痛苦的假期脚？尝试这些纠正运动来缓解脚疼痛。

足部疼痛可以是普通个人和运动员的最令人衰弱的痛苦和不适之一。简单地说，当你的脚受伤时，一切都伤害了。脚基本上是本体基础;它是每天早上第一个接触地板的东西，也是每晚最后一个离开地板的东西。因此，如果脚的感觉或功能不是最好的，那么身体的其他部分可能也会遭受痛苦。Hawke和Burnes(2009)认为足部疼痛在任何时间都影响到42%的人。他们继续说，脚部疼痛是指脚踝以下任何组织受损后产生的不愉快的感觉和情感体验。

脚部疼痛最常见的部位之一是足弓或足中，紧接着是前脚掌，然后是脚跟。此外，足部疼痛与功能能力下降有关，包括自我护理、跌倒风险增加、抑郁以及身体和精神生活质量下降(Hawke & Burnes, 2009)。

过度使用伤害

大多数脚疼痛是由于肌肉骨骼过载或过度使用。由于霍克和伯恩斯（2009年）所说“许多常见的脚疼痛主要归因于超过最大组织阈值的应力，这经常在长时间持续，低幅度应力或重复的中等幅度应力。”因此，当脚的应力超过它们习惯的时候，那么过度使用伤害大大增加。

在假期期间，许多人开始遍历购物中心，漫步以查看假日灯，参加假日派对（在未能鞋子上跳舞！），以及许多其他活动过载足迹正常。身体是一种适应性的生物，如果给予时间，将演变以处理新的压力。然而，鉴于假期的匆忙和渐进性，脚的组织很少有时间加强足以处理滥用。

与弱点的关系

脚疼本身并不是不可避免的，也不完全是因为你在脚上意外多呆了几个小时。Latey等人(2017)确定了足部疼痛和足部肌肉无力之间的重要关系。在对几项研究的回顾中，作者发现Purtorar筋膜炎脚跟疼痛与脚趾屈肌弱点有关。这些发现表明，如果肌肉弱点是足疼痛的前兆，那么更渐进的抗性训练和其他脚部锻炼可能是有效的。狗万appb

应该注意的是，脚疼痛不会被孤立到脚肌肉弱;其他肌肉在动力链中也发挥着强大的作用，在放置在脚下的压力中。Friel，Mclean，Myers和Caceres（2006）建议，辉煌的Medius在步行和运行时，赫尔特拉尔在脚跟击中时的姿势减速。在过度打字或校牙的情况下发生太快，超载Plantar筋膜，臀部可能是薄弱的。

此外，shirrey等人(2012)指出核心肌肉功能对于优化膝关节稳定至关重要。我们可以从这些发现中推断，如果弱核心与膝盖疼痛相关，那么弱核心也可能对脚部的压力产生负面影响。

Furthermore, while foot muscle weakness is an important consideration and strengthening should be implemented, if the glutes and core are neglected then you can perform foot strengthening exercises until you’re blue in the face and it may not reduce the excessive tissue stress and chances of injuries.

因此，全面的脚疼痛预防/减少计划包括灵活性，激活和加强整个下半身和核心。

预防过程

Purtorar筋膜炎是脚部最常见的疼痛状况之一。在一项对500多名理疗师的调查中，所有人都表示足底筋膜炎是最常治疗的脚部疼痛疾病(Martin, et al.， 2014)。每年有超过200万的新病例，在任何特定的时间都影响着多达10%的美国人口。Martin等人(2014)认为背屈活动范围缩小和高体重指数是足底筋膜炎的两个主要危险因素。

研究人员还发现，Calve和Hamstring紧密性以及过度有脚的脚与该条件有关。因此，程序应解决这些计划，以试图纠正跖筋炎。临床医生提出了一种治疗跖筋炎的多方面方法：

软组织按摩到Soleus和Gastrocnemius
小腿伸展以改善背屈的运动范围
必要时，将联合动员动员到踝神经和子间隙
加强足部和臀部肌肉(Martin et al.， 2014)。

您可能会认为上面的方法看起来非常熟悉，因为它遵循几乎相同的NASM纠正练习(CEx)模型。当寻求改善整体运动模式或预防损伤时，NASM CEx使用以下四个步骤:

通过自动肌肉释放（泡沫滚动）抑制过度活跃的肌肉组织
通过静态拉伸延长缩短的组织
通过单独的激活练习(一种低门槛强化的形式)激活活动不足的肌肉组织
通过使用全身运动模式来改善运动控制和协调(NASM, 2014)。

如您所见，方法之间存在两个不同的差异。首先，联合动员技术超出了私人教练的范围。因此，它们不包括在NASM的纠正运动建议中。

但是，如果愿意，客户可以选择在自己身上执行联合动员。另一个不同之处是，Martin等人没有列出单独加强后整合全身运动模式。虽然许多伟大的物理治疗师确实能做到这一点，但它经常被忽视。

然而，重要的是要注意，单独的增强很少会导致性能的提高。因此，必须包括整个身体的运动，本质上重新教神经系统如何正确地运动，减少对选定组织的过度压力。

识别功能失调的运动

正如在NASM-CES课程，在尝试解决问题之前，确定问题的根本原因很重要。在许多情况下，运动是识别疼痛和功能障碍的潜在原因的关键。

这确实是脚痛的真实。Overhead Squat是一个很好的评估，提供有关总体灵活性，协调和实力的有效信息。有几种运动损伤可能与脚功能障碍有关。从脚和脚踝复合物开始，个人可以在蹲下期间展示脚平整或外部旋转的脚（图1）。

当其中任何一种发生时，它表明可以将过度和不必要的应力放置在脚的支撑结构和组织上。

<图1>

许多脚部损伤与脚功能障碍直接相关，但是，许多不是。蹲在蹲膝关节（图2）也可能与足部疼痛有关。当膝盖加合时，它可以容易地过载足部的内侧结构，例如支持内侧纵向拱的跖筋。

因此，如果个人在行走，爬坡楼梯和蹲下时持续地展示膝关节内容，则可以有助于跖筋炎。此外，膝关节内容可能表明臀部没有足够快速射击或者不足以稳定膝盖。如上所述，非最佳的辉光宫函数可能是足痛的主要贡献者。

<图2>

项目

上述补偿可以独立地或同时发生。只有脚压平，个人展示了膝盖内容并不少见。或者反向，个人可以展示脚平整，因为膝盖移动。以下是可以根据它们的补偿来用于个体的示例程序。每个程序将包括泡沫滚动，拉伸，隔离激活练习，然后是全身整合。

要指出一些关键因素很重要。首先，在医学诊断的跖筋炎的情况下，建议不要在脚的底部使用深深的侵略性滚动。跖筋炎表明Purtorar筋膜是刺激的。因此，不需要滚动积极的刺激它。然而，脚底的一些光线滚动，具有最小的压力或软滚轮，很好，有助于鼓励循环并简单地按摩脚。

在这种情况下，通过脚的底部卷起60-90秒。在不被诊断为跖筋炎的足部疼痛的情况下，可以接受较硬或更小的滚子或更压力。在这种情况下，较小的辊很棒，以按摩脚的底部并促进脚的肌肉（甚至骨骼）的运动已经陷入鞋中持续时间。在这个备注上，在花时间购物/穿过拥挤的购物中心时，脚底部的一些滚动底部可以很好地执行几次，只需保持事情移动并点燃脚的感觉环境。

从下面的程序中，选择最适合补偿的原因，并在活动前每天重复它（即使该活动正在向与家人共度一天）。如果有多种补偿，那么选择最明显的是主要的，那么第二个最明显的是次要的等，可以多次补偿，程序可以全周旋转。

程序1：脚压平

SMR-HOLD招标30-60秒