的目的，包括肌肉时钟，都是利用有关身体内外活动时间的信息，以24小时的时间表使身体与环境保持一致。坚持有规律的锻炼计划会产生一个昼夜节律，为肌肉和其他身体系统每天的活动和休息时间做准备。

健身和体育中的时机是指运动发生的多个时间。它还必须遵守常规运动时间表，该计划与每日身体和肌肉自然发生的变化相一致。

这些变化包括激素水平和肌肉宽度的波动，以及对肌肉性能峰具有特异性的氧气利用和生物化学底物水平（由酶作用的分子）的日期变化。

当迈科内在运动期间发布时，他们做得超过了关于立即肌肉活动的信息;它们还接收时间提示，帮助身体知道肌肉相对于一天中的时间。

你应该每天都在同一时间锻炼吗?

每天在同一时间锻炼是个好主意。当系统地进行锻炼——每天在同一时间重复安排骨骼肌收缩——身体就会知道每天什么时候该锻炼(而不是休息)。

这使得肌肉时钟发挥作用，提高肌肉性能，使肌肉与其他身体系统同步，增加健康和健身(mayyeuf - louchart, Staels & Duez 2015)。

什么研究关于肌肉钟表

虽然肌肉时钟早在21世纪初就被发现了，但在此基础上开发锻炼计划却是最近的事情。

以下是有关两项研究的详细信息，这些研究提供了强有力的锻炼时机的影响。

第一个重点是一天中锻炼的时间，第二个说明了坚持规律作息的好处。

一次锻炼后会发生什么

在今年进行的一项小型研究中，Tanaka等人。（2020）检查运动对时钟基因表达水平和时间的影响白细胞是一种表达调节肌肉新陈代谢的关键蛋白质的血细胞。

在这项研究中，11名年龄在20-30岁之间的年轻男性被分配到三个不同的组:晨练组、下午锻炼组和不锻炼的对照组。每个锻炼组在早上7点(早锻炼)或下午4点(下午锻炼)在自行车测功器上以60%的最大摄氧量进行一小时的单回合锻炼。受试者被定义为身体活跃，但不是习惯训练运动员。

所有研究小组在运动当天的七个不同时间采集血样:上午6点、上午9点、中午12点、下午3点、下午6点、晚上9点和晚上11点。第二天早上6点采集的最后一份血液样本显示了肌肉时钟基因表达的24小时变化。具体来说，研究人员观察了两种与人体时钟和日常节奏有关的蛋白质水平:arnt样蛋白1（bmal1）和加密1蛋白（cry1）。

不锻炼组的受试者肌肉时钟蛋白的行为没有变化;然而，锻炼组显示出肌肉时钟蛋白在锻炼过程中改变他们行为的总体趋势，这表明锻炼影响了肌肉时钟的功能。这与之前对啮齿动物的一项研究一致，该研究涉及到肌肉时钟对计划锻炼的反应(Wolff & Esser 2012)。以下是Tanaka等人研究的更多细节:

首先，研究人员发现，在上午和下午锻炼后，BMAL1都有所增加。这很重要，因为BMAL1调节肌肉时钟。当BMAL1无效时，肌肉时钟的自然节律也会被破坏。这些数据表明，肌肉钟蛋白识别并对运动做出反应。研究发现，BMAL1在运动时被激活，这表明肌肉时钟正在学习每天什么时候进行运动。

在同一研究中，研究人员发现Cry1也随着早上的运动而增加，但在下午没有运动。Cryl是一种控制身体时钟和每日24小时节奏的另一种蛋白质。这一发现表明肌肉更容易在早上锻炼时间建议而不是下午。因为BMAL1和Cry1在7时锻炼后较高，所以锻炼似乎肌肉时钟更有可能响应并适应定期举行的晨练常规。

研究人员还研究了锻炼的时间如何影响静态基团BMA1表达的（或循环峰）。毫不奇怪，BMAL1水平早上早些时候达到了早些时候，在上午7点和晚些时候在下午4点举行。锻炼组。这表明运动时机转变了肌肉钟表蛋白的释放的时序。由于肌肉时钟和其他生物钟处于恒定的通信，这意味着锻炼时间会影响整个昼夜昼夜时钟和身体。

最后，由于这项研究只涉及一次锻炼，它表明一次锻炼可以改变肌肉生物钟，从而改变其他生物钟，从而帮助人类同步昼夜节律。

重复计划的锻炼之后会发生什么

虽然在2020年的研究中尚未讨论，但研究人员Chaix和Panda（2019年）理论大学重复的运动（同时每天完成的时间）会对肌肉钟产生更强烈的影响，而这反过来又会更积极对全身系统同步的影响。他们的结论：经常定期的运动计划后可能会导致健身和体育成果的提高，以及增加整体健康和疾病预防。

为了说明反复运动的特定效果，Murphy等人。（2014）检查了肌肉在时间表培训的赛马中的能力，以期待即将到来的运动会。这是通过测量解偶联蛋白3（UCP3），对ATP合成至能量至关重要的因素来完成。（该发电机蛋白也已知具有围绕肌肉钟和肌肉功能之间的差距的昼夜节律。）

研究人员在马进行常规训练之前反复测量UCP3。狗万appb数据显示，UCP3的峰值表达在此训练之前。狗万appb这表明，马的肌肉已经学会了预测计划中的锻炼，其直接结果是，马的身体开始为此做准备，在足够早的时候产生额外的UCP3，使马在进入锻炼阶段时做好充分的准备，以满足其身体需求。

这些发现支持了这样一种观点，即肌肉可以学会根据一天中的时间来预测锻炼。简单地说:当锻炼在一个固定的时间表上重复进行时，肌肉就会开始期待它。因此，在预期的锻炼前大约30分钟，身体将“打开”与肌肉表现结果相关的生理过程(Ashmore 2020)。

综上所述，对BMAL1、CRY1和UPC3的时间相关反应的研究有力地证明了肌肉受益于定期锻炼计划，而定期锻炼计划又通过同步化使整个身体受益。

因为肌肉时钟往往对连续的、有节奏的运动(如椭圆训练)做出最好的反应，阻力训练应该被仔细规划，以提供肌肉时钟寻找的一致线索。狗万appb

创建同步程序时应该考虑什么

通过周到和战略锻炼编程，可以实现肌肉和身体系统的同步。正常运作，肌肉时钟依赖于他们环境中的一致提示，了解日常活动的时间，包括运动（Schroeder＆Eser 2013）;因此，锻炼计划越好与天然体循环同步，它将越有效。

在编程运动方面，肌肉时钟寻找的提示是运动的时间，运动类型和活动休息持续时间。使用这三个密钥编程变量战略性地是最大限度地提高益处的关键，根据我们目前有关肌肉钟的知识。

何时安排心血管训练狗万appb

一天中锻炼的时间对锻炼的效果至关重要。根据Tanaka等人的研究，在一天的不同时间做心血管运动以不同的方式影响人体肌肉时钟。尽管早锻炼和下午锻炼都被证明能增加一种肌肉时钟蛋白(BMAL1)的活力，但似乎早上锻炼更受欢迎，因为它能促进两种关键蛋白质(BMAL1和CRY1)的变化。

这证明了锻炼肌肉在早晨更有效地与其他身体系统同步。所得到的数据表明，对于整体健康和一般的健身和体育目标，晨练将是更好的选择 - 至少用于心血管运动，或者更具体地，骑自行车。然而，锻炼的“​​最佳”时间不是如此切割干燥。

当我们考虑在24小时的基础上进行波动的基材时，运动时间和整体疗效之间的关系更加复杂，例如与运动性能相关的氧气和其他代谢物。例如，人体如何使用氧气在整天内变化 - 从一天到下一个。当氧气摄取是正在考虑的唯一因素时，当天晚些时候运动表现更好。

一项研究表明，当12人被要求在不同时间在不同时间以低于中等强度慢慢地慢慢时，氧气吸收在晚上更有效率。然而，高强度培训并未显示出时期的偏好（Gabri狗万appbel＆Zierath 2019）。另一项研究（SATO等人2019）发现，在早晨，在内的代谢活动偏好，包括脂肪利用率。这表明如果重量损失是目标，晨练可能是更好的锻炼。然而，这项研究是用小鼠进行的，因此人类受试者需要在这一领域进行额外的研究。

被发现仍有很多关于最优时间运动,但是考虑到研究方向——它似乎每昼夜functioning-late-morning心血管训练似乎是新兴的同步代谢和身体的其他系统。狗万appb然而，值得注意的是，这并不能否定一天中其他时间锻炼的价值，也不能否定额外的锻炼模式，如阻力训练，作为达到预期结果的有效方法。狗万appb

当在设定的时间表中反复发生运动时，肌肉开始期望它。因此，在预期的锻炼会议前约30分钟，身体将“接通”与肌肉性能结果相关的生理过程。

何时安排抵抗培训狗万appb

如上所述，肌肉时钟似乎对与心血管锻炼相关的节奏运动响应良好，如慢跑，椭圆训练和骑自行车。狗万appb然而，电阻训练还可以提供具有关于运动时机狗万appb的宝贵线索的肌肉钟表。

在阻力训练中，肌肉激素会被释放(就像狗万appb他们在心血管运动中一样)，向身体的其他部分发出运动正在进行的信号。关键激素——包括睾酮、人类生长激素、皮质醇和乳酸(又名乳酸)——也会在这种类型的锻炼中释放。所有这些激素都会影响局部肌肉环境，并向肌肉时钟和其他身体系统发出正在进行的运动信号。

因为肌肉时钟往往对连续的、有节奏的运动(如椭圆训练)做出最好的反应，阻力训练应该被仔细规划，以提供肌肉时钟寻找的一致线索。狗万appb建议的方法是基于生物力学相似，定义为两个练习相似的程度。基于生物力学上的相似性，基于主要关节使用和训练肌肉的肌肉时钟提供了关于运动类型的特定运动时间提示(Ashmore 2020)。

例如，仰卧起缩桥和硬辐射都涉及臀部延伸;因此，它们使用类似的关节和肌肉作用。因此，这些练习是生物力学上的。在另一个例子中，腿部按下和后蹲两者都使用QuadRiceps，腿筋和耀眼的最大值作为主要移动器;因此，这些练习使用相同的关节和肌肉，是生物力学上的。

最好的做法是在阻力训练中使用类似生物力学的练习，以最大限度地提高传递给肌肉时钟的信号的效力;狗万appb这些线索包括哪些肌肉在运动，正在进行哪种运动。使用这种方法创建一个项目的建议包括围绕相同的肌肉群(例如髋外展肌和内收肌)或围绕成对的关节(如肩膀和肩带关节)进行锻炼。通过发送有关正在进行的锻炼类型和时间的一致提示，这有助于同步。

值得注意的是，抵抗训练的建议时间与心血管运动不同，特别是如果培训的意图是肌肉力量和电力发展。狗万appb它在下午4点左右。体温峰和肌肉是最柔韧的。这次也标志着日常循环中睾酮的峰顶的结束。出于这些原因，许多人更喜欢抵抗训练的这一时期。狗万appb

何时安排休息和恢复

与所有身体系统一样，肌肉钟表依靠一致的24小时每日开关时间表。虽然大脑中的主时钟主要响应日夜和清醒的睡眠周期，肌肉时钟在每24小时内监测活动休息循环。因此，运动休息时间表应加强24小时的时间表。

间歇性休息指在24小时内休息的时间;完成了24小时时间表的肌肉时钟对齐休息/恢复日。间歇休息的概念是从间歇禁食的想法调整，这提出了交替的饮食周期而不是吃（禁食）。例如，一个人可能会在两个时期24小时内打破：一个14小时的禁食时间和10小时的时间窗口发生。（此示例中的特定时间并不重要;它只是为了说明概念本身。）

间歇性休息是建立在交替锻炼的前提和不锻炼（休息）的前提。虽然间歇禁食通常以小时表示，但间歇性休息培训基于24小时循环。狗万appb它表明，每周应包括5天的培训，穿插在休息2个非连续日（Ashmore 2020）。狗万appb

重要的是要注意，这个时间表是相反的流行的方法，每个工作日训练和周末休息。狗万appb间歇性休息计划背后的原理是，大脑中的主时钟将所有时钟同步为24小时的时间表，并每24小时重置一次。因此，所有的生物钟，包括那些位于肌肉骨骼系统的生物钟，都在寻找24小时的时间表和节奏来同步。

周五晚上休息或培训周末，直到星期一晚上 - 让身体的狗万appb24小时钟表混淆。事实上，连续连续的休假可能导致去同步。

关于主动恢复训练和休息日的深入指导，点击链接。主动恢复与肌肉时钟和整体锻炼时间有很大关系!

为什么时间是本质

由于发现肌肉时钟，通过仔细定时编程将肌肉系统与其他生物系统同步 - 已成为健身专业人士和运动员的强大工具。虽然这是一个相对较新的学习领域，但您不必等待另一分钟来实现这里讨论的结果，并将客户设置为成功的快速轨道。

通过利用基于时间的训练的现有知识——确定一天中最好的锻炼时间，利用类似生物力学相似性和间歇性狗万appb休息的概念，以及让肌肉与其他自然发生的日常周期同步——你可以帮助客户实现他们的健身和健康目标。

有氧定时和肌肉时钟蛋白质

该表描述了两种关键肌肉时钟蛋白- arnt样蛋白1 (BMAL1)和隐花色素1 (CRY1)在心血管运动中的行为。

关键在于，两种肌肉时钟蛋白都对早晨锻炼有反应，而只有一种对下午锻炼有反应。这一发现表明，为了让自己与其他身体系统同步，肌肉时钟更容易受到晨练的影响。

改编自Tanaka等人，2020年。

影响“最佳”时机的其他变量

在2020年的一项研究中，Parr, Heilbronn & Hawley研究了限时饮食的潜在益处，并探讨了如何将其与运动干预的益处进行比较或补充。作为讨论的一部分，他们指出，为“最大限度地提高健康效益”设定锻炼时间可能是一项挑战，因为结果也受到其他变量的影响，包括个人当前的健康状况(如心血管疾病或2型糖尿病)和现有的生物节律(如睡眠-觉醒周期时间)。

例如，想要降低血糖的人可能会受益于在下午或晚上进行心血管运动，因为研究表明，这一时段的体育活动可以改善血糖控制。健身专业人士在他们的计划中必须进一步考虑时间建议的可行性。

阅读更多：营养时间-锻炼前和锻炼后的问题

对于从上午9点到下午5点工作的客户，第32页的样品循环计划（锻炼10-11次锻炼）可能是不可能的。然而，将时间转移到7-8。每一天可能是可行的，使人们仍然可以从与早晨锻炼相关的肌肉时钟行为中受益。即使特定客户不能受益于本文中的所有信息，它们也可能能够成功地纳入一些建议。

例如，鼓励客户停止休闲周末并遵循关于间歇性休息的建议，相对简单。通过使如此喜欢的轻微调整，您可以帮助客户更接近达到个人目标。

使用配对关节的生物力学相似性训练狗万appb

这是一种电阻训练程序的一个例子，其专注于配对的关节 - 特别是肩部和肩狗万appb带。

肩关节和肩带关节的样本程序

使用肌肉群进行生物力学相似训练:上半身狗万appb

这是阻力训练程序的一个例子，其专注于来自同一肌肉组的工作肌肉 - 特别狗万appb是三头肌。

三头肌训练示例

使用肌肉群进行生物力学相似训练:下半身狗万appb

这是一个阻力训练项目的例子，它侧重于锻炼身体同一部位的肌肉群。狗万appb

腿部的示例程序

基于肌肉时钟行为的心血管训练狗万appb

这是基于肌肉时钟行为的心血管训练样本周，包括间歇性休息的原则。狗万appb建议的时间是基于中午中期的时钟行为和代谢特征。

编程指出:

1.任何持续的、有节奏的心血管运动都可以代替骑自行车。
2.强度和量应该调整到最适合个人的程度。
3.休息日是根据间歇休息原则编制的(非连续的2天)。
4.瑜伽课安排在周四，以确保一周内只有两天的休息。

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