力量/力量运动员的旧石器饮食

旧石器时代或“旧石器时代”饮食源于土著狩猎采集者优越的心脏代谢健康和身体素质(Hills Jr & Erpenbeck, 2018)。旧石器饮食作为一种改善人类健康和减少由于各种风险因素传播的疾病的方式在全世界得到推广(Sachdev等人，2018年)。

有证据表明，与国家和国际营养指南推荐的饮食相比，这种饮食可能会导致生理功能和代谢效果的改善。狗万官网狗

然而，古老饮食对体育绩效的贡献仍不清楚一些研究人员对旧石器时代饮食的现代模型具有良好的潜力（B万博网注册ujko＆Kowalski，2014）。

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按照旧石器饮食法，你可以吃什么食物?

Paleo Dieter被指示戒除淀粉（马铃薯，玉米，精致谷物），所有谷物（面食，大米，面包，面粉，大麦），加工食品，加入糖和乳制品。含早餐，午餐和晚餐，建议使用Animal蛋白的施法部分，以获得丰满。

与传统谷物饲养的动物相比，牧场饲养的鸡蛋和草饲的肉类含有更高的omega-3脂肪酸，因此受到了鼓励。此外，可以使用冷榨鳄梨油、椰子油和橄榄油，而不是植物油。

严格的旧石器饮食者限制假谷物(藜麦、荞麦和奇亚)和豆类(豆类、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、花生)，因为它们含有他们所谓的“抗营养物质”，如植酸。可以吃坚果，但要适量。虽然不推荐牛奶巧克力，但生可可可以食用，因为它含有高含量的多酚抗氧化剂(Hills Jr & Erpenbeck, 2018)。

虽然没有针对古饮食提供的特定的Macronutrient指南，但Macronourient比率通常落入30％的热量，从Cho，30％的含量和40％的脂肪。CHO Intake是由于谷物，淀粉和加工食品的限制（2018年哈佛大学公共卫生学院）的限制，专注于低可用性CHO。

狗万官网狗力量和力量运动员的营养需要

参加团队运动的运动员被认为是力量/力量运动员，然而，这些运动实际上是间歇性的。玩家在游戏或练习过程中进行短时高强度的活动，次最大强度的活动发生在其他时间。这三个能量系统必须有效地为间歇性活动提供能量，而糖原存储是有氧和无氧途径的主要基质贡献者(Williams & Rollo, 2015)。

狗万官网狗有力量组件的团体运动运动员的营养指南是7-10 g/kg/天CHO，这些运动员的PRO通常可以满足1.2-1.7 g/kg/天的剂量，但是1.2-2.0 g/kg/天的剂量范围更广泛，可以提供额外的好处。脂肪应该占总热量的20-30%，但CHO和PRO的需求应该优先考虑(Bytomski, 2017)。

营养定时策略，特别是高碳水化合物可用性CHO的给药，对这些运动员来说至关重要，在比赛或做法期间。在实践会议或游戏之前，应该消耗1-4克/千克CHO的剂量，然后每小时施加每小时30-60克CHO（作为水合溶液的一部分或单独的一部分）。

应服用含0.8g/kg CHO和0.4 g/kg PRO的回收饮料或膳食，以重新合成糖原存储和提高多磺酸MPS(多磺酸MPS)。高CHO可用性食品的例子包括包装和精制碳水化合物来源，如面包、意大利面、饼干、饼干等(Mata等，2019)。

然而，这些类型的食物(包括含糖的水合溶液)并不是旧石器饮食的一部分(Sachdev & Rengasamy, 2018)。

力量运动员的不足

在有高强度活动间或有次最大强度活动的活动中，CHO的有效性对活动的性能至关重要。一些研究支持旧石器饮食对代谢标志物的积极影响，但几乎没有证据支持运动人群的身体表现的实际改善(Escobar et al.， 2016)。

然而，虽然，即使在85％VO2Max的强度，使用脂肪，碳水化合物是在这些能源供应中的那些强度和缺陷中的未计优燃料，减损了运动员的表现（McSwiney等，2019）。

同样地，对于遵循旧石器饮食、不食用奶制品的运动员来说，补充PRO也成为了一个重大挑战。由于高肌肉损伤，许多运动员在饮食中补充PRO，强有力的证据表明，运动前和/或后服用PRO会导致MPS显著增加(Cintineo等，2018)。

决定PRO对PRO平衡的影响的两个关键变量涉及其亮氨酸含量和蛋白质被消化的速度——乳清蛋白取代了目前在这方面可用的其他类型的蛋白质(Campbell et al.， 2017)。

在许多团体项目中，如篮球和排球，在短暂休息后以运动员的最大速度进行多次冲刺的能力对比赛表现至关重要(Chang et al.， 2017)。

虽然单一的冲刺主要依赖于无氧代谢途径，但重复的冲刺会显著增加运动后期对有氧代谢的需求(Mata et al.， 2019)。CHO的有效性对于维持好氧和厌氧能量途径都是至关重要的，因为CHO仍然是比脂肪更有效的底物，即使在有氧代谢途径中也是如此。

葡萄糖是保持克雷布斯循环有效运转所必需的。因此，当糖原消耗时，脂肪氧化就会减缓(Powers & Howley, 2018)。在旧石器饮食中，相对较低的CHO含量，特别是高可用性CHO，会显著限制运动员在其选择的运动中为获得最佳表现而补充和维持最佳糖原存储的能力。

古饮食的潜在好处为力量/权力运动员

蛋白质摄入量

大多数关于旧石器饮食的研究，都是针对耐力和间歇性的运动员，他们高度依赖无氧和有氧能量系统，但他们并没有关注这些运动员的蛋白质需求。旧石器饮食富含瘦肉(瘦肉、鱼、贝类和鸡蛋)，因此鼓励人们在基线时坚持高蛋白饮食(Kowalkski & Bujko, 2014)。

虽然取消牛奶蛋白质可能会使补充蛋白质变得困难，但旧石器饮食中富含鸡蛋蛋白质，由于其氨基酸结构，鸡蛋蛋白质被认为是理想的蛋白质。同样，饮食中含有丰富的肉类蛋白质，这使运动员能够获得丰富的硒、铁、维生素A和B12以及高亮氨酸含量(Smith et al.， 2014)。

此外，旧石器饮食建议食用天然食物和牧场饲养的肉类含有高水平的有益植物化学物质和更有利的-3/ -6脂肪酸比例(Challa和Uppaluri, 2019年)。

微量元素

古饮食的原则源于考古学记录和人类学研究，基于历史上大多数人在狩猎和聚会上的历史上的人类可用的食物（伊顿，2000）。

推测旧石器时代的祖先通过野生植物获得了大部分钙，含有132.6mg / 100g的全牛奶120mg / 100mg。同样，据说旧石器时代人类含量高，钾含量高，比现代美国人在这些电解质中具有不平衡的钠（伊顿，2000）。

同样，运动员饮食中的微量营养素缺陷可能导致物理性能下降。牛奶和全谷物谷物（美国饮食中常见）的平均养分密度低于蔬菜和水果，瘦肉和贝类，这是古饮食的钉（Kowalkski＆Bujko，2014）。

碳水化合物摄入量

旧石器饮食，虽然低在高CHO可用性CHO，为用户提供多个CHO来源和可能适当的CHO摄入量。然而，运动员必须仔细考虑CHO的营养时间和CHO来源的能量可用性。

旧石器时代文学的主要主食之一是它不鼓励加工食品，避免加工食品大大减少了化学品，添加剂和致癌物质（Challa＆Uppaluri，2019）。

结论

“旧石器饮食法”(Paleo Diet)可以为许多用户提供减肥和推广富含天然食物的饮食的绝佳解决方案。然而，基于低CHO可用性CHO来源的普遍性和高可用性CHO食物的消除，对于力量/力量运动员来说，在满足其高能量需求的同时坚持饮食可能是一个更困难的事情。

同样地，尽管饮食中没有牛奶蛋白，但在精心计划的情况下，还是可以通过瘦肉来源来满足PRO的需求。同样，如果在淡季更严格地遵守旧石器饮食，在CHO更高的运动季节放松限制，那么旧石器饮食可能在力量和力量运动员的周狗万官网狗期性营养计划中发挥作用。

如果你对另一篇关于节食的文章感兴趣，看看这个在饮食中。

本文作者

妮可·戈尔登，NASM大师培训师，CES, FNS, BCS

威利琼斯，NASM-CPT，CES，PE，

莎拉·巴恩斯，硕士研究生，芝加哥康考迪亚大学

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