通过矫正运动理解和预防跖筋炎

足底筋膜炎是脚后跟疼痛最常见的原因，每年约有200万人次到骨科就诊，据报道有10%至20%的受伤运动员受其影响。(1、2)40 ~ 60岁男性多于女性，部分原因是40岁后跟骨脂肪垫变性。(3)足底筋膜炎可表现为负重时脚跟疼痛，一般在早晨起床第一步时加重，长期不活动。(4)这种疼痛会限制你的活动，并最终影响你的客户的健身目标。

风险因素包括运行、长时间负重、肥胖和踝关节背屈受限，这些都是私人训练客户常见的症状。狗万appb然而，为了理解如何结合矫正运动，我们必须首先看一下足的解剖结构，以及作为正常步态周期一部分的足底筋膜的功能和工作。

首先，Purtorar筋膜在锥形和脚趾之间形成了机械联系。它起源于计算器并广泛地展开，因为它延伸到插入每个近端尖兰的底部的五个条带中。（5）Purtorar筋膜受到几个因素的影响，包括太低的拱门，导致运动或高拱门的运动太少。（6）在正常步态期间，伟大的脚趾应该正常，从而紧缩Plantar筋膜并缩短了计算器和跖骨之间的距离。这种动作被称为迎风机制原理。（7）机制的任何更改都将导致正常生物力学的赔偿和分解。

如上所述的长时间负重活动可引起胫骨后肌无力和足底筋膜伸长。(8)这是有问题的，因为胫骨后肌负责偏心控制内旋，因此，加强这块肌肉应该作为锻炼计划的一部分。

除了发现的脚踝和脚踏评估NASM矫正运动要领狗万appb，与肥胖和长时间的重量轴承相比，有限的背屈可能是跖筋炎最重要的预测因子。其中一个潜在的原因可能与缩短的achilles肌腱有关。这导致过度突触，以补偿缺乏运动，从而对Purtorar筋膜施加过大的压力。（3）正常的背屈是20到24度，因此评估您的客户有多速度的重要性。（10）

脚踝背屈评估

评估这一点的简单方法是让您的客户在半跪姿开始，垂直于地板的吊索，在他们的伟大脚趾面前四英寸。让他们向前滑行，将他们的脚跟牢牢地靠在地板上，并测量膝盖到销钉的近距离。重复在另一侧以比较结果。一旦评估了背屈，可以为Purtorar筋膜，小牛和后链肌肉实施干预策略。

在NASM矫正运动方案之后，抑制和延长肌肉的协议是一种有效的起点，以便在挡风玻璃机制中发生适当的伟大脚趾背积。延伸小牛和跖筋也经常被认为是Digiovanni和同事所见的干预。他们将一个站立的雀巢肌腱拉伸（图a）与坐的跖筋拉伸（图B）进行了比较（图B）。他们的研究结果表明Purtorar筋膜在疼痛，功能和整体满足方面产生了优异的结果。（9）

图一个

图B

足底筋膜拉伸(图B)要做足底筋膜拉伸，先将脚放在相对的膝盖上，以坐姿开始。将拇指放在脚掌外侧，用其余手指抓住第一跖骨(第一脚趾)。向外伸展，直到脚掌下感觉到伸展。坚持10秒，重复10次。每天做3次。（9）

接下来，整合后链的拉伸。一些研究表明后肌紧绷可能与足底筋膜炎的病因有关。(13)因此组合self-myofascial释放（SMR）建议莫尔和同事所建议的Purtorar筋膜和后链肌肉。它们在拉伸之前将腿筋拉伸到泡沫轧制，并且发现为了最大化柔韧性泡沫轧制的增益，应在拉伸之前进行。（11）

腿筋泡沫滚动-开始坐在地板上，用泡沫卷在腿筋下伸展双腿。双手应放在身体两侧，支撑身体。将一条腿交叉在另一条腿上，将臀部抬离地面。在允许的情况下，在腿筋处轻轻移动泡沫卷，保持泡沫卷的压力一致。重复做3个1分钟的动作，休息30秒，让手臂休息。

还提出了向Purtorar筋膜添加SMR，以增强纤维等人报告的后链的灵活性。他们研究了在每只脚的Portharar筋膜上滚动两分钟的网球滚动的两分钟网球滚动的影响，从跖骨向脚跟，重点关注内侧拱门。他们得出结论，双边SMR的单一会议导致腿筋和腰椎灵活性增加。（12）

足底筋膜SMR -赤脚站着，把网球放在足弓的下面。慢慢地前后滚动，按摩脚底表面，同时保持与球一致的压力。重复3次，每次1分钟，每回合休息30秒。

为了激活如上所述在长时间负重时出现的减弱的胫骨后肌，建议使用阻力带进行踝关节内翻运动。（7)

踝关节阻力反转-先坐在椅子上。在前足周围放置阻力带，将另一端固定在牢固的结构上。保持膝盖骨和第二脚趾的对齐，膝盖弯曲90度。前脚抬离地面，踝关节内翻，对抗阻力带。慢慢回到起始位置。以偏心控制为重点，做3组，每组10次。

除胫骨后肌外，还建议进行跖屈运动。这可以通过脚跟抬起与脚在一个脚趾的位置。

脚趾在脚跟抬高-开始站立时，脚尖向内，以便脚趾靠拢。抬起鞋跟离开地板。暂停片刻，然后慢慢回到开始的位置。重复10次，做3组。

近端肌肉弱点，包括耀眼的Medius，张量筋膜Latae或Quadriceps，也可以促进跖筋炎。这种弱点可能导致缓冲差，导致脚部结构的力量更大。（7）因此，全面的计划将解决当地和全球肌肉的伸展和加强。

为改善足底筋膜炎而考虑的运动计划。
在开始锻炼计划之前，他们的医生可以清除现有的跖筋炎的客户至关重要。如果客户已经完成了物理治疗，您可以使用他们在课程中学到的练习作为进展的良好起点和基础或参考NASM矫正运动训练要领狗万appb额外的建议。

以下是一些治疗既往或现有肌肉骨骼疾病患者的一般指导方针(14):

• 永远不会穿过痛苦。
• 槽适当和完美的运动和运动模式之前增加负荷或其他挑战。
• 首先，把重力从等式中拿出来;开始仰卧或俯卧，四足，跪，然后站立。
• 增加强度或时间，但不要两者都增加。
• 强度可以通过改变阻力或改变稳定性来增加。

如果客户已准备好进展，以下指南将帮助您安全有效地执行此操作（15）：

• 如果客户端仍在进行进度，则继续使用当前的工作负载。
• 如果客户处于平台期，那么进度会增加2-10%。
• 如果病人突然发作，就减少容积。

下载足底筋膜炎运动计划在这里．

参考文献

1. 2004年。诊断为足底筋膜炎患者的门诊照护量和照护模式:一项对医生的全国研究足踝Int. 25(5):303-10。
2. 汤顿等人，2002年。2002年跑步损伤的回顾性病例对照分析。运动医学36:95-101。
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4. 科尔，C，等，2005年。足底筋膜炎:诊断和治疗的循证回顾。我的家庭医生，72:2237-42,2247-8
5. Neufeld, S.， Cerranto, R. 2008。足底筋膜炎:评价和治疗。骨科学报16:38 - 346。
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8. Thordarson, B.等人，1995。人体纵弓的动态支撑:生物力学评价。.中国。316:165 - 172。
9. DiGiovanni, B, et al.， 2006。足底筋膜特异性伸展运动可改善慢性足底筋膜炎患者的预后。骨与关节外科杂志。88-A:1775-1781。
10. Ekstrand等。下肢角度测量:一项确定其可靠性的研究。Arch Phys Med Rehab 1982;63:171 - 175。
11. Mohr, A.等，2014。泡沫滚动和静态拉伸对被动臀部屈曲运动范围的影响。运动康复杂志，23:296-299。
12. Grieve, R.等人，2015。双侧足跖面自体肌筋膜松解对腘绳肌和腰椎灵活性的直接影响:一项随机对照试验。人体运动治疗杂志。19(3):544-52。
13. 玻利瓦尔，y。等。2013年。下肢后部肌肉紧绷与跖筋炎的关系。脚和脚踝国际。
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14. 改编自Ed LeCara博士，DC, MBA, ATC, CSCS。
15. 医学科学运动锻炼。美国运动医学学院的立场。健康成人阻力训练的进展模型。狗万appb2009年3月;41(3): 687 - 708。