充分利用每个锻炼需要的不仅仅是在巨大的训练之后狗万appb
程序。一致的性能也需要最佳平衡
狗万appb培训和恢复。但是，提及大多数客户的主题，你是
可能会遇到无情或甚至抵抗。客户很少想到
复苏作为一项有计划的活动，而其他人甚至相信时间
花了恢复会干扰目标成就。
所以，除了我们的所有其他角色运动专家在美国，我们有责任帮助客户学习如何以及为什么接受康复。确保恢复训练是在你和你的客户的雷达与研狗万appb究审查其实质性的利益和适当的策略，以最佳恢复。此外，你会发现一个实际的概述，如何恢复计划可以整合到NASM最佳性能培训™模型狗万appb。
定义的复苏
恢复依赖于减少压力源的减少，变化或休息（Kellmann＆Beckmann 2018）。更全面的恢复定义是“具有跨和内在的特异性多级（例如，心理学，生理学，社会）过程，以便重新建立个人资源及其全功能容量”（Kallus＆Kellmann 2016）。
运动和训练会导致组织损伤、狗万appb炎症、疼痛和感觉疲劳(Dupuy et al. 2018)。Kellmann等人(2018)将此称为“功能过度发挥”，并补充说，这是提高性能所必需的，但“可以通过全面恢复来补偿”。这些研究人员继续说，如果不能恢复，运动员会进入一种状态underrecovery，它用作前兆过度训练狗万appb综合症。
要避免恢复不足，首先要采取恢复策略
系统。恢复战略可以是那些已经发生的活动
遵循培训课程或培训课程。狗万appbKellmann和
同事们对这些活动的定义是:被动的(如按摩)还是主动的
(例如，运动后的冷却时间)-作为再生(Kellman et
al。2018）。其他恢复类别包括睡眠，营养和缓解狗万官网狗
神经系统疲劳，以及有效的压力管理技能，如此
是高潮
最终决定身体准备状态的事件。
被动恢复技术-Such作为按摩，冷冻疗法，压缩衣服，水浸和静电 - 施加大量证据，这些证据支持它们的用途作为有效的恢复方法（Dupuy等，2018）。由于这些策略要求许可证或昂贵的设备，因此我不会在这里覆盖它们。
**跟随一个博客文章的链接和一个被动恢复策略概述。
相反，我会专注于积极恢复策略- 要求用户成为积极参与者 - 是本文的重点。
测量复苏
在研究中，最常见的恢复措施是
锻炼后的性能（例如，强度，力量，速度）和疼痛
(称为迟发性肌肉酸痛，或DOMS)。一种恢复方法是
如果它导致用户遇到较少的疼痛和
更快地恢复力量和力量的基线水平。
重要的是要认识到，虽然恢复技术有所不同，但它们
共享一个相似的目的:促进代谢废物的清除(例如，
肌肉中受损的蛋白质)，让新鲜的营养物质渗入
区域(Dupuy et al. 2018)。
如果我不提到乳酸或
乳酸生产可能与肌肉疲劳或肌肉疲劳有关
酸痛，不需要“移除”或“冲洗”。Len Kravitz,
PHD，指出，锻炼期间的灼烧感（即酸中毒）是一个
细胞中质子累积的结果。生成乳酸盐
对质子积累的反应来帮助“中和或缓冲细胞”
（克拉维茨2005）。因此，乳酸生产实际上是阳性反应
剧烈运动。
积极的恢复策略:研究和
定时
主动再生策略可以在a
狗万appb训练或锻炼(冷却，拉伸和肌筋膜滚动)，或
它们可以在运动间隙进行(低强度运动)。让我们来看看
当每一种策略都打算执行时，为什么时机很重要以及什么是重要的
研究提供了支持。
有氧运动
冷却时间(后)
虽然3-10分钟的有氧运动锻炼的共同冷却时间是
这仍然是最受欢迎的积极恢复方法之一，但几乎没有
有证据表明它优于其他类型的恢复。在一项研究中，科菲，
Levitt＆Gill（2004）发现传统的冷却时间与a相同
剧烈运动后的被动恢复。同样，骑20分钟自行车
bout以中等强度(~70%心率最大值)进行
偏心的膝盖伸展(会导致肌肉酸痛)，参与者也有同样的感觉
与低强度组比较(~30% HRmax)(图法诺
et al . 2012年)。研究人员注意到两组人在肌肉迟发性肌肉酸痛都有所减少
72-和96小时的标记，这可能是由于自然的原因和无所事事
有氧运动。
传统的有氧冷却可以为身体提供平滑
从运动状态回到稳定状态，但研究确实做到了
没有完全支持偏光或中等强度的有氧运动
减少DOM的负面影响。因此，包括不对
Cardio作为冷却时间的一部分，但知道这可能不是关键
减少DOM。
静态
拉伸(后)
伸展已被用来通过恢复来防止肌肉不平衡
最优的肌肉长度。它经常被吹捧为一种预防或减少疾病的方法
DOMS的负面影响。支持这一观点的研究很少。
然而，事实证明，拉伸结合其他恢复策略是有效的
有效的。Calleja-gonzález等。（2016）表示按摩结合
立即进行拉伸对恢复有积极的作用
在体育比赛之后。但是，如果一个
每个培训课程后，个人无法进行按摩吗？狗万appb让我们探索
使用肌筋膜滚动是一种可行的替代方法。
肌筋膜
滚动(后)
对肌筋轧制的研究显着增加了
过去5年。这些研究发现，使用滚子按摩作为一部分
主动恢复可能有助于加快恢复过程（麦克唐纳等人。
2014;Wiewelhove等人2019)。在最近的一项元分析中，Wiewelhove和
同事们回顾了7项研究，这些研究探索了运动后肌筋膜的影响
研究人员发现，滚动可以减少疼痛感
虽然有点迟发性肌肉酸痛，但有助于恢复冲刺能力和力量
的性能。然而，目前还没有证据证明这是为什么
使用滚筒按摩的人会减少不适。
Hotfiel等人。（2019）突出显示通过积累肿胀
组织液，以及炎症物质的存在
可能是迟发性肌肉酸痛的罪魁祸首。假定……是有道理的
直接压缩和滚动帮助移动和潜在地再循环
累积的液体，从而降低了对疼痛的感知。进一步阐述
锻炼后压缩和Doms，Beliard等人的想法。（2015）和
Dupuy和他的同事研究了运动后穿的紧身衣
发现Doms确实减少了。
阳性结果是否由于炎症液冲洗
和代谢废物或其他东西，例如神经生理学效应
通过神经系统的反应发生，似乎有支持使用
滚动按摩是综合恢复策略的一部分。重要的是
认识到使用肌筋膜滚动并不能消除疼痛，但
可能会显著降低。因此，回到《圣经》中提出的问题
在伸展节上，有可能结合运动后的肌筋膜
伸展运动带来的恢复效果与研究发现的效果相似
按摩和伸展。
低强度
锻炼（会议之间）
在一次彻底的回顾中，张，Hume & Maxwell(2003)总结道
低强度运动是减轻疼痛最有效的方法
运动之间的会话。认识到这种做法是最重要的
有益的后
疼痛已经存在。张，Hume & Maxwell也包括在内
练习熟悉的全身动作1-2天
在doms诱导练习之后。
据推测，在此过程中肌肉有节奏地收缩
运动可以作为一个有效的“泵”来调动炎性液体
经常与迟发性肌肉酸痛或“暖化”组织有关，这可能有一个
暂时疼痛减少效果。但是，有更多的证据表明
这种运动通过复杂的大脑皮层产生了减轻疼痛的效果
流程。爱荷华大学的一项研究引用了许多研究
证明运动可以减少膝关节置换患者的疼痛，
骨关节炎和其他慢性疼痛综合症。看来锻炼是有帮助的
通过抑制许多疼痛产生来控制中枢神经系统
机制和降低兴奋(Lima, Abner & Sluka 2017)。
这种研究中使用的运动通常是传统的有氧运动
锻炼，例如使用固定自行车或跑步机;然而,这是
由于易于控制强度和可用性
设备。健美操-由Tsourlou等人(2003)定义为练习
单独使用一个人的体重可以帮助显著减少疼痛
结合传统疗法(Gurudut, Welling & Naik 2018)。
利用NASM选择恢狗万appb复培训™
模型
综上所述，本研究指向(1)肌筋膜滚动的使用
(2)低强度的拉伸，狗万appb
高强度会话之间的全身运动会话。
使用NASM OPT模型作为框架，“恢复日”可以包括
第1阶段:在第3、4阶段后1 - 2天计划的稳定耐力训练
或5锻炼。应根据NASM实施此阶段1锻炼
这些例外：
当肌筋膜滚动时，不要抓住痛点。
将滚动应用看作是一种“冲洗”组织的方法。以缓慢、连续的动作来回滚动(每秒1-2英寸，持续30-60秒)。把“压在一个点上”的策略保留在练习前的滚动练习中。
普利欧格和SAQ培训：避免这些。狗万appb
Plyo和速度，敏捷和快速(SAQ)练习应该避免，因为影响和高水平的偏心减速涉及到，这可能会加剧与DOMS相关的不适。
体重运动:强调增强运动能力的运动。
例如，代替常规的弓步，增加一个头顶伸展(见下面的“第一阶段恢复日训练样本”)。这些全身运动将不仅仅是促进灵活性，因为整合更多的运动部件会促进更高的心率和整体组织温度的增加。
阻力移动:调整速度。
更具体地说，不要强调偏心阶段的练习——让病人使用流畅、协调、连续的动作。我知道这听起来是对许多铁杆nasm运动员的亵渎，但有节奏的收缩有助于液体和代谢废物通过疼痛组织。
阅读有关恢复的资料
恢复和再生是运动员和普通大众以及研究人员的热门话题。随着研究和回收技术的不断发展，我鼓励您对这个领域进行个人探索，以确定哪种方法最适合您的环境和您的客户。尽可能多地学习康复知识，将使你能为每一位客户提供更全面的服务。能够计划恢复会议而不是仅仅建议恢复将使您的客户更快地达到他们的目标，并促进您的业务!
专注于矫正运动
作为一个认证私人教练，重要的是要意识到，只有你工作的每个客户都可能易于普遍伤害和疾病，从腰部疼痛到肩膀疼痛的腰部泪流满面。NASM的矫正运动专业化适用于所有客户，这意味着它可以让你为新客户和现有客户带来增加的价值。获得NASM-CES展示你对教育持续的热情和投入。让自己成为当今健身行业的领导者。
[easy_media_download url="//www.hilong-nj.com/wp-content/uploads/2019/10/AFM_Fall19_SM.pdf"文本="下载美国健身杂志2019秋季期" width="550" color="blue_four" target="_blank"]
