在网上搜索“深蹲”，你会得到大量的结果，包括最关注深蹲的深度，尽可能举起最重的重量，以中立的姿势下蹲，最重要的是中立的姿势和相同的关节角度。国家运动医学研究院指出，应教导病人做如下深蹲动作:“……病人双脚应与肩同宽，脚趾向前，背部挺直”(Penney et al, 2017)。
然而，美国运动协会(American Council on Exercise)的观点略有不同，他们建议客户“双脚应分开比肩宽一点。”
坐在臀部，保持背部直线，胸部向上，蹲下，所以臀部低于膝盖。“他们还表明，脚趾应该略微向外指出（美国劳动委员会，2015年）。
这些差异使得培训师很难做出明智的选择，为客户提供安全有效的培训。同样，也很难找到对这一主题的一致研究。
介绍
有很多关于指导客户脚部宽，脚部外侧旋转以达到更大的下蹲深度或以更中性的姿势来配合最佳运动机制的争论。
同样，在生物力学健全的运动力学之上，深蹲的深度是非常重要的，尽管以下的平行深蹲模式对于许多有特定运动功能障碍模式或膝关节病理的客户可能是禁忌症。
这篇文章探讨了一种备受争议的深蹲力学，它与足部位置(站立)最终如何影响胫股(膝关节)关节的张力有关。
方法
该研究的作者检查了三种下蹲条件下的膝关节运动学。第一个条件(NEU)是中位下蹲，内收/外展0度，脚趾指向正前方。第二种情况被论文作者认为是“挤压蹲”。
这种情况包括将脚内收成30度角。第三种情况是研究者认为的向外蹲(OS)，包括脚外展30度，或者更确切地说，脚向外转。
研究人员选择了15名健康的大学生(9名女性，6名男性)，他们的年龄、身高和体重(平均分别为21.4岁、170厘米和64.7公斤)匹配。有任何受伤史或平衡问题的受试者被排除在研究之外。
每个受试者被要求在每种条件下(NEU, SS, OS)执行6个试验，试验的平均值被报道。受试者被指示保持一个中立的下蹲距离(足与肩同宽)，双臂完全伸展，盂肱关节弯曲90度，下蹲直到臀部的顶部与膝盖水平(平行)。
研究人员为每个受试者配备了一个跟踪系统来收集运动数据。这些追踪器分别安装在每只脚、小腿、大腿的外侧和骨盆上的两个位置。建立了测量运动数据的坐标系。
数据/结果
三种条件下的峰值屈曲角比较相似，未达到统计学显著性水平。然而，作者发现在骨肉瘤情况下，随着膝关节屈曲度的增加，膝关节有内旋的倾向。
相反，在SS情况下，随着膝关节屈曲的增加，膝关节有向外旋转的趋势。在最大膝关节屈曲时，中性下蹲产生1.1±5.60度内旋，而SS下下蹲产生1.9±6.06度内旋，OS下下蹲产生3.9±5.46度内旋。
同样，在最大的膝关节屈曲，与产生3.6±8.38度和OS条件的SS条件相比，中性蹲下产生1.0±7.26度的外部旋转。产生2.3±3.57的外部旋转的OS条件。
足部位置对峰值外展和内收力矩影响很大。NEU组最大内收度为0.5±0.59度，SS组为0.1±0.43度，OS组为0.9±0.43度。同样，NEU组最大膝外展度为1.2±0.65度，SS组为1.9±0.10度，OS组为0.6±0.40度。
然而，作者确定在所有三种下蹲条件下，胫股关节的压力和剪切力是相似的。
讨论
研究结果表明，在峰值膝关节屈曲的所有三个蹲下条件下，剪切和压缩力是相同的，然而，膝关节在最大屈曲下的内部和外部旋转的趋势是有问题的，而SS和操作系统条件。
在这些情况下，膝关节相对极端的内外旋转可能会压缩半月板和潜在的其他结构，造成伤害(Lorenzetti等，2018)。
此外，作者表明，增加内收和绑架矩也将在内侧（内部情况下的情况）和横向（在绑架情况下）隔室，除了骨关节炎的最终发育外，潜在的损伤。
这一观点得到了Marriot等人(2017年)的支持，他们检查了膝关节内收峰值与步行步态的影响，膝关节内收峰值时骨性关节炎疼痛显著增加(marriott等，2017年)。
总的来说，作者指出SS和OS的情况，包括足内收/外展，将导致不同的膝关节间室的重量分布不当，即使最大的力量是相似的。
研究人员强烈建议患者和患者接受训练，在NEU状态下下蹲，脚趾和脚向前。
研究的作者还发表评论,随着膝盖弯曲,抗压和剪切力增加先前的研究支持,从而建议客户/任何历史的膝盖病理患者应避免高膝盖弯曲下蹲,降低整体的活动范围在蹲(汉et al ., 2013)。
研究的局限性
本研究有一些限制。首先，在本研究中根本没有测量肌肉活性，只取出关节角度和力测量。其次，该组织是男性和女性的混合。女性倾向于在膝盖中的支撑结构中具有增加的膝盖旋流和通常更松弛，这可能会混淆结果（Boguszewski等，2015）。
申请/进一步研究的问题
本研究提出了具有脚趾指向向前的中性蹲缝条件是蹲膝关节的最安全方法。
作者表明，根据他们的发现，膝盖的内部/外部旋转以及峰值膝关节屈曲的内部内容/绑架可以在膝盖中的各种支撑结构上放置应变，从而使客户造成伤害和/或开发或发展骨关节炎的恶化。
额外的研究支持中性姿势宽度和脚放置是膝盖和腰椎的最安全位置（Lorenzetti等，2018）。
很多举重运动员和奥运会举重运动员经常会做宽下蹲，而他们的脚就像本研究中的OS一样。在奥运会举重和力量举重项目中，深蹲是很重要的，为了举起更高的重量，需要补充其他可用的肌肉组织(即，严重依赖内收肌)(Swinton et al, 2012)。
但是，这不适合一般人群。指出，要指出，Powerlifting和奥运举重是运动，而且体育运动患者有伤害（米勒，2019）。
私人教练的目标不一定是作为一名体育教练(除非是专门聘请的)，而是评估和纠正错误的运动模式，同时加强生物力学上正确的运动模式，以防止受伤。
根据Han等人。（2017年），教学和加强的最具生物力学辐射模式是一种中性姿势（向前指向的脚趾），脚肩宽度分开并保持适当的对准和峰值屈曲在蹲下深度（Han等，2017）。
通过OHSA (overhead squat assessment)来评估病人的运动模式，以确定他们的蹲姿是否最优，这一点至关重要。例如，过度前倾可能表明踝关节背屈不佳或髋关节活动度不佳。
足部分布可能提示腓肠肌外侧/比目鱼肌、股二头肌或阔筋膜张肌过度活跃，同时腓肠肌内侧、臀中肌/大肌和内侧腿筋肌活动不足。这些代偿也可能与其他病理有关，如髌骨肌腱炎、跟腱炎和足底筋膜炎(Clark et al.， 2014)。
在这种情况下，不建议让病人仅仅是把脚伸出来达到更低的深蹲深度，因为这样会加强已经存在的运动补偿。同样，对已有膝关节病变的病人应密切监测，并避免膝关节高屈曲角度。
矫正练习对这些病人是非常有益的。在指导下蹲训练时，健身专业人员应该采用适当的矫正训练技术来纠正任何不平衡现象，然后再给病人施加明显的阻力。永远记住，注册私人教练的主要作用是教授和强化生物力学上健全的运动模式。
参考文献
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