在之前的一篇博客中静态拉伸与动态拉伸，NASM OPT模型描绘了在特定的培训客户端使用类型的拉伸类型。狗万appb如果你是一个尤为重要伸展和柔韧教练。
- 纠正灵活性稳定性水平集中在静态拉伸。
- 然后活跃的灵活性对于强度水平，重点关注主动隔离伸展。
- 最后，功能灵活性电力训练水平狗万appb对囚犯蹲下的动态延伸，多平板弓步，管道，管道，药球斩波和升降，旋转和俄罗斯曲折。
什么是动态伸展？
如果一个人感觉然后通过普通ROM超出常规rom的任何阻力，那么经验就足以作为动态拉伸。在在较慢的节奏下完成时，通常更容易感受到这种抵抗力，但在更快的节奏时，通过身体或肢体的反冲，制动或减慢，感觉更容易。
更新NASM OPT™关于动态拉伸的模型
注意：读者不熟悉Opt模型，谁希望了解更多信息，可以注册NASM认证私人教练计划。
在NASM 2020 OPTIMA会议上，揭示了新的opt模型的新准则和协议，在之前的博客中详细讨论。与本文最相关的是，在所有选择型阶段中添加动态拉伸作为可选的灵活性技术。该决定是基于关于热身和伸展协议的新研究。
基于新的准则，健身专业人员现在可以包括在OPT模型的所有阶段中的动态拉伸（见图1）。许多研究展示了灵活性常规中动态伸展的好处（Behm＆Chaouachi，2011; Behm等，凯琴和MChugh，2016; Kallerud＆Gleeson，2013; Opplert＆Babault，2018）。大多数如果不是所有的专业体育都纳入了不同形式的动态伸展，并且很多健身培训和预订/康复计划也遵循了这一议定书。狗万appb
动态拉伸示例
由于许多读者可能熟悉前面提到的站立姿势的动态拉伸(囚犯蹲、多平面弓步、地铁行走等)，下一节将提供更多的可在地面或楼层进行的选项，以帮助客户进一步定制体验。
地面或地板的动态拉伸
这种动态拉伸计划可以在活动前或活动后使用，例如，健身训练或运动。狗万appb下面的伸展动作构成了一个从地面运动到更有力的站立运动的动态进展。最好是在轻微的热身之后进行，比如简单的慢跑或5到10分钟的跑步——刚好足够产生轻微的出汗。拉伸涉及整个肌筋膜运动链，可能以运动链或位于目标链中的特定肌肉命名。
核心4集中在你下半身的核心肌肉和筋膜的动态柔韧性准备和上半身的进展。最初的重点是动态核心机动性，而进展集成了电机控制和动态核心稳定性。这个程序适用于大多数需要最佳核心控制的运动(Frederick and Frederick 2017)。
程序参数
动态移动准备的一般指南：
•比较在这些延伸之前和之后的感受和移动的方式。随着时间的推移，您将知道哪些是最有益的。
•使动作流动。
•伸展时呼气，伸展时吸气。
•不计算代表;相反，当你不再能够以灵活性提升而完成运动。
•如果这个动作还不足以让你放松，可以在有问题的地方做SMR(自我肌筋膜放松)，然后再试一次。
•永远不要让你的脊椎下垂，但从不抓住你的核心如此紧张，在延伸期间你不能挺好。
•这些是动态的拉伸运动;你不应该感到很大的拉伸。使用较低的强度和较快的节奏，做尽可能多的重复动作，以感觉更灵活，但仍然强壮和准备好表现。
对于间歇期，执行相同的动作，但通过更慢和更长的呼吸来慢3倍。让拉伸动作持续更长时间，这样你仍然在运动，而不是保持拉伸(除非你是出于不同的原因和目的做静态拉伸)。在每个动作中探索不同的角度，以定制你当时的需求。
髋脊肩部伸展
该运动使髋关节胶囊液升温并侧重于Lumbo-pelvic-Hip区域的旋转分量。在地面上的所有其他臀部运动之前做到这一点。
指示：
1.坐在地上，膝盖弯曲，脚略宽于臀部宽度分开。将手臂放在地板上的棕榈树上，指向远离身体的手指（见图2）。
呼气，倾斜躯干，然后慢慢落下两个膝盖（见图3）。
3.吸气，回到中心。
4.呼气，重复，双膝着地。
5.继续将膝盖从一侧丢弃。
图2
图3
加上上背部和肩部
1.仰卧，双臂伸出，重复臀部和腿部的动作。注意你的ROM是如何减少的。试着把你的膝盖和你的臀部一起推到地板上，不要紧张或疼痛(见图4)。重复，直到没有进一步的进步。
2.接下来，将腿放到一侧，并将它们保持在那里。通过在地面上扫地（参见图5），将臂与其他手臂向上移动，然后在地面上扫描（见图5），和/或在不同角度下尝试其他臂运动。尝试用眼睛和头部跟随你的手。重复在另一边。
图4
图5
核心4在楼层™上
下半身的Core 4由健身和运动中大多数运动的动力产生区域组成(见图6.2)。就骨骼和关节而言，这是你的下腰-骨盆-髋关节区域。在肌肉方面，这将是你所有的核心肌肉和筋膜(腰背或胸腰筋膜，腹横肌，斜肌，背深和浅伸肌，髂腰肌，臀大肌和髋深旋转肌)。
这些肌肉和相关的筋膜，特别是臀部周围的肌肉，为许多运动员依赖于性能的许多运动运动提供了基础。因此，在低体内核心4中实现移动性的平衡是非常重要的，以产生大多数运动和高级健身训练所需的节能强大功能。狗万appb
核心4的以下解剖将通过首先将关键肌肉及其相关的肌肉和筋膜区域和筋膜的相关区域描述在同一动力链（Frederick和Frederick 2017,2020）中来描述每个区域。因此，当执行核心4时，考虑到你不仅是预热关键肌肉，还不仅是肌肉肌肉的整个相关动力链。
动态拉伸以改善下半身的移动性首先是有道理的，因为它是大多数运动和运动运动的基础或基础。确定了四个关键的低压肌肉及其动力链，您应该努力改善移动性：
•缩进，臀部和背部预热（包括下面的Myofasciae在近端腿筋下方，上方到上后背部和颈部）。
•旋转热身为臀部，背部，颈部（包括围绕整个腰部的Quadratus Lumborum和Myofasciae）下方以及上面的躯干旋转器和颈部）。
•髋部屈肌热身（包括髂骨和腹股沟和腹部腹部和腹部上方的Myofasciae）。
•LAT到低腰预热（包括来自低背部的Latissimus Dorsi和Myofasciae，靠近肩部和胸部）。
值得注意的是背阔肌也属于这一组，因为它与下背部和骨盆以及肩膀相连。它起着连接上半身和下半身的桥梁作用。
下半身核心4项目可以打开臀部和下背部周围可能造成限制的区域，也可以帮助区域向上(如脊柱和肩膀)和向下(如膝盖、脚踝和脚)，因为通过筋膜网的长而广泛的连接。在伸展另一侧身体之前，先完成整个核心4。
1.臀部，臀部和背部热身
指示：
1)坐在地板上，一条腿向前，一条腿向后，前脚向内，直到脚触到后膝盖，或尽可能靠近(图6a)。把你的重心放在前腿的臀部上。调整舒适度。双手在胸前做俯卧撑，双臂伸直。
2）当你吸气时，通过头顶延长整个脊柱;然后，呼气并向下移动并向前移动，保持脊柱长（图6B）。
3)卷起脊柱，回到直立的起始位置。
4）重复，以不同的角度向膝盖的左右躯干前进，以靶向不同的缩生纤维。
提示
•呼吸和浪潮进出伸展，直到您感觉到组织释放。
•将身体靠近地板，从一侧移动到一侧。
•在进行另一边之前，完成以下其余部分。
图6A
图6B.
2.臀部，背部，颈部的旋转热身
指示：
1)从臀大肌伸展姿势开始，双手向后走，直到你感到背部、臀部和/或腿部有轻微的拉伸(图7a)。
2）保持手仍然倾斜，朝向与前腿相同的手，吸气（图7B）。
3)当你再次向后倾斜时呼气。
4)重复。
提示
•每次重复都要走出一点点才能进展延伸。
•在进行另一边之前，完成以下其余部分。
图7
图7 b
3.臀部屈肌热身
指示：
1.从上一个伸展的最后位置，将后臂放在地上，找到一个稳定的位置，您可以在整个重量上平衡该臂。当您的背部开始拱门时，将前臂滑入后方，当您感到温和的伸展时。在两只手上吸气并向前倾斜（图8A）。
2.在拱门后面呼气，抬头看起来上升到天花板（图8b）感觉臀部屈肌（有时是背部）的伸展。
3.重复。
提示
•向后靠得更远，以推进伸展。
•通过拱起背部而不是扭曲它来找到伸展。
•在做另一边之前完成下面的最后一个伸展。
图8A
图8B.
4.下背部到下背部的热身
指示：
1）从先前的臀部屈肌拉伸，吸气并到达手臂顶部（图9A）中的最后位置。
2）从臀部伸出臂伸出臂。这看起来像你在空中游泳（图9B）。
3）呼气，当你到达手臂时将胸部旋转到地板时。
4）圈出你的手臂并备份开销。
5)重复。
提示
•继续伸展臂伸展以获得最大效果。
•尝试将胸部与每个代表更平行到地板。
重复整个系列从另一侧开始
图9A
图9B.
概括
在甚至更完整的热身（例如，部分蹲下而与Burpeate的部分蹲下进展到Burpeate的弹道运动，如果准备在培训或运动中进行动力运动（Frederick和Frederick 2017），则会适当。狗万appb
通过部分或全ROM执行的任何全身（或隔离的躯干和/或肢体）运动而不遇到组织或关节阻力将有资格作为ROM运动。没有使用任何类型的设备，并且运动可以在许多不同的位置进行，坐在或在地面上进行。
在健身训练和体育等活动中的活动之前完全预热，在5-10分钟的活动中，如灯慢跑或固定式自行车或全身RO狗万appbM在进展到动态延伸。动态延伸可以在地面上完成并进展，以增加增加的节奏和频率（重复），直到一个感觉充分加热以接合预期的活动。这个人应该感到警觉，移动，准备高强度活动。
动态延伸也可用于在活动后冷却以支持完整和有效的恢复。节奏缓慢使呼吸和延伸的持续时间较长至含氧化合物和再水化组织，冲洗代谢废物和恢复柔韧性。鼓励该人继续在延伸中移动，以探索各种角度，以使延伸造成其特定需求。该协议将增加并保持活跃生活方式的灵活性和移动性。
[检查此链接如果有兴趣成为如何成为认证的NASM拉伸和灵活性教练]
参考
Behm，D. G.，＆Chaouachi，A.（2011）。静态动态拉伸对性能急性效应的综述。欧洲应用生理学杂志，111（11），2633-2651。https://doi.org/10.1007/S00421-011-1879-2。
Behm，D. G.，Blazevich，A. J.，Kay，A。D.，MChugh，M。（2016）。健康活跃个体肌肉舒展，运动范围和伤害发病率的急性作用：系统评价。应用生理学，营养和新陈代谢，41（1），狗万官网狗1-11。https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235。
//www.hilong-nj.com/fitness/is-tatic-stretching-the-best-strialty-for-injury-prevention-and-performance-enhancement.
//www.hilong-nj.com/new-opt-model-updateshttps：//www.hilong-nj.com/new-opt-model-updates.
Frederick，A.，Frederick，C.（2017）。伸展赢。第二次。人类动力学。
Frederick，A.，Frederick，C.（2020）。Fascial Slaze Therapy™。手推车出版有限公司
Kallerud，H.，＆Gleeson，N.（2013）。拉伸对延伸缩短循环性能的影响。运动医学，43（8），733-750。https://doi.org/10.1007/S40279-013-0053-X。
Opplert，J.，＆Babault，N.（2018）。动态伸展对肌肉柔韧性和性能的急性作用：目前文献的分析。运动医学，48（2），299-325。https://doi.org/10.1007/S40279-017-0797-9
