恭喜！你已经开始了你的母性之旅（或者也许是在家庭中加入！），并希望在未来九个月内充分利用。在准备托儿所的时候，你可能会想知道在这段时间里可以做些什么来照顾自己。
根据美国产科医生和妇科学院的说法，建议每天30分钟的适度运动，每周锻炼150分钟的锻炼。但是，这是什么意思？
在这里，我们将讨论怀孕期间锻炼的方式，何时和原因。
本博客中的内容与之对齐NASM-WFS课程。
* *重要提示:在怀孕时开始任何运动之前，有一些事情要记住。务必在锻炼时保持良好的水分，避免在热或潮湿的环境中锻炼，并始终注意你的感受。一如既往，请在开始任何健身程序之前咨询您的医生。
怀孕期间有氧运动
步行
行走是一个优秀的运动，可以在每个三个月中进行。用正确的姿势和不同的步伐行走，从第一个三个月的短暂的动力步行，在第三次稍微慢慢漫步，每母亲都可以从中受益。
游泳
游泳在每个三个月期间都被认为是一种安全的有氧运动形式。水为关节提供支持，是一种优秀的心血管运动形式。游泳也有助于加强背部，手臂和腿部肌肉，帮助您在陆地上支持您的身体。
固定式自行车/椭圆星系-
使用固定式自行车通常被认为是怀孕期间安全的心动选择，因为落下的风险显着降低。其他有氧机器，如椭圆形或弧形培训师也被视为安全的心脏形式，因为它们对关节的影响较低而不是跑步。
产前有氧运动
由于互联网，有许多不同的健身课程。低冲击产前健美操计划可以是将有氧运动融入健身常规的绝佳途径。
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俯卧撑
对于妊娠前三个月标准俯卧撑/膝盖俯卧撑如果你经常在怀孕前做过它们。在第二个三个月，回归到墙壁俯卧撑，以减少核心和背部应变。
如何执行墙壁推进
•面向墙壁，将手放在肩部宽度外面的墙上。
•虽然抱在腹部并用头部，肩部和脚踝握住臀部，慢慢地弯曲肘部，以将胸部降低到墙上。
•停止当您的肘部达到90度角并将动作反转到起始位置时。
• 重复。
蹲
深蹲有助于加强分娩期间必需的腿，臀部，核心和骨盆底部肌肉。
也可以看看：孕妇蹲下
如何执行蹲 -
•如果对于您的成长腹部更舒适，请从稳定的脚肩宽或略宽的开始。
•臀部处于中立位置，弯曲膝盖并降低身体，好像你要坐在椅子上。
•描述直到大腿平行于地板，保持核心啮合，将肚脐拉向脊柱。
•推动脚跟，站在起始位置。这是一个代表。可以通过缓慢将身体降低到椅子或长凳，然后在没有椅子或长凳的情况下进展来进行蹲坐。
如果您正在进行预怀孕，通常认为在第一个三个月继续芭比尔蹲下或加权蹲下是安全的。
怀孕期间举重
如果您一直在怀孕前进行举重，则通常可以继续，随着身体的变化修改。
减少体重，不做任何仰卧练习，倾听身体的声音，这些都是怀孕期间安全举重的必要条件。
稳定性球练习
稳定性球是一款优秀的设备，可以进入产前健身常规。稳定球可以单独使用或与重量结合使用。
坐在稳定球上提供支持，同时也让您接触核心肌肉来稳定球。坐在稳定球上的同时可以进行简单的手臂练习，以增加臂力，帮助加强核心和背部肌肉。
稳定性球臂卷曲
•在地板上放一个稳定球，坐在稳定球上。
•将脚部牢牢地放在地板上的肩部宽度。
•臀部处于中立位置，坐在高大的胸部，胸部堆叠在臀部上方。通过将肚脐拉向脊柱来吸引核心。
•每只手中的哑铃，手掌朝上。慢慢把手带到你的肩膀上，弯曲在肘部。暂停在顶部并返回起始位置。另一方面重复。
Tricep卷曲稳定球
•在地板上放一个稳定球，坐在稳定球上。
•将脚部牢牢地放在地板上的肩部宽度。
•臀部处于中立位置，坐在高大的胸部，胸部堆叠在臀部上方。通过将肚脐拉向脊柱来吸引核心。
一只手轻重重量，将手抬起在头顶上方，握在中立位置。只在肘部弯曲，向后缩小手，延长你的三头，慢慢恢复到起始位置。这是一个代表。
怀孕的核心练习
怀孕期间的核心运动看起来确实有点不同。怀孕三个月后，任何仰卧的运动都不能做了，所以不要做仰卧起坐、蝶式踢腿或类似的运动。一些核心需要考虑下面的练习。
也可以看看：怀孕术后的进步练习
稳定性球骨盆倾斜
•坐在稳定球上，双脚稳稳地放在地板上，臀部保持中立。
•在呼气时，慢慢卷曲臀部向前卷曲，舍入你的腰部。确保您正在启动核心而不是腿部的运动。吸气并返回您的起始位置。骨盆倾斜安全地帮助开发深核心肌肉。
稳定性球3月
•在地板上放一个稳定球，坐在稳定球上。
•将脚部牢牢地放在地板上的肩部宽度。
•臀部处于中立位置，坐在高大的胸部，胸部堆叠在臀部上方。通过将肚脐拉向脊柱来吸引核心。
•慢慢呼气，抬起一只脚，然后在呼气时降低。用其他脚重复。这是一个代表。
塑造和怀孕
在怀孕的第一个三个月被认为是安全的。进入第二和第三个三个球形，可以修饰木板以减少腹部肌肉的菌株。
在第二个三个月，您可以在长凳上抬高手中的手中，并在短时间内保持短暂的间隔，一次5到10秒。如果您在腹部肌肉中感到任何菌株，凸出或一般不适，请立即停止。
锻炼以缓解疼痛
腰痛是孕妇中的共同投诉。
加强核心肌群、下背部和臀大肌，有助于缓解下背部疼痛。下蹲，骨盆倾斜，稳定球行进都可以帮助缓解下背部疼痛。
产前瑜伽
产前瑜伽是在怀孕期间继续移动的绝佳方式。产前瑜伽，Hatha瑜伽和恢复性瑜伽实践最适合孕妇。热瑜伽不被视为孕妇安全，应该避免。
和你的导师谈谈你可能需要的修改。避免任何倒立、大转弯和任何仰卧姿势。做瑜伽的时候，注意自己的感觉，如果感到紧张，就停止或调整姿势。
怀孕期间应避免的运动
根据美国妇产科学院的规定，一些运动要避免，包括任何接触性运动或可能会击中腹部的运动，跳伞，任何有坠落风险的运动，或水肺潜水。
此外，一旦您到达第二个三个月，必须避免任何需要您留下背部的运动。随着子宫的增长，它可以阻止血液流向重要的器官，同时铺设背部。
为什么在怀孕期间运动？
在怀孕期间定期行使的妇女将其开发妊娠期糖尿病的风险降低了50％，并降低了近40％近40％发展前异常引发前的风险。此外，甚至中等运动均匀减少妊娠期糖尿病的风险30％。（di paolo等，2019）。在妊娠期间锻炼也可以在会后期间提高一般健康和恢复。（ACOG 2019）
怀孕是每个女性生活中令人兴奋的时刻，这是妈妈在婴儿到达之前专注于自己的好时机。不仅常规运动益处妈妈身体健康，但怀孕期间释放的内啡肽也可以帮助促进妈妈的情绪并减轻压力。
结论
怀孕有这么多的物理变化，可以令人恐惧地弄清楚从哪里开始。只要你医生用医学医学清除，你就可以在前三个月期间继续你目前的锻炼方案。
随着您的怀孕进展，您可能必须修改或退回一些练习以适应您的怀孕。目前不经常锻炼？不用担心，有很多方法可以安全地开始锻炼。你应该训练马拉松或拿起奥运举重吗？也许不是，但还有许多其他选择 - 因为这个博客向你展示了你。
来源
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