通过俯卧撑供电：变化和进展

关于每个人都有某种与标准俯卧撑的经验。我们中的一些人甚至可能有来自高中体育舱的噩梦，并且不能表现足够的这些，以满足“平均健身”评级的最低限度。

我们中的一些人甚至喜欢这个练习，认为我们已经掌握了它。让我们更深入地了解俯卧撑，涉及到的肌肉，以及推进、后退的创造性方法，并与伙伴一起为这个动作注入新的生命。

你也可以找到很多关于俯卧撑的入门资料，在那里你可以学到正确的动作形式和技巧，通过遵循此链接。

俯卧撑的肌肉
标准俯卧撑包含整个身体，尽管仅在手腕，肘部和肩部接头处发生运动。运动中瞄准的主要上身肌肉，用于运动和稳定性，包括胸部主要，前三角体，菱形，梯形，黄萎病，Serratus前，二头肌和肱三头肌（1-3）。但是，随着腹部和背部肌肉一起工作以保持脊柱刚度，臀部和四边形的肌肉参与继续保持臀部和膝盖，甚至小腿肌肉在此移动中活跃（2-4）。

俯卧撑包括平板支撑的基本素质和卧推所需的上半身力量。俯卧撑可以用来做测量上半身肌肉耐力和变化，戴维斯试验可用于测量上身敏捷性和稳定化（1）。但是，当您的客户无法以适当的形式表现出一个俯卧撑时会发生什么？该移动可以向膝盖位置回归到膝盖位置，甚至甚至将手放置在较高的表面上，例如板凳，计数器或墙壁（1）。

使用这些回归的变体仍然可以展示他们在培训方案中所做的要程度，即使他们还不能做适当的俯卧撑。狗万appb保持对初始评估所做的变化的说明，以便在重新评估时使用相同的协议，并且可以共享他们所做的增益。

对于回归和进展的介绍，点击链接!

俯卧撑和opt™
俯卧撑是一种很好的锻炼，可以展示全身的灵活性NASM的最佳性能训练™(OPT™)模型狗万appb。在稳定级别期间使用俯卧撑时，可以将不稳定的表面融入移动（一旦客户端可以正确地执行稳定的表面上的标准俯卧撑）。无论是稳定的球（图1.1），药球，悬架训练师，博斯，核心，核心TEX还是任何其他稳定性挑战的方式，这种新的刺激都需要身体招募更多的肌肉来稳定它（1）。

更换设备并不是唯一的选择;记住,减少接触点(例如,提高一条腿)还增加了不稳定的元素一样在不止一个工作平面的运动(例如,把膝盖,向额平面的同侧肘,或向相反的手肘,目标横向平面)(1)。

图1.1

在OPT模型的强度水平，不稳定的俯卧撑变化可以与其他力量运动，目标是主要的胸部运动，如杠铃或哑铃胸部按压超集格式。另一个超集选择是配合俯卧撑与拮抗肌组交替行变化。例如，考虑双手放在哑铃(或壶铃)上进行俯卧撑，然后以平板姿势进行单臂排列(俯卧撑，右臂排，左臂排，重复12次，图1.2-3)。把俯卧撑提升到力量水平，有增强式俯卧撑，甚至是波比俯卧撑。

图1.2 - 3

俯冲有什么好玩的？
俯卧撑除了具有多种运动功能外，还是一种非常适合玩的运动。每次做俯卧撑时，患者可以用双手滚动实心球，或在胸部下方的地板上拖动ViPR。在集团的个人培训狗万appb在每堂课上，让参与者组队，几乎面对面，每做一次俯卧撑后击掌(让他们喊出他们要完成的代表，这是一个友好的小组竞赛和鼓励!)进一步分开，并在动作之间来回滚动一个实心球(切换到一个并排的搭档位置，并滚动球到一边)。即使是独轮车也有许多与俯卧撑相同的动作。肩部、肘部或手腕有问题的病人在选择做俯卧撑时应谨慎，并在适当的时候寻求医疗专业人员的建议(1,5)。

使用您的想象力，以便采取基本推动到新的水平，或者回归以满足客户发展的基础力量和耐力的需求。与我们分享您的创意推广想法！

引用:

NASM Feass的个人健身培训狗万appb6^th版。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习;2018年。
Topalidou A，Dafopoulou G，Klepkou E，Aggeligakis J，Berkis E，Sotiropoulos，A.来自各种起点的上肢推进运动的生物力学评估。2012年3月体育与体育（JPES）杂志; 12（12）：71-80。
长R.瑜伽的关键姿势，卷2. Bandha Yoga出版物;2008年。
豪豪SJ，海滩Ta，Callaghan JP。腹部肌肉在俯卧撑上占椎体关节僵硬的贡献。J Appl Biomech于2008年5月; 24（2）：130-9。
娄珊，林翠娟，周沛，寿燕玲，苏福昌。在各种前臂旋转俯卧撑时的肘部负荷。临床生物医学杂志2006.1;16(5):408-14。

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