克服他们的减肥强韧＆策略

我最近去验光师那里做了年度检查。他对病人态度和蔼可亲，在美国成年肥胖者中，他是40%的肥胖者之一。

当我走进他的办公室时，我注意到他看起来有些不同，但又说不清是怎么变的——也许是因为他脸上的毛发，或者是因为他热情的问候。不管是什么，都是一种进步。

当我们在考试期间聊天时，他继续分享他已经减掉了50磅keto饮食在过去的几个月里，他感到很高兴，因为他不觉得饿。朋友们为他做了生酮芝士蛋糕作为圣诞礼物，他还加入了一个网络社区。“太棒了，”他滔滔不绝地说。他的热情很有感染力，我绝不想用那些关于长期减肥的可怕数据来打击他的斗志。

不到20%的人可以在一年多的时间里保持至少10%的体重。［1］

随着时间的推移，统计数据变得更糟。研究表明，无论类型，饮食如何产生类似的体重减轻，并挑战粘附。[2]我相信它至少部分地是因为人类是习惯的生物，习惯很难改变。因此，如果我的验光师和数百万开始饮食的其他人不能作为一种新的生活方式采用它，一旦他们回到旧习惯，他们就可能会重新获得体重。你可能会想到至少有几个人失去了重量，只能获得它，然后是一些。挣扎是真的！

当我们开始新的一年和新的十年，你可能已经注意到健身房的多余的身体，这与开始新的饮食、“排毒”、“净化”等计划的人的急剧增加相对应。不可避免的是，减肥在某些时候会停滞不前，导致可怕的平台期，到2月中旬就像往常一样在健身房工作。作为健身专业人士在美国，没有什么比客户转变更令人满意的了，无论是身体上的、心理上的、精神上的，还是上述所有方面。当客户陷入困境或经历体重反弹时，同样会让人泄气。减肥平台期是我们工作描述中固有的一部分，知道如何克服它们是一项关键和有价值的技能。在这篇文章中，我们将回顾造成停滞的常见原因以及打破停滞的策略。

最基本的

首先，让我们解决减肥的基础知识。人体遵循热力学的定律，也称为能量平衡。能量在卡路里表示 - 通过运动，其他运动，消化和新陈代谢（下表）和食品和饮料中包含的卡路里的卡路里。

当你摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，体重就会下降。然后，身体从脂肪组织、糖原储存和瘦体重中调动其热量储存，为所有代谢过程提供燃料，以维持你的生命。

根据定义，随着时间的推移，当卡路里消耗等于摄入时，就会出现平台期。换句话说，你消耗的卡路里等于你燃烧的卡路里，这样赤字就不存在了，从而否定了身体从储存的卡路里中提取卡路里的需要。

热量消耗的组成部分

高原的共同原因

基础代谢率

当一个人减肥时，是什么导致热量不足减少?首先，随着体重的下降，新陈代谢活跃的组织就会减少。一个人的基本代谢率(BMR)构成了每天消耗的总热量的大部分，它与体重有关。本质上-质量越大，燃烧的越多反之亦然。

因此，BMR随着体重减轻而下降，当肌肉组织减少时，BMR下降的程度甚至更高，从而减少了每天的卡路里消耗。一个常见的误解是，你在减肥的过程中会大幅降低BMR，人们会进入“饥饿模式”，在这种模式下，缺乏卡路里会导致他们的新陈代谢急剧下降，从而导致一个平台期。

事实上，对大多数人来说，减去体重后的基本代谢率的减少是轻微的(与体重匹配的对照组相比，只有3-5%)，身体确实会做出一些调整来保存能量，但当热量持续不足时，这些并不能阻止体重的减少。(2、3)

安塞尔·凯斯(Ancel Keys)主持的明尼苏达饥饿研究(Minnesota hungry Study)展示了36名志愿者在实际饥饿时的效果，他们自愿减掉25%的体重，以便科学家研究饥荒的影响和治疗方法。［4］

每天摄入的热量被限制在1600卡左右，并不断调整以维持热量的不足，从而在六个月的时间里迫使体重减轻。尽管BMR减少了，但他们的体重都减轻了，因为通过日常活动和在需要时降低卡路里摄入量，赤字得以维持。

不够吃的权利要求（即，饥饿模式）导致一个保持体脂不仅毫无根据的是，而不是人生理学。

当减肥停滞不前时，那是因为赤字不再存在，而不是因为饥饿、新陈代谢紊乱或“吃得不够”。

看到这个关于避免减肥停滞期的PDF下载了解更多有关BMR的资料。并使用NASM减肥计算器来测量BMR、TDEE等。

活动

在减肥过程中，每天的卡路里消耗也会减少，因为走动所需的卡路里减少了。想象一下，背着一个20磅重的背包走了很多年，然后永远地把它拿下来——每一个动作都更容易一点，消耗更少的能量，包括锻炼。随着人们习惯了有规律的锻炼，锻炼的能量消耗会因为代谢效率的提高而降低。因此，当你的健康水平提高时，你在任何特定的锻炼中消耗更少的卡路里。

基本上，随着你减肥，你的BMR比例减少，当你变得更合适时，你为同样的锻炼掉了燃烧的卡路里数量。为了继续减肥，您必须降低摄入和/或增加支出。啊。但坚持，这不是所有坏消息。

卡路里支出侧的经常被忽视的因素是整洁的 - 一种用于非运动活性的首字母缩略词，卡路里通过任何移动造成的锻炼。

考虑日常生活活动，如家务和杂货店购物，以及自发的动作，如坐立不安或踱步。有些NEAT不受我们有意识的控制，比如坐立不安或保持直立的姿势，所以我们要解决的是可以有意识地改变的NEAT。

James Levine博士的工作表明，在同类大小的成年人中，整洁的水平可以各不满2,000卡路里。[6]换句话说，一个人可以通过他们的日常生活，而不是锻炼，一个人可以燃烧大约2,000卡路里的卡路里。这很巨大。作品的类型对我们的有意识整洁产生了最大的影响。下表显示了一个人对通过整洁燃烧的卡路里工作的效果。[7]

休闲时间的活动也陷入整洁。看电视或去看电影需要比沿着海滩漫步，沿着海滩漫步，散步或进行户外活动。您的客户在不起作用时会做些什么活动？

参见:整洁而减肥关于这个主题的更多内容。

每小时燃烧的热量高于树脂g [6]

减肥对NEAT水平有着深远的影响，但往往被忽视，当出现平台期时，教练往往会建议客户进行更多的有氧运动。虽然培训师可能不介意这种方法，但客户往往不那么热情。研究表明，减去最初体重10%的人，每天的热量消耗会减少20-25%。如上所述，其中10-15%是由于质量损失导致的BMR降低，但至少一半的减少是由于NEAT水平降低造成的。[8]

当人们卡路里摄入不足时，他们会不知不觉地少走动。

这是个好消息，因为BMR基本上是不变的，而TEF只占每日卡路里消耗的一小部分。然而，可以有意识地显著增加NEAT来帮助客户全天消耗更多的卡路里，而不需要增加有氧运动。耶!

热量摄入与食欲

从大的角度来看，我们人类天生就需要生存和繁殖物种，所以缺乏食物(卡路里赤字)会向我们的大脑发出信号，让我们保存能量，并增加吃东西的动力，以防止我们因消耗而死亡，这是有道理的。事实上，在减肥过程中会发生激素变化，比如瘦素和胰岛素的减少以及胃饥饿素的增加，胃饥饿素发出信号，增加进食的动力。饥饿和食欲在一定程度上受大量营养素组成的影响。尽管如此，激素的变化只是这个过程的一部分。

我们可以帮助我们的客户的体重减轻平台的常见原因是高级卡路里。[9]人们认为他们比他们少吃，无论是来自猜测的部分大小，缺乏卡路里的知识，以及我称之为“卡路里艾尼西亚” - 没有意识到的东西。例子包括在办公室的零食中放牧，吃孩子的剩菜，或盲目地咀嚼和击落成人饮料，同时在Netflix上观看。

在一项研究中，一些肥胖者声称，即使每天摄入的热量少于1200卡路里，他们也无法减肥。参与者少报了多达2000卡路里的每日热量摄入，同时高估了自己的运动水平。此外，测量了它们的静息代谢率和总能量消耗，发现它们都在正常范围内。

另一项研究比较了训练有素的营养专家(营养师)和未经训练的人七天的摄入记录，发现两组人都少报了热量。狗万官网狗平均而言，未受训组少报了429卡路里，而营养师少报了223卡路里。这表明，即使是训练有素的专业人士也低估了卡路里摄入量。周末吃东西也会有问题。人们在周末的饮食结构通常比较少，更多地在外面吃饭，而且倾向于选择高热量的食物，这可能会低估卡路里的摄入量，从而减缓体重的减轻。

总之，在卡路里消耗方面最重要的影响因素是NEAT。在卡路里摄入方面，饥饿、坚持和低估卡路里都可能导致高原期。这给我们带来了潜在的解决方案。

打破高原的策略

最佳实践

首先，这是必不可少的
实施最佳实践，以缓慢或帮助抵消身体的试图适应
一卡路里赤字。其中包括:

• 设置一个适当的减重率，大约为每周总重量的0.5 - 1.0%。更激进的脂肪减少可以发生在那些有较高的初始脂肪量。然而，剧烈的减重可能是身体做出更重大适应的信号，再加上缓慢的减重可能减轻瘦体重的损失，特别是对瘦人来说。［11］
• 在推荐任何饮食或减肥战略之前，请考虑遵守议定书。问问你的客户，如果永久的减肥是他们的目标，他们是否可以长期使用这种饮食方式。饮食方式越接近他们现在的饮食方式，他们就越有可能坚持下去。
• 每日蛋白质摄入量至少为每磅体重0.7 - 1.0克。较高量（每天2.3-3.1克/千克LBM）可以在卡路里赤字中受益精益，训练有素的人。[12]蛋白质不仅有助于保持瘦体重，而且还具有比碳水化合物和脂肪的更高的热效果，并通过提高饱腹感，帮助提高管理饥饿水平。
• 满足日常纤维需求包括富含纤维的食物，如蔬菜，水果，全谷物和豆类。这可以帮助降低卡路里，同时增加食物量，帮助控制饥饿水平，并增加微量元素的摄入量。［13］
• 不要消除所有的饮食脂肪身体需要脂肪的原因有很多，包括激素的分泌和维生素的吸收。
• 阻力训练经常保护和构建肌肉组织。
• 获得足够的睡眠对整体健康和食欲的调节。一般的建议包括每晚7.5小时。
• 控制压力，防止情绪化进食。冥想，深呼吸，瑜伽，有趣的爱好，以及娱乐，练习感激和培养关系是有效的。

整洁的策略

了解整洁的水平随体重减轻下降显着下降，使用日常步骤监测初始整洁级别，并确保步骤不会减少。步骤可能需要随体重减轻而增加，以抵消BMR中的液滴。在上台数量和更大的减重之间存在一个链接。［11］When I read Dr. Levine’s research on NEAT, I make shifted a treadmill desk by placing a boogie board on my treadmill so I could switch from being sedentary for 8+ hours a day to walking at 2.0 mph for a few hours a day while I worked on my computer and had conference calls. I burned an extra 350+ calories a day during my workday without having to do more cardio. Talk about a game-changer! It must've been karma because I ended up winning the TrekDesk (see image), which Dr. Levine helped invent, and I've been using it for the past ten years, which has helped me increase my daily calorie expenditure and make maintaining a healthy weight much more manageable.

增加整洁的提示

狗万官网狗营养+自我监控策略

• 为了克服报道下和卡路里洞穴，让客户跟踪食物和饮料，密切关注至少短暂的时间，以增加他们的营养知识和食物的卡路里含量。狗万官网狗对于更长时间的更频繁跟踪更有效，而不是频繁且较短的持续时间。［14］
• 通过使用量杯和食物秤来提高追踪食物的效率，以帮助治疗食物分量失真。
• 用富含蛋白质的食物代替食物来减少卡路里的摄入量，增加每日蛋白质的摄入量，并且为了方便。与其他节食方式相比，代餐已经被证明能增加减肥和维持体重的效果。［15］
• 定期增加卡路里的摄入量至少2-3天，最长到2周的维护卡路里，以改善依从性并可能减轻代谢适应[16,17]
• 如果这不会引起情绪或心理困扰，每周至少三次自我重量。更频繁的称重与更大的体重减轻有关。［11］

结论

减肥平台期不是由新陈代谢中断、饥饿模式或吃得不够引起的。在减肥过程中，高原期是不可避免的，因为身体会将卡路里不足视为对生存的威胁。它的反应是通过降低BMR和更高程度的NEAT来缩小差距，同时增加吃东西的动力。科学为我们提供了各种克服停滞期的方法和最佳实践，但任何既定策略的有效性都取决于诸如可行性、一致性，以及最重要的，重新建立卡路里赤字等因素。当你应用这些信息和策略和远离未经证实的方法,一定要考虑客户的准备,生活方式,喜好和个性,这样他们采取所需的技能和习惯,不仅打破了高原,实现终身健康的体重满意和活跃的生活方式。

参考

［1］MacLean P等。生物学对节食的反应:体重增加的动力。Am J Physiol Regul Integr compp Physiol. 2011年9月;301 (3): R581-R600。

［2］饮食的科学证据
减肥:不同的宏量营养素组成，间歇性禁食，和
热门饮食。狗万官网狗营养。2020年1月69：110549。

［3］Astrup A等，meta分析
先前肥胖受试者的静息代谢率。美国临床营养学杂志1999
69年6月,(6):1117 - 22所示。

［4］Baker D和N Keramidas。心理学
饥饿。APA。2013.44（9）：66。

［5］Goldsmith等。的影响
实验体重扰动骨骼肌工作效率，燃料
人类学科中的应用和生物化学。我的生理规律是什么
physiol。2010年1月; 298（1）：R79-88。

［6］Levine J.A.非行业活动
热生成 - 解放救生力。j int med。2007;262：273-287。

[7]Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice
是。富裕社会的人力开支：分析574双倍
标签水测量。欧洲临床营养学杂志1996年2月;50(2):72-92

[8]Rosenbaum M & Leibel。自适应
在人类中的热生成。in j obes。2010. 34：S47-55。

[9]lichtman sw，等。差异
肥胖受试者的自我报告和实际热量摄入和运动。心血管病
医学杂志1992年12月31日;327(27):1893-8。

[10]香槟cm等人。能量摄入和
能源支出：对比较营养师和非营工工人的对照研究。
美国饮食协会2002年10月;102(10):1428-32

［11］Helms E，Aragon A，Fitschen P.证据为基础
天然健美比赛准备建议:营养和狗万官网狗
补充。J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20。

［12］Aragon AA等人。国际社会
运动营养位立:饮食与狗万官网狗身体组成。J Int Soc
体育网站。2017年6月14日; 14：16

［13］克拉克，MJ和斯莱文，JL。的影响
纤维对饱腹感和食物摄入量有影响。系统回顾。J Am Coll Nutr. 2013。
23日,200 - 211。

［14］画家sl等人。重量很重要
损失呢?自我监控的深入分析。J Med Internet Res. 2017年5月;
19 (5): e160。

［15］Astbury NM等。系统回顾
以及对代餐减肥效果的荟萃分析。
审查。肥胖的评论。2019;-。

[16]Byrne Nm，Sainsbury A，King Na，Hills
AP，木re。间歇能量限制提高了减肥效率
肥胖男性:斗牛士的研究。Obes(伦敦)。2018年2月,42 (2):129 - 138

［17］间歇性节食:运动员的理论考虑。体育(巴塞尔)。2019年1月;7(1): 22。