万博网注册体育表现:训练运动员的8个理由

学习如何通过力量和调节教练运动员比培训一般人口客户更复杂，可以说，可以更加满足。狗万appb在教导任何级别的运动员方面有更多的因素，方式，思维和规划战略 -年轻的，成人，新手或精英。

以下是你作为一个万博网注册体育表演专业，应训练运动员:

1. 在最初的会议和评估中，在初始会议和评估中增长更多的观察者
2. 理解Sports-Specificity
3. 学习“大局”训练狗万appb
4. 有机会学习如何通过周期化优化程序
5. 掌握如何为运动客户做出有目的的运动选择
6. 了解何时选择急性训练变量狗万appb
7. 认识到什么时候应该结合速度和敏捷训练，增强式训练和并行训练狗万appb
8. 实现巨大的个人成长增长

(1)在最初的会面和评估中，你会变得更善于观察

当教练的运动员有任何一种时，教练必须考虑几个因素：

• 运动员的训练经验水平狗万appb
• 生理和实足年龄
• 目前的身体状况
• 生理和运动的特定组成部分的运动，他们参与的营养需要狗万官网狗
• 受伤的历史
• 外生压力源

内部和外部形式的压力可以深刻地影响适应性的进步和运动性能。因此，在为运动员设计培训计划时，您应该考虑管理和操纵生理和心理压力。狗万appb

当介绍一个新的运动员时，教练应该从了解运动员的训练、医疗和受伤史开始，调查他们的饮食和可能影响训练的社会制约因素。狗万appb

在面试过程之后，教练应该指导新运动员通过一个彻底的运动评估，收集视觉数据的长处和弱点，为将来的纠正练习实施。

此外，在教练开始他或她的规划之前，对运动员运动项目的研究可能会非常有益。

通过评估运动的生理成分，例如游戏时间的强度和持续时间，以及在运动中经常使用的运动和解剖位置，教练可以获得更大的知识和理解将改善其新客户中的性能结果。

从那里开始，教练可以开始设计一个计划，以提高运动员的一般和特定运动的力量，力量，和适应，考虑到运动季节/阶段。

（2）您学习并实施“运动特异性” - 没有什么是随机的

上述原则，“对强加需求的特定适应”，指的是一个基本概念，即我们参与的活动和/或训练，将诱导出与我们一贯遇到的特定需求相关的高度特定的适应。狗万appb

在为运动员制定计划时，你应该尝试将上述原则与运动项目中的情况联系起来，以提高训练和比赛中的表现。我们将此称为“特定运动”训练。狗万appb一个特定的运动计划考虑到主要的肌肉，运动模式，收缩阶段，以及在运动中观察到的关节动作。

它整合了阻力训练和调节计划，以进一步促进这些方面。狗万appb虽然重量训练不能完全“针对狗万appb运动”，因为参与这项运动本身会带来最显著的改善，但针对运动的训练计划可以建立在适应性的基础上，从而转化为提高成绩的结果。

实践中的体育特异性

在为运动员进行训练和规划时，我们必须相当重视他们在运动中取得优异成绩的具体需要。当一个人或运动员进行运动时，他们利用最多的能量系统将是他们经历适应的基础，因此考虑运动的生理成分是至关重要的。

而大容量有氧训练促进线粒体生物发生和蛋白质合成在慢肌纤维狗万appb，低容量和高强度训练刺激适应性改变快肌纤维糖酵解和氧化糖酵解肌纤维¹。

了解每个能量系统的进化机制为诱导最佳的训练交互作用和提高运动表现铺平了道路。狗万appbIssurin(2019)解释说，体内平衡调节、压力适应和超补偿效应是有效训练计划的基础狗万appb¹。

什么是超级代替？

“超补偿”被描述为在一个训练课程或周期后适应能力的积累，包括生物力学、结构、机械、代谢、神经生理的进步，以及身体在新的稳态水平上恢复到标准功能能力狗万appb²。

运动的类型和强度对运动员面临的压力大小和适应反应起着重要的作用¹。

根据在培训期间主要工作的能源系统，该系统可以给予运动员在超级代购机会阶段经历的自适应反应。狗万appb

(3)着眼大局:设计年度计划

在训练运动狗万appb员时，教练员必须考虑运动员在赛季中的名次。年度训练计划应分为四个狗万appb主要阶段:准备阶段(淡季)、第一过渡阶段(季前)、竞赛阶段(季中)和第二过渡阶段(主动休息)。

这些阶段中的每一个都由期间化模型组成，具有特定的性能结果，彼此互动，以发展运动员的力量和运动能力。

为运动员使用NASM OPT™模型

最佳绩效培训模式狗万appb(OPT)由NASM开发，它将这些阶段分为强调纠正练习，稳定性耐力，强度（进一步分解为强度耐久，肥大，最大强度），动力（专注于高力和高速与复杂的训练方案，其次是需要这种适应的运动员的最大功率训练）狗万appb^3.。

稳定阶段

优先改善肌肉不平衡、核心肌肉稳定、骨骼肌准备和结缔组织以处理后期更高的要求，包括逐渐增加心肺和神经肌肉的调节，增强解剖运动模式和锻炼技术^3.。

强度阶段

开始建立运动员的最大力量，通过增加强度(外部负荷)，加上减少体积^3.。

在这个阶段,主要目标是提高核心肌肉重负荷下的稳定性,增加骨骼肌肉和结缔组织的承载能力,提高抗疲劳的运动员进入第三sub-phase更高的强度,提高代谢需求ATP / CP和糖酵解系统,并加强运动单位招聘、频率,和同步^3.。

最大强度阶段

这可以说是运动员的最关键的发展时间，因为最大的力量是提高力量发展率（RFD）的先决条件^2、4。

Rhea等人。（2009）指出，RFD可能比单独肌肉力量更为危重，突出其在运动表现方面的重要性⁴。

电源相

它致力于提高运动员的力量和速度潜力，最终提高RFD^2、3。力量训练的目的是加强神经系统招募快速收缩运狗万appb动单元的能力，改善肌内协调，通过同心阶段产生高速力量²。

在进行力量集中练习时，你必须指导运动员在中等到高负荷的情况下，有意识地以尽可能快的速度在同心阶段加速²。

除了功率阶段，还有一个不太为人所知的OPT™模型的第六阶段，即最大功率。请查看本次网络研讨会，了解更多相关信息，以及它是如何融入NASM的性能增强专业化。

在休赛期使用OPT™模型

在准备阶段，运动员可能会经历这些阶段中的每一个，这些阶段被分为持续4-12周的中周期^3.。在季前赛中，运动员采用波动周期模型，在这个模型中，稳定、力量和力量在每个微周期中被处理^3.。这段时间通常是一周的一周。

随着比赛季节方法，重点是稳定的维护阶段是主要关注，因为大多数运动员的时间都在体育练习和竞争中度过^3.。

赛季结束后，运动员将进入第二个过渡阶段(最多一个月)，致力于恢复和恢复，然后进入即将到来的年度计划^2、3。

(4)学习如何最优地组织一个程序——周期化

人们普遍认为，训练适应对所遇到的刺激具有高度的特异狗万appb性，表明需要利用运动中所需的能量系统，以遇到直接影响运动表现的超补偿和适应效应⁵。

一个运动训练计划的设计应该诱导适应，最终提高表现，这狗万appb包括选择适当的刺激在一个最佳的形式和频率。

将运动员放在结构化计划上允许教练有条不紊地解决并开发运动和个人性能所需的众多适应，无论是运动模式技术，提高长度张力关系，增强运动员速度，力量，力量或耐力or improving an athlete’s body composition^2、6、7。

如果训练刺狗万appb激不改变，表现也不会改变。然而，不必要的改变或刺激措施的极端增加，将会使表现脱轨，因为过度疲劳和会议之间的恢复不足。

因此,对于足够的治疗遵循一个适应被收购,必须组织一个培训项目和计划适当的特定类型的运动员,他们的生活之外的运动和训练(考虑职业或学校,社会的承诺,和其狗万appb他约束),和其他内部和外部因素(营养、伤害等)。狗万官网狗

此外，没有结构，培训就缺乏目的。狗万appb对于通常高度目标驱动的运动员来说，缺乏结构和目标会对他们的训练进度、动机和投入产生负面影响。狗万appb

周期化是什么?

教科书对周期化的定义将其定义为一种有组织的训练变量的系统进展，以发展生理适应以提高表现狗万appb⁸。

精心组织和协调的训练变量计划是提高适应能力的基础，同时缓解高原和/或过度训练狗万appb⁹。

如果不实行某种分期制(有许多方式可供选择)，就会有训练种类过多的危险狗万appb⁸。刺激的过度变化会降低适应的潜力(从表现和体质方面来说)，导致缓慢或不存在的进展⁸。

阶段是阶段的汇编，以诱导训练刺激过载以遇到特定的适应（厌氧或有氧物质）狗万appb²。为了减轻累积和残留的疲劳，每种间接循环的末端都提供了通常称为卸载或卸载的休息时间。在引入新的间接循环或阶段之前，在哪个体积和/或强度下降10-30％，可以获得恢复活力和恢复²。

数量的有效性

虽然研究和历史表明了数量的有效性，但没有“一个尺寸适合所有”模型，并选择每个运动员的正确模型或策略通常是探索性和试验和错误。

有几种周期化方法，包括(但不限于)线性、非线性、分段、周波动(WUD)、日波动(DUP)和共轭法^2,10。缺乏期限被认为是“广义培训”或“非定期”狗万appb¹⁰。非周期性的训练消除了在一个成功狗万appb的训练计划中最重要的两个变量，如音量和强度^10、11。

然而，广义的/非周期性的训练方法提供了多样化的训练刺激，在某种程度上，这狗万appb是避免运动调整的必要条件，过多的多样化导致缺乏提高表现所需的一致性^8、10。

虽然非周期性的训练对于一般人群客户来说可能狗万appb足够了，只是寻求持续的体育活动和整体健康，但这种方法不适用于需要长期适应体育运动的运动员。

（5）您将学习如何在运动选择中进行有目的的决策。

当编程练习时，为了安全的目的，为了在执行过程中付出最大的努力，最费力的、双边的、多关节的动作被放置在会议的开始。这些初始主要练习的练习选择和加载方案取决于年度计划阶段，无论是稳定耐力、力量耐力、肥大、最大力量或功率输出。

在主要的举重/练习之后，该项目进入辅助练习，以改善力量、运动模式和/或建立肌肉质量横截面积^3.。

在训练的这一部分中，你可以选择单侧或不对称的动作。狗万appb单侧/不对称动作是运动项目中不可缺少的组成部分，因为研究表明，在进行单侧/不对称动作后，地面反作用力产生、运动速度、关节稳定性和肌肉对称性都得到了改善^12、13。

这些变量对运动员的最大力量、运动能力和整体健康都是至关重要的。隔离练习可以结合增生性适应、局部肌肉耐力和/或发展中的弱点，通常在一次训练结束时进行多关节运动。进行孤立运动也有助于增强双侧运动的力量，并通过加强和发展落后的肌肉群来降低受伤率⁶。

虽然实力对运动的强度和装载方案具有高度特异性，但证据表明肌肉质量与强度改善之间的相关性，主要是作为运动员获得提升经验，说明了开发多种生理变量的各种培训策略中的益处狗万appb¹⁴。

运动员计划的最终组成部分往往涉及固有核心肌肉的力量和稳定运动⁶。保持核心力量和稳定性对于运动员在与其他运动员进行强有力的互动时保护内部结构是非常宝贵的。

没有躯干肌肉，仅仅9公斤/20磅的外部负荷就会导致内部结构崩溃¹⁵。这一证据表明，在最大力量和运动表现的训练中，获得核心力量和稳定性是多么重要。万博网注册狗万appb

另外，核心强度和稳定性对于从下端的高效转移的核心强度和稳定性是必不可少的，促进更高的速度和强度¹⁶。此外，从损伤预防的角度来看，核心的发展增强了脊柱和骨盆区域的稳定性，可能减少腰椎和下肢疼痛和损伤的发生¹⁷。

（6）您学习如何为每个阶段和锻炼进行最佳地进行急性变量

骨骼肌和生理过程是高度适应特定的要求一致地放置在他们¹⁴。因此，在有效和渐进的力量和调节项目中，控制关键的急性变量是至关重要的。正是通过周期性的急性变量，肌肉力量，肥大，神经肌肉和生理适应性可以得到优化¹⁴。

在许多阻力训练因素中，如规定的机械负荷、频率、狗万appb休息时间、运动选择和顺序、速度、关节动作和运动范围，音量和强度被认为是最重要的¹⁸。

量和强度训练狗万appb

训练的量和强度与运动员的适应能力高度相关，并应根据运动员运动的阶段/赛季而变化狗万appb^3.。体积定义为在会话中进行的总培训，微循环和/或阶段进行狗万appb¹⁹。

通过训练会话的时间或持续时间可以进一步区分体积，覆盖的距离，计算吨位（设置X重复x机械负载），或规定的练习数狗万appb¹⁹。强度，或一个人的相对负荷，是用一个人的最大重复次数(RM)的百分比来衡量的¹⁹。RM通常在给定练习的1-6范围内进行测试。

收集RM数据是评估特定适应性所需强度的标准方法。例如，如果训练的目标是诱导最大力量的发展，狗万appb研究表明，超过85%的运动员进行1RM的训练，最多重复6次^20.。在肥厚训练中，建议6-12次重狗万appb复67-85%，对于力量发展，30-90%重复1-5次。

在这个视频中，你可以找到更多关于运动表现的具体训练原则。万博网注册狗万appb检查出来。

确定力量训练的主要目标狗万appb

然而，力量训练最终取决于主要目狗万appb标，无论是速度，即建议在30-45%范围内的规定负荷，还是最大功率，包括负荷运动员1RM的75%或更高^3.。每个区域可以分布在一个每周周期模型中，以考虑运动表现所需的不同适应性，以及在两次训练之间增强的恢复能力万博网注册⁹。

在一个结构化的训练模型中，通过控制音量和强度来施加适应性是频率的影响变量。狗万appb频率可以被描述为在一个给定的时间内执行的次数或在一个微周期内主要肌肉群被瞄准的次数。

狗万appb培训频率方面的考虑

训练频率的控制是一种长期增加训练量的策略狗万appb，以增强肌肉力量、肥大和神经肌肉表现的适应性^18日,21。研究表明，当体积和强度都考虑在内时，每周每个主要肌肉群进行三次阻力训练可能比一次或两次更有效狗万appb²¹。

此外，三次以上的训练频率可能狗万appb不会更有效²¹。总体而言，证据表明，实力和肥厚的发展，每个主要肌肉群的每周两到三个会话就足够了²¹。

你学习何时以及如何将增强式训练、速度和敏捷性以及并行训练结合起来狗万appb

狗万appb培训运动员要求教练学习如何最好地整合计划内的多种培训方式。淡季计划中的许多运动员受益于含有抵抗运动，玻璃板或神经肌肉训练，速度和敏捷性和/或并发训练（耐久性训练的耐久性）的组合。狗万appb

教练必须对如何将不同的训练课程整合到一个计划和微循环中，在训练刺激之间分配足够的恢复，在后续的训练中保持表现，以及减少过度使用损伤的风险有一个坚定的理狗万appb解。

狗万appb通过Plyometrics和神经肌肉训练训练运动员

玻璃胶/神经肌肉训练是一种广泛使用的强度和调节方法狗万appb，当集成到设计精心设计时，通常被认为是安全的，非常有效的²²。

增强式训练应与其他力量训练和调节方法相结合，如重量训练狗万appb²²。编程锭术练习中最常见的推荐是将较低车身阻力训练与上半身普林丝相结合，反之亦然。狗万appb

然而，也可以开发其他系统。复杂训练(CT)狗万appb是一种编程选择，为更有经验的运动员，有阻力训练和增强式训练的历史^3、23。

还读：增强式训练:培养运动员的日常能力

什么是复杂的培训？狗万appb

CT的特征在于将重型电阻训练运动与运动模式相似的梭子级锻炼结合;狗万appb例如，与跳跃蹲下或台式压板配对的后蹲蹲与台式球动力投掷配对²³。研究发现，进行CT演练与非复杂的增强式(plyometric)程序一样有效;然而，它并没有被认为是一种比非复杂的增强式训练更好的方法狗万appb²³。

在NASM的OPT模型中，CT也是一种公认的电力阶段策略^3.。因为锭素训练有助于协助运动员产生更高力狗万appb量和功率输出的能力，因此休息间隔高度高，就像执行电阻训练功率练习一样（例如，挂起清洁，抢夺等）^23日,24日。

研究表明，在给定的锭型运动的一套之间的休息时间为2分钟，然后在后续练习之间进行三到四分钟²⁴。这样，运动员就可以合成所需的能量，在每组训练和随后的增强式训练中执行高功率输出。狗万appb增强式锻炼的典型持续时间是20-30分钟^22,24。

敏捷性考虑因素

短跑能力、快速的方向变化和有效的敏捷性是许多运动中涉及到的多维技能²⁵。这些技能中的成功需要有效的身体定位，肌肉激活，力产生和感知认知解释²⁵。

在这些技能中增强质量和加速（力）产品的主要因素是运动员的rFD，也被描述为爆炸性强度;和脉冲，物体的动量变化程度，表示为产生的力的产物和产生这种力的时间。

进一步涉及Sprint能力，COD和敏捷性的发展的潜在构建体包括拉伸缩短循环（SSC）和偏心肌肉作用效率，可以进一步改善胶合术和特定的电阻训练策略狗万appb²⁶。

当将速度、敏捷性和COD结合在一起时，应该仔细考虑何时将其整合，以及会议的持续时间。在这种训练方式和随后的下肢集中训练之间的充分恢复必须是优先的，以防止过度的肌肉疲狗万appb劳，增加受伤的风险，和在任何一个训练中脱轨的表现。

并行培训的力量狗万appb

有证据表明，并行训练可以提高跑步的经济性(RE)、神经因素和最大有氧能狗万appb力耗尽时间^27,28。RE被描述为在给定的运行速度下所需的努力量²⁷。

通过改善运行经济，体内将能够在较小的能源要求下实现更高水平的性能。这部分归因于改善肌肉协调和共激活，增加肌刚度，降低地接触时间²⁷。

此外，耐力运动员的力量训练可能增加I型狗万appb和II型肌纤维力量，减少产生给定力所需的运动单元激活量²⁷。

关于增强RE的报告已经在休闲到精英级别的耐力运动员中被发现，以下的项目规定了低阻力到高阻力的重量训练，力量/爆发力训练和增强式训练狗万appb²⁷。

为了防止对耐力的干扰，调节和控制训练的量、强度和顺序对耐力型运动员有好处狗万appb²⁷。研究支持这样一种观点，即在耐力训练之前立即进行耐力训练，会导致耐力部分由于神经肌肉疲劳而下狗万appb降²⁹。

因此，运动员的运动项目(无论是力量还是耐力)应该决定何时进行有氧和重复无氧训练。狗万appb为了提高RE和获得相关的好处，力量计划包括2-4个阻力训练，以40-70%的1RM，每周2-3次增强式训练，至少8-12周，对耐力型运动员有效狗万appb²⁷。

(8)实现个人成长

最后，我想谈谈教练运动员的个人成长经历，以及如何根据他们的运动和情况最好地训练他们。作为一个一开始只与普通人群打交道的人，我回想起在一段时间后，我在职业道路上没有感受到挑战。

我相信大多数人在被逼无奈的情况下会茁壮成长，在没有看到职业目标的情况下会开始感到迷茫。这就是我的感受，在我的职业没有成就感的情况下，我开始质疑我曾经认为是我激情所在的领域。这并不是要抹掉和一般人一起工作的名声，因为我和我训练过的很多人都有很好的关系，我觉得指导和帮助他们通过健康和健身改善他们的日常生活很有成就感。

但是,必须不断扩大我的教育,跟上不断变化的体育与运动科学证据,并提供我的运动员他们需要的工具成功的在他们的手艺,拯救我不至于停滞不前在我的职业生涯中,促使我成为一个更好的教练,教育家和沟通者。如果有什么不同的话，我相信这是一个训练运动员的巨大理由，因为从来没有终点线。

我们有能力在这个行业的各个方面继续成长。这是我们作为有抱负的专业人士所需要的，也是我们接触到的运动员需要从他们的教练那里得到的。

结论

没有什么能比一个健身专业人士在深入了解训练运动员的基本、生理和非常复杂的细节时所获得的成长更好的了。

花时间学习和积累训练运动员的经验会对你产生显著的影响，作为一个教练和教育者，以及你可以影响的运动员。以下是教练在训练运动员之前和训练时应该学习的8个基本概念和注意事项。

虽然这些都是教练在面对运动人群之前必须彻底理解和应用的主题，但我认为它们也是训练运动员的理由，因为知识就是力量。

实现这种专业知识的过程具有大规模的个人和职业生长。当您阅读这些基本主题中的每一个时，考虑如何持续学习，开发运动员的方法和策略，并扩大您的知识库是成为实力和调理教练的理由。

当你踏入教练的领域时，总有更多的东西需要学习，更多的东西需要探索，你可以对更多的人产生重大影响。

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