准备和恢复：新基石有效的运动规划

寻找最佳运动培训结果？狗万appb你之前和之后的做法就像实际的训练本身一样重要。狗万appb发现在锻炼前的职务以及考虑锻炼后恢复的地方。

1854年，路易斯帕斯特官方被称为“财富”幸福的准备思想。“通过同样的令牌，可以争辩说，适当准备的身体对伤害的潜力较少，更有可能优化培训结果的可能性。狗万appb然而，无数个体在锻炼时继续对他们的前运动前方案进行了很少的想法。为了说明这需要的广度，只有一个人必须思考纠正运动技术;动态运动模式;令人兴奋的呼吸，心理准备;和运动前营养和水合的时序，类型和数量。狗万官网狗然后，考虑锻炼后战略的无数 - 营养和补液;狗万官网狗生物终止途径的再生;神经肌肉，免疫和荷尔蒙回收和适应;以及训练队的整体认知和情感影响。狗万appb这些只是个人的众多例子中的一些例子，以增加他们的计划，以最大限度地提高他们的培训经验和实现目标。狗万appb但是，在本文中，我们将更详细地涵盖几个这些主题。

一些前进的考虑因素

运动

当考虑在运动前为身体做准备时，应始终采用一种更全面的先决条件方法，检查整个运动链的稳定性和灵活性的适当水平。这应该在运动项目开始之前就考虑到，但也要在每次训练前进行监控。狗万appb运动效率(质量)可以很容易地通过更高级的运动模式(例如，弯曲和提升，推，拉，单腿站立)和某种形式的反馈(例如，镜子，(视频)或通过更有结构和传统的方法，如运动屏幕，包括NASM的顶蹲(Overhead Squat)，它提供了一种识别运动补偿的有效手段(1)。延长;激活和集成。有趣的是，对于那些被认为适合负重运动(通过最大力量的耐力)或爆发力运动(通过最大力量的力量耐力)的个体，过去10年的思维和实践共识已经从运动前的静态拉伸转变。鉴于静态拉伸被认为会减少力量和力量输出，并影响运动表现，现在的趋势已经转向积极的和功能性的灵活性(2 - 3)。万博网注册

• 主动灵活性技术通常依赖于使用像活性隔离伸展的方式的互核抑制原理，该模拟伸展，以便在随后伸长拮抗剂时移动激动剂和增效剂移动体段。
• 相比之下的功能灵活性技术通常是具有更高的化合物，并且需要更精确地控制肌肉伸长率的速率，方向和大小，以更紧密地模仿即将到来的运动模式。

然而，最近，研究人员研究了在运动前进行运动性能时静态拉伸的影响的现有研究（4-6）。在审查对该主题的100次研究中，一些作者在研究中鉴于实验设计中的不同因素（例如，方法，人口，随机化），但确实在运动前的静态伸展的影响下了一些广义结论：

• 当保持静态拉伸的持续时间少于30秒时，最大强度性能的递减是显而易见的。
• 大多数研究在保持静态拉伸的持续时间不到45秒时，不支持电力性能（例如，跳跃）的递减。
• 当静态拉伸的持续时间等于或超过60秒时，性能的递减更可能。
• 在需要大量运动范围的运动中，预先执行的静态拉伸实际上可以提高性能。

那么这里的外卖是什么？看来一些静态拉伸（较短的持续时间低于30〜45秒）可能无法阻碍性能，因此在运动前包括一些静态拉伸，特别是对于需要更大的运动范围的个体，可能不是一个坏主意。

并记住积极的恢复日对肌肉恢复尤为重要．

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当规划营养和水化策略时，今天普及的高性狗万官网狗能训练肯定需要高辛烷值。

以这些原则在线优化编程可以为自己提供持久的价值（和您的客户如果您是营养教练狗万官网狗）。

'你是你吃的旧格言确实说出了真理的卷，而是强调营养类型，时序和数量的关键策略，在运动前所有消耗，都会对培训产生重大影响。狗万appb虽然体育营养科学需要大量的时间和努力投入来实现专业能力，狗万官网狗但可以证明有利于培训课程的重点准备亮点。狗万appb

1. 预锻炼水合指南

• 水合可能是运动所需的最忽略和低估的制备策略。As the sensation of thirst in adults under age of 50 normally begins when a person reaches approximately one percent loss of body weight (e.g., 180 lbs. or 81.8 Kg man losing 1.8 lbs. or 0.82 Kg) and the fact that dehydrated states of two to three percent loss of body weight can negatively impact training performance, a general philosophy to hydrate aggressively before and during exercise and avoid losses exceeding two percent should be followed (7 – 9). Pre- and post-exercise weight differentials (voided) is an effective method for determining bodily fluid losses.
• Pre-exercise hydration begins with the ‘in-sight-in-mind’ strategy that helps promote conscious fluid (water preferably) consumption starting 24 hours prior to the event – this does not imply excessive water intake, but the practice of increasing normal fluid intakes.
• 运动前两到三个小时，消耗500-600毫升（17-20盎司）的液体（优选）（优选）（10）。虽然一些锻炼零食和膳食确实提供了一些液体，但这种量是边缘的，可能不充分才能适当水合物。
• 该活动是否包括预热阶段（例如，马拉松，足球比赛热身），然后是前列事件'打开'可以补充因出汗而流失的燃料、液体和电解质。每15分钟的热身(10)，饮用200 - 300毫升(7 - 10盎司)含碳水化合物不超过8%的运动饮料。浓度大于8%的溶液会延迟胃排空和液体和碳水化合物的输送到身体。计算饮料浓度如下:
• 饮料浓度=（溶质量÷溶剂体积）x 100
• 例如，8盎司。（240毫升）配备14克碳水化合物等于5.8％的浓度。
• 在公制单位工作：（14克÷240mL）x 100 = 0.058 x 100 = 5.8％
• 轮到您的练习 - 计算以下饮料的浓度：
• 10g在8盎司。（240毫升）服务。
• 28克在12盎司。（360毫升）服务。
• 答案：4.2％，7.8％

2. 预锻炼碳水化合物指南

• 碳水化合物载荷和锻炼前碳水化合物膳食确实遵循特定于耐力型运动员的独特指南，但与更温和的有氧或阻力训练具有较少或几乎的相关性。狗万appb对于普通客户在会话中仅降低275-300卡路里，提供75-150卡路里的轻型，低于中度血糖调量零食，在运动前一到2小时消耗一到2小时，可能会提供所需的能量提升如果它们在过去的三到四个小时里没有吃过（11）。较高的血糖载荷消耗太近锻炼升高循环水平的胰岛素，其抑制了称为激素敏感脂肪酶（HSL）的酶的作用，其主要负责在运动期间动员脂肪（12）。这种酶对于在持续耐久性运动期间动员脂肪储存至关重要。
• 该预锻炼零食通常包含2至1至4至1至1至1至1至1至1次碳水化合物 - 蛋​​白质比。例如，在2〜1比例之后的120卡路里小吃将含有20g碳水化合物和10g蛋白质。

3. 前运动蛋白质指南

• 蛋白质饲养的定时对于提高肌肉回收和生长至关重要。当活跃个体喂养氨基酸（EAA） - 氯溴水合物（CHO）饮料，由六克EAA和35克高血糖CHO（EAA-CHO）在锻炼的60分钟内，与eaa-cho的个人一起耐受培训运动后30-45分钟内的饮料（80％1重复最大），在运动前消耗的剂量被证明在促进肌肉合成（13）方狗万appb面被证明更有效。
• 当同一研究人员检查了20g乳清中间蛋白（等同量到6克EAA）的冲击，并且在类似的抵抗训练训练后立即发现，它们发现合成率没有显着差异，因此结论是在预先喂养时狗万appb更有效，然后喂过后，它是在运动前采取的EAA-CHO组合，在早期恢复期间最大化蛋白质合成率（14）。
• 与普通EEA溶液相比的EEA-CHO混合物促进了更大的胰岛素释放，使氨基酸摄取到细胞中，同时在胰岛素的合成效应下潜在地降低肌肉分解代谢。重要的是，这个高血糖CHO推荐将前面提到的推荐用于动员脂肪店来矛盾。这种矛盾说明了培训训练和耐久训练的人之间的研究差异。那么这项运动表现的外带是什么？
• 对于优先考虑运动后肌肉合成的阻力性运动，EAA-CHO组合(高血糖)表明在运动60分钟内摄入超过或20g的快速蛋白(如乳清分离物)似乎是一种有效的策略。
• 对于耐久性运动，脂肪动员和肌肉糖原可持续性是优先级，在运动前一到2小时的蛋白质消耗的低血糖载荷似乎是一种有效的策略。

• 如表1-1所示，6克必需氨基酸可以通过许多天然食品获得，但当人们考虑到食物的体积、热量密度以及任何潜在的胰岛素反应时，一种商业准备的运动饮料或粉末可能更可行(15)。

表1-1：提供6克EAA的常见蛋白质来源的数量

心率监测

考虑到它提供了有关人体当前生物状态的有用信息（即，从压力的情况下，迅速，心率方差（HRV）很快就会迅速获得运动员和教练的兴趣。Measuring the interval difference between each heartbeat (R-R interval) rather than just heart rate provides valuable feedback on the dominance of the sympathetic nervous system – SNS (‘flight-or-fight’ – stressed) or parasympathetic nervous system – PNS (‘rest, recovery and repair). Greater R-R interval variance reflects greater PNS dominance and improved overall biological status of the body (16). Although an ECG/EKG tracing is still considered the most accurate means to measure R-R intervals, various wearable devices utilizing telemetry are now claiming to accurately measure this interval. A simpler methodology exists – simply relax, close your eyes and breathe normally for a full 30-seconds while at rest and monitor fluctuations in your heart rhythm as you breathe (it should slow down following expiration and accelerate with inspiration). Considering how passive ventilation (relaxed, at rest) is connected to the PNS through the vagal nerve (aka sinus breathing arrhythmias), more variance indicates a state of recovery whereas the absence of fluctuation (i.e., little R-R interval) implies greater SNS dominance and more stress (17). During exercise when the body falls under greater SNS control, little-to-no R-R interval fluctuations are expected, hence the need for measuring HRV at rest. For coaches and athletes, this information, measured first thing in the morning (rested states), helps with the planning of hard training days and necessary offload periods. Considering how resting heart rate (RHR) decreases over time as conditioning levels improve, any RHR increases (over a 7-10 day period) coupled with less HRV collectively point to a stressed and unrecovered body that may be in need of an offload or recovery workout.

一些运动后考虑因素

一些被认为是直接运动窗口的感觉实际上是指一个训练会议结束和后续回合的准备阶段之间的时间帧。狗万appb这包括促进持续的蛋白质合成3至4小时的运动后，当体通常转回蛋白质降解，并在第二天监测RHR和HRV时。

细胞脱水可以对细胞，组织，器官和系统的正常生理功能产生负面影响。在运动之后，需要有效补收细胞外液（例如，流体外部细胞 - 血流 - 血流，间质空间）和细胞内液（即，流体内部细胞），以帮助回收和适应（18）。下面概述的是流体，碳水化合物和蛋白质的一些关键建议，以优化恢复并最大化运动后适应性。

1. 锻炼后水合指南（10,11,19-20）

• 流体再水水估计估计在损失的液体量的100-150％之间，有指导方针是否有不同的摄取水或商业运动饮料，以及使用前运动后体重差异的估算需求。
• 鉴于水与水而不是运动饮料的血液浓度对血液浓度的稀释作用，更具体的指导方针表明：
• 如果用水再水化，则在125-150％的液体中丧失（即，体重减轻）。
• 如果用商业运动饮料再水化，损失100-125％的液体（即，体重减轻）。
• 补液的主要目标是加快重建全身水和液体平衡所需的时间。Consequently, the stomach’s volume threshold (approximately 700 mL or 23.7 oz.) and normal gastric emptying rates (30 – 40 mL or 1.0 – 1.4 oz. per minute at rest / 1.8 – 2.5 L / hour or 60 – 74 oz. / hour) should be considered. As optimal gastric emptying rates occur by ingesting 150 – 300 mL (5.1 – 10 oz.) of fluid every 10 to 15 minutes, this may necessitate a timed dosing strategy for individuals requiring larger volumes of fluids.

2. 运动后碳水化合物指南（21-26）

• 耐力运动员的主要运动型Macronurient推荐正在补充糖原储存。考虑到糖原合酶的升高的活性水平，刺激糖原产生的初级酶，在锻炼阶段强调这一点。恢复糖原的需要对中等强度或耐受培训的锻炼者不太相关，因为这些锻炼只能耗尽糖原储存36-39％。
• 在高强度、消耗糖原的锻炼后，通过消耗正常平衡的大量营养素，肌糖原储存可以在24小时内恢复。对于寻求更积极的恢复率的人来说，最活跃的补充期出现在运动后的最初几个小时——在第一个小时最活跃，然后逐渐减少。
• 为了加快肌肉和肝糖原补充，使用比果糖更快地吸收的葡萄糖，并以更快的速率递送至细胞 - 果糖的糖原再合成速率估计比葡萄糖源较慢的50％。
• 碳水化合物数量建议表明，在第一小时内摄取每千克体重（0.45克/磅）的碳水化合物1.0g碳水化合物。对于超耐久性运动员来确保肌肉和肝脏糖原的完全恢复，这可能需要以两小时的时间间隔（即每两小时）重复（即每两小时）。

3. 运动后蛋白质指南（27-30）

• 耐药训练在早期恢复期间刺激蛋白质合狗万appb成（即，前四个小时），它还刺激蛋白质降解，此后，血液和尿液中的蛋白质分解标记增加。
• 乳清蛋白是必需氨基酸(如BCAAs)的丰富来源，很容易消化和吸收，而大豆，特别是酪蛋白(一种不溶性蛋白质)消化和吸收更慢。因此，乳清似乎是在运动前或运动后立即摄入的首选蛋白质来源，而酪蛋白则是在运动后几小时内摄入的更理想的蛋白质来源，因为它有助于保持体内正氮平衡。例如,在最初的几小时运动后,乳清可以增加蛋白质合成率119%酪蛋白,而运动后七个小时,亮氨酸水平(一种基本氨基酸和蛋白质合成的标志)高酪蛋白来源时采取了与此同时,尽管乳清包含更多的亮氨酸近25%。这说明了酪蛋白如何在运动后很长时间内维持正氮平衡。
• 许多研究同意，在恢复的身体内似乎存在20克的阈值水平，这意味着上述量在大多数人中没有进一步增加蛋白质合成率。

最后，也许健身中出现的最新趋势是整体健康和压力管理。重要的是要理解，压力是对克服或威胁要克服的任何需求（压力源）的非特定反应，身体维持稳态的能力（31,32）。

基本上，这意味着无论压力源的性质如何（例如，运动，饥饿，日常通勤，与工作有关的问题），身体将压力视为生物事件，并以基本相同的回应。不同的不同只是我们的回应的程度。然而，请记住，在身体上施加各种压力水平，对于我们的生存是至关重要的，只要由于身体得到了恢复其基线（33）的压力源的恢复机会。不幸的是，我们不再生活在一个身体（通过设计）暴露于强烈的，急性生理学伴（即，吃或被吃掉;杀死或被杀死），随后的恢复。

今天，我们生活在一个持续的中温度，心理压力持续的世界中，从未停止过。如前所述，身体不区分，神经和激素反应非常相似。与皮质醇暂时破坏许多稳态和合成代谢功能的情况相同，持续压力延长了这些中断，这反过来可以擦去与良好运动和饮食计划相关的许多积极结果。例如，与健康饮食和活性相关的益处促进激素内的阳性变化（例如，人生长激素，雌激素，睾酮，甲状腺刺激激素，瘦蛋白，胆囊蛋白）;系统（免疫应答，脑功能 - 海马健康和脑衍生的神经营养因子的升高）和事件（例如，我们的染色体上的老化和端粒）本质上都可以用持续的皮质醇（33）擦除。

作为财富的归功于准备的思想，所以它也有利于准备好的身体。作为专业人士，我们是否可以忽视适当的准备和恢复的重要性，以及对身体整体地位的整体管理和监测？我们对实现积极目标的时间，能源和资源进行了重大投资，但仍可能不会在这两个阶段上出现同一勤奋程度的阶段来缩短。也许是时候扩大了我们在传统砖和砂浆的范围内，并进入我们帮助和服务的日常生活中的哲学培训的哲学方法。狗万appb这不仅会增加更多的相关性和价值，而且它将我们服务的范式转移到培训前往教练。狗万appb想一想。

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