泡沫滚筒锻炼

如讨论的那样NASM-CES课程，有效且有效的轧制装置识别和瞄准需要它的肌肉 - 可能是根本原因小于最佳运动的肌肉。在许多情况下，肌肉变得过度活跃，短，导致身体其他部位的紧绷和不适感。

这个典型的例子是一个圆形上身姿势的人，颈部和肩部感觉紧绷。虽然投资新工具诱人达到这些区域，但救济的关键是放松，动员，延长向前拉肩部的肌肉。

因此，与其每天花上一整天的时间，不如“放松”上捕肌，滚动胸肌、背阔肌和胸椎，这样有助于减少对肩膀的拉力，从而减轻颈部的不适和紧张感。

泡沫滚动的历史

泡沫轧制首次引入健身行业，大规模，2001年，发表NASM OPT最佳性能培训为健身专业。狗万appb这个原始的螺旋束文本包括七个区域来滚动，所有带有基本的白色泡沫辊。

泡沫轧制产品行业的增长导致了练习和技术的显著扩展。例如，在写这篇文章的时候，一家流行的泡沫辊制造商列出了30多种不同类型、形状和风格的泡沫辊!许多滚筒都有其基本用途。手持式滚筒是为那些不喜欢在地面上的人。

还有一个“钩”形工具，可以帮助达到难以达到颈部和肩胛骨之间的斑点。虽然有益，专业的工具和花式设备不需要有效滚动。

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六个区域发泡卷

以下是大多数人将从滚动中受益的身体的六个区域。当我们滚过这些时，我将通过运动补偿连接区域。此外，我将分享两步方法：

• 第一步：识别温柔和压力的区域
• 第二步:做一个主动的运动，包括延长目标组织。

1.小牛

小腿是一组肌肉，通常需要一些泡沫滚动注意。在很大程度上，他们需要注意的是他们穿的鞋子的类型。抬高的鞋跟会使小腿始终保持在一个比理想位置短的位置。随着时间的推移，身体会适应这一点。此外，不鼓励肌肉充分伸展的走路方式(例如，双脚外翻走路)也可能与小腿短有关。在头顶下蹲时，双脚外翻，膝盖外翻，或过度前倾都可以通过小腿泡沫翻滚来改善。

步骤1：

从踝关节上方开始，慢慢滚动肌肉长度(每秒1英寸)，以确定有压痛的部位。保持压力〜30至60秒。

步骤2:

在30至60秒提升后，执行4至6个主动运动（即，Dorsi和Purtorar屈曲）。

2. QuadRiceps和Hip屈肌

QuadRiceps和Hip屈肌在此被分组有两个原因。首先，它们往往是相同的补偿都过度活跃。其次，个人可以容易地从一个直接从一个滚动进入另一个（其实，直肠股骨是弱髋关节弯曲）。由于臀部弯曲的臀部弯曲的长时间，臀部屈肌通常是短暂的并且可能过度活跃。即使是最活跃的人，根据现代标准，仍然可能花费更多的时间坐下而不是我们应该。像小牛一样，通过最终限制臀部屈肌将延伸的量来适应身体。

此外，人们可能会看到区域相互依存效果呈现形状 - 如果个体在行走时无法完全延长小牛，则它们也没有展示完整的髋部延伸。因此，缩短适应效果可以化合物。过度活性的Quadriceps可以是短的髋关节屈肌，因为减少的髋部延伸意味着缩小缩减次数。为了在运动过程中保持力量，Quadriceps可能依赖于更高的激活增加。在架空蹲下评估，膝盖旋流，前骨盆倾斜或膝关节主导（即“膝关节寮屋”）可以通过泡沫滚动QuadRiceps和Hip屈肌来改善。

步骤1：

从髂骨下方的滚轮开始，身体略微旋转到目标张量筋膜lata。这是一个小肌肉，所以通常需要滚动很少。保持压力〜30至60秒。接下来，将滚轮放在臀部接头下方，慢慢地滚动肌​​肉（膝盖以上）的长度（〜1英寸，每秒〜1英寸），以识别嫩斑。保持压力〜30至60秒。

步骤2:

在30到60秒提升后，执行4至6个主动运动（即，膝关节屈曲和扩展）。

3.臀

臀大肌很少，如果有过短和过度活跃，但大多数人一天中的大部分时间都是坐着的。施加于髋关节后部组织的持续向下压力可能足以阻止适当的液体循环。花90-120秒的时间滚动臀大肌可以将液体带回到组织中。因此，解决臀肌问题的步骤略有不同。

步骤1：

对该区域进行缓慢，一致的滚动（以每秒约1英寸的速度移动）〜60至90秒。

步骤2:

对滚轮施加压力，进行4-6次抬腿(即髋屈曲)。

4.胸椎

顾名思义，目标是瞄准胸椎比它周围的肌肉更多。本练习的目的是在上背部进行一些运动。胸椎是一个应该表达大量旋转的区域，因为它跨越12个椎骨。

然而，由于不良的姿势和整体缺乏运动多样性(例如，快速走或跑，伸展头顶等)，胸椎可能会变得僵硬和“卡住”，因为缺乏更好的术语。使用滚轮和主动运动来帮助鼓励胸部伸展和旋转。在头顶下蹲时，病人可能很难站直或保持手臂与躯干成一条直线。

胸脊柱很棒，适合泡沫滚动，但下背呢？？按照链接进行答案。

步骤1：

从肩胛骨下方开始，慢慢滚动胸椎的长度(每秒1英寸)。这个部位通常不像股四头肌那样柔软。如果你没有发现疼痛的地方，那就不停地滚动60到90秒。

步骤2:

执行一系列胸部延伸运动。首先，将泡沫辊放在胸脊柱的下部区域。用支撑头的手，靠在胸部延伸。目标是引入略微程度的运动，而试图将头部置于地板上。执行4到6个扩展。首先用肩胛骨中间的辊重复这个过程，然后在肩部下方。

5.胸部

“PECS”通常包括胸部主要和未成年人。由于姿势和功能障碍呼吸困难的复合效果，肺部肺活量通常是短而过度的。作为次级呼吸肌，Pectoralis轻微激活以帮助提升肋骨。

在呼吸沉重、进行高强度体力活动时，这是一项必要的任务。当这种情况发生在休息时，日复一日，可能会出现问题。必须认识到，胸小肌是一种肩胛抑制肌，但常常导致肩胛前倾。如果肩胛骨不能向后倾斜，那么获得和保持手臂举过头顶将是一个挑战。在头顶下蹲时，病人可以展示双臂向前倾。

步骤1：

从滚轮开始，以轻微的角度伸展到肩部的尖端。滚动PEC对于所有的性别都是安全的，因为滚轮应该只是乳房组织的侧向，并且会有最小的轧制。如果需要，可以使用小的侧向滚动运动来识别温柔的位置。保持压力〜30至60秒。请注意，臂丛丛压缩在这个位置。如果你觉得麻木或刺痛，重新定位滚轮。

步骤2:

在30到60秒提升后，执行4至6个主动运动（即，手臂扫描）。

6. Latissimus Dorsi.

lats是连接上肢和肩胛至骨盆后部的大块肌肉。因此，骨盆对齐不良将直接影响上肢。由于骨盆前倾，那些髋屈肌短而过度活跃的人也会表现出短而过度活跃的背阔肌。当阔背韧带过短和过度活跃时，阔背韧带可能会阻止肩部完全屈曲，并与不理想的肩胛力学相关。

步骤1：

从肩胛骨下角度附近的滚子开始，慢慢滚动（每秒〜1“）向肩部向肩部侧边框识别嫩斑。保持压力〜30秒。

步骤2:

在30到60秒提升后，执行4至6个主动运动（即，手臂扫描）。

我们将以这句名言来总结:“仅仅因为你能做，并不意味着你应该做。”仅仅因为你可以投资数百甚至数千美元在泡沫轧制设备上，并不意味着你必须为了看到结果。对大多数人来说，只要花点钱买一个必不可少的泡沫辊和按摩球，就足以改善他们的运动方式。