泡沫辊的作用是什么?

在过去的十年里，泡沫滚动的使用在运动员和普通民众中越来越受欢迎。泡沫滚塑纠正练习方法是有道理的 - 他们觉得“善”似乎很好，有一个优秀的效益比例，易于使用（给任何人滚轮，他们很快弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它是为了滚动而弄清楚它的滚动。

在似乎有效的类别中，一项系统的评论指出，泡沫滚动可能是一种有用的技术，可以改善关节的活动范围和运动前后的表现(Cheatham, Kolber, Cain， & Lee, 2015)。另一项meta分析的结论是，预滚是短期改善肌肉性能的有效策略，而不会降低肌肉性能(Wiewelhove等，2019)。

泡沫轧制为何有效?

泡沫轧制的益处很好地研究。一般的PubMed搜索“泡沫滚动”在过去五年内返回100项研究。然而，即使有了所有这些关注，我们仍然没有完全理解为什么泡沫滚动作品的原因。许多人认为滚轮用于“释放”筋膜，放松和延长肌肉，甚至激活肌肉。

此外，其他人认为滚动有助于放松神经系统，或者也许是激活神经系统。相互矛盾的观点留下了许多其他人对滚动正在做的事情混淆。然而，就像好人一样，人们只是因为其他人都在滚动而继续滚动。本文将触及一些最常见的原因，为什么滚动可能是有效的灵活性模式。

事实上，泡沫滚动工作得很好，这是推荐的练习NASM-CES课程伤害预防,积极的复苏， 超越。

“泡沫翻滚可以放松神经系统。”

也许吧。涉及神经系统的研究已经显示出了积极的效果。NASM是最早将泡沫辊作为工具的组织之一，如果使用恰当，可以增加副交感神经的控制，从而导致迷走神经张力的整体下降(Clark & Corn, 2001)。Behm和Wilke(2019)指出，滚子通过激活筋膜机械感受器和帮助调节神经系统的III和IV型间质传入所施加的压力可能会影响肌筋膜张力。III型和IV型受体被认为在组织的机械操作过程中被激活(Schleip, 2003)。Schleip进一步提出，这些受体可能也与神经系统功能的快速变化有关，如心率和血压的变化。因此，目前的想法是，缓慢、持续的压力可能会增加副交感神经的控制(即放松反应)。然而，相反的情况可能是正确的，在快速和剧烈的滚滚过程中，导致交感神经控制(即兴奋反应)增强。

作为补充说明，Cheatham和Stull(2018)发现，泡沫滚动可能会产生全局效应，因为身体一侧的组织压力会对对侧产生积极影响。在Cheatham等人的研究中在这项研究中，参与者滚动左腿，两条腿都得到了积极的益处(活动范围增加，疼痛减轻)。这些发现表明，神经系统受到泡沫滚动的某种方式的影响。

值得注意的是，对神经系统的积极影响带来了对滚筒密度的质疑。人们通常认为“越硬越好”，因为这意味着更多的组织层被操纵。然而，情况似乎并非如此。在最近的一项研究中，Cheatham和Stull(2018)发现，中等密度的滚轮在运动范围上的改善效果最好。至于神经系统，这是有道理的，因为一个密集的辊子可能会导致使用者紧张或僵硬的压力。因此，当有人刚开始滚的时候，先用软软的滚轮。随着时间的推移，人们越来越习惯于滚动，可以使用密度更大的滚轮。10、永远记得，痛苦是永不翻身的目标泡沫。如果体验了太多的痛苦或不适，几乎可以保证用户会有负面的反应。

最后，这个神经系统问题可能有一个复合效应。横膈膜呼吸可使副交感神经系统活跃。此外，拉伸时缓慢的深呼吸可以减少紧张和疼痛，并改善柔韧性(Wongwilairat et al.， 2018)。因此，有理由认为练习缓慢的深呼吸和放松的滚动可以提高反应和整体效率的泡沫滚动。

“泡沫滚动断开结和粘连。”

也许吧。滚筒施加的机械压力可以促进组织的灵活性，这是有道理的。Behm和Wilke(2019)指出，泡沫滚动确实可以减少肌筋膜限制。减少面部限制很可能涉及滚筒施加在组织上的直接压力。肌肉应该在无摩擦的环境中相互滑动。姿势压力和情绪胁迫可能会造成肌肉、筋膜和其他组织不像它们应该的那样运动。随着时间的推移，身体有了一种独特的能力，在这些本来可以移动的组织之间放置额外的纤维。一天甚至一周的不良坐姿可能不会产生持久的影响。然而，几个月，几年，甚至几十年可能会有半永久的影响增厚这些微小的纤维。长时间、几周甚至几个月的滚动可以帮助减少或消除这些额外的纤维(即结/粘连)。 However, in an effort of prevention, regular rolling should be used to maintain movement between these surfaces, thus reducing the development of knots and adhesions in the first place.

泡沫滚动释放筋膜。”

也许吧。虽然，重要的是认识到没有人用泡沫辊证明这一点。“释放”筋膜是什么意思?Myofascial释放是多年来一直在实践的动手治疗。Barnes（1990）定义了肌菌发布作为在组织中发现限制的实践，施加低水平的牵引力，并持有直到你感到释放。巴恩斯继续，这可能需要90到120秒。

有几个要点需要理解。首先，巴恩斯指的是熟练且有执照的手工治疗师他们正在寻找组织的限制。泡沫辊没有技术或许可证，因此必须依靠用户的感觉来识别这个面部“限制”。

不管你喜不喜欢，我们对发生在皮肤表面下的事情的判断都很糟糕。其次，巴恩斯提到的牵引力包括治疗师向组织施加向下的压力，同时向相反的方向施加力(想象一下把一张报纸压在桌子上并试图将它拉开)。泡沫辊，无论多么先进，不能结合这些动作。那么，我们必须要问，我们真的是在“释放”筋膜吗?

如果我们没有释放筋膜，这就令额外的问题，那么为什么我们称之为自我肌肉发达？虽然该术语已被在文献中使用多年，但最近提出了名称变换 - 滚轮按摩的Cheatcham和Stull（2018）。或者，另外的替代方案可以是自体肌肉滚​​动。

泡沫轧制的实际应用

现在您已经了解了这些信息，下面有一些步骤可以确保滚动实践产生所需的回报。

1.为前几次会话选择软滚筒

如上所述，不要引起太多不适。开始时容易，慢慢地进步(可能是几周或几个月)。

2.慢慢地滚

一般建议是每秒1“。慢速滚动将有助于识别嫩斑（可能或可能不是”限制“）并防止疼痛受体的过度抑制。

3.保持压力

如果发现有痛点(10个中有5个或6个)，停止并按住按压30至60秒。在保持压力的同时，集中精力呼吸和放松肌肉。这将有助于激活副交感神经系统，鼓励组织放松，帮助最大范围的运动改善。

4.表现活跃的运动

在30 - 60秒或感觉到压痛减少后，增加主动运动，如屈曲/伸展，以利用局部的机械效应。进行主动动作已经被证明比单独滚动更有效(Cheatham & Stull, 2018;契塔姆，斯图尔，巴茨，安布勒-赖特，2019年)。例如，按住股四头肌痛点后，进行4到6次膝关节屈曲运动。这个动作会使纸巾通过滚筒的力量拉伸，有点像拧干毛巾。

专家建议在所有过度活跃和短组织的情况下第三和四个。然而，沿着肌肉的长度慢慢滚动，而不是什么。如果客户发现持有压力和执行新动作太前或令人困惑，请让他们慢慢滚动，同时专注于呼吸并试图放松。无论技术，在每个肌肉组上都试图花〜90秒。

阅读更多:泡沫滚动练习

总之，关于泡沫翻滚还有很多需要学习的地方。然而，根据目前的知识，泡沫滚动可能有助于释放组织之间可能形成的结和粘连。

此外，如果正确使用（例如，慢轧，呼吸和放松舒适的滚轮），泡沫滚动也可能有助于放松神经系统。一起，机械和神经生理组件都有助于改善每个客户的移动方式。

还有，看看我们的泡沫滚压迷你课程有关滚动的更多信息。

参考

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Behm，D.g.，＆Wilke。J.（2019）。自霉菌释放装置释放myofascial吗？滚动机制：叙述审查。运动药物。

Cheatcham，S.W.，Kolber，M.J.，Cain，M.，＆Lee，M。（2015）。使用泡沫卷或滚筒按摩器在联合运动范围内使用泡沫辊或滚子按摩器的影响，肌肉回收和性能：系统评价。国际体育物理治疗杂志10(6), 827 - 838。

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Cheatham, s.w.， Stull, K.R.， Batts, W.， & Ambler-Wright, T.(2019)。滚轴按摩:比较两种不同密度滚轴按摩的教学视频和自我管理的治疗效果。人类动力学。[epub领先]。

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