选择™ 模型阶段5：力量训练狗万appb

在之前的文章中，我们研究了最佳表现训练(OPT)模型的前四个阶段。狗万appb我们现在到了最后一个阶段OPT模型：第5阶段电力培训。在开始第5阶狗万appb段的细节之前，让我们简要回顾一下OPT模型的总体结构NASM-CPTs.

OPT模型由三个层次组成，分为五个训练阶段，每个阶段侧重于特定的生理适应。这三个层次包括稳定、力量和权力。这些阶段包括第一阶段狗万appb稳定耐力训练狗万appb，第二期强度耐力训练狗万appb，第三期肌肉发育训练狗万appb，第四阶段最大力量训练狗万appb，以及第五阶段动力训练。狗万appb

第5阶段是OPT模型的巅峰阶段，它利用了在之前训练阶段获得的稳定性和力量的适应性，并将其应用于身体在日常生活和运动中遇到的更现实的速度和力量。换句话说，我们试图提高肌肉收缩的速度和力量。狗万appb

功率由力乘以速度（P=F×V）确定。因此，任何力量（即力量能力）或速度（即移动速度）的增加都会产生功率的增加。这可以通过在渐进式力量训练中增加负荷（或力量）或增加负荷移动速度（或速度）来实现。综合效应是在日常活动和体育活动中产生更好的力量。狗万appb

和所有的训练阶段一样，个人通常会狗万appb花2到6周的时间在第5阶段，然后再回到之前的阶段，或者在同一周内进行稳定、力量和力量的训练。狗万appb第五阶段的培训将由健身专业人员和客户的目标决定。

与第四阶段一样，这一阶段可能并不适合所有人，尤其是那些患有慢性疾病、身体受限或厌恶高强度运动的人。与OPT模型的其他阶段相比，第5阶段在运动选择和急性变量（集合、重复、休息时间、强度）方面是独特的。在进入第5阶段之前，确保您的客户身体上能够进行高强度运动，并且第5阶段中预期的适应符合他们的目标。我们始终需要确保培训对我们的客户既安全又有效。狗万appb

设计第五阶段的锻炼

OPT模型中的所有程序都遵循相同的格式，并由相同的组件组成。这些组成部分包括：

• 热身
• 激活
• 技能发展
• 阻力训练狗万appb
• 客户的选择
• 冷却

每个组件的设计和实现都有助于激发特定的物理适应性。然而，你可能并不总是有足够的时间在一次训练中使用它们。

这将取决于你，健身专业人士，挑选和选择哪些组件对你的客户最重要。话虽如此，让我们检查每个组件以及它们在阶段5中的工作方式。

热身

关于热身，有两种训练方案。第一种方法是狗万appb自体肌筋膜技术(SMT)，一种在OPT模型的所有五个阶段都使用的技术。第二种训练方法是动态拉狗万appb伸。动态拉伸在OPT模型中是可选的，所以在这一点上它对您可能不是新的。如果是的话，我们将在下面更详细地研究它。首先，让我们回顾一下SMT的基础知识。

SMT经常出现在健身房，人们使用泡沫辊或类似设备。但这是什么呢？肌筋膜滚动关注我们身体的神经和筋膜系统。SMT对软组织具有机械和神经生理学作用，有助于影响局部和周围组织的放松和疼痛调节（Grabow et al.，2018；Young et al.，2018）。

滚轮或其他设备可以通过增加血液流量和减少组织中的限制来帮助放松局部肌筋膜(Jay et al.， 2014)。至于编程，协议将保持与前几个阶段相同。你将选择一到三个不同的肌肉群，并保持30秒左右的压痛点。关于哪些肌肉需要瞄准的信息是基于评估(或重新评估)过程的。

被认定为“过度活跃”的肌肉将在热身过程中尽你最大的能力作为目标。完成SMT后，我们转向动态拉伸。

动态拉伸是我们在以前的文章中简要讨论过的内容，但不够详细。这种伸展形式利用肌肉产生的力量和身体的动量在关节的整个（可用）运动范围内移动关节（Behm&Chaouachi，2011）。

动态拉伸是一种非常有效的热身工具。当以循环方式进行时，它甚至可以代替心肺运动。在进行体育活动之前尤其如此，因为动态拉伸可以解决多个肌肉群，提高客户的心率和呼吸频率(Opplert & Babault, 2018)。为了给你的客户带来最大的好处，你应该安排3到10个不同的伸展动作，每一个动作都要重复10到15次。

下面，我们可以看到两个不同的动态延伸的一个例子。第一练习是旋转的俯卧撑，第二个练习是遥不可及的多平方弓步。

激活

与前面的阶段相似，第五阶段的激活包括核心和平衡练习。然而，这些练习在这个阶段是可选的，因为核心和平衡训练可以编入训练的阻力训练部分。狗万appb

正如你可能已经猜到的，第5阶段的核心练习应该包括核心的爆炸性运动，这些运动旨在提高力量产生的速度。为了保持平衡，我们应该看到之前训练中完成的训练的延续。平衡练习应进一步发展适当的减速、本体感觉和离心力，这将帮助患者提高整体神经肌肉效率（即协调）。

技能发展

技能发展是包含折叠式以及速度、敏捷和敏捷(SAQ)练习。就像我们在锻炼的激活部分看到的一样，技能发展在第五阶段也是可选的。更具体地说，爆发性增强式训练可以很容易地编入训练的阻力训练部狗万appb分。

如果在这里完成了这些练习，那么这些练习应该是在早期阶段所做的工作的延续，并且集中于，你猜对了，力量产生的速度。此外，plyometric和SAQ训练也可以与resist狗万appbance训练分开进行。是否为客户和运动员进行增强式训练和SAQ训练取决于健身专业人士。狗万appb这个决定取决于客户的需求、目标和培训计划。狗万appb

阻力训练狗万appb

当进行力量狗万appb训练时，我们将使用与第4阶段最大力量训练相同的训练技术。第4阶段利用重量级训练增加客户的力量输出。由于部队生产是力量的重要组成部分，第5阶段还整合了重阻力训练演习。

然而，我们也在努力提高客户的产力率，这意味着速度/速度也至关重要。这种结合可以通过在超集中将力量集中训练（重阻力训练）与力量集中训练（高速运动）配对来实现。这种训练方式也称为复杂训练或对比训练。狗万appb

结合力量和力量训练可以提高总功率输出（Cormier等人，2020年；Freitas等人，2017年；Li等人，2019年；Santos&Janeira，2008年）。注重力量的练习可以提高客户的力量输出，而注重力量的练习可以提高客户最大化移动速度/速度的能力。换句话说，通过这种编程风格，客户机正在处理电源的两侧（P=F×V）。两者的急性变量略有不同，我们将更详细地介绍这一点。

下面，您可以看到第5阶段的示例超集. 第一个练习（力量集中）是杠铃卧推，第二个练习（力量集中）是健身球胸前传球。从这些插图中可以看出，我们针对每个超集的肌肉群是相同的。

客户的选择

计划的这一部分与其他阶段的培训是相同的。狗万appb这个部分允许我们的客户参与决策过程，并选择一到两个他们想要做的练习，只要它既安全又有效。记住，一切都取决于你作为健身专家的判断力。

冷却

冷却是任何成功训练的重要组成部分，在整个OPT模型中也是如此。锻炼后，确保留出至少5-10分钟的时间进行适当的冷却。它在结构上类似于热身，包括可选的心肺运动、SMT和静态拉伸（第5阶段的动态拉伸仅在热身时进行）。

急性变量

下面，您将发现一阶段5节目的急性变量的完全崩溃。然而，了解阻力培训期间的急性变量是最重要的，并得到解决。狗万appb第一批练习使用沉重的负荷，一到五次重复，这约为客户端的一个重复的85％至100％。换句话说，超级举射的第一练习是一个沉重的升力，挑战身体产生大量的力量。

超集中的第二个练习重点是通过轻负荷的爆炸性运动来发展速度和速度。在进行这些练习时，常见的工具包括健身球、油管和举重背心。然而，体重也常见于许多基于力量的plyometric训练。高速下的轻负载（30%至45%强度）是合适的强度。

然而，当使用健身球时，选择重量不超过患者体重10%的球。

结论

本文完成了OPT模型最后阶段的分解。权力是一个有趣的阶段，因为它是之前所有阶段的顶点，所以即使它是最“激烈”的，它只是它之前的产物。我希望您现在对OPT模型的每个阶段都有很好的了解，以及它们是如何相互补充的。

编程不需要太复杂。OPT模式提供了创建一个安全有效的健身计划所需的所有必要工具，这取决于你，健身专业人士，把所有这些都放在一起。

参考

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