OPT™模型第二阶段的解释

继续我们的训练从不同阶段的讨论狗万appb最佳表演训练（OPT）模式狗万appb，接下来，我们将覆盖OPT型号名为力量耐力训练的第二阶段。狗万appb这一阶段作为我们的重点是稳定和我们的新的重点放在力量之间的桥梁。换句话说，在第一阶段稳定耐力训练狗万appb在美国，我们主要集中于纯粹的稳定训练，强调姿势控制、肌肉耐力、关节活动，以及提高协调性和平衡狗万appb性。

然而,在第二阶段我们还引入更注重力量的练习，同时集成的稳定为重点的演习。我们也看到引入了一些新的训练方法，我们将在狗万appb后面谈到一点点。在一个小更详细地讨论第二阶段之前，有必要了解我们从第一阶段1的转变，我们也离开OPT模型的水平之一。

请记住，OPT模型分为三个不同的级别，共五个阶段。第1阶段稳定耐力训练是OPT模型稳定水平内的唯一阶段，而力量耐力训练是力量水平的第一阶段。狗万appb

作为快速提醒，OPT模型的三个级别包括稳定性、强度和功率。这些在NASM中进一步分为五个阶段CPT课程，详情如下:

1.稳定耐力训练狗万appb
2.强度耐力训练狗万appb
3.肌肉发展培训狗万appb
4.最大力量训练狗万appb
5.力量训练狗万appb

不出所料，第二层次的重点是力量的适应。力量通常被定义为“神经肌肉系统产生内部张力以克服外部负荷的能力”，但当涉及到OPT模型时，我们更具体地关注力量耐力、肌肉发展和最大力量。

方便起见，这也弥补了强度水平的三个阶段。我们将在单独的文章更多的细节阶段3和4。但现在，让我们跳进细节第2阶段的力量耐力训练。狗万appb

我们在第二阶段的主要目标是提高稳定耐力，同时提高我们的原动力的力量。把原动力看作是负责运动或锻炼的主要肌肉。例如，胸肌是卧推时的主要推动者，而臀肌和股四头肌是蹲举时的主要推动者。为了同时完成这两种适应，我们引入了一种新的训练方法，称为超集。狗万appb

超集是两个连续的练习，中间几乎没有休息。当在第二阶段进行力量耐力训练时，我们将力量训练(在稳定的环境中进行)与稳定训练(在不稳定的环境中进狗万appb行)结合起来。一个很好的例子就是卧推配合稳定球俯卧撑。有关阶段2中使用的超集的更多示例，请参见表1(这不是一个详尽的列表)。

总之，我们可以看到力量、肌肉耐力、关节稳定性和姿势控制的改善。通常，一个人可以在此培训阶段花费2-6周的时间，但正如我们在前一篇文章中提到的，进度完全取决于您的客户及其能力。在必要时，不要害怕进步和倒退。狗万appb

设计第二阶段的锻炼

在设计第2阶段计划，我们会考虑覆盖第一阶段相同的培训内容（这将是在所有相同的训练阶段）。狗万appb

这些组件包括：

•热身
•激活
•技能发展
•阻力训练狗万appb
•客户的选择
•冷却

每个组件的设计和实施，以帮助引出一个特定的物理适应。但是，您可能并不总是有足够的时间来一个锻炼中使用它们。

这将取决于你，健身专业人士，挑选和选择哪些组件对你的客户最重要。话虽如此，让我们看一下每种模式的快速细分，并检查它们在OPT模型的第2阶段中是如何工作的。

热身

你会开始注意到所有的阶段之间有一些相似之处，因为我们向前迈进，因为，在程序设计水平，有很多情况下是使用在不同阶段的特点是相同的。主要的区别是在急性变量的变化（即，集合，重复，重复节奏，和休息时间）和练习选择，这我们将在下面触及。

回想一下，第1阶段预热由自肌筋膜技术（即，泡沫滚动），静态拉伸，和任选的有氧和动态伸展。在第2阶段的热身，我们将看到显著的变化是切换到主动拉伸，而不是静态的伸展。除此之外，我们仍然要实现自我肌筋膜技术（SMT）和可选的动态拉伸和心肺功能。

对于SMT，训练协议与第一狗万appb阶段相同;我们选择一到三个不同的肌肉群，保持每个痛点30秒左右。从那里开始，我们转向主动拉伸。对于这种伸展方式，我们选择了一到三种不同的伸展方式(记住，这都是基于健康评估的结果)。然而，我们不是像静态拉伸那样每次拉伸保持30秒，而是完成5-10次重复。在这些重复的过程中，你的客户必须保持每次伸展1-2秒。主动拉伸和静态拉伸看起来是一样的，但也有一些显著的区别。

主动拉伸的主要目的是使用激动肌和增效肌来帮助特定关节移动到所需的活动范围(ROM) (veretta - santana et al.， 2015)。这种拉伸方式有助于增加运动神经元的兴奋性，从而产生被拉伸肌肉的相互抑制(Kenny et al.， 2019)。表2说明了热身协议从阶段1到阶段2的变化。

预热协议

保持静态拉伸30秒
运动伸展动作保持1-2秒，重复5-10次

下面，您可以看到SMT(用于小腿的SMT)和主动拉伸(主动小腿拉伸)的示例

我们最后一个组件是可选的，由动态拉伸和心肺锻炼。动态拉伸是拉伸该形式将更加详细地介绍以后的将来信息，但概括地说，要执行的是采取通过全方位运动的接头（或接缝）运动。移动到心，当完成时，暖机的这一部分通常为10 5至分钟长。

这样做的目的很简单；我们希望提高患者的心率、呼吸频率、组织温度，并帮助患者为更高的运动强度做好准备（McGowan et al.，2015；席尔瓦等人，2018年）。

激活

第二阶段计划的激活部分将是我们热身的继续。这样想，在热身的时候;我们对过度活跃的肌肉运用柔韧性技术;现在，在激活状态下，我们正在强化不活跃的肌肉。这是您在最初评估时应该收集的信息。

让我们看看头顶蹲下评估（OHSA）为例。您可以识别您的客户端的怀里OHSA期间向前摔倒;这可能意味着背阔肌是过度活跃而下斜方肌是运动不足。你会用适当的培训战略解决这两个不足之处。狗万appb

与第一阶段（以及力量水平的其他阶段）非常相似，第二阶段的激活将包括核心练习和平衡练习。核心培训有助于提高绩效（Butcher等人，2007年；Dello Iacono等人，2016年；Shinkle等人，2012），姿态（Ko&Kang，2017；Park等人，2016），康复（狗万appb库伦贝等人，2017），以及帮助预防伤害（Huxel Bliven&Anderson，2013）。与core一样，平衡训练也是性能、损伤预防和康复的基本组成部分。

在第二阶段，核心和平衡练习应该从第一阶段开始。这可以通过在整个运动范围内涉及更多的动态偏心和同心运动来实现。例如，核心练习将在第一阶段从几乎没有脊柱运动发展到第二阶段开始引入诸如弯曲、伸展和旋转等运动。

此外，平衡练习以非常相似的方式进行，我们先从一点在稳定的环境中没有关节运动，并开始发展成一个更不稳定的环境。我们也可以增加重复节奏;速度被简单地指的是重复的速度。请务必选择具有8-12重复1-4范围内不同的练习;每次练习就可以完成，共2-4套。下表提供的核心和平衡练习如何进展阶段1到阶段2的例子。

核心和平衡进程

技能发展

技能发展部分是锻炼的可选部分，但它对许多客户和运动员很有价值，这取决于他们的目标和健康水平。在这个部分，健身专业人员将分配plyometric和SAQ练习。

折叠式SAQ训练是提高狗万appb反应时间、运动能力和有氧能力的有效锻炼方式，如果需要，可以替代传统的稳态心肺运动。

健身专业人士也可以选择上述的plyometric和SAQ练习，选择用专业指导替代技能习得。例如，这部分锻炼可以用来介绍高级形式的锻炼，如奥林匹克举重或武术训练。需要注意的是，这一部分是专门用于指导和实践新技能，而不是高强度的工作。

例如，刚接触奥运会举重的客户可以使用定位销杆或类似工具练习，直到他们学会基本的运动模式。刚接触武术的客户将能够以适当的形式练习拳打和踢腿训练，然后在以后的编程中以高强度的方式使用这些技术。

就像第二阶段的其他方案一样，当涉及到增强式运动和SAQ时，我们看到了从第一阶段完成的进展。对于增强式训练，我们想要引入更多振幅和动态的跳跃动作。

与第1阶段不同，在第2阶段中，我们希望进入更多的重复跳跃。选择1-4种不同的练习，让你的客户做8-12次重复，总共2-4组。SAQ培狗万appb训是可选的，但它可以为您的客户提供独特而有趣的培训刺激。作为第一阶段的进步，SAQ训练可以包括更快的动作和更大的水平惯性。狗万appb

选择1-4个练习;每个练习可以重复3-5次，2-4组。下表总结了第一阶段和第二阶段的plyometric和SAQ协议，以便一目了然地了解这些形式的锻炼是如何进行的。

Plyometric和SQ Progressions

阻力训练狗万appb

正如前面提到的，想到阶段2是从稳定性训练，力量训练的桥梁。狗万appb更具体地讲，我们正在从过渡稳定性为重点的培训（第1阶段使用）和发达的肌肉/肥大培训（狗万appb用于第3阶段)．

总体而言，阻力训练是非常重要的，并且可以狗万appb是用于增加瘦体重，减少身体脂肪的优秀工具（Ciolac＆Rodrigues的-DA-Silva的，2016;舍恩菲尔德，等人，2016;韦斯科特，2012）。这也是我们推出的超集到我们客户的锻炼阶段。二期超的目标是一种力量，集中行使基于稳定锻炼，挑战姿势控制，稳定性好，肌肉耐力相结合。

在下表中，您可以找到一些超集的示例。

我们将开始看到急性变量的显著变化，这将在训练的其他阶段变得更加明显。记住，要获得最佳性能；正确处理尖锐变量至关重要，这有助于创建结构化和系统化的编程（Ciolac&Rodrigues Da Silva，2016；埃文斯，2019年；Mike等人，2017年狗万appb；Schoenfeld，el a.，2015年；Schoenfeld等人，2017年；Wilk等人，2018年）。下面，我们可以看到第2阶段项目阻力训练部分的急性变量的简单分解。

客户机的选择

就像在第一阶段，锻炼的这部分允许您的客户端选择一个或两个自己喜欢的运动。在这一点上，任何运动是允许的，只要你的健身专业，认为它的安全和有效。

冷却

整个OPT模型的冷却是相同的，应该持续5-10分钟。它与热身非常相似，由可选的心肺组件、SMT和静态拉伸组成。回想一下，主动拉伸的使用将用于OPT模型强度阶段的热身。

虽然在第1阶段的文章中也提到了这一点，但需要再次强调的是，冷却是锻炼的关键部分。作为一名健身专家，确保你留出足够的时间让你的客户在每次锻炼结束后适当地放松下来。此外，你也可以利用这段时间来回顾锻炼和未来的计划。

急性变量

在这一点上，我们已经讨论了很多关于第二阶段计划的目的和结构，包括急性变量，但当学习急性变量时，一点回顾是很有帮助的。请记住，在设计任何培训计划时，急性变量都是最基本的组成部分，无论客户是谁或目标是什么。狗万appb至此，我们已经涵盖了阶段1和阶段2的急性变量，很快，我们将涵盖剩下的三个阶段。

下面，你会发现第二阶段力量耐力训练的所有急性变量的详细分解。狗万appb

结论

我们已经开始了关于OPT模型力量水平的冗长讨论，从第2阶段力量耐力训练开始。总是有更多的事情要做，但是我希望这一快速的崩溃能为你在第2阶段锻炼中所期待的东西打下良好的基础。狗万appb

我认为，当你继续阅读这些材料时，你会开始看到课程设计不一定是一个复杂的主题，所有不同形式的培训都有相似的特点。如果我们能掌握一种训练方式，它也能帮助我们掌握其他的训练方式。狗万appb

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