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难以置信的是，一种微小的病毒在如此短的时间内创造了如此迅速的文化变化。公共卫生部门下达的保持社交距离和提供庇护所的命令导致健身设施关闭，许多运动爱好者忙于寻找在家锻炼的解决方案。
截至撰写本文时，#homeworkout和#workoutathome标签分别有320万条和100万条帖子，但是在家锻炼能代替你在最喜欢的健身场所锻炼吗?是的，仅仅利用你的体重就可以得到很好的锻炼，但是对于那些喜欢在出汗时强迫自己的人来说呢?
好消息是，建立一个家庭健身房并不是那么困难或昂贵;你所需要的只是一点空间和一些创造力。无论你是认证的私人教练如果你想帮助客户建立一个家庭锻炼空间，或者是一个健身爱好者在自己舒适的家里健身，这个博客将提供家庭健身的解决方案。
这些解决方案与预算有三:低于75美元(3工作室训练)的大致价格,200美元的估计成本(4个月的健身会员或一个月的无限类精品工作室)和无限的预算(Jeff Bezos或者阅读马克·扎克伯格)。
对于一个负担得起又可靠的家庭健身房:预算= 75美元
- Mini-band-这片橡胶阻力非常实惠，易于存储，并为上下身体提供了几个优秀的选择。
- 1套哑铃——很多大型零售商店同时也卖健身器材，选择一对哑铃，10-12个动作都有挑战性。
- 2-arm阻力带-这条带子可以很容易地连接到门框上，可以让你在家重复几次电缆机练习。
- 跳绳-预算友好，易于储存，可以让你流汗=赢，赢，赢。
想了解更多的设备建议，请查看这期播客:
对你来说最好的家庭健身房?预算= $75 - $200
除了所有75美元范围内的设备，把这些添加到你的家庭健身房，让它更上一层楼。
- 稳定球-你可以做一些体重练习来加强你所有的肌肉，特别是那些在核心区域。在塔吉特(Target)和沃尔玛(Walmart)等许多大型零售商那里都能买到。
- Hyperwear的Sandbell-独特的设计是伟大的抓地力和更容易储存在小空间时，比实心球。
- 壶铃，很多大型零售商现在都卖壶铃，它可以用于力量，力量，或代谢训练。
如果你有一个无限的预算!
- TRX悬挂教练-原始的，挑选商用版本的一个耐用的设备。
- 另一对更重的哑铃和第二个更重的壶铃。如果你能负担得起，买一整个架子的哑铃和三四个壶铃，这样可以有最广泛的训练选择。狗万appb
- 地球的核心-这个相对较新的设备提供了稳定球的好处，充气膀胱是更少的压力对肩膀和背部的锻炼，如胸部按压，同时有一个稳定的长凳。
- 一个HIIT自行车或室内赛艇-同时使用上半身和下半身可以增加你燃烧的热量，搜索那些销售二手健身设备的公司。是的，这个可能更贵，但是”这比通过体育用品商店等普通零售渠道销售的产品质量好得多。
此外，看看这个播客，你会发现一个很棒的资源，关于如何组建一个家庭健身房:
没有家庭健身房怎么做有氧运动
错过了你最喜欢的有氧运动?你不是一个人!不，你不需要花钱购买昂贵的设备或每月订阅昂贵的订阅，就可以在自己家里进行心肺功能的锻炼。
采用Tabata方案进行高强度间歇训练(HIIT)，只进行体重锻炼是一个很好的选择，已被证明对改善有氧训练很有用狗万appb。
你更喜欢哪一种，在跑步机上跑30分钟还是仅仅努力工作4分钟?研究表明，仅仅通过体重锻炼进行三次4分钟的Tabata训练，如果不能比在跑步机上进行三次30分钟的锻炼更有效的话，也可以达到同样的效果。
在家进行tabata训练:它们比跑步机效果更好(案例研究)
在他们最近发表的研究中，Schaun和同事们将参与者分成三个独立的训练组，进行为期16周的实验狗万appb．55名参与者是平均年龄23岁的健康年轻男性，他们被分为以下三组:
- HIIT-T - 17，参与者在跑步机上执行Tabata方案，以130% VO2 Max的速度跑步20秒，然后休息10秒，重复8个循环，总共4分钟。
- HIIT-WB -在这一组中，19名参与者进行了Tabata间歇锻炼，使用的是体重运动，包括波比(Burpees)、登山运动员、开合跳，以及用3公斤的壶铃做下蹲冲刺。
- MICT -这一组包括19名参与者，他们在跑步机上跑步30 - 30分钟，强度与他们在第二通气阈值(VT2)时90%的心率相关。
在研究开始和结束时分别测量各组到达VT2的时间和到达精疲力尽的时间。
16周的研究结束后，测试显示，每一组的健康水平都有提高，结果最好的组是HIIT-T组。然而，HIIT-WB组比MICT组表现出更大的改善，结果与HITT-T组没有太大的不同。
该研究的两个主要结果是，HIIT的Tabata方案可以是一个有效的锻炼解决方案，以及在传统健身设备不可用时，仅进行体重锻炼的Tabata方案可以提供心肺功能。
这项研究强烈表明，当人们无法进入传统的健身房时，4分钟的Tabata锻炼成为了一个能产生效果的解决方案。
请参阅这些博客，以获得更好的家庭锻炼:这种训练锻炼|在家锻炼的小贴士
在家锻炼的tabata训练样本
下面的线路与研究中使用的线路相似，只是有一个小的变化，滑冰运动员使用的是(每条腿从右向左尽可能快地跳跃，就像滑冰一样)，而不是蹲着用壶铃推进。
去你的应用商店，下载Tabata计时器，按下启动你最喜欢的播放列表，并在这个电路。好消息是，如果你以最快的速度移动，那么你只需要做一次!
- 吐纳
- 登山者
- 滑冰的
- 跳跃插孔
如你所见，你不知道”你不需要倾家倾城，或者拥有一个大的、未被使用的房间，这样你就有很多选择来保持体型，同时还能在适当的地方躲避。
参考文献
Schaun, G.， Pinto, S.， Silva, M.， Dolinski, D.，和Alberton, C.(2018)与传统高强度间歇训练和中等强度持续训练相比，健康男性的全身高强度间歇训练诱导的心肺狗万appb适应类似。力量和调理研究杂志．32(10)。2730 - 2742。
