补充行业
补品是大生意。2016年全球营养补充狗万官网狗剂市场规模为1328亿美元，预计到2024年将达到近3000亿美元。
相比之下，医药市场的估值约为7900亿美元，到2022年将达到1.12万亿美元。这意味着营养补充剂市场大约占市场规模的2狗万官网狗0%(以美元计算)。这是相当惊人的。
补品行业在健康、营养、健身市场占有很大份额，并将继续增长。狗万官网狗因此，了解补充剂并确保我们掌握了关于补充剂的有用信息是很重要的。
不幸的是，大多数补充剂都没有效果，而且可能浪费财政资源。话虽如此，一些补充剂确实有效，对很多人来说是一项很好的投资。以下是四种最有效的补充剂。
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1)乳清蛋白
“乳清蛋白”这一术语描述了一组从乳制品中提取的蛋白质，通常是牛奶和/或奶酪。在过去的几十年里，乳清已被用于多种用途，背后有大量的研究。对于大多数客户来说，有两种主要的方法可以有效地使用乳清蛋白:1)增加每日蛋白质摄入量，2)作为一种节食策略。
首先，我们知道蛋白质在获得和/或维持肌肉组织方面起着重要作用。对大多数人来说，每磅体重0.7-1.0克的蛋白质摄入量是你通过训练来锻炼肌肉和/或在卡路里缺乏期间保持肌肉的理想窗口。狗万appb
乳清蛋白可以帮助个人实现这些日常目标。此外，有证据表明，与安慰剂相比，运动后乳清蛋白可以改善恢复，增加肌肉蛋白合成，增加瘦体重(1,2)。
乳清蛋白也被证明是一种有益的节食工具。蛋白质通常是最令人饱足的大量营养素并且可以帮助个人在热量限制期间管理饥饿。作为膳食替代品，乳清蛋白也可以作为直接降低卡路里摄入量的方式，通过用较低的卡路里乳清蛋白奶昔更换更大的膳食。
此外，乳清蛋白可以帮助避免在大幅度减重过程中肌肉组织的损失。例如，在一项研究中，与安慰剂相比，食用乳清蛋白会导致更少的瘦肉量减少，更多的脂肪量减少(3.)。
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2）肌酸
肌酸可能是世界上研究最多的一种补充剂在所有补充剂销售中占很大比例。大约2%的补充剂销售都与肌酸有关。补充肌酸是通过增加人体天然的磷酸肌酸储存来起作用的。这本质上允许身体在短时间、高强度的运动中产生比平时更多的ATP。
关于肌酸已经进行了数百项研究，我们可以相对有把握地说肌酸确实起作用。看看所有已经发表的研究，在肌酸有反应的人群中，肌酸补充似乎能提高5-15%的力量、力量和反复短跑表现(4)。
服用肌酸有一些轻微的副作用，但确实很小。例如，两种已知的副作用是体重增加(因为身体里有更多的水)和一些人轻微的肠胃不适。
肌酸可以用几种方式给药，但最简单的方式是根据体重每天给药3-7克，平均每人每天5克就能看到积极的效果。体重低于50公斤的人每天需要补充3克，而体重100公斤的人每天需要补充7克。
3)咖啡因
肌酸后,咖啡因可能是市场上最有效的补品。关于咖啡因对表现和减肥的影响，已有数十项研究。咖啡因已被证明在许多运动中可以减少疲劳，包括耐力运动和力量运动(5)。
咖啡因的大部分益处似乎来自减少疲劳，这可能更多是精神上的，而不是生理上的。然而，它似乎确实增加了脂肪酸的动员，并稍微增加了神经系统的活动。最后，咖啡因也可能促进恢复，因为它也被证明增加糖原的再合成(5)。
咖啡因以药片的形式摄入比以咖啡的形式摄入效果最好，但当它以咖啡的形式摄入时仍然有效。低至中剂量(~3毫克/公斤)效果最好，而高剂量(~9毫克/公斤)没有额外的益处。
4) Beta-Alanine
-丙氨酸被人体用来制造肌肽，肌肽是人体肌肉中主要的缓冲物质之一。肌肽可以帮助你在运动中保持肌肉中正常的酸水平，所以补充-丙氨酸至少在理论上可以提高你的运动能力，而不会看到肌肉组织中的酸水平增加。
这正是丙氨酸的作用。它能让你在长时间的高强度训练中表现得更久一点。狗万appb在一项查阅了大部分有关-丙氨酸的科学文献的研究中，发现补充-丙氨酸能使你的工作能力提高近3% (6)。
值得注意的是，一次服用后-丙氨酸就不起作用了。通常需要4-6周的时间每天补充5克-丙氨酸才能看到效果。这是因为它与肌酸类似，需要慢性剂量的-丙氨酸来增加肌肽在体内的储存。
的总结
补充剂行业里有很多传言，要想知道什么有效，什么只是营销炒作，是很有挑战性的。值得庆幸的是，我们对大多数补充剂进行了数十年的研究，这些研究可以帮助我们做出正确的决定。当你看到什么补充剂是有效的，这个列表变得非常狭窄。
乳清蛋白有助于保证每天的总蛋白质摄入量和训练后的恢复，也有助于减肥的几个方面(狗万appb例如例如，饱腹感和减少整体的卡路里摄入)。咖啡因可以用来提高警觉性，减少疲劳，加速恢复。肌酸和-丙氨酸都可以在训练中提高你3-5%的工作能力。狗万appb
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