微量营养素指南：示例，建议和来源

在这篇文章中，我们将探讨微量营养素（维生素和矿物质）不足的健康效果。

本文还将涵盖：

• 各种微量营养素的关键功能
• 美国最常见的不足的微量营养素。
• 推荐每日均未消耗的维生素和矿物质
• 富含维生素和矿物质的食物来源
• 与多种维生素和其他补充有关的证据

如果有任何这些主题感兴趣，请继续阅读。并一定要查看我们的制定补充课程- 这是一部分我们更广泛的营养目录狗万官网狗。

新陈代谢概述

“新陈代谢”是培训师和健身爱好者的常用术语。你有没有停止思考它是什么？这可能有所帮助：

（图片信用：shutterstock.com）

图纸描绘了无数的反应，连续发生，让你活着，因为你的努力很少。呼吸，思考，您的心跳，消化，循环，运动等。令人惊叹的权利？

那么，保持所有这些反应需要什么？营养素（和氧气）。

六种基本营养素

人类健康有六种必需的营养素，这意味着我们不能没有它们而没有负面后果。我们的身体不会让他们成为，我们必须从我们的饮食中获得它们。他们包括：

• 碳水化合物
• 蛋白质
• 脂肪
• 维生素
• 矿物质
• 水

碳水化合物，蛋白质和脂肪是统称的Macronuriver，因为我们需要大量。

它们以ATP的形式提供卡路里或能量以进行所有代谢反应，这些代谢反应被称为酶的蛋白质。酶需要辅助因子工作，这就是维生素和矿物质（微量营养素）进入的地方。我们需要这些较小的数量。

所选微量营养素的关键功能：

• B维生素需要从食物中提取能量
• 适当的神经功能需要维生素B12并制作红细胞
• 维生素A是良好的视觉，免疫力和健康皮肤所需要的
• 维生素D需要形成骨骼，健康的免疫功能，以及在整个身体的激素等功能
• 维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤
• 维生素K需要形成血栓并穿梭于骨骼中
• 肌肉收缩和骨形成需要钙
• 铁需要在整个身体中运输氧气
• 镁调节肌肉收缩和神经传输。它有助于形成牙齿和骨骼，在300多种代谢反应中需要。
• 肌肉收缩，适当的神经传导和液体和电解质平衡的维持需要钾

我们需要定期消费大约30种维生素和矿物质。许多人有多种功能，协同作用，运行新陈代谢以保持活力和健康。

下面的图像显示了微量营养素的各种食物来源。

（图片信用：shutterstock.com）

你需要多少？

医学研究所的科学家已经建立了每日消费量的微量营养素，基于年龄，性别和生命阶段被称为RDA（推荐的饮食津贴）。值得注意的是，这些推荐的值旨在防止缺陷及其相关疾病和条件，并不一定对寿命最佳。

作为注册营养师，我的建议是从所有主要食物群体中吃各种丰富多彩的和最小加工的食物。这将最大限度地提高您的营养摄入量，同时保持您的卡路里，需要保持健康的体重或实现一个。

这是微量营养素丰富的饮食看起来像每天需要2,200卡路里的人一样：

• 每天3杯蔬菜，分发布如下：
  • 每周2杯深绿色蔬菜
  • 每周6杯红色和橙色蔬菜
  • 每周2杯豆类（豆子和豌豆）
  • 每周6杯淀粉蔬菜（土豆，绿豌豆，玉米，植物）
  • 其他5杯每周其他蔬菜（冰山莴苣，蘑菇，洋葱，卷心菜）
• 2杯水果一天
• 3½盎司的全谷物（全麦面包，糙米，燕麦，藜麦）
• 3½盎司其他精制的富集谷物（白米，精制谷物谷物，意大利面）
• 3杯乳制品
• 6盎司蛋白质分解如下：
  • 每周9盎司的海鲜
  • 每周28盎司的肉类，家禽，鸡蛋
  • 每周5盎司的螺母，种子，大豆
• 29克油

您如何假设美国人衡量上述建议以获得足够的维生素和矿物质？

在美国和其他发达国家，明显的缺陷和他们的相关疾病很少见。但是，RDA下面的不足或摄入量是常见的。2015-2020美国人报告的饮食准则确定了九九广受不足的营养素。这些包括：

• 钙
• 镁
• 钾
• 维生素D
• 维生素A.
• 维生素C
• 维生素E.
• 胆碱
• 纤维

换句话说，由饮食指南委员会确定的美国饮食中的前六个卡路里来源包括：

1. 甜点（基于谷物，即蛋糕，饼干，甜甜圈等）
2. 面包
3. 鸡肉和鸡混合盘
4. 苏打
5. 比萨
6. 酒精饮料

说大多数美国人没有吃富含微量营养素的饮食是安全的。

那么，当你没有得到足够的微量营养素时会发生什么？

由于维生素和矿物质是体内许多生理过程所必需的，因此慢性短缺会对各种健康和代谢方面产生负面影响。

有证据表明微量营养素不适应与多年患者相关的慢性病有关，包括癌症，骨质疏松症和心脏病。（McCann，AMES，2011）（AMES，2018）

叶酸和产前维生素的诞生

叶酸（维生素B9）天然存在于豆类和绿叶蔬菜中。它需要合成DNA并支持细胞生长和修复。身体中叶酸不足与神经管缺陷有关，并且有证据表明其在预防笔触中的作用。（McNulty，Pentieva，Hoey，Last，Ward，2012）

叶酸在食物中的生物利用度有限，这意味着身体无法提取并使用它。相反，合成形式叶酸具有更大的稳定性和生物利用度，并且更有效地升高其商店。

已证明具有叶酸的多种维生素和矿质配方可降低神经管缺陷。产前维生素目前是怀孕期间的全球推荐，并为育龄年龄的妇女。（Czeizel，Dudás，1992）

1998年，通过固化谷物产品的强化将叶酸加入到美国食品供应中，新生儿具有神经管缺陷的普遍性。无论你是否意识到，你是否一直在补充你的饮食。

钙和骨构建微量营养素

由于食品选择，食品偏好，通道等因素不佳，大多数美国人都没有达到骨骼建筑营养，钙，镁，维生素K和维生素D的日常要求。在钙中，99％储存在骨骼结构中，1％在血液中紧密保持在8.4至9.5mg / dL，以保持基本功能运行。

当你不消耗足够的钙时，身体会破坏骨骼以保持血液水平以保持心跳。随着时间的推移，钙和协同营养素的慢性短缺导致骨骼和骨质疏松症的弱化。

您在短期内生存在短期内的长期健康。

也可以看看-钙：对于强骨骼，肌肉功能，等等！

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不足量的微量营养素导致无法察觉的损伤，这可以加速与年龄相关的疾病。因为人们没有看到或感受到发生的损害，但他们并没有意识到这是一个问题，直到为时已晚。

例如，在维生素K中，凝血蛋白首先得到它...... Andonly在他们满意的情况下，对动脉进行钙化，预防癌症或预防骨骨折感到满意。这一切都是阴致的伤害。这是一个长期的后果。我们称之为老龄化的疾病。- 布鲁斯艾姆斯

多种维生素和其他补充剂如何提供帮助

花点时间回答以下问题：

• 你有医疗保险吗？
• 你有牙科保险吗？
• 你有汽车保险吗？
• 你有租房者还是抵押贷款保险？
• 人寿保险怎么样？
• 和宠物保险？
• 为什么你有所有这些类型的保险？
• 现在，你有营养保险吗？狗万官网狗

狗万官网狗营养保险，以低剂量的多种维生素和矿物质的形式，含有广泛的不足的微量营养素，适合您的年龄，性别，生命阶段，活动水平涵盖您的维生素和矿物质需求“只是为了万一”aren’t getting them all from food daily. (Blumberg，Cena，Barr，2018）

如上所述，大多数人都没有让他们只需要食物所需的一切。

一个适当的制作多种维生素当然没有取代圆圆的饮食，而是补充你的食物摄入量，以确保您获得所需的微量营养素。

也可以看看：实际工作的前狗万官网狗4名营养补充剂

补充剂，需要考虑您的饮食缺乏

如果您从饮食中没有得到足够的情况，请考虑补充剂包括钙，铁，维生素D，或ω-3鱼油。这样做会有所帮助达到推荐水平，也将作为营养保险。狗万官网狗

调查数据一致表明，使用补充剂的人具有更少的微量营养素不足和/或更高的微量营养素摄入量。例如，与单独的食物相比，采用多种维生素和矿物质与在检查17种微量营养素中的15个中的不足率较低。（阿梅斯，2018年）

另一项研究表明，多种维生素和矿物质补充剂显着降低了钙，镁，维生素A，C，D和E.（McCann，2009）的钙，镁，维生素A，C，D和E和2009的摄入量不足

在其他国家的类似调查结果已发布。

概括

人体被编程用于存活，并具有复杂的机制，用于通过对其用于蛋白质和职能来解决微量营养素的慢性短缺的机制，并使您活着，同时牺牲维生素和矿物质依赖于长期健康至关重要的蛋白质。

因此，满足日常建议的〜30微量营养素的量同样是击中日常宏的同样必不可少。

为了最大限度地提高您的微量营养素摄入量，您需要始终如一地从所有主要食物群体中吃各种食物来源。减肥减肥，避免整个食物群体，或者吃得几种品种的食物限制了您的微量营养素摄入量，并导致更高的维生素和矿物不足。

尽管有丰富的健康饮食指导方针，但数据清晰又多次表明，大多数美国人缺少几个重要的微量营养素，为慢性病和其他健康问题制定自己。请记住，超过大约70％的美国成年人群的超重和肥胖的个人，在卡路里和微量营养素中消耗高含量的饮食。肥胖具有最高的慢性疾病率。

使用低剂量的多种维生素和矿物质已经证明有助于提高投入摄入量，以支持生理功能所需的建议，以满足身体的立即需求，同时支持长期健康。

没有什么能取代良好的饮食和其他健康行为，如适当的睡眠，定期运动，管理压力，保持健康的体重。在微量营养素的情况下，一点保险很长。

参考

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